Unterwegs

Stundenlang in der gleichen Position verharren. Rückenfreundlich geht anders. Ganz gleich, ob im Auto, auf dem Rad oder zu Fuß: Die Aktion Gesunder Rücken gibt Tipps, wie Sie entspannt von A nach B kommen.

Gesundheit auf der Überholspur: wie moderne Autositze unseren Rücken schützen

Von autonomen Fahrfunktionen über fortschrittliche Sicherheitstechnologien bis hin zu hochentwickelten Infotainment-Systemen – die technischen Innovationen moderner Autos, die regelmäßig auf der Internationalen Automobil- Ausstellung (IAA) präsentiert werden, begeistern viele Autofans. Dabei wird ein entscheidender Komfortfaktor leider häufig übersehen: der Autositz. „Ein ergonomischer Sitz ist das Rückgrat jeder komfortablen und gesunden Fahrt“, sagt Kerstin Meier-Detjen, Mitglied im Direktorium der Aktion Gesunder Rücken (AGR) e. V. Durchschnittlich 9,2 Stunden verbringen die Deutschen werktags im Sitzen – einen Großtei davon im Auto. 68 % der deutschen Pendler nutzen den PKW für den Arbeitsweg und stehen – oder besser „sitzen“ – jährlich bis zu 79 Stunden im Stau. „Ein Umstieg auf öffentliche Verkehrsmittel oder das Fahrrad bringt Bewegung in den Alltag und tut dem Rücken gut. Wenn sich lange Autofahrten aber nicht vermeiden lassen, kann ein ergonomischer Autositz Rückenschmerzen vorbeugen“, betont Meier-Detjen. Seit fast 30 Jahren zeichnet das medizinische Expertengremium der AGR besonders rückenfreundliche Autositze nach umfassender Prüfung mit dem AGR-Gütesiegel aus.

Ergonomie auf Rädern:
so findet man Autositze mit
AGR-Gütesiegel

„In den letzten Jahrzehnten hat sich bei den führenden Autoherstellern in Hinblick auf die Ergonomie einiges bewegt ...

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Die Nachfrage nach rückenfreundlichen Autositzen steigt auch auf Seiten der Kunden. Viele Modelle sind bereits serienmäßig mit AGR-zertifizierten Autositzen ausgestattet, bei manchen können sogar die Rücksitz-Passagiere rückenfreundlich mitfahren“, sagt Kerstin Meier-Detjen. Das AGR-Gütesiegel dient als fachlich anerkannter Maßstab für gesunde Autositze. Dennoch gibt es auch weiterhin Sitze, die kaum den grundlegenden ergonomischen Anforderungen entsprechen und den Rücken bei längeren Fahrten teils aufs Äußerste strapazieren. „Für Kunden ist es nicht immer leicht, sofort den Unterschied zu erkennen“, sagt die Expertin. Wer keinen rückenfreundlichen Sitz im Auto hat, muss nicht gleich ein neues Auto kaufen: kompatible Ergo-Sitze können in den meisten gebrauchten Fahrzeugen auch nachgerüstet werden.

Weiterführende Links:
→ Autositze

Blog Beiträge:
→ Rückengerechte und bequeme Autositze
→ Autofahren ohne Rückenschmerzen
→ Passt Ihr Autositz zu Ihrem Rücken?

Das AGR-Gütesiegel - Darauf können Sie vertrauen!
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Eine Frage der Einstellung:
richtig sitzen,
entspannt fahren

Damit ein Autositz das Gütesiegel „Geprüft und empfohlen“ erhält, muss er viele Kriterien erfüllen ...

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Zu den Mindestanforderungen zählen unter anderem eine verlängerbare Sitzfläche, eine verstellbare Höhe und Neigung sowie eine Vier-Wege-Lordosestütze. Sitzdynamiksysteme mit aufblasbaren Kissen bieten seitlichen Halt in den Kurven, Komfortkopfstützen entlasten die Halswirbelsäule in Ruhepausen. Zusätzlichen Komfort bieten eine elektrische Lehneneinstellung, integrierte Massagefunktion und Sitzheizung. Atmungsaktive Materialien sorgen für ein optimales Sitzklima.

