Rückenwelt
Freizeit
Freizeit ist Bewegungszeit
Die Bequemlichkeit im Alltag ist unser größter Gegner. Umso besser, wenn man einen passenden Freizeitsport zum Ausgleich gefunden hat. Damit der Rücken davon auch richtig profitiert, gibt es ein paar Dinge zu beachten.
„Mein Morgen beginnt mit zehn Klimmzügen an der Reckstange in meinem Garten”, sagt Ulrich Kuhnt, Sportpädagoge und Leiter der Rückenschule Hannover. Er weiß ganz genau, wie er sich in seiner Freizeit fit hält. Was für ihn die Klimmzüge sind, ist für den anderen eine Joggingrunde im Wald, der Radweg zur Arbeit oder die Yogastunde nach Feierabend. All diese Freizeitaktivitäten fördern die Gesundheit – und bei der richtigen Ausführung auch den Rücken. „Bereits eine halbe Stunde täglich aerobes Training, also Ausdauersport, bewirkt eine Menge”, erklärt Kuhnt. Gerade weil die meisten Menschen den Großteil ihres Alltags im Sitzen verbringen, sollten sie ihren Ausgleich so aktiv wie möglich gestalten. Ansonsten machen sich Folgen von zu langem Sitzen bemerkbar: Die Muskulatur baut ab, verliert an Stabilität – und es entstehen Rückenschmerzen. Stress kann das noch begünstigen, denn durch viel Hektik im Alltag merken viele nicht, wie verkrampft ihre Körperhaltung ist. Erst wenn Ruhe einkehrt, spüren sie die schmerzhaften Folgen zu hoher Anspannung.
Freizeitsport – aber richtig!
Umso wichtiger ist es, dem Rücken mit einer passenden Freizeitaktivität langfristig etwas Gutes zu tun – und dabei Spaß zu haben. „Denn nur was mir Spaß macht, führe ich auch weiter”, sagt der Sportpädagoge. Deshalb lohnt es sich, auf seinen Körper zu hören:
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Bin ich eher der Typ „Raus in die Natur” und gehe Inlineskaten oder joggen? Bin ich der Typ „Muckibude” oder setze ich auf Fitnesskurse? Oder nutze ich Sportgeräte in den eigenen vier Wänden? Ganz gleich, welcher Sport es ist, die Hauptsache ist: Man geht es richtig an. Denn Freizeitsport mit dem falschen Equipment kann schnell nach hinten losgehen: Drückt der Zeh beim Joggen, hat man nicht das passende Schuhwerk – und macht im Grunde mehr falsch als richtig. Beim Schuh spielt vor allem das Dämpfungssystem eine wichtige Rolle. Es kompensiert als Kernelement jedes rückengerechten Schuhs die Stoß- und Druckkräfte beim Laufen.
Auch beim Fahrradfahren sollte sichergestellt sein, dass der Sattel zum Radler passt und rückenschonend ist, um Schmerzen zu vermeiden. Eine ganz neue Alternative für Menschen, die aufgrund gesundheitlicher Probleme nicht mehr Rad fahren können, ist ein Stepper Fahrrad: Das Outdoor-Fitnessgerät kombiniert das Radfahren mit dem Laufen, ist sehr gelenkschonend und rückenfreundlich – und macht wirklich Spaß.
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∗ Fahrräder und Zubehör
∗ Stepper-Fahrräder
Rückengerechtes Equipment? Check!
„Bevor man beispielsweise mit einem Sportgerät trainiert, muss die individuelle Einstellung vorgenommen werden, um Fehlhaltungen vorzubeugen – sonst vergeht die Lust am Freizeitsport schnell wieder”, so Kuhnt. Für ein effektives Rückentraining muss man nicht das professionelle Fitnessstudio oder den Physiotherapeuten aufsuchen:
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Zahlreiche Sportgeräte eignen sich für zu Hause – und bieten die optimale Lösung für Rückentraining in allen Lebenslagen. Wer beispielsweise während seines abendlichen Serien-Marathons auf einem Minitrampolin „schwingt”, aktiviert dabei jede einzelne Körperzelle. Das tut Herz und Kreislauf gut, fördert das Atmungssystem und verbessert die Koordination. Die sanften Schwingungen trainieren die Rückenmuskeln, schonen dabei die Gelenke und sorgen für einen hohen Spaßfaktor. Sogar Menschen mit Bewegungseinschränkungen können das Minitrampolin nutzen.
