Eine gesunde Ernährung ist wichtig, dass wissen die meisten Menschen. Aber was hat die Ernährung mit dem Rücken zu tun? Diesen wichtigen Zusammenhang erklärt dir die Ernährungspionierin Dr. Petra Ambrosius in der aktuellen Podcast-Folge. Denn: deine Ernährung hat einen erheblichen und direkten Einfluss auf deinen Rücken, und zwar auf verschiedene Weise! Das sind die fünf wichtigsten Gründe für eine rückengesunde Ernährung:

Wer sich mit seiner Rückengesundheit beschäftigt, kommt an dem Begriff Ergonomie nicht vorbei. Und das zu Recht: Ein ergonomisches Umfeld ist ganz entscheidend für einen gesunden Rücken. Aber was genau bedeutet Ergonomie? Wie können wir sie in unseren Alltag integrieren? Und kann man sich darauf verlassen, wenn Produkte als ergonomisch beworben werden? Um diese und weitere wichtige Fragen geht es in der aktuellen Folge unseres Experten-Podcasts. Zu Gast sind zwei Experten rund um die Themen Rückengesundheit und Ergonomie: Susanne Weber ist erfahrener Ergonomieprofi im Einsatz für Verwaltung und Produktion und hat mit "Ergoimpuls" sogar ein eigenes Konzept zum Thema entwickelt. Detlef Detjen ist Geschäftsführer der Aktion Gesunder Rücken, der international tätige Experte hat Rückengesundheit zu seinem Lebensthema gemacht.

Für viele Menschen gleicht der Alltag in Büro oder Homeoffice einem Sitzmarathon am Schreibtisch. Stundenlanges Arbeiten am PC ist dabei in mehrfacher Hinsicht schlecht für unsere Gesundheit: Bewegungsmangel, eine verkürzte Muskulatur und Fehlhaltungen machen besonders unserem Rücken das Leben schwer. Kommen mehrere Faktoren zusammen, sind häufig chronische Rückenschmerzen die logische Konsequenz. 

Ein wesentlicher Teil der Lösung ist ein rückenfreundlicher Arbeitsplatz (z.B. mithilfe von ergonomischen Bürostühlen und höhenverstellbaren Sitz-Steh-Schreibtischen). Nicht weniger wichtig ist aber, dass Sie selbst aktiv werden und Ihren Rücken in Bewegung halten. Fitnessübungen bieten dabei einen willkommenen Ausgleich – nur fehlt im Büroalltag oft die Zeit und nicht zuletzt der Platz für ein umfangreiches Workout. Auch die kritischen Augen der Kollegen machen die Sache nicht unbedingt leichter.

Ein Kompromiss sind einfache Rückenübungen für zwischendurch, die sich leicht im Sitzen bzw. am Schreibtisch durchführen lassen. Ein Mix aus Streck-, Dehn- und leichten Kraftübungen für Schultern, Arme und Rücken ist dabei sinnvoll.

Rückentraining: Die 5 besten Übungen im Sitzen

Die folgenden Übungen können Sie im Sitzen oder Stehen durchführen. Bitte beachten Sie bei diesen Übungen, dass der Grad der Dehnbarkeit einzelner Muskelgruppen für jeden verschieden ist. Gehen Sie deshalb nicht weiter in die Dehnung und halten Sie nur noch die Spannung, sobald Sie ein unangenehmes Ziehen verspüren.

Übung 1: Strecken des Großen Rückenmuskels

Diese Streckübung dehnt den Großen Rückenmuskel (Latissimus dorsi) und beugt Verspannungen vor. Strecken Sie die Arme nach oben, greifen Sie mit der rechten Hand das linke Handgelenk und ziehen den Arm nach rechts. Die Spannung sollte für einige Sekunden gehalten und dann auf der anderen Seite wiederholt werden.

Übung 2: Schulterdehnung

Strecken Sie einen Arm vor sich aus, greifen Sie mit der anderen Hand den Oberarm und ziehen ihn über den Körper zur Seite. Halten Sie die Spannung und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Übung 3: Dehnung der Oberarme

Der über den Kopf ausgestreckte rechte Arm wird am Ellenbogen gebeugt, die linke Hand umfasst das Ellenbogengelenk und zieht ihn in Richtung der linken Schulter. Die Spannung wird für etwa zehn Sekunden gehalten, dann sollte die Übung auf der anderen Seite wiederholt werden.

