Rückenwelt
Unterwegs
Stundenlang in der gleichen Position verharren. Rückenfreundlich geht anders. Ganz gleich, ob im Auto, auf dem Sattel oder zu Fuß: Die Aktion Gesunder Rücken weiß, was Abhilfe schafft.
Auf dem Lenkrad ist es zehn vor zwei. Wer im Auto sitzt, kennt diese Position der Hände noch aus der Fahrschule, denn so beherrscht man sein Fahrzeug am sichersten. Doch wie steht es um den Rest des Körpers? Wer mit vorgebeugtem Oberkörper hinter seinem Steuer klemmt, wird nach einiger Zeit über Nacken- und Kopfschmerzen klagen. Wer lässig und krumm vor dem Lenkrad abhängt, riskiert Verspannungen im Lenden- und Beckenbereich. Fakt ist: Das Sitzen im Auto wird auf Dauer unbequem. „Mediziner sagen sogar, es ist die schlimmste Form des Sitzens überhaupt”, so Detlef Detjen, Geschäftsführer der Aktion Gesunder Rücken e. V. „Das liegt vor allem daran, dass ein Autositz kaum Bewegungen und Positionswechsel zulässt. Der Fahrer verharrt auch aus Sicherheitsgründen in einer gewissen Zwangshaltung – und das auf langen Strecken über mehrere Stunden.” Das kennen Berufsfahrer ebenso wie Familien, die lange Urlaubsreisen mit dem Fahrzeug unternehmen. Wer viel fährt, sollte auf einen möglichst rückenfreundlichen Autositz Wert legen. Beim Sitzen im Auto steht die Sicherheit im Fokus. Gleichzeitig braucht es Ergonomie, denn sitzt der Fahrer dauerhaft unbequem, geht das auch auf Kosten der Sicherheit”, erklärt Detjen. „Es braucht einen gewissen Spielraum für Bewegung, damit der Fahrer entspannt und aufrecht sitzen kann.”.
Der Autositz passt sich dem Rücken an – nicht umgekehrt
Generell empfiehlt die Aktion Gesunder Rücken: „Die Sitzposition sollte so hoch wie möglich sein. Zudem sollte bei einer wirbelsäulengerechten Rückenlehne von der Seite eine leichte S-Form erkennbar sein.
Die Kopfstütze sollte mit der Oberseite des Kopfes abschließen – und die Höhe der Rückenlehne mit der Schulterhöhe”, sagt Detjen. Besonders wichtig für den oberen Beckenkamm ist die 4-Wege-Lordosenstütze (verstellbar nach oben/unten bzw. vorne/hinten). Und wenn zwischen Kniekehle und Sitz noch zwei bis drei Finger passen, stimmt auch die Länge der Sitzfläche. „Generell haben sich Autositze im Lauf der Jahre sehr verbessert, was Ergonomie und individuelle Einstellung betrifft.
Neuere Fahrzeuge sind zum Beispiel auch mit einer Memoryfunktion ausgestattet”, erläutert der Rücken-Experte. „Das bedeutet, die individuelle Position lässt sich speichern und ist auf Knopfdruck wieder einstellbar.”
Sich rüsten statt einrosten
Wer ein älteres Fahrzeug besitzt, für den gibt es ergonomische Nachrüstsitze. Diese lassen sich in fast alle Modelle einbauen – und lassen sich im Falle eines neuen Autos sogar mitnehmen. Ein großes Spektrum an zertifizierten Produkten findet sich dazu auf dieser Webseite. Positiv bewertet Detjen zudem Aktivierungssysteme wie zum Beispiel Massagematten: „Nachträglich befestigt, helfen diese mit Luftkammern ausgestatteten Matten, Verspannungen und Schmerzen zu vermeiden, weil sie die Durchblutung von Muskeln und Bindegewebe fördern”, erklärt er. Dennoch sollten Autofahrer auch Bewegungspausen einlegen: „Sich die Beine vertreten, den Körper lockern oder ein paar gymnastische Übungen auf dem Rastplatz machen der ganzen Familie Spaß und sind Balsam für den Rücken”, sagt Detjen.
Weiterführende Links
Tipps, Infos, Check- und Produktlisten zu:
∗ Autositze
∗ Auto-Rennschalen
∗ Sitze in leichten Nutzfahrzeugen
∗ Lkw-Sitze
∗ Autositz-Massagematten
„Das Sitzen im Auto ist für unseren Rücken die schlimmste Form des Sitzens - vor allem auf Langstrecken. Deshalb kommt es auf das richtige Interieur an.”
Detlef Detjen
Geschäftsführer der Aktion Gesunder Rücken e. V.
Schmerzfrei radeln
Wer dagegen mit dem Rad unterwegs ist, muss sich über Kreislauf und Durchblutung keine Gedanken machen. Aber auch hier lauern Risiken für Rückenprobleme. Wer längere Strecken radelt, eine angeschlagene Wirbelsäule hat und auf einem schlecht gefederten Sattel hockt, den schmerzt früher oder später der Rücken. „Das Problem verschärft sich, wenn das Fahrrad nicht zum Fahrer passt. Die ergonomische Einstellung spielt eine große Rolle”, sagt Detjen. „Ein guter Fahrradhändler analysiert bestmöglich, was sein Kunde braucht. Das Modell sollte individuell angepasst sein – also Sattel, Lenker und Pedale, die das sogenannte Ergonomische Dreieck bilden. Ansonsten kann eine Fitting Box helfen. Diese enthält Schablonen, Messutensilien und eine Anleitung, um ein Rad schnell und unkompliziert zu Hause ergonomisch einzustellen. Und wer lieber online schauen mag, findet bei richtigradfahren.de Rat.”
