Rückengerecht Trainieren

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Altbewährtes Hanteltraining: Übungen für Anfänger

Trainieren mit Hanteln ist eine bewährte und effektive Methode, um deine Muskeln zu kräftigen.

Trainieren mit Hanteln ist eine bewährte und effektive Methode, um deine Muskeln zu kräftigen. Selbst die Knochengesundheit kann vom Gewichtstraining mit Hanteln profitieren. Aber wie funktioniert ein effektives Hanteltraining? Wie schwer sollten die Gewichte sein? Und mit welchen Übungen können Anfänger starten? Diese Antworten und viele weitere Tipps findest du hier.

Tipps für ein effektives Hanteltraining

Hanteln sind einfache Trainingsgeräte, die du für viele unterschiedliche isolierte Übungen nutzen kannst. Wenn du bisher noch kein Hanteltraining ausgeübt hast, helfen dir diese Tipps:

  • Beginne mit leichten Hanteln, um dich an die Bewegungen zu gewöhnen. Schon Hanteln mit 0,5 bis 2 kg bringen sehr gute Ergebnisse. Hanteln mit hohen Gewichten sind nur für Fortgeschrittene geeignet!

  • Du solltest die Übungen mit dem gewählten Gewicht 12- bis 15-mal durchführen können. Wenn du problemlos mehr als 15 Wiederholungen pro Übung schaffst, erhöhe allmählich die Gewichte.

  • Achte auf bewusste und kontrollierte Bewegungen, um Verletzungen zu vermeiden!

  • Beginne jedes Training mit einer kurzen Aufwärmphase, um die Muskeln und Gelenke vorzubereiten.

  • Trainiere regelmäßig, aber gönne deinen Muskeln auch Erholung. Für Anfänger sind zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche ideal.

Zusatztipp: Du möchtest direkt mit dem Training beginnen, hast aber noch keine Hanteln besorgt? Dann nutze für den Anfang einfach Wasserflaschen aus Plastik!

Hanteltraining: 5 Übungen für Anfänger

Mit diesen Übungen kannst du in dein Hanteltraining starten:

Übung 1: Bizeps-Curls

Stelle deine Füße schulterbreit auseinander und halte den Rücken während der gesamten Übung aufrecht. Nimm in jede Hand eine Hantel und drehe die Arme so, dass die Handflächen nach vorne zeigen.

  1. Führe die Schultern sanft nach hinten.
  2. Nun beugst du den Ellenbogen und ziehst beide Hände gleichzeitig nach oben zu den Schultern. Atme dabei ein!
  3. Senke die Hände dann langsam wieder ab und atme dabei aus!

Wichtig ist, dass du bei den Bizeps-Curls nur den Unterarm bewegst. Der Ellenbogen bleibt die ganze Zeit an der gleichen Stelle.

Übung 2: Schulterdrücken

Mit dieser Hantelübung trainierst du deine Schultern.

  1. Setze dich auf eine Bank mit Rückenlehne. Alternativ kannst du die Übung auch im Stehen ausführen.
  2. Halte in jeder Hand eine Hantel auf Schulterhöhe, die Handflächen sind nach vorne gerichtet.
  3. Drücke nun die Hanteln langsam nach oben und halte sie kurz mit gestreckten Armen.
  4. Dann senkst du das Gewicht langsam wieder ab.

Achte auch bei dieser Übung auf deine Atmung: Atme beim Anheben ein und beim Absenken aus!

Übung 3: Hantel-Rudern

Diese Übung ist gut für deinen Rücken und für den Bizeps. So funktioniert sie:

  1. Stelle die Beine schulterbreit auseinander und beuge die Knie leicht. Alternativ kannst du das Bein und die Hand einer Seite auf einer Bank abstützen, um jede Seite isoliert voneinander zu trainieren (siehe Bild).
  2. Beuge den Oberkörper nach vorne und halte dabei den Rücken gerade.
  3. Lass die Arme mit den Hanteln nach unten hängen.
  1. Beuge nun die Ellenbogen und ziehe die Arme mit den Hanteln langsam nach oben in Richtung Hüfte! Die Schultern sollten sich dabei kräftig zusammenziehen, die Ellenbogen bleiben eng am Körper.
  2. Senke die Arme dann langsam wieder ab.

Wichtig: Achte darauf, dass dein Rücken die ganze Zeit über gerade bleibt!

Übung 4: Seitheben

Stehe für diese Schulterübung aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander! Halte eine Hantel in jeder Hand neben deinem Körper. Hebe diese nun mit ausgestreckten Armen hoch, bis du die Arme auf Schulterhöhe parallel zum Boden hältst. Senke sie dann langsam wieder ab.

Übung 5: Ausfallschritt mit Hanteln

Mit dieser Übung trainierst du die Beine, den Po und den Rumpf.

  1. Stelle dich schulterbreit hin und lasse die Arme mit den Hanteln locker an den Seiten herunterhängen.
  2. Mache mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne.
  1. Beuge beide Knie, bis das vordere Knie etwa in einem 90-Grad-Winkel gebeugt ist. Halte den Oberkörper gerade! Drücke dich mit dem vorderen Fuß ab und bringe dich langsam wieder in die Ausgangsposition.
  2. Nach der letzten Wiederholung wechselst du die Seiten.

Übrigens: Hier findest du noch weitere Übungen für dein Hanteltraining zum Download. Schau sie dir doch mal an und gestalte deine Übungseinheiten noch abwechslungsreicher!