Freizeit

Die Bequemlichkeit im Alltag ist unser größter Gegner. Umso besser, wenn man einen passenden Freizeitsport zum Ausgleich gefunden hat. Damit der Rücken davon auch richtig profitiert, gibt es ein paar Dinge zu beachten.

Freizeit ist Bewegungszeit

„Mein Morgen beginnt mit zehn Klimmzügen an der Reckstange in meinem Garten”, sagt Ulrich Kuhnt, Sportpädagoge und Leiter der Rückenschule Hannover. Er weiß ganz genau, wie er sich in seiner Freizeit fit hält. Was für ihn die Klimmzüge sind, ist für den anderen eine Joggingrunde im Wald, der Radweg zur Arbeit oder die Yogastunde nach Feierabend. All diese Freizeitaktivitäten fördern die Gesundheit – und bei der richtigen Ausführung auch den Rücken. „Bereits eine halbe Stunde täglich aerobes Training, also Ausdauersport, bewirkt eine Menge”, erklärt Kuhnt. Gerade weil die meisten Menschen den Großteil ihres Alltags im Sitzen verbringen, sollten sie ihren Ausgleich so aktiv wie möglich gestalten. Ansonsten machen sich Folgen von zu langem Sitzen bemerkbar: Die Muskulatur baut ab, verliert an Stabilität – und es entstehen Rückenschmerzen. Stress kann das noch begünstigen, denn durch viel Hektik im Alltag merken viele nicht, wie verkrampft ihre Körperhaltung ist. Erst wenn Ruhe einkehrt, spüren sie die schmerzhaften Folgen zu hoher Anspannung.

Freizeitsport -
aber richtig!

Umso wichtiger ist es, dem Rücken mit einer passenden Freizeitaktivität langfristig etwas Gutes zu tun – und dabei Spaß zu haben ...

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. „Denn nur was mir Spaß macht, führe ich auch weiter”, sagt der Sportpädagoge. Deshalb lohnt es sich, auf seinen Körper zu hören: Bin ich eher der Typ „Raus in die Natur” und gehe Inlineskaten oder joggen? Bin ich der Typ „Muckibude” oder setze ich auf Fitnesskurse? Oder nutze ich Sportgeräte in den eigenen vier Wänden? Ganz gleich, welcher Sport es ist, die Hauptsache ist: Man geht es richtig an. Denn Freizeitsport mit dem falschen Equipment kann schnell nach hinten los gehen: Drückt der Zeh beim Joggen, hat man nicht das passende Schuhwerk – und macht im Grunde mehr falsch als richtig. Beim Schuh spielt vor allem das Dämpfungssystem eine wichtige Rolle. Es kompensiert als Kernelement jedes rückengerechten Schuhs die Stoß- und Druckkräfte beim Laufen. Auch beim Fahrradfahren sollte sichergestellt sein, dass der Sattel zum Radler passt und rückenschonend ist, um Schmerzen zu vermeiden. Eine ganz neue Alternative für Menschen, die aufgrund gesundheitlicher Probleme nicht mehr Rad fahren können, ist der Streetstepper: Das Outdoor Fitnessgerät kombiniert das Rad fahren mit dem Laufen, ist sehr gelenkschonend und rückenfreundlich – und macht wirklich Spaß.

Weiterführende Links:
→ Fahrräder und Zubehör
→ Stepper-Fahrräder
→ Geh- und Laufschuhe mit spezieller Dämpfung
→ Aktivschuhe

Rückengerechtes Equipment?
Check!

„Bevor man beispielsweise mit einem Sportgerät trainiert, muss die individuelle Einstellung vorgenommen werden, um Fehlhaltungen vorzubeugen ...