Übung 4: Strecken der Schulter- und Nackenmuskulatur

Strecken Sie die Arme vom Körper weg und falten Sie die Hände ineinander. Beugen Sie dann den Kopf nach vorne, bis die Dehnung deutlich spürbar ist. Halten Sie die Spannung für einige Sekunden.

Übung 5: Training der Tiefenmuskulatur in Oberarm und Rücken

Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und strecken die Arme nach vorne. Schütteln Sie beide Arme in kurzen, schnellen Hackbewegungen für ca. 30 Sekunden abwechselnd auf und ab. Zur Unterstützung des Trainingseffekts können Sie mit jeder Hand ein Brasil (handliche Tiefenmuskeltrainer aus Gummi) fest gedrückt halten.

Rückenübungen allein machen noch keinen gesunden Büroalltag! Dafür braucht es einen regelmäßigen Wechsel zwischen Sitz-, Steh- und Bewegungsphasen. Bauen Sie deshalb Bewegungspausen und möglichst viele Haltungswechsel in Ihren Büroalltag ein. Eine Faustregel lautet: 50 Prozent Sitzen, 25 Prozent Stehen und 25 Prozent Bewegen.

8 Tipps für mehr Bewegung im Büroalltag

Die folgenden Tipps verhelfen Ihnen zu einer besseren Rückengesundheit:

1. Nehmen Sie Besprechungen und Telefonate weitestgehend im Stehen wahr oder gehen Sie dabei hin- und her.

2. Verzichten Sie auf Aufzüge und Rolltreppen zugunsten der Treppe.

3. Überlegen Sie sich einen „bewegten“ Weg zur Arbeit (zu Fuß, mit dem Fahrrad, eine U-Bahn-/ Bus-Station früher aussteigen, den Parkplatz für das Auto etwa zehn Minuten vom Arbeitsplatz entfernt wählen).

4. Machen Sie einen Spaziergang in der Mittagspause.

5. Wenn Sie über etwas Nachdenken müssen, gehen Sie ein paar Schritte. Das hilft!

6. Organisieren Sie Ihre Arbeitsabläufe so, dass Wege entstehen. Stellen Sie z.B. den Drucker, das Kopiergerät oder den Papierkorb in einen anderen Raum und besuchen Sie Ihre Kollegen statt eine E-Mail zu schreiben.

7. Führen Sie Besprechungen in Kleingruppen während eines Spazierganges im Freien durch („Walk and Talk“).

8. Auf dem Weg zur Arbeit in Bussen und Bahnen: Suchen Sie gezielt nach Stehplätzen und „spielen“ Sie mit Ihrem Gleichgewicht und der Dynamik des sich bewegenden Verkehrsmittels.

Vielleicht hast du dich bei diesem Titel gewundert: Ein Podcast über das soziale Umfeld, was hat das denn mit Rückengesundheit zu tun? Eine ganze Menge, wie unsere Expertin Dr. Gabi Pörner erklärt. Denn wenn uns gesunde Beziehungen fehlen, dann kann dies unser Wohlbefinden und somit auch unseren Rücken beeinflussen. Im Podcast erklärt sie den Zusammenhang und gibt ganz konkrete Tipps, wie du dein soziales Umfeld verbessern kannst.

Stress und Rückenschmerzen – diese beiden Themen hängen enger zusammen, als die meisten Menschen ahnen. Das ist ein Problem, denn wer psychische Belastungen nicht als eine Ursache der Rückenschmerzen erkennt, kann nur wenig dagegen tun. Damit sich das in Zukunft ändert, haben wir zwei Expertinnen in unser Podcast-Studio eingeladen. Sportwissenschaftlerin Mareike Lange sowie Heilpraktikerin Silvia Becker erklären die Zusammenhänge zwischen psychischen Belastungen und Rückenproblemen und zeigen wertvolle Lösungsansätze auf.

Solltest du dich bei Rückenschmerzen schonen und dich so wenig wie möglich bewegen? Diese Sichtweise ist längst veraltet! Inzwischen ist bekannt: Es ist wichtig, möglichst rasch wieder aktiv zu werden, dann lassen die Schmerzen häufig auch wieder nach. Aber was bedeutet das im Detail? Wie viel Bewegung ist in Ordnung? Welche Übungen solltest du besser meiden? Wie kannst du mit Rückenschmerzen und ihren Ursachen umgehen? Diese und weitere Fragen beantwortet der erfahrene Physiotherapeut Matthias Fenske im AGR-Experten-Podcast.