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„Mein Morgen beginnt mit zehn Klimmzügen an der Reckstange in meinem Garten."
Ulrich Kuhnt
Sportpädagoge und Leiter der Rückenschule Hannover
„Bereits eine halbe Stunde täglich aerobes Training, also Ausdauersport, bewirkt eine Menge.”
Ulrich Kuhnt
Schwingen für mehr Stabilität
Oder man „schwingt” während der Tagesschau einfach mal einen Schwingstab: An den Enden des hochelastischen Sportgeräts sind zwei Gewichte befestigt, sodass sich damit Bein-, Rücken-, Schulter- und Armmuskeln besonders effektiv trainieren lassen.
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Dreimal in der Woche sind jeweils 10 bis 15 Minuten ausreichend, um die Koordination zu verbessern, die Rumpfmuskulatur zu stärken und die Wirbelsäule zu stabilisieren. Doch wie bei allen Sportgeräten gilt auch hier: Augen auf beim Produktkauf! „In erster Linie sollte man natürlich auf das Gütesiegel der Aktion Gesunder Rücken achten. Damit ist schon mal sichergestellt, dass die Kriterien für Ergonomie und Rückengesundheit erfüllt sind”, erklärt Kuhnt. „Außerdem ist eine gute Bedienungsanleitung sehr wichtig, genauso wie eine fachlich qualifizierte Verkaufsberatung im Vorfeld.”
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∗ Schwingstäbe
Los geht’s mit dem Training!
Wer das passende Equipment hat, muss nur noch wissen: Wie trainiere ich damit richtig? Wenn man nicht täglich den Fitness-Coach aufsuchen will, lassen sich zahlreiche zertifizierte Online-Trainingsprogramme finden: Hier gibt es Rückentraining unter professioneller Anleitung und gleichzeitig eine ganze Bandbreite an Übungen.
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Dabei ist aber eins wichtig, weiß Sportpädagoge Kuhnt: „Die Mischung macht‘s! Einseitige Bewegungen sind nicht ausreichend. Es genügt beispielsweise nicht, nur die Bauchmuskeln zu trainieren oder ausschließlich die Faszienrolle zu benutzen: Wichtig ist die Vielfalt der motorischen Grundeigenschaften, bestehend aus Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination.”
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∗ Übungsmatten
∗ Trainingsröhren
Sportmuffel? – Kein Problem!
Fakt ist auch, dass es nicht immer das ausgiebige Kardio-Programm sein muss. Alltagsbewegungen bringen viel mehr, als man denkt. Allen voran ist hier der Klassiker zu nennen: Treppensteigen statt Aufzugfahren. „Es kommt darauf an, sich regelmäßig und dauerhaft zu bewegen, also einen bewegten Lebensstil zu führen”, sagt Kuhnt.
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In seinem „Rückenbuch für Faule” erklärt der Sportpädagoge, in welchen Alltagssituationen jeder seinem Rücken ganz nebenbei etwas Gutes tun kann – sei es beim Warten an der Ampel oder beim Zähneputzen. Ganz gleich, ob beim Freizeitsport oder im Alltag: Mit den richtigen Bewegungen kann man sich spielend leicht fit halten.
Buchtipp
Das Rückenbuch für Faule
Nie wieder auf die Matte: Das etwas andere Übungsbuch von Ulrich Kuhnt – TRIAS Verlag
In jedem Buchhandel oder online erhältlich.
Mehr Bewegung im Alltag
75-150 Minuten pro Woche sollte ein Erwachsener laut der Weltgesundheitsorganisation mit hoher Intensität trainieren – alternativ 150-300 Minuten pro Woche auf moderatem Level, wie etwa spazieren gehen.
Das passiert, wenn wir zu lange sitzen:
Nach einer Minute:
Die Aktivität der unteren Gliedmaßen hört auf. Es werden nahezu keine Kalorien mehr verbrannt.
Nach 20 Minuten:
Unsere Bandscheiben verlieren enorm an Flüssigkeit und damit an Volumen. Das beeinträchtigt ihre Pufferfunktion, was zu Fehlhaltungen und auf Dauer zu irreparablen Schäden führen kann.
