Einfache Rückenübungen für den Alltag

Wir zeigen Ihnen einfache und wirksame Übungen zur Stärkung und Entlastung des Rückens. Mit klaren Anleitungen und hilfreichen Tipps lassen sich die Übungen leicht in den Alltag integrieren. So können Rückenschmerzen vorgebeugt und die Beweglichkeit nachhaltig verbessert werden.

Dehnung der Oberarmmuskeln

Strecken Sie einen Arm senkrecht nach oben und beugen den Ellbogen so weit wie möglich hinter den Kopf. Anschließend mit der anderen Hand den Ellbogen in Richtung der gegenüberliegenden Schulter ziehen. Spannung ca. 10 Sekunden halten und dann den Arm wechseln.

Dehnung der Armmuskulatur

Strecken Sie den rechten Arm nach vorne und klappen die Hand nach unten. Umfassen Sie anschließend mit der linken Hand Finger und Handfläche der rechten Hand und ziehen diese in Richtung Körper. Halten Sie die Spannung ca. 10 Sekunden und wiederholen Sie die Übung mit dem linken Arm.

Dehnung der Nackenmuskulatur

Strecken Sie Ihre Halswirbelsäule und neigen Sie den Kopf in Richtung rechte Schulter. Pendeln Sie nun das Kinn im Halbkreis langsam über die Brust zur linken Seite. Wiederholen Sie die Bewegung ca. 10 Mal.

Dehnung der Schultermuskeln

Nehmen Sie wieder die aufrechte Sitzhaltung ein und greifen den Stab an je einem Ende. Führen Sie diesen senkrecht hinter den Rücken und versuchen Sie die Hände am Stab so weit wie möglich zusammenzuführen. Halten Sie die Position ca. 10 Sekunden und wechseln Sie dann die Arme.

Dehnung der Brustmuskulatur

Umfassen Sie den Stab mit beiden Händen und heben die Arme mit angewinkelten Ellenbogen an. Bewegen Sie nun langsam Ihre
Arme und den Stab auf unterschiedlichen Höhen nach hinten. Die Übung eine Minute lang durchführen.

Stärkung der Arm- und Schultermuskeln

Setzen Sie sich aufrecht hin und strecken den Stab waagerecht nach vorne. Versuchen Sie nun den Stab etwas auseinander und anschließend wieder zusammen zu schieben, die Ellenbogen sind dabei leicht gebeugt. Wiederholen Sie die Bewegungen eine Minute lang.

Stärkung des Rücken

Setzen Sie den rechten Fuß auf das Theraband und nehmen das andere Ende in die linke Hand. Führen Sie anschließend gegen den Widerstand des Bandes den linken Arm diagonal nach links oben. Lösen Sie die Spannung und senken den Arm so weit ab, bis Sie immer noch eine Spannung in der Schulter spüren. Wiederholen Sie die Übung ca. 10 Mal und wechseln im Anschluss den Arm.

Arm- und Schultermuskulatur trainieren

Wickeln Sie die Enden des Bandes um die Handflächen und strecken die Arme seitlich nach oben. Ziehen Sie das Band langsam mit beiden Händen auseinander. Dann die Spannung lösen und die Übung ca. 10 Mal wiederholen.

Kräftigung der Arm- und Rückenmuskulatur

Setzen Sie sich auf das Theraband und umfassen mit beiden Händen die Enden des Bandes. Bewegen Sie nun beide Arme diagonal abwechselnd ca. 10 Mal vor und zurück.

Strecken Sie beide Arme nach vorn oben. Beugen Sie anschließend wieder Ihre Ellenbogen und führen Sie die Hanteln in Richtung Schultern.

Stehen Sie mit den Knien leicht gebeugt. Heben Sie im Stand beide Arme mit angewinkelten Ellenbogen seitlich an (U-Halte). Drehen Sie nun wechselseitig Ihre Arme in den Schultergelenken nach oben bzw. nach unten.

Strecken Sie im Stand beide Arme seitlich an Ihrem Körper (parallel) vor und zurück.

Rückenstrecker: Kräftigung der tiefen Rückenmuskulatur, der Rückenstreckmuskulatur, der Oberschenkelmuskulatur.

Stehen Sie hüftbreit. Das Gesäß nach hinten unten absetzen. Die Arme in Verlängerung des Rumpfes nach vorne ausstrecken. Führen Sie nun mini moves (kleine Hackbewegungen) mit den Armen aus. Halten Sie dabei den Rücken gerade! 10 Sekunden lang, machen Sie dann eine kurze Pause, und wiederholen Sie die Bewegung noch einmal

Aktivierung die Wirbelsäule: Kräftigung der Rücken-, Gesäßmuskulatur, Schulung der Gleichgewichtsfähigkeit.

Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Heben Sie einen Arm zur Seite. Mit diesem Arm ca. 20
Sekunden lang mini moves vor und zurück ausführen. Dann das gegenüberliegende Bein nach hinten strecken und wieder heranziehen, den Rücken dabei runden und wieder strecken. Das Brasil während der Bewegung zum Knie und nach aussen führen. Nach einigen Wiederholungen die ganze Bewegungsabfolge von vorne noch einmal wiederholen. Mit den mini moves starten!

Die Schulterbrücke: Kräftigung der Gesäß,- der hinteren Oberschenkelmuskulatur, der tiefen Rücken- und Bauchmuskulatur.

Gehen Sie in die Rückenlage. Heben Sie das Becken an. Nun die Arme zur Decke strecken. Heben Sie im Wechsel das rechte und linke Bein durch Spannung im Rumpf. Das Becken stabil halten! Nach einigen Wiederholungen ein Bein angehoben halten. Mit den Brasil 20 Sekunden lang mini moves ausführen. Mini moves einstellen und noch einmal die Beine im Wechsel heben und senken. Nach einigen Wiederholungen das andere Bein oben halten und 20 Sekunden lang mini moves ausführen.

Bauchlage: Belebt und kräftigt den Rücken

Gehen Sie in die Bauchlage, legen die Stirn auf den linken Handrücken und strecken den rechten Arm als Verlängerung des Körpers nach vorne aus, der Po ist angespannt. Beim Einatmen den rechten Arm und das linke Bein sowie den Kopf anheben mit Blick auf die Matte, die Bauchmuskulatur ist angespannt. Drücken Sie sich dabei mit dem linken Arm und rechten Oberschenkel vom Boden weg, der Daumen zeigt Richtung Decke. Wiederholen Sie die Übung drei- bis viermal und wechseln dann die Seite.

Drehsitz: Dehnt und entspannt die Rückenmuskulatur

Setzen Sie sich aufrecht hin (Fortgeschrittene im Schneider- oder Lotussitz, Anfänger auf einen Stuhl/Hocker mit den Füßen auf dem Boden), legen die Hände auf die Knie, strecken die Wirbelsäule und atmen dabei tief ein. Während des Ausatmens die linke Hand auf das rechte Knie legen und den Oberkörper nach rechts drehen. Stellen Sie die rechte Hand hinter dem Becken auf. Beim Einatmen die Wirbelsäule strecken, bei nächsten Ausatmen die Drehung verstärken. Einige Atemzüge halten und anschließend mit der anderen Seite wiederholen.

Übungsreihe für den Rücken

1. Starten Sie im Fersensitz, legen dann den Brustkorb auf die Oberschenkel, die Stirn auf die Matte und strecken die Arme nach vorne aus.
2. Strecken Sie beim Einatmen die obere Wirbelsäule, heben den Brustkorb und Kopf an, der Nacken ist gestreckt.
3. Gehen Sie beim Ausatmen in den Vierfüßlerstand und machen einen Katzenbuckel.
4. Senken Sie beim anschließenden Einatmen den mittleren Rücken so weit ab, bis Sie ins Hohlkreuz gehen, der Brustraum weitet sich.
5. Nur für Fortgeschrittene: Stellen Sie beim Ausatmen die Füße auf und nehmen Sie die Position des herabschauenden Hundes ein. Achten Sie dabei auf die Dehnung des Rückens und lassen Sie die Beine gebeugt, wenn es sich besser anfühlt. Halten Sie die Position für einige Atemzüge.
6. Dann die Knie zum Boden bringen und in den Vierfüßlerstand gehen. Beginnen Sie die Übung nun von vorne und wiederholen Sie sie 5-mal.

Kräftigung der seitlichen Rumpfmuskulatur

Gehen Sie in die Seitenlage, stützen Sie sich mit dem linken Unterarm ab und winkeln das linke Bein an. Den rechten Arm über den Kopf strecken. Das Becken anheben und stabilisieren. Die Spannung bis zur Muskelermüdung halten. Im Anschluss die Seite wechseln.

Rückenmuskulatur trainieren

Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Strecken Sie den rechten Arm und das linke Bein diagonal aus. Der Blick ist auf den Boden gerichtet. Die Übung ca. 10 Mal durchführen und dann Arm und Bein wechseln.