Bewegungsmangel, schlechte Haltung, nachlassendes Körpergefühl und Rückenschmerzen: Diese Probleme sind in unserer Gesellschaft weit verbreitet und sie nehmen immer weiter zu. Um ihnen zu begegnen, solltest du deiner Rumpfmuskulatur ein wenig mehr Aufmerksamkeit schenken und sie trainieren. Was das bedeutet und wie das geht, darum geht es in unserem Experteninterview mit Sven Adomat. Mit seinen Tipps und Erklärungen wird es dir ganz leichtfallen, noch heute mit einem Training für deine Rumpfmuskulatur zu beginnen.

„Der Mensch ist nicht für starres Ausharren gemacht, sondern für die Bewegung.“ Das ist eine der Grundaussagen des Orthopäden und Rücken-Experten Dr. Bernd Reinhardt in unserem Podcast. Er erklärt ganz genau, wie es zur aufrechten Haltung kam, welche Vorteile sie unseren Vorfahren brachte und welche Auswirkungen eine aufrechte Körperhaltung auch heute auf uns hat. Im Podcast erfährst du, warum die Balance zwischen Becken und Kopf so wichtig ist und mit welchen Übungen du für einen gesunden Rücken und eine gute Haltung sorgen kannst.

Bewegung für den Rücken ist wichtig, um Schmerzen vorzubeugen - das weißt du sicher längst. Aber weißt du auch, welche Sportarten bei Rückenschmerzen besonders gut geeignet sind und welche für Rückenprobleme sorgen können? In unserem Experteninterview sprechen wir mit dem Sportwissenschaftler, Physiotherapeuten und Universitätsdozenten Hendrik Schäfer über genau diese Themen.

Wie gut ist eigentlich dein Körpergefühl, oder genauer gesagt dein Rückengefühl? Spürst du, was deine Muskeln und Gelenke gerade brauchen? Achtest du im Sitzen und Stehen auf deine Haltung? Und weißt du, welchen Einfluss deine Gefühle auf deine Körperhaltung und Körpersprache haben? Um genau diese Themen geht es im aktuellen Experten-Podcast. Ulrich Kuhnt ist Sportpädagoge und Leiter der Rückenschule Hannover, er erklärt den Zusammenhang zwischen Psyche und körperlichem Befinden, was eine gesunde Körperhaltung ausmacht und warum wir zum Wohle unserer Gesundheit in unseren Körper hineinspüren sollten.

Eine gesunde Ernährung ist wichtig, dass wissen die meisten Menschen. Aber was hat die Ernährung mit dem Rücken zu tun? Diesen wichtigen Zusammenhang erklärt dir die Ernährungspionierin Dr. Petra Ambrosius in der aktuellen Podcast-Folge. Denn: deine Ernährung hat einen erheblichen und direkten Einfluss auf deinen Rücken, und zwar auf verschiedene Weise! Das sind die fünf wichtigsten Gründe für eine rückengesunde Ernährung:

Wer sich mit seiner Rückengesundheit beschäftigt, kommt an dem Begriff Ergonomie nicht vorbei. Und das zu Recht: Ein ergonomisches Umfeld ist ganz entscheidend für einen gesunden Rücken. Aber was genau bedeutet Ergonomie? Wie können wir sie in unseren Alltag integrieren? Und kann man sich darauf verlassen, wenn Produkte als ergonomisch beworben werden? Um diese und weitere wichtige Fragen geht es in der aktuellen Folge unseres Experten-Podcasts. Zu Gast sind zwei Experten rund um die Themen Rückengesundheit und Ergonomie: Susanne Weber ist erfahrener Ergonomieprofi im Einsatz für Verwaltung und Produktion und hat mit "Ergoimpuls" sogar ein eigenes Konzept zum Thema entwickelt. Detlef Detjen ist Geschäftsführer der Aktion Gesunder Rücken, der international tätige Experte hat Rückengesundheit zu seinem Lebensthema gemacht.

Für viele Menschen gleicht der Alltag in Büro oder Homeoffice einem Sitzmarathon am Schreibtisch. Stundenlanges Arbeiten am PC ist dabei in mehrfacher Hinsicht schlecht für unsere Gesundheit: Bewegungsmangel, eine verkürzte Muskulatur und Fehlhaltungen machen besonders unserem Rücken das Leben schwer. Kommen mehrere Faktoren zusammen, sind häufig chronische Rückenschmerzen die logische Konsequenz. 