„Auch der rückenfreundlichste Sitz kann nur optimal unterstützen, wenn er richtig eingestellt ist“, betont Meier-Detjen. „Viele Menschen nutzen beim Autofahren die vorhandenen Einstellmöglichkeiten nicht ausreichend. Dabei kann schon eine kleine Anpassung große Wirkung haben.“

Doch auch bei all den Einstellungsmöglichkeiten rät die AGR-Expertin: „Machen Sie regelmäßig Pausen während langer Fahrten und nutzen Sie diese für kurze Bewegungsübungen. Ihr Rücken wird es Ihnen danken!“

Boolet Autofahren:
Tipps, Empfehlungen und Übungen rund um das ergonomische und rückenfreundliche Autofahren
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→ Online blättern

WISSENSWERTES

So stellen Sie den Sitz richtig ein:

Wenn Sie mit dem unteren Rücken bzw. mit dem Gesäß dicht an der Lehne sitzen, sollten zwischen Ihren Kniekehlen und der Sitzvorderkante noch circa 2–3 Finger passen. Stellen Sie die Länge der Sitzfläche entsprechend ein!
Die richtige Sitzposition erreichen Sie, wenn Sie die Pedale ganz durchtreten können, Ihr Knie aber noch leicht gebeugt ist. Über die Einstellung der Sitzhöhe und -neigung können Sie die Position weiter für sich optimieren. Sitzen Sie dabei so hoch wie möglich, solange noch eine Handbreit Platz zum Dachhimmel ist!
Besonders wichtig ist, dass der Rücken im Bereich der Lendenwirbelsäule und der Schulterblätter gut gestützt wird. Die Arme sollten leicht gebeugt sein, wenn Sie das Lenkrad halten. Achten Sie jedoch darauf, dass die Schultern weiterhin Kontakt zur Lehne haben, wenn Sie Lenkbewegungen ausführen!
Stellen Sie die Lordosenstütze immer von unten nach oben ein, damit die Lendenwirbelsäule gut gestützt ist!
Passen Sie die Kopfstütze so an, dass der Hinterkopf beim Sitzen geschützt, aber der Nacken nicht gestützt wird! Für die Höheneinstellung gilt: Oberkante Kopfstütze = Oberkante Kopf.

RÜCKENÜBUNG

Im Stau die Muskeln tanzen lassen und Verspannungen und Schmerzen vorbeuegn

Die Muskeln bewusst anspannen, die Spannung kurz halten und wieder locker lassen, ist eine Option.
Sich im Sitz zu räkeln, die Arme hochdrücken und gegen das Autodach zu stemmen und alles wieder zu lockern, hilft ungemein.
Eine weitere Übung: in aufrechter Haltung die Hände – festgehalten am Steuerrad – zusammendrücken und die Spannung kurz halten.
Ähnliches lässt sich mit den Füßen machen, indem man sie flach auf den Boden drückt, dabei die Gesäß- und Bauchmuskulatur anspannt und nach einigen Sekunden wieder entspannt.
Für den Nacken empfiehlt es sich, die Nackenstütze mit beiden Händen zu fassen und den Kopf daran zu ziehen. Diese Spannung ein paar Sekunden halten und dann wieder entspannen und räkeln.
Eine Übung, die auch während der Fahrt geht: Schultern hochziehen und wieder lockern bzw. leichtes Schulterkreisen.

„Das Sitzen im Auto ist immer ein Kompromiss aus
Ergonomie und Sicherheit.”

Kerstin Meier-Detjen – Direktorium der Aktion Gesunder Rücken e. V.