Dehnung des Rücken

Legen Sie sich entspannt auf den Rücken und umfassen die Knie mit beiden Händen. Ziehen Sie die Knie vorsichtig in Richtung Oberkörper. Halten Sie die Spannung eine Minute.

Kräftigung der Gesäßmuskulatur

Knien Sie sich auf den Boden, beugen den Oberkörper nach vorne und stützen sich mit den Unterarmen ab. Schieben Sie nun die linke Ferse senkrecht Richtung Decke. Knie- und Fußgelenk sind dabei 90° angewinkelt. Wiederholen Sie die Übung ca. 2 Mal pro Bein bis zur Muskelermüdung.

Halbe Kniebeuge

Ausgangsposition: Aufrechter Stand.
Übung: Becken mit aufrechtem Oberkörper nach hinten schieben und langsam die Knie bis 90 Grad beugen.
Variation: Hände im Nacken verschränken, nah vor einer Wand üben oder kontrolliert tiefer in die Knie gehen. 8 – 15 Wiederholungen

Rückenstrecker

Legen Sie sich in Bauchlage auf die Matte, Arme und Beine sind gestreckt. Heben Sie gleichzeitig Arme, Oberkörper und die Beine ein Stück an und halten Sie die Spannung kurz. Danach langsam absenken. Wiederholen Sie die Übung ca. 10 mal.

Unterarmstütz

Stützen Sie sich auf den Unterarmen, Schulter und Hüftachse durch Anspannen der Bauchmuskulatur und Gesäß parallel stabilisieren. Position halten. Variation: Arm oder Bein vom Boden gestreckt anheben. 8 –15 Wiederholungen je drei Serien pro Seite

Brustwirbelsäulenrotation

Ausgangsposition: 4-füssler-Stand. Hände auf den Boden, Schultern ziehen weg von den Ohren, Nacken ist lang, Brustbein nach vorne oben anheben. Arm zur Seite und gleichzeitig nach hinten anheben. Daumen zeigt zur Decke bzw. nach hinten, Kopf und Brustwirbelsäule drehen mit Blick in die Hand, Becken bleibt unbeweglich. 16 mal wiederholen dann Seitenwechsel.

Stärkung des Rücken

Legen Sie sich bäuchlings auf den Ball und stützen sich mit Händen und Fußspitzen am Boden ab. Nun langsam den linken Arm und das rechte Bein anheben und ausstrecken. Spannung kurz halten und dann Arm und Bein wechseln. Die Übung ca. 15 Mal wiederholen.

Kräftigung der Gesäßmuskeln

Legen Sie in Rückenlage die Fersen auf den Ball. Bewegen Sie anschließend langsam das Becken auf und ab und achten Sie darauf, nicht ins Hohlkreuz zu gehen. Wiederholen Sie die Übung ca. 20 Mal.

Dehnung der Schultermuskulatur

Knien Sie sich vor den Powerball und legen beide Arme auf den Ball. Schieben Sie vorsichtig Ihr Brustbein in Richtung Boden und drehen den Oberkörper von links nach rechts. Die Übung ca. 10 Mal durchführen.

Stärkung der kompletten Rumpfmuskulatur und Arme

Legen Sie sich in den Unterarmstütz, während die Unterschenkel oder Füße auf dem Gymnastikball liegen. Der Körper bildet eine gerade Linie. Halten Sie die Stützposition, ohne ins Hohlkreuz zu fallen. Der Rumpf bleibt fest, der Ball darf sich nur minimal bewegen. 

Stärkung der geraden Rückenstreckmuskulatur

Legen Sie sich in Bauchlage über den Powerball ABS. Ihre Beine nehmen eine geöffnete und stabile Position ein. Legen Sie sich mit Ihrem gesamten Oberkörper über den Ball. Ihre Hände sind rechts und links am Kopf fixiert. Kommen Sie nun mit Ihrem Rücken nach oben, bis sich Ihr Oberkörper in einer Linie mit Ihren Beinen befindet. Blickrichtung gerade nach unten. 12-15 Wiederholungen. 3 Durchgänge.

Dehnung des gesamten Brustkorbs und Rumpfvorderseite

Setzen Sie sich zunächst auf den Ball und rollen Sie langsam und kontrolliert in eine Rückenlage, sodass der Ball direkt unter Ihrem Rücken liegt und der Kopf locker darüber hängt. Nehmen Sie ihre Arme seitlich nach oben und genießen Sie die vollständige Dehnung Bauch- und Brustmuskulatur. Die Schultern sind entspannt, sodass sich der Brustkorb öffnen und die vorderseitige Muskulatur ausdehnen kann. Ca. 30 Sekunden.