Ein wesentlicher Teil der Lösung ist ein rückenfreundlicher Arbeitsplatz (z.B. mithilfe von ergonomischen Bürostühlen und höhenverstellbaren Sitz-Steh-Schreibtischen). Nicht weniger wichtig ist aber, dass Sie selbst aktiv werden und Ihren Rücken in Bewegung halten. Fitnessübungen bieten dabei einen willkommenen Ausgleich – nur fehlt im Büroalltag oft die Zeit und nicht zuletzt der Platz für ein umfangreiches Workout. Auch die kritischen Augen der Kollegen machen die Sache nicht unbedingt leichter.

Ein Kompromiss sind einfache Rückenübungen für zwischendurch, die sich leicht im Sitzen bzw. am Schreibtisch durchführen lassen. Ein Mix aus Streck-, Dehn- und leichten Kraftübungen für Schultern, Arme und Rücken ist dabei sinnvoll.

Rückentraining: Die 5 besten Übungen im Sitzen

Die folgenden Übungen können Sie im Sitzen oder Stehen durchführen. Bitte beachten Sie bei diesen Übungen, dass der Grad der Dehnbarkeit einzelner Muskelgruppen für jeden verschieden ist. Gehen Sie deshalb nicht weiter in die Dehnung und halten Sie nur noch die Spannung, sobald Sie ein unangenehmes Ziehen verspüren.

Übung 1: Strecken des Großen Rückenmuskels

Diese Streckübung dehnt den Großen Rückenmuskel (Latissimus dorsi) und beugt Verspannungen vor. Strecken Sie die Arme nach oben, greifen Sie mit der rechten Hand das linke Handgelenk und ziehen den Arm nach rechts. Die Spannung sollte für einige Sekunden gehalten und dann auf der anderen Seite wiederholt werden.

Übung 2: Schulterdehnung

Strecken Sie einen Arm vor sich aus, greifen Sie mit der anderen Hand den Oberarm und ziehen ihn über den Körper zur Seite. Halten Sie die Spannung und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Übung 3: Dehnung der Oberarme

Der über den Kopf ausgestreckte rechte Arm wird am Ellenbogen gebeugt, die linke Hand umfasst das Ellenbogengelenk und zieht ihn in Richtung der linken Schulter. Die Spannung wird für etwa zehn Sekunden gehalten, dann sollte die Übung auf der anderen Seite wiederholt werden.

Übung 4: Strecken der Schulter- und Nackenmuskulatur

Strecken Sie die Arme vom Körper weg und falten Sie die Hände ineinander. Beugen Sie dann den Kopf nach vorne, bis die Dehnung deutlich spürbar ist. Halten Sie die Spannung für einige Sekunden.

Übung 5: Training der Tiefenmuskulatur in Oberarm und Rücken

Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und strecken die Arme nach vorne. Schütteln Sie beide Arme in kurzen, schnellen Hackbewegungen für ca. 30 Sekunden abwechselnd auf und ab. Zur Unterstützung des Trainingseffekts können Sie mit jeder Hand ein Brasil (handliche Tiefenmuskeltrainer aus Gummi) fest gedrückt halten.

Rückenübungen allein machen noch keinen gesunden Büroalltag! Dafür braucht es einen regelmäßigen Wechsel zwischen Sitz-, Steh- und Bewegungsphasen. Bauen Sie deshalb Bewegungspausen und möglichst viele Haltungswechsel in Ihren Büroalltag ein. Eine Faustregel lautet: 50 Prozent Sitzen, 25 Prozent Stehen und 25 Prozent Bewegen.

8 Tipps für mehr Bewegung im Büroalltag

Die folgenden Tipps verhelfen Ihnen zu einer besseren Rückengesundheit:

1. Nehmen Sie Besprechungen und Telefonate weitestgehend im Stehen wahr oder gehen Sie dabei hin- und her.

2. Verzichten Sie auf Aufzüge und Rolltreppen zugunsten der Treppe.

3. Überlegen Sie sich einen „bewegten“ Weg zur Arbeit (zu Fuß, mit dem Fahrrad, eine U-Bahn-/ Bus-Station früher aussteigen, den Parkplatz für das Auto etwa zehn Minuten vom Arbeitsplatz entfernt wählen).

4. Machen Sie einen Spaziergang in der Mittagspause.

5. Wenn Sie über etwas Nachdenken müssen, gehen Sie ein paar Schritte. Das hilft!

6. Organisieren Sie Ihre Arbeitsabläufe so, dass Wege entstehen. Stellen Sie z.B. den Drucker, das Kopiergerät oder den Papierkorb in einen anderen Raum und besuchen Sie Ihre Kollegen statt eine E-Mail zu schreiben.

