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Muskeln sind keine Einzelgänger, sie funktionieren im Team. Sie haben die Aufgabe, Bewegung zu ermöglichen, genauer gesagt Bewegungen von Gelenken. Gelenke lassen sich nie in nur eine Richtung bewegen, sondern mindestens in zwei – oft sogar in mehrere, je nach Art des Gelenks. So lässt sich ein Kugelgelenk wie die Schulter in einem komplexen Bewegungsablauf in der Pfanne drehen – ein Scharniergelenk wie das Knie lässt sich dagegen nur auf- und zuklappen. Doch alle Gelenke haben eins gemeinsam: Die gegensätzlichen Bewegungsrichtungen werden dadurch ermöglicht, dass jeder Skelettmuskel einen Gegenspieler hat. Deshalb sollte man beim Training auch beide Muskelpartner stärken.
Das wohl berühmteste Beispiel für ein Muskelteam finden wir im Oberarm. Der Bizeps beugt den Ellenbogen, der Trizeps streckt ihn. In der Fachsprache werden solche Teams als Agonisten (Spieler) und Antagonisten (Gegenspieler) bezeichnet.
Solche Muskelteams gibt es nicht nur in den Extremitäten, also in Armen und Beinen, sondern auch am Rumpf. Die Wirbelsäule besteht aus 22 Wirbelkörpern, die durch kleine Gelenke miteinander verbunden sind. Die Muskelsituation im Rumpf ist deutlich unübersichtlicher und viele Bewegungen der Wirbelgelenke sind nicht nur durch zwei Muskelpartner organisiert, sondern durch große Teams. Gerade bei mehrdimensionalen, komplexen Bewegungsabläufen spielen viele Muskeln in Gruppen zusammen.
Unsere Skelettmuskulatur funktioniert also als clever ausgeklügeltes, aber leider auch recht anfälliges System von mit- und gegeneinander arbeitenden Muskelgruppen. Ist beispielsweise das oben beschriebene Spieler-Gegenspieler-Prinzip nicht ausgewogen, kommt es zu einem muskulären Ungleichgewicht, zu sogenannten muskulären Dysbalancen. Sie entstehen immer dann, wenn eine Muskelgruppe stärker arbeitet als es für die Ausführung der Bewegung notwendig wäre, zum Beispiel, weil Muskeln verkürzt sind, oder wenn sie zu wenig arbeiten, zum Beispiel, weil Muskeln überdehnt sind. Darunter leidet nicht nur die Leistungsfähigkeit, sondern oft auch die Körperhaltung. Für eine aufrechte Körperhaltung braucht es nämlich nicht nur eine gute Rücken- sondern auch eine starke Bauchmuskulatur.
Viele Muskeln werden im Alltag und beim Training überbeansprucht während gleichzeitig ihre Gegenspieler vernachlässigt werden. Muskeltraining allein schützt leider noch nicht vor muskulären Dysbalancen. Beim Training ist es deshalb wichtig, immer auch an die Gegenspieler zu denken. Das heißt: Wollen Sie beispielsweise Ihre Rückenmuskeln stärken, um Rückenschmerzen vorzubeugen oder zu lindern, dürfen Sie beim Training nicht deren Gegenspieler vernachlässigen, nämlich die Bauchmuskulatur.
Beim Training sollten Sie am besten auf Konzepte und Geräte setzen, die dem Spieler-Gegenspieler-Prinzip Rechnung tragen. Moderne Trainingsgeräte, wie zum Beispiel ein Ex- und Impander, sind dafür gut geeignet.
Expander sind weitläufig bekannt. Diese Fitnessgeräte bestehen aus zwei Handgriffen, die über eine oder mehrere Zugfedern oder Spannseile miteinander verbunden sind. Die Handgriffe werden mit Kraftaufwand auseinandergezogen und ziehen sich anschließend mechanisch wieder zusammen. Der Nachteil von Expandern liegt auf der Hand: Mit ihnen lässt sich kein symmetrisches Training durchführen.
Beim Training mit einem Ex- und Impander ist das ganz anders. Hierbei werden beide Muskelpartner angesprochen. Konkret heißt das: Der Spielermuskel zieht die beiden Handgriffe auseinander und weil sie sich nicht wieder allein aufeinander zubewegen, übernimmt der Gegenspielermuskel das Zusammendrücken.
Ex- und Impander arbeiten beispielsweise mit Reibung als Widerstandselement. Die Reibungsintensität sollte sich individuell einstellen lassen, um den Schwierigkeitsgrad anpassen zu können. Dann kann das Trainingsgerät sowohl in der Therapie als auch beim Anfängertraining und sogar im Hochleistungssport eingesetzt werden.
Ex- und Impander erfüllen zwei Besonderheiten.