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– sonst vergeht die Lust am Freizeitsport schnell wieder”, so Kuhnt. Für ein effektives Rückentraining muss man nicht das professionelle Fitnessstudio oder den Physiotherapeuten aufsuchen: Zahlreiche Sportgeräte eignen sich für zuhause – und bieten die optimale Lösung für Rückentraining in allen Lebenslagen. Wer beispielsweise während seines abendlichen Serien-Marathons auf einem Minitrampolin „schwingt”, aktiviert dabei jede einzelne Körperzelle. Das tut Herz und Kreislauf gut, fördert das Atmungssystem und verbessert die Koordination. Die sanften Schwingungen trainieren die Rückenmuskeln, schonen dabei die Gelenke und sorgen für einen hohen Spaßfaktor. Sogar Menschen mit Bewegungseinschränkungen können das Minitrampolin nutzen.

Weiterführende Links:
→ Trainingsgeräte
→ Mini-Trampoline
→ Gymnastikmatten
→ Online Trainingsprogramme

Sportmuffel?
Kein Problem!

Fakt ist auch, dass es nicht immer das ausgiebige Kardio-Programm sein muss. Alltagsbewegungen bringen viel mehr, als man denkt ...

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Allen voran ist hier der Klassiker zu nennen: Treppensteigen statt Aufzugfahren. „Es kommt darauf an, sich regelmäßig und dauerhaft zu bewegen, also einen bewegten Lebensstil zu führen”, sagt Kuhnt. In seinem „Rückenbuch für Faule” erklärt der Sportpädagoge, in welchen Alltagssituationen jeder seinem Rücken ganz nebenbei etwas Gutes tun kann – sei es beim Warten an der Ampel oder beim Zähneputzen. Ganz gleich, ob beim Freizeitsport oder im Alltag: Mit den richtigen Bewegungen kann man sich spielend leicht fit halten.

Buchtipp!
Nie wieder auf die Matte: Das etwas andere Übungsbuch von Ulrich Kuhnt
Taschenbuch und eBook: ISBN 978-3432114767

„Mein Morgen beginnt mit zehn Klimmzügen an der
Reckstange in meinem Garten."

Ulrich Kuhnt – Sportpädagoge und Leiter der Rückenschule Hannover

Ihr Rücken schreit
nach Liebe?

Hier gibt’s einfache Tipps – zum Lesen, Hören und direkt Ausprobieren!

Mit viel Liebe haben wir für Sie unsere Medientipps zusammengestellt. Kostenfreie Broschüren, die Sie ganz bequem auf Ihren Rechner, Tablet oder Smartphone herunterladen können. Dazu gibt es inspirierende Buch- und Hörbuchtipps – bestimmt ist auch für Sie etwas Passendes dabei. Gönnen Sie Ihrem Rücken eine kleine Wohltat und stöbern Sie doch mal rein!

→ Medientipps

TIPPS FÜR MEHR BEWEGUNG IM ALLTAG

Mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren, ist ein Schlüssel zu einem gesünderen Lebensstil. Diese Gesundheitstipps, helfen aktiv zu bleiben:

1. Alltägliche Aktivitäten nutzen

Zu Fuß oder mit dem Fahrrad: Erledigen Sie kurze Wege zu Fuß oder mit dem Rad, anstatt das Auto zu nehmen.
Stehen statt Sitzen: Nutzen Sie Gelegenheiten, während des Arbeitens oder Telefonierens zu stehen oder herumzulaufen.

2. Regelmäßige Bewegung einplanen

Mikro-Workouts: Nutzen Sie kurze Zeitfenster für Übungen wie Kniebeugen, Liegestütze oder Dehnübungen. Bewegungstermine setzen: Planen Sie feste Zeiten für Spaziergänge, Workouts oder Sport.

3. Freizeit aktiv gestalten

Hobbys mit Bewegung: Probieren Sie Aktivitäten wie Tanzen, Wandern, Schwimmen oder Yoga.
Familienzeit aktiv nutzen: Unternehmen Sie gemeinsam Radtouren, Wanderungen oder Spiele im Freien.
Freunde für Sport treffen: Sportliche Aktivitäten wie Tennis, Fußball oder Klettern lassen sich auch als soziales Event gestalten.