Stärkung der Bauchmuskulatur

Legen Sie sich in Rückenlage auf den Pendel Ball. Fixieren Sie ihre Hände seitlich am Kopf und heben Sie Ihren Oberkörper leicht an. Bleiben Sie in dieser Position und heben Sie abwechselnd ein Bein vom Boden ab. Jede Seite ca. 15 Wiederholungen. 3 Durchgänge.

Stärkung der Bauch- und Rückenmuskulatur

Stellen Sie sich mit den Händen schulterbreit auf die Matte und legen Sie Ihre Unterschenkel auf dem Gymnastikball ab. Ihr Körper bildet dabei eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Füßen. Halten Sie diese Position, indem Sie Ihre Rumpfmuskulatur aktiv anspannen und den Ball möglichst ruhig halten. 

Stärkung der tiefen Rumpfmuskulatur

Begeben Sie sich in den Kniestütz vor den Gymnastikball und legen Sie Ihre Unterarme auf dem Ball ab. Halten Sie Ihren Rücken möglichst gerade und spannen Sie Ihre Bauch- und Rumpfmuskulatur aktiv an. Rollen Sie den Ball nun langsam ein Stück nach vorn und wieder zurück, ohne ins Hohlkreuz zu fallen.

Stärkung der tiefliegenden Bauchmuskulatur

Legen Sie sich in Rückenlage auf die Matte und platzieren Sie den kleinen Ball unter Ihrem Becken. Legen Sie die Arme entspannt neben dem Körper ab. Heben Sie nun ein Bein nach dem anderen an, bis beide Beine in einem rechten Winkel über der Hüfte stehen. Senken Sie anschließend ein Bein langsam wieder ab, ohne ins Hohlkreuz zu fallen, und führen Sie die Bewegung kontrolliert aus.

Mobilisierung des Beckens und Entlastung der Lendenwirbelsäule

Legen Sie sich in Rückenlage auf die Matte und platzieren Sie den kleinen Ball unter Ihrem Becken. Stellen Sie die Füße auf und legen Sie die Arme entspannt über den Kopf. Kippen Sie nun das Becken langsam vor und zurück, sodass sich Ihre Lendenwirbelsäule abwechselnd leicht hebt und senkt. Führen Sie die Bewegung ruhig und kontrolliert aus.

Mobilisierung der Wirbelsäule und Dehnung der seitlichen Rumpfmuskualtur

Stellen Sie sich aufrecht hin und nehmen Sie den Redondo-Ball mit beiden Händen über den Kopf. Spannen Sie Ihre Körpermitte leicht an und neigen Sie sich langsam zur Seite, ohne die Hüfte mit zudrehen. Kehren Sie anschließend wieder in die aufrechte Mitte zurück und wiederholen Sie die Bewegung zur anderen Seite. Führen Sie die Übung ruhig und kontrolliert aus.

Stärkung der Rumpfmuskulatur

Setzen Sie sich gerade auf das Ballkissen. Ihr Köpermittelpunkt liegt etwas hinter dem Ballkissen-Zentrum. Heben Sie nun beide Füße vom Boden ab und balancieren Sie Ihren Körper aus. Halten Sie diese Position ca. 10-15 Sekunden und wiederholen Sie diese Übung ca. 15 Mal.

Stärkung der schrägen Rumpfmuskulatur

Setzen Sie sich mittig auf das Ballkissen und stellen Sie Ihre Füße angewinkelt vor sich ab. Der Rücken ist gerade, die Bauchmuskulatur aktiviert. Nehmen Sie nun einen Gegenstand auf Höhe des Brustbeines zwischen die Hände und drehen Sie sich abwechselnd aus der Körpermitte nach rechts und nach links. Die Schultern sind tief, der Kopf wandert mit. Jeder Seite ca. 15 Mal. 3 Durchgänge.

Balance-Stand

Stellen Sie sich ohne Schuhe auf das Balancekissen, Hüfte und Oberkörper sind dabei aufrecht, die Arme hängen locker neben dem Körper. Versuchen Sie nun das Gleichgewicht zu halten und machen Sie wenn nötig kleine Ausgleichsbewegungen. Die Fuß- und Rumpfmuskulatur arbeitet aktiv mit, um die Instabilität auszugleichen.