Wissenswertes für Pedalhelden
Was ist entscheidend für ein rückenfreundliches Radeln? Der Sattel sollte zur Anatomie des Radlers passen, flexibel einstellbar und ergonomisch geformt sein. „Er sollte ein dynamisches Sitzen zulassen, denn das fordert und entlastet den Rücken gleichzeitig”, erklärt der Experte. Bei den Griffen ist die Form sehr wichtig. Die handelsübliche runde oder ovale Form führt zu einer ungünstigen Sitzhaltung – und das verursacht Beschwerden im Rücken, Nacken und Handgelenk.
„Griffe mit einer größeren Fläche stabilisieren die Handgelenke und das aufliegende Gewicht wird besser verteilt”, sagt Detjen. „Lassen die Griffe dann noch Positionswechsel zu – beispielsweise durch seitliche Hörnchen – trägt das zu einer variierenden Körperhaltung bei. Das ist wichtig. Wir sagen immer, die nächste Haltung ist die beste.”
Weiterführende Links
Tipps, Infos, Check- und Produktlisten zu:
∗ Fahrräder
∗ Fahrradsättel
∗ Fahrradgriffe
∗ Fahrradrucksäcke
∗ Fahrradberatung mit Scanner-System
∗ Stepper-Fahrräder
Fahrrad richtig einstellen
Fahrradfahren ist gesund, aber achten Sie vorher unbedingt auf die passenden Einstellungen – entsprechend Ihrer Körpergröße und der Art des Fahrrades. Um sicherzugehen, dass Sie ergonomisch im Sattel sitzen, sollten Sie die Sitzhöhe, Sattelposition, Lenkerhöhe, Lenkerneigung, Sattelneigung und Sitzlänge individuell überprüfen und justieren. Weitere Infos unter www.agr-ev.de/fahrrad
Der Schuh, dein Rückenfreund
Doch nicht nur der Rücken stemmt die Last von Körper und Gepäck. Eine tragende Rolle nehmen vor allem unsere Füße ein. Immerhin umrundet ein 70-Jähriger im Laufe seines Lebens etwa viermal die Erde. „Ungeeignetes Schuhwerk beeinträchtig die Fußgesundheit und kann dem Rücken schaden”, sagt Detjen
„Werden Stöße nicht gut abgefedert oder das Abrollen der Füße behindert, wirkt sich das negativ auf Füße, Gelenke und Wirbelsäule aus.” Der Schuh muss also optimal passen: Die Zehen müssen sich genug bewegen können und gleichzeitig eine gute Führung haben. Es braucht einen stabilen Schaft und eine flexible, griffige Sohle für guten Halt und Dämpfung. Freizeitschuhe berücksichtigen im Idealfall die Druckverteilung der unterschiedlichen Fußzonen, aber auch Geh- und Laufstil bzw. -geschwindigkeit. „Ergonomische Modelle lassen ihren Besitzer zudem den Untergrund spüren, sodass die Fußsohle wie beim gesunden Barfußgehen auf Unebenheiten reagieren muss”, erklärt Detjen.
Rein in die Aktivschuhe
Während Freizeitschuhe das natürliche Abrollverhalten der Füße unterstützen, trainieren Aktivschuhe mehr als nur die Füße, sondern auch Beine und Rumpf. Hinzu kompensiert ein cleveres Dämpfungssystem Stoß- und Druckkräfte.
Beim Laufen auf hartem Untergrund sorgt das für Entlastung von Muskeln und Gelenken. Zudem haben Aktivschuhe runde oder sehr weiche Sohlen und regen darüber die Tiefensensoren an. Das wirkt sich positiv auf den gesamten Körper aus. Ganz gleich, ob man mit dem Auto, dem Rad oder zu Fuß unterwegs ist, dem Rücken etwas Gutes zu tun, hat viele Facetten. „Wer Rückenschmerzen erst gar keine Chance geben will, kann eine ganze Menge tun”, sagt Detjen. „In Bewegung zu bleiben ist der wichtigste Tipp – und nicht zu warten, bis es fünf vor zwölf ist”, fasst der Experte der Aktion Gesunder Rücken zusammen.
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Tipps, Infos, Check- und Produktlisten zu:
∗ Freizeitschuhe
∗ Aktivschuhe
∗ Kinderschuhe
∗ Spezialschuhe
Schuhtipps für Kids
Rücken-Tipps
Weitere Tipps und Tricks zum Beispiel zu "Wie stelle ich meinen Autositz optimal ein?" gibt es auf unserer Seite www.agr-ev.de/tipps.
Rückenübung:
Im Stau die Muskeln tanzen lassen
Wer sich an der Ampel oder im Stau seinem Rücken widmet, beugt Verspannungen und Schmerzen vor:
- Die Muskeln bewusst anspannen, die Spannung kurz halten und wieder locker lassen, ist eine Option.
- Sich im Sitz zu räkeln, die Arme hochdrücken und gegen das Autodach zu stemmen und alles wieder zu lockern, hilft ungemein.
- Eine weitere Übung: in aufrechter Haltung die Hände – festgehalten am Steuerrad – zusammendrücken und die Spannung kurz halten.
- Ähnliches lässt sich mit den Füßen machen, indem man sie flach auf den Boden drückt, dabei die Gesäß- und Bauchmuskulatur anspannt und nach einigen Sekunden wieder entspannt.
- Für den Nacken empfiehlt es sich, die Nackenstütze mit beiden Händen zu fassen und den Kopf daran zu ziehen. Diese Spannung ein paar Sekunden halten und dann wieder entspannen und räkeln.
- Eine Übung, die auch während der Fahrt geht: Schultern hochziehen und wieder lockern bzw. leichtes Schulterkreisen.
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