4. Neue Gewohnheiten schaffen

Schritte zählen: Tragen Sie einen Fitness-Tracker oder nutzen Sie eine App, um Ihre tägliche Aktivität zu messen.
Realistische Ziele setzen: Starten Sie mit kleinen Zielen, z. B. 5.000 Schritte täglich, und steigern Sie diese allmählich.
Belohnungen: Motivieren Sie sich mit kleinen Belohnungen, wenn Sie Ihre Bewegungsziele erreichen.

5. Bewusstes Dehnen und Entspannen

Stretching-Routine: Beginnen oder beenden Sie den Tag mit einer kurzen Stretching-Einheit.
Yoga oder Pilates: Fördern Sie Beweglichkeit, Kraft und Balance mit diesen Übungen.

6. Integrieren Sie Spaß

Aktive Spiele: Spielen Sie Bewegungsspiele wie Tischtennis oder Badminton.
Fitness-Challenges: Treten Sie mit Freunden oder Kollegen in Bewegungschallenges an.

7. Kleine Anreize schaffen

Erinnerungen einstellen: Lassen Sie Ihr Handy Sie daran erinnern, aufzustehen und sich zu bewegen.
Haustiere: Ein Hund sorgt durch regelmäßige Spaziergänge für Bewegung, aber auch das Spielen mit Katzen oder anderen Tieren kann zu mehr Aktivität im Alltag beitragen.

Kombinieren Sie verschiedene Strategien, um die Bewegung abwechslungsreich und spannend zu gestalten. Kleinere, aber regelmäßige Veränderungen können langfristig große gesundheitliche Vorteile bringen!

„Bereits eine halbe Stunde täglich aerobes Training,
also Ausdauersport, bewirkt eine Menge.”

Ulrich Kuhnt – Sportpädagoge und Leiter der Rückenschule Hannover

WISSENSWERTES

Das passiert, wenn wir zu lange sitzen:

Nach einer Minute: Die Aktivität der unteren Gliedmaßen hört auf. Es werden nahezu keine Kalorien mehr verbrannt.
Nach 20 Minuten: Unsere Bandscheiben verlieren enorm an Flüssigkeit und damit an Volumen. Das beeinträchtigt ihre Pufferfunktion, was zu Fehlhaltungen und auf Dauer zu irreparablen Schäden führen kann.
Nach 60 Minuten: Blutgefäße und Lymphbahnen der Hüfte haben nur noch rund 50 Prozent ihres Volumens, da sie im Sitzen abgedrückt werden. Dadurch können Stauungen oder Schwellungen im unteren Körperbereich entstehen.
Bei längerer Inaktivität: Herz und Gehirn werden nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt: Der Stoffwechsel fährt runter, die Gehirnfunktion sinkt, das Denken fällt schwer und wir werden müde.

Schwingen für mehr Stabilität

Schwingen Sie während der Tagesschau einfach mal einen Schwingstab: An den Enden des hochelastischen Sportgeräts sind zwei Gewichte befestigt, sodass sich damit Bein-, Rücken-, Schulter- und Armmuskeln besonders effektiv trainieren lassen.

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Dreimal in der Woche sind jeweils 10 bis 15 Minuten ausreichend, um die Koordination zu verbessern, die Rumpfmuskulatur zu stärken und die Wirbelsäule zu stabilisieren. Doch wie bei allen Sportgeräten gilt auch hier: Augen auf beim Produktkauf! „In erster Linie sollte man natürlich auf das Gütesiegel der Aktion Gesunder Rücken achten. Damit ist schon mal sichergestellt, dass die Kriterien für Ergonomie und Rückengesundheit erfüllt sind”, erklärt Kuhnt. „Außerdem ist eine gute Bedienungsanleitung sehr wichtig, genauso wie eine fachlich qualifizierte Verkaufsberatung im Vorfeld.”