7. Führen Sie Besprechungen in Kleingruppen während eines Spazierganges im Freien durch („Walk and Talk“).

8. Auf dem Weg zur Arbeit in Bussen und Bahnen: Suchen Sie gezielt nach Stehplätzen und „spielen“ Sie mit Ihrem Gleichgewicht und der Dynamik des sich bewegenden Verkehrsmittels.

Vielleicht hast du dich bei diesem Titel gewundert: Ein Podcast über das soziale Umfeld, was hat das denn mit Rückengesundheit zu tun? Eine ganze Menge, wie unsere Expertin Dr. Gabi Pörner erklärt. Denn wenn uns gesunde Beziehungen fehlen, dann kann dies unser Wohlbefinden und somit auch unseren Rücken beeinflussen. Im Podcast erklärt sie den Zusammenhang und gibt ganz konkrete Tipps, wie du dein soziales Umfeld verbessern kannst.

Stress und Rückenschmerzen – diese beiden Themen hängen enger zusammen, als die meisten Menschen ahnen. Das ist ein Problem, denn wer psychische Belastungen nicht als eine Ursache der Rückenschmerzen erkennt, kann nur wenig dagegen tun. Damit sich das in Zukunft ändert, haben wir zwei Expertinnen in unser Podcast-Studio eingeladen. Sportwissenschaftlerin Mareike Lange sowie Heilpraktikerin Silvia Becker erklären die Zusammenhänge zwischen psychischen Belastungen und Rückenproblemen und zeigen wertvolle Lösungsansätze auf.

Solltest du dich bei Rückenschmerzen schonen und dich so wenig wie möglich bewegen? Diese Sichtweise ist längst veraltet! Inzwischen ist bekannt: Es ist wichtig, möglichst rasch wieder aktiv zu werden, dann lassen die Schmerzen häufig auch wieder nach. Aber was bedeutet das im Detail? Wie viel Bewegung ist in Ordnung? Welche Übungen solltest du besser meiden? Wie kannst du mit Rückenschmerzen und ihren Ursachen umgehen? Diese und weitere Fragen beantwortet der erfahrene Physiotherapeut Matthias Fenske im AGR-Experten-Podcast.

Bewegungsmangel, schlechte Haltung, nachlassendes Körpergefühl und Rückenschmerzen: Diese Probleme sind in unserer Gesellschaft weit verbreitet und sie nehmen immer weiter zu. Um ihnen zu begegnen, solltest du deiner Rumpfmuskulatur ein wenig mehr Aufmerksamkeit schenken und sie trainieren. Was das bedeutet und wie das geht, darum geht es in unserem Experteninterview mit Sven Adomat. Mit seinen Tipps und Erklärungen wird es dir ganz leichtfallen, noch heute mit einem Training für deine Rumpfmuskulatur zu beginnen.

„Der Mensch ist nicht für starres Ausharren gemacht, sondern für die Bewegung.“ Das ist eine der Grundaussagen des Orthopäden und Rücken-Experten Dr. Bernd Reinhardt in unserem Podcast. Er erklärt ganz genau, wie es zur aufrechten Haltung kam, welche Vorteile sie unseren Vorfahren brachte und welche Auswirkungen eine aufrechte Körperhaltung auch heute auf uns hat. Im Podcast erfährst du, warum die Balance zwischen Becken und Kopf so wichtig ist und mit welchen Übungen du für einen gesunden Rücken und eine gute Haltung sorgen kannst.

Bewegung für den Rücken ist wichtig, um Schmerzen vorzubeugen - das weißt du sicher längst. Aber weißt du auch, welche Sportarten bei Rückenschmerzen besonders gut geeignet sind und welche für Rückenprobleme sorgen können? In unserem Experteninterview sprechen wir mit dem Sportwissenschaftler, Physiotherapeuten und Universitätsdozenten Hendrik Schäfer über genau diese Themen.

Wie gut ist eigentlich dein Körpergefühl, oder genauer gesagt dein Rückengefühl? Spürst du, was deine Muskeln und Gelenke gerade brauchen? Achtest du im Sitzen und Stehen auf deine Haltung? Und weißt du, welchen Einfluss deine Gefühle auf deine Körperhaltung und Körpersprache haben? Um genau diese Themen geht es im aktuellen Experten-Podcast. Ulrich Kuhnt ist Sportpädagoge und Leiter der Rückenschule Hannover, er erklärt den Zusammenhang zwischen Psyche und körperlichem Befinden, was eine gesunde Körperhaltung ausmacht und warum wir zum Wohle unserer Gesundheit in unseren Körper hineinspüren sollten.