Mit Schwung in den Frühling – Radfahren als ideale Bewegung

Laut einer Umfrage des Bundesministeriums für Verkehr und digitale Infrastruktur (BMVI) planen 46 Prozent der Deutschen, im Frühling mehr Fahrrad zu fahren. Kein Wunder, denn Radfahren verbindet Spaß, Bewegung und Umweltfreundlichkeit. Es bietet eine sanfte, gleichmäßige Aktivität, die Spaß macht und sich leicht in den Alltag integrieren lässt – sei es für den Arbeitsweg, Einkäufe oder als Familienausflug.

Gesundheitliche Vorteile des Radfahrens

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Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt 150 Minuten Aktivität pro Woche, was durch regelmäßige Radfahrten schnell erreicht wird. Radfahren hilft bei Stressabbau, stärkt das Immunsystem und kurbelt den Stoffwechsel an. Sportwissenschaftler und Leiter der Rückenschule Hannover Ulrich Kuhnt betont die mentale und gesundheitliche Wirkung, insbesondere bei Fahrten in der Natur. Er rät jedoch, nicht immer auf E-Bikes zurückzugreifen, um die positiven Effekte zu maximieren.

Rückenfreundlich und
gelenkschonend

Radfahren eignet sich auch für Menschen mit Rückenproblemen, da es die Gelenke schont und die Ernährung des Gelenkknorpels fördert. Anders als Joggen ist es eine sanfte Belastung, die selbst bei Vorerkrankungen hilfreich sein kann. Entscheidend ist jedoch, dass das Fahrrad optimal auf den Körper abgestimmt ist, um Fehlhaltungen und Beschwerden zu vermeiden. Eine unpassende Sitzhaltung kann zu Knie-, Rücken-, Schulter- und Nackenproblemen führen.

Das ergonomische Fahrrad – individuell angepasst

Die richtige Einstellung des Fahrrads ist essenziell ...

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Ergonomische Komponenten wie gepolsterte Sättel, gebogene Lenker und spezielle Griffe fördern eine gesunde Haltung und verhindern Verspannungen. Das „ergonomische Dreieck“ aus Sattel, Lenker und Pedalen sollte auf den individuellen Körperbau abgestimmt werden. Ein waagerecht ausgerichteter Sattel unterstützt die Beckenposition und aktiviert die Rückenmuskulatur. Gepolsterte Griffe beugen Durchblutungsproblemen vor, während Fahrradspiegel Sicherheit und Nackenentlastung bieten, da der Schulterblick reduziert wird. Radfahren ist eine vielseitige, gesundheitsfördernde Aktivität, die Bewegung, Umweltbewusstsein und Spaß kombiniert. Durch individuelle Anpassungen lässt sich die Rückengesundheit fördern und Beschwerden vermeiden – für einen schwungvollen Start in den Frühling.

Für die perfekte Sitzhaltung können Radler auch selbst viel tun – sie sollten regelmäßig überprüfen, ob die Einstellung noch passt. Vor allem bei Jugendlichen, die sich noch im Wachstum befinden, ist die Kontrolle wichtig. Mit einfachen Schritt-für-Schritt-Anleitungen finden Radfahrer je nach Fahrradtyp zur passenden Einstellung.

Weiterführende Links:
→ Fahrrad-Einstellhilfen
→ Fahrradberatung mit Scanner-System
→ Fahrradgriffe
→ Fahrradpedale
→ Fahrradrückspiegel
→ Fahrradsättel

„Wir sagen gerne: Die nächste Haltung ist immer die beste.
Das gilt sowohl fürs Auto als auch fürs Radfahren.
Bewegung ist das A und O für einen gesunden Rücken.”

Detlef Detjen – Geschäftsführer Aktion Gesunder Rücken e. V.

Der Schuh,
dein Rückenfreund

Langes Gehen in den falschen Schuhen kann dem Rücken schaden ...