Weiterführende Links:
→ Schwingstäbe

„Rückenbeschwerden können auch Hobby- und Leistungssportler treffen, vor allem bei Sportarten mit viel Drehungen – z. B. Golf, Tennis oder Tischtennis. Daher machen wir immer ein 360-Grad-Core-Training, also Rumpftraining in verschiedenen Positionen. Ich empfehle, den Rücken viel im Liegen oder Stehen zu trainieren. Sitzen tun wir im Alltag doch genug. Das kann mit dem eigenen Körpergewicht sein, mit einem Miniband oder auch Dehnungen und Mobilisationen.”

Lukas Lai – Physiotherapeut B.Sc., Sportphysiotherapeut des Deutschen Olympischen Sportbundes, Athletiktrainer des Deutschen Basketball Bundes und in der Basketball Bundesliga

Interview über Beschwerden beim Sport sowie Tipps

Herr Lai, was sind die häufigsten Beschwerden der Sportler?
Lai: Die häufigsten Beschwerden kann man eigentlich in drei Gruppen unterteilen: Muskuläre Beschwerden, chronische Überlastungen, wozu auch meistens Rückenbeschwerden oder Arthrose im Knie zählen, und dann die akuten Verletzungen. Im Basketball sind es meistens Füße und Knie.

Welche Sportarten sind besonders von Rückenbeschwerden betroffen?
Lai: Meiner Erfahrung nach sind es Sportarten, wo viel Drehung dabei ist. Zum Beispiel beim Golf oder Tennis, da haben wir einige Spieler mit Rückenbeschwerden – oder auch beim Tischtennis.

Welche Rolle spielt der Rücken in Bezug auf den gesamten Körper?
Lai: Der Rücken ist als Zentrum des gesamten Körpers zu sehen. Er wird auch oft als "core'' bezeichnet. Um dieses Zentrum müssen sich die Extremitäten bewegen können. Wenn dieses dann nicht stabil ist, gibt es einen Leistungsverlust und die Verletzungswahrscheinlichkeit steigt. Folglich hat der Rücken einen ziemlich hohen Stellenwert!

Mit welchen Übungen/Bewegungen machen Sie Profisportler rücken-fit?
Lai: Wir versuchen immer 360 Grad zu trainieren – wir nennen es auch 360-Grad-Core-Training. Das ist ein Rückentraining oder ein Rumpftraining in verschiedenen Positionen. Also nicht nur auf dem Boden, sondern auch im Stehen, im Einbeinstand oder im Seitstütz – also 360 Grad in verschiedenen Positionen.

Welche Übungen können Sie uns für den Alltag empfehlen?
Lai: Wenn wir in unserem Alltag sowieso schon so viel sitzen, dann sollten die Übungen für zwischendurch nicht auch noch im Sitzen gemacht werden. Da kann man Rumpf und Rücken sehr gut im Stehen trainieren oder auch im Liegen – Hauptsache man kommt mal weg vom Sitzen.

Wie achten Sie persönlich auf deine Rückengesundheit im Alltag?
Lai: In meinen eigenen Workouts versuche ich immer, die Rumpfübung ins Warm-up zu packen oder abends nach Feierabend nochmal ein paar Übungen zu machen. Das kann mit dem eigenen Körpergewicht sein, mit einem kleinen Miniband oder auch ein paar Dehnungen und Mobilisationen.

Gibt es Bereiche, wo Sie selbst besonders Wert auf rückenfreundliche Gestaltung legen?
Lai: Nein, eigentlich nicht. Ich persönlich fange da bei mir selbst an und bereite meinen Rücken sehr gut auf die Umgebungen vor – und nicht umgekehrt. Einen regelmäßig und gut trainierten, stabilen Rücken muss man nicht in Watte packen.