Nach 60 Minuten:
Blutgefäße und Lymphbahnen der Hüfte haben nur noch rund 50 Prozent ihres Volumens, da sie im Sitzen abgedrückt werden. Dadurch können Stauungen oder Schwellungen im unteren Körperbereich entstehen.
Bei längerer Inaktivität
werden Herz und Gehirn nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt: Der Stoffwechsel fährt runter, die Gehirnfunktion sinkt, das Denken fällt schwer und wir werden müde.
„Rückenbeschwerden können auch Hobby- und Leistungssportler treffen, vor allem bei Sportarten mit viel Drehungen – z. B. Golf, Tennis oder Tischtennis. Daher machen wir immer ein 360-Grad-Core-Training, also Rumpftraining in verschiedenen Positionen. Ich empfehle, den Rücken viel im Liegen oder Stehen zu trainieren. Sitzen tun wir im Alltag doch genug. Das kann mit dem eigenen Körpergewicht sein, mit einem Miniband oder auch Dehnungen und Mobilisationen.”
Lukas Lai
Physiotherapeut B.Sc., Sportphysiotherapeut des Deutschen Olympischen Sportbundes, Athletiktrainer des Deutschen Basketball Bundes und in der Basketball Bundesliga
Lukas Lai gibt in einem kurzen Interview Einblicke über Beschwerden beim Sport und gibt Tipps.
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Herr Lai, was sind die häufigsten Beschwerden der Sportler?
Lai: Die häufigsten Beschwerden kann man eigentlich in drei Gruppen unterteilen: Muskuläre Beschwerden, chronische Überlastungen, wozu auch meistens Rückenbeschwerden oder Arthrose im Knie zählen, und dann die akuten Verletzungen. Im Basketball sind es meistens Füße und Knie.
Welche Sportarten sind besonders von Rückenbeschwerden betroffen?
Lai: Meiner Erfahrung nach sind es Sportarten, wo viel Drehung dabei ist. Zum Beispiel beim Golf oder Tennis, da haben wir einige Spieler mit Rückenbeschwerden – oder auch beim Tischtennis.
Welche Rolle spielt der Rücken in Bezug auf den gesamten Körper?
Lai: Der Rücken ist als Zentrum des gesamten Körpers zu sehen. Er wird auch oft als "core'' bezeichnet. Um dieses Zentrum müssen sich die Extremitäten bewegen können. Wenn dieses dann nicht stabil ist, gibt es einen Leistungsverlust und die Verletzungswahrscheinlichkeit steigt. Folglich hat der Rücken einen ziemlich hohen Stellenwert!
Mit welchen Übungen/Bewegungen machen Sie Profisportler rücken-fit?
Lai: Wir versuchen immer 360 Grad zu trainieren – wir nennen es auch 360-Grad-Core-Training. Das ist ein Rückentraining oder ein Rumpftraining in verschiedenen Positionen. Also nicht nur auf dem Boden, sondern auch im Stehen, im Einbeinstand oder im Seitstütz – also 360 Grad in verschiedenen Positionen.
Welche Übungen können Sie uns für den Alltag empfehlen?
Lai: Wenn wir in unserem Alltag sowieso schon so viel sitzen, dann sollten die Übungen für zwischendurch nicht auch noch im Sitzen gemacht werden. Da kann man Rumpf und Rücken sehr gut im Stehen trainieren oder auch im Liegen – Hauptsache man kommt mal weg vom Sitzen.
Wie achten Sie persönlich auf deine Rückengesundheit im Alltag?
Lai: In meinen eigenen Workouts versuche ich immer, die Rumpfübung ins Warm-up zu packen oder abends nach Feierabend nochmal ein paar Übungen zu machen. Das kann mit dem eigenen Körpergewicht sein, mit einem kleinen Miniband oder auch ein paar Dehnungen und Mobilisationen.
Gibt es Bereiche, wo Sie selbst besonders Wert auf rückenfreundliche Gestaltung legen?
Lai: Nein, eigentlich nicht. Ich persönlich fange da bei mir selbst an und bereite meinen Rücken sehr gut auf die Umgebungen vor – und nicht umgekehrt. Einen regelmäßig und gut trainierten, stabilen Rücken muss man nicht in Watte packen.
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