Stärkung der schrägen Bauchmuskulatur

Legen Sie sich mit Ihrem Oberkörper in Rückenlage auf das Dynair XXL. Ihre Beine sind angestellt und ihre Hände unterstützen leicht ihren Kopf. Kommen Sie nun etwas mit dem Oberkörper nach oben und drehen Sie sich von hier kontrolliert nach rechts, zurück zur Mitte und nach links. Arbeiten Sie ca. 15 Mal zur jeder Seite. Atmen Sie gleichmäßig. 3 Durchgänge.

Stärkung der seitlichen Rumpfmuskulatur

Legen Sie sich in Seitlage über das Dynair XXL. Ihre Beckenknochen befinden sich senkrecht übereinander. Ihr Kopf ruht auf dem unteren, ausgestreckten Arm. Ziehen Sie nun Ihren Oberkörper seitlich nach oben. Wiederholen Sie diese Übung ca. 15 Mal auf jeder Seite. 3 Durchgänge im Wechsel.

Mobilisation und Kräftigung des unteren Rückens

Setzen Sie sich mittig auf das Dynair XXL, Ihr Oberkörper ist aufrecht ihre Beine in einem lockeren Schneidersitz. Kippen Sie nun Ihr Becken kontrolliert nach rechts und links. Ihr unterster Rippenbogen nähert sich dabei dem jeweiligen Beckenkamm an. Jede Seite ca. 15 Mal. 3 Durchgänge.

Stärkung der Muskulatur der Lendenwirbelsäule und des Gesäßes

Legen Sie sich in Rückenlage und platzieren Sie mit angestellten Beinen Ihre Füße auf dem Jumper. Heben Sie nun Ihr Gesäß an. Aus dieser Position strecken Sie ein Bein in Verlängerung des Oberschenkels nach vorne aus. Achten Sie darauf, dass Ihr Gesäß nicht an Höhe verliert. Wiederholen Sie diese Übung im Wechsel ca. 10 Mal auf jeder Seite. Dazwischen immer wieder das Gesäß absenken.

Stärkung der kompletten Rumpfmuskulatur und Beine

Drehen Sie den Jumper um, sodass die schwarze Platte nach oben zeigt. Gehen Sie in eine Stützposition und achten Sie auf eine gerade Körperhaltung. Bringen Sie nun im Wechsel einen Fuß seitlich zum Jumper nach vorne und stellen Sie ihn wieder zurück. Jede Seite 10-15 Mal. 3 Durchgänge.

Kräftigung der seitlichen Rumpfmuskulatur

Legen Sie sich seitlich über den Jumper. Stützen Sie sich auf Ihren Unterarm ab und achten Sie darauf, dass der Ellenbogen senkrecht unter Ihrer Schulter positioniert ist. Die Beckenknochen stehen senkrecht übereinander. Ziehen Sie nun die Beine gestreckt aus ihrer Taille nach oben und senken Sie sie wieder ab. Wiederholen Sie 10-15 Mal diese Übungen.

Stärkung der Bauchmuskulatur

Setzen Sie sich gerade auf das Dynair Pro. Ihr Köpermittelpunkt liegt etwas hinter dem Ballkissen-Zentrum. Nehmen Sie ihre Hände seitlich an den Kopf und gehen Sie langsam mit einem gestreckten Oberkörper nach hinten. Atmen Sie beim nach hinten gehen aus und beim Aufrichten wieder ein, achten Sie auf die Mittelkörperspannung (Bauch). Wiederholen Sie diese Übung ca. 15 Mal.

Seitliches Beinheben auf dem Balancekissen

Legen Sie sich seitlich auf die Matte die Hüfte stützt sich auf dem Balancekissen ab. Der untere Arm stützt den Oberkörper, der obere liegt auf der hüfte. Heben Sie das obere Bein gestreckt an und senke es kontrolliert und langsam wieder ab. Die Körpermitte bleibt dabei stabil, das Balance Kissen sorgt für eine leichte Instabilität.

Stärkung des gesamten Körpers

Drehen Sie das Dynair Pro mit der Platte nach oben um und gehen Sie in eine Stützposition. Ihr Köper ist in einer Linie gestreckt. Die Bauchmuskulatur aktiviert. Verlagern Sie ihr Körpergewicht von rechts nach links. Jede Seite 15 Mal. 3 Durchgänge.

Fuß- und Wadenaktivierung

Setzen Sie sich entspannt hin und stellen Sie beide Füße auf den Venentrainer. Rollen Sie nun langsam von den Fersen auf die Zehen und wieder zurück, sodass Ihre Fuß- und Wadenmuskulatur aktiv arbeitet. Achten Sie darauf, die Bewegung gleichmäßig und ohne zu viel Druck auszuführen. Diese Übung fördert die Durchblutung, aktiviert die Venenpumpe und lockert Ihre Fuß- und Wadenmuskulatur angenehm.