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„Schuhe ohne Fußbett, mit hohem Absatz oder aus zu festem Material können den natürlichen Bewegungsablauf stören“, erklärt Martin Vierl, medizinischer Experte der AGR. Ein Mensch legt im Leben etwa drei- bis viermal die Erdumrundung zu Fuß zurück. Auch kurze Spaziergänge sind gesund, da sie die Tiefenmuskulatur stärken und den Bewegungsapparat stabilisieren, erklärt Vierl. Doch viele vernachlässigen sie: 80 % der Deutschen tragen laut Fußreport unpassende Schuhe. Dies schadet nicht nur den Füßen, sondern auch dem Rücken. Beispielsweise fördern hohe Absätze Rückenschmerzen, enge Schuhe stören die Durchblutung, und starres Schuhwerk schwächt die Fußmuskulatur.

Gehen ist gesund – mit den richtigen Schuhen

Barfußlaufen stärkt die Fußmuskulatur, ist im Alltag jedoch selten praktikabel. Eine Alternative bieten Geh- und Laufschuhe mit besonderer Dämpfung. Sie reduzieren die Belastung, die beim Gehen auf die Gelenke, den Rücken und den Kopf entstehen kann. Aktivschuhe „trainieren” bereits im Stehen, weil sie durch ihre Konstruktion und die verwendeten Materialien eine gewisse Instabilität erzeugen und somit Ausgleichsbewegungen in Fuß, Unterschenkel und Rücken anregen. So wird die wichtige Tiefenmuskulatur aktiviert. Das wirkt sich positiv auf den gesamten Körper aus. Für Menschen mit Fußproblemen sind spezielle Entlastungsschuhe ideal. Sie erleichtern das Abrollen und schonen die Gelenke, was insbesondere bei Arthrose vorteilhaft ist.

Weiterführende Links:
→ Geh- und Laufschuhe mit spezieller Dämpfung
→ Aktivschuhe
→ Kinderschuhe

WISSENSWERTES

Schuhtipps für Kids

Kinder sind keine kleinen Erwachsenen. Das gilt auch für ihre Füße: Obwohl diese rein anatomisch gleich aussehen, so sind die kindlichen Knochen noch viel flexibler und die Nerven nicht voll entwickelt. Das bedeutet: Kids bemerken einen zu kleinen oder drückenden Schuh nicht. Ein Drittel der Kinder trägt schlecht passendes Schuhwerk. Die Folge: Fußschwächen und beginnende Fußschädigungen, die dann zu Haltungs- und damit auch zu Rückenproblemen führen können. Gute Kinderschuhe unterstützen die natürliche Entwicklung der Füße mit einer flexiblen Sohle. Kids sollten den Untergrund spüren können, weil das die Rezeptoren ihrer Füße stimuliert. Wenn die Schuhe dann noch leicht und gut gedämpft sind sowie eine Fersenkappe und herausnehmbare Innensohle besitzen, sind die wichtigsten Voraussetzungen für gesunde Füße gegeben.

TIPPS

Fahrrad richtig einstellen

Fahrradfahren ist gesund, aber achten Sie vorher unbedingt auf die passenden Einstellungen – entsprechend ihrer Körpergröße und der Art des Fahrrades. Um sicherzugehen, dass Sie ergonomisch im Sattel sitzen, sollten Sie die Sitzhöhe, Sattelposition, Lenkerhöhe, Lenkerneigung, Sattelneigung und Sitzlänge individuell überprüfen und justieren.

Autositz richtig einstellen

Ein gut eingestellter Autositz kann die Belastungen für den Rücken reduzieren. Zertifizierte Sitze bieten zusätzliche Einstellmöglichkeiten,die den entscheidenden Unterschied machen können.

→ Alle Tipps und Tricks für die optimalen Einstellungen

„Der Schuh muss in Breite und Länge passen,
um Beschwerden zu verhindern”

Detlef Detjen – Geschäftsführer Aktion Gesunder Rücken e. V.