Gleichgewichtstraining im Stand

Stellen Sie sich aufrecht auf den Venentrainer und bringen Sie Ihre Füße stabil in Position. Halten Sie die Knie leicht gebeugt und nehmen Sie die Arme als Ausgleich locker vor den Körper. Verlagern Sie nun Ihr Gewicht langsam nach vorne und hinten oder führen Sie kleine Wippbewegungen aus. Achten Sie dabei darauf, die Balance gleichmäßig zu halten und die Bewegungen kontrolliert zu steuern. Diese Übung stärkt Ihre Fuß- und Beinmuskulatur, verbessert Ihr Gleichgewicht und fördert die Stabilität im gesamten Körper.

Kräftigung der stabilisierenden Muskulatur

Stellen Sie sich mit einem Fuß mittig auf den Aero-Step und heben Sie das andere Bein leicht vom Boden ab. Finden Sie Ihre Balance, indem Sie den Oberkörper ruhig halten und die Arme locker zur Stabilisation einsetzen. Halten Sie diese Position für einige Sekunden und spüren Sie, wie Ihre Fuß-, Bein- und Rumpfmuskulatur arbeitet. Wechseln Sie anschließend das Bein.

Kräftigung der Bein- und Gesäßmuskulatur und Stärkung der Rumpfstabilität

Stellen Sie sich hüftbreit auf den Aero-Step und bringen Sie beide Füße sicher in Position. Beugen Sie langsam die Knie, schieben Sie das Gesäß leicht nach hinten und halten Sie den Oberkörper aufrecht. Die Arme können Sie zur Stabilisation nach vorn nehmen. Drücken Sie sich anschließend kontrolliert wieder nach oben in den Stand.

Stabilität im Knie- und Hüftbereich

Stellen Sie sich aufrecht vor den Aero-Step und setzen Sie einen Fuß kontrolliert auf die instabile Fläche. Beugen Sie anschließend beide Knie, sodass Sie in einen Ausfallschritt hinuntergehen, während der hintere Fuß am Boden bleibt. Achten Sie darauf, den Oberkörper aufrecht zu halten und das vordere Knie nicht über die Fußspitze hinauszuschieben. Drücken Sie sich kontrolliert wieder nach oben und wechseln Sie anschließend die Seite.

Fördert Gleichgewicht und Ihre Koordinationsfähigkeit

Stellen Sie sich hüftbreit auf den Balanza-Ballstep und finden Sie zunächst einen stabilen Stand. Verlagern Sie Ihr Gewicht leicht nach hinten und beugen Sie die Knie, als würden Sie sich setzen. Führen Sie dabei die Arme gestreckt nach vorn, um Ihr Gleichgewicht zu unterstützen. Senken Sie Ihr Becken kontrolliert ab und drücken Sie sich anschließend wieder nach oben, ohne ins Hohlkreuz zu fallen.

Trainiert Bauch- und Hüftbeugemuskulatur und kräftigt die tiefe Rumpfmuskulatur

Setzen Sie sich mittig auf den Balanza-Ballstep und stützen Sie Ihre Hände leicht hinter dem Körper ab. Neigen Sie den Oberkörper etwas zurück, ohne ins Hohlkreuz zu fallen. Heben Sie nun beide Beine gestreckt oder leicht angewinkelt an und halten Sie die Position kontrolliert. Ihr Bauch bleibt aktiv und Ihr Rücken aufrecht. Achten Sie darauf, ruhig weiterzuatmen und die Spannung gleichmäßig zu halten.

Stärkung der geraden und tiefen Bauchmuskulatur

Legen Sie sich in Rückenlage auf den Balanza-Ballstep und stellen Sie sicher, dass Ihr Becken stabil auf dem Brett liegt. Heben Sie nun beide Beine an und beugen Sie sie so, dass Hüft- und Kniegelenke etwa im rechten Winkel stehen. Aktivieren Sie bewusst Ihre Bauchmuskulatur und heben Sie den Oberkörper leicht an, bis Sie eine deutliche Spannung in der Körpermitte spüren. Führen Sie dabei die Arme parallel zu den Oberschenkeln nach vorn. Senken Sie den Oberkörper anschließend kontrolliert wieder ab, ohne die Spannung vollständig zu lösen. Achten Sie auf einen ruhigen Atemfluss und eine gleichmäßige Bewegungsausführung.

Dehnung Hüftbeuger

Ausgangsposition: Aus 4-füssler-Stand ein Bein gebeugt nach vorne stellen, Hände auf den Po. Übung: Po in Richtung vordere Ferse schieben, dabei gleichzeitig nach unten ziehen.
Führen Sie Ihren Unterschenkel Richtung Po, indem Sie Ihr Fuß- oder Sprunggelenk umfassen. Halten Sie die Position, danach Seitenwechsel.

Inline Lunge mit Rotation

Inline Lunge Position einnehmen. Die Ferse schließt an das Knie in einer Linie an, die Hände sind seitlich gerade ausgestreckt und der Rumpf rotiert 90 Grad zur vorderen Beinseite.
Stabilisiert die Hüftachse. Dauer ca. 15-30 Sek., danach Beinwechsel

Rückenlage

Rückenlage einnehmen und den Rücken mit langen Armen überstrecken.
Wirkungen: Dehnung der Brustmuskulatur und Mobilisation der Brustwirbelsäule. 15 – 30 Sekunden halten.

Unterer und mittlerer Rücken

Ausgangsposition: Lege dich mit dem Rücken auf die Faszienrolle und stelle die Beine an.
Ausführung: Verschränke die Hände hinter dem Kopf, hebe das Gesäß an und schiebe dich mit den Beinen vom Becken bis zu den Schulterblattspitzen über die Rolle. Verweile etwa 15 Sekunden auf den Schmerzpunkten.

Oberer Rücken

Legen Sie sich mit dem oberen Rücken auf die Faszienrolle und winkeln die Beine leicht an. Verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf und rollen Sie entlang des oberen Rückens langsam vor- und zurück. Verweile etwa 15 Sekunden auf den Schmerzpunkten.

Periformis

Ausgangsposition: Setze dich mit dem Gesäß auf die Faszienrolle und lege den rechten Fuß auf das Knie des linken Beins. Stütze dich mit den Armen nach hinten ab.
Ausführung: Rolle entlang der Gesäßmuskulatur langsam vor- und zurück. Verweile etwa 15 Sekunden auf den Schmerzpunkten.

Seitliche Rumpfaktivierung

Legen Sie sich seitlich auf den Boden und positionieren Sie die Faszienrolle unter Ihrer Hüfte. Stützen Sie sich auf dem Unterarm ab und halten Sie den Oberkörper stabil. Heben Sie nun das obenliegende Bein gestreckt an und senken Sie es kontrolliert wieder ab. Achten Sie darauf, dass Ihre Körpermitte aktiv bleibt und die Bewegung ruhig ausgeführt wird.

Der Baum

1. Stellen Sie sich aufrecht hin und verlagern Sie das Gewicht auf ein Bein.
2. Heben Sie das andere Bein an und platzieren Sie die Fußsohle entweder am Knöchel, an der Wade oder am Oberschenkel.
3. Halten Sie die Hände vor der Brust zusammen oder strecken Sie die Arme nach oben.
4. Bleiben Sie einige Atemzüge in der Position und wechseln Sie dann die Seite.

Herabschauender Hund

1. Beginnen Sie im Vierfüßlerstand auf der Matte
2. Drücken Sie die Hände in den Boden und strecken Sie die Beine, sodass der Körper ein umgekehrtes "V" bildet.
3. Lassen Sie die Schultern entspannt, und ziehen Sie die Fersen in Richtung Boden.
4. Halten Sie die Position für fünf tiefe Atemzüge.

Dreieck

1. Stehen Sie in einer Grätsche, die Arme seitlich auf Schulterhöhe ausgestreckt.
2. Drehen Sie einen Fuß um 90 Grad nach außen und das andere leicht nach innen.
3. Beugen Sie den Oberkörper zur Seite über das ausgestreckte Bein und legen Sie die untere Hand am Knöchel oder Schienbein ab, die obere Hand zeigt zur Decke.
4. Halten Sie den Rücken gerade und bleiben Sie für einige Atemzüge in der Position.

Knee Lift

1. Bankstellung mit den Händen unter den Schultern positioniert und die Ellenbogen leicht angewinkelt.
2. Die Knie ein paar Zentimeter vom Boden heben und dort halten. Wieder zum Boden sinken und ein paar Mal wiederholen.
3. Bei der Übung den Rücken gerade halten und gedanklich den unteren Rücken eher rund halten.

Dehnung des Rückens

1. Bankstellung mit den Händen unter den Schultern positioniert.
2. Mit der rechten Hand den linken Fuß umgreifen. Alternativ Arm und Bein annähern. Dann zurück in die Bankstellung und mit der anderen Seite wiederholen.

Hüftöffner

1. Mit dem flachen Rücken auf der Matte positionieren und die Knie angewinkelt.
2. Die Knie kontrolliert zur Seite fallen lassen. Dabei eine Spannung in den Bauchmuskeln behalten und darauf achten, dass der untere Rücken in einer neutralen Position bleibt und nicht ausweicht.
3. Passen Sie die Länge der Übung und die Wiederholungen je nach Ihrem Empfinden an.

Streckung der Wirbelsäule

1. Setzen Sie sich aufrecht auf eine Matte und strecken Sie die Beine nach vorne.
2. Heben Sie beide Arme senkrecht nach oben und machen Sie sich lang. Dadurch wird Ihre Wirbelsäule aufgerichtet. Halten Sie diese Position für einige Atemzüge.
3. Beugen Sie sich nun langsam mit geradem Rücken nach vorne und versuchen Sie mit den Fingern Ihre Füße zu berühren, die Beine können auch leicht angewinkelt werden. Verbleiben Sie etwa 9 bis 10 Sekunden in dieser Position. Der Bauch bleibt die ganze Zeit über angespannt.

Butterfly front

Ausgangssposition: Schulterbreiter Stand, den Schwingstab beidhändig locker vor dem Körper auf Brusthöhe halten, den Griff von oben fassen. Bewegungsausführung: Vor - zurück (ca. 30-60 Sek.).

Wirbelsäulenstrecker

Ausgangsposition: Schulterbreiter Stand, den Schwingstab mit gefalteten (ineinander verschränkten Fingern) Händen greifen und mit gestreckten Armen über den Kopf bringen. Bewegungsausführung: – Auf - ab (ca. 30-60 Sek.).

Schultertrainer

Ausgangsposition: Ausfallschritt, hintere Ferse vom Boden abheben, Arm auf der Seite des hinteren Beines umgreift locker den Schwingstab, Daumen zeigt zum Oberschenkel. Bewegungsausführung: Auf - ab, parallel zum Oberschenkel (Seitenwechsel, jeweils ca. 30-60 Sek.).

Powerhouse

Ausgangsposition: Schulterbreiter Stand, den Schwingstab mit beiden Händen senkrecht vor dem Körper greifen. Bewegungsausführung: Den Schwingstab nach rechts und links schwingen (ca. 30-60 Sek.).

Kniebeuge

Ausgangsposition: Kniebeuge, den Schwingstab beidhändig von oben umfassen, beide Arme auf Kopfhöhe parallel zum Boden nach vorne strecken. Bewegungsausführung: Vor - zurück (ca. 30-60 Sek.).

Ausfallschritt

Muskelgruppe: Der Ausfallschritt ist eine Übung zur Kräftigung der Bein und Gesäßmuskulatur. Ausgangsstellung: Schulterbreiter Stand. Hinterer Fuß auf den Zehen. Blick nach vorne.
Bewegungsausführung: Abwärtsbewegung des hinteren Knie ohne dabei den Boden zu berühren. Vorderes Knie dabei nicht über den Fuß schieben. Rücken aufrecht halten. Seitenwechsel. (ca. 10 Wiederholungen pro Seite)

Crunch

Muskelgruppe: Der Klassiker unter den Bauchübungen. Der Crunch ist eine Übung zur Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur. Ausgangsstellung: Rückenlage. Beine angewinkelt. SLASHPIPE mit leicht gebeugten Armen vor und über dem Körper. Bewegungsausführung: Die SLASHPIPE wird durch eine Oberkörperbewegung nach vorn oben geschoben.. Die Bauchmuskulatur wird dabei angespannt. (ca. 60 Sek.).

Seitneigen

Muskelgruppe: Die Seitneigung ist eine Übung zur Kräftigung der schrägen Bauch- und der Rückenmuskulatur. Ausgangsstellung: Wirbelsäule aufgerichtet. Schulterbreiter Stand. Arme leicht gebeugt. SLASHPIPE über dem Kopf. Bewegungsausführung: Seitneigen der SLASHPIPE zu einer Seite. Bis zu einer Seitneigung, die schmerzfrei eingenommen werden kann. Seitenwechsel. (ca. 10 Wiederholungen pro Seite)

Top Ten Übungen für den Schulter- und Nackenberech

Top Ten Rückenübungen für zwischendurch

Üben und Trainieren mit AGR-zertifizierten Sportgeräten