Ein weiterer Vorteil von Ex- und Impandern, die mit einer reibungsbasierten Krafteinstellung arbeiten: Sie sind leicht und bieten eine große Sicherheit vor Verletzungen, da sie komplett auf Gewichte verzichten. Das Ergebnis ist ein gelenkschonendes, sicheres und sehr wirkungsvolles Training.
Kann man das Gerät mit wenigen Handgriffen verkleinern, lässt es sich leicht transportieren. So kann man auch unterwegs trainieren. Eine kompakte und leicht verständliche Broschüre sollte die Handhabung des Ex- und Impanders erklären.
Ex- und Impander eignen sich vor allem für ein Training des Oberkörpers und der oberen Extremitäten. Muskelgruppen der Arme und des Oberkörpers lassen sich in unterschiedlichen Intensitäten trainieren. Auch Übungen zur Kräftigung der Rotatorenmanschette der Schulter, die vielen Menschen Probleme bereitet, sind möglich. Die Rotatorenmanschette ist ein Verbund von vier Muskeln und der Sehnenkappe. Sie trägt zur Stabilisierung des Schultergelenkes bei und ermöglicht Drehbewegungen.
Es schont die Gelenke, baut Stress ab, macht schlank, stärkt Muskeln und Immunsystem. Nein, nicht die neue Wunderpille aus dem Pharmalabor, sondern Radfahren. Es ist eine der gesündesten Bewegungsformen überhaupt. Doch geht es Ihnen auch so? Viele Fahrradfahrer klagen über Taubheitsgefühle in Händen und Füßen sowie Kniebeschwerden oder Schmerzen auf dem Sattel. Schuld ist dann nicht unbedingt die mangelnde Fitness, sondern eine falsche Sitzposition auf dem Fahrrad. Mit einem so genannten Bikefitting können Sie das aber leicht beheben.
Was ist ein Bikefitting?
Der Begriff stammt aus dem englischen und heißt so viel wie angepasstes Rad. Und genau darum geht es auch: Das Rad soll möglichst optimal zum Fahrer passen. Und das lässt sich mit einem richtig eingestellten Lenker und Sattel sowie den passenden Griffen und Pedalen auch gut umsetzen. Natürlich spielt auch das Fahrrad an sich eine wichtige Rolle. Denn je nachdem, ob Sie mit einem Citybike, Trekking-, MTB oder Rennrad unterwegs sind, haben Sie eine andere Oberkörperneigung. Bei einem professionellen Bikefitting geht es darum, all diese Dinge genau für Sie zu analysieren.
Wie läuft ein althergebrachtes Bikefitting ab?
Es gibt verschiedene Möglichkeiten des Bikefittings. Besonders aufwendig ist der Besuch bei einem erfahrenen Bikefitter. Dieser nimmt Rad und Radler genau unter die Lupe und leitet so die optimale Einstellung für Ihr Rad ab. Dafür müssen Sie in der Regel auf einem stationären Fahrrad Platz nehmen. Der Bikefitter geht dann Schritt für Schritt auf Ihre Bedürfnisse und Vorlieben ein und ermittelt so die richtigen Einstellungen, die dann auf Ihr Wunschfahrrad übertragen werden. Vorteil, Sie erhalten eine gute Einstellung. Nachteil, es kann viel Zeit in Anspruch nehmen und ist entsprechend kostenintensiv.
Die optimale Weiterentwicklung: Modernes Bikefitting mit Scanner-System
Das moderne Bikefitting baut auf dem konventionellen Bikefitting auf und macht sich darüber hinaus die heutigen modernen Errungenschaften zu nutze. Soll heißen, geschultes Fachpersonal nutzt moderne Scanner-Systeme zur Datenermittlung. Bei diesem professionelle Beratungstool wird mit einem speziellen Kamerasystem und einem standardisierten Fahrradmodell gearbeitet. Sind Sie nicht sicher welcher Fahrradtyp für Sie der richtige ist, kann dies an Hand verschiedener Sitzpositionen 1:1 simuliert werden. Es unterstützt den Verkäufer Ihr Wunschfahrrad für gesunden Fahrspaß zu konfigurieren. Beim Bikefitting muss das Standfahrrad so konzipiert sein, dass zahlreiche Einstellungen und Veränderungen leicht umzusetzen sind. Verschiedene Sitzpositionen und unterschiedliche Fahrradkomponenten wie Griffe, Lenker, Pedale und Sattel können Sie so in kurzer Zeit schnell erleben und ausprobieren. Und das ohne von einem Fahrrad auf das nächste zu wechseln und bei Wind und Wetter nach jeder Einstellungsänderung eine Runde nach der anderen im Hof des Fahrradhändlers zu drehen.
Folgende Anpassungen gehören für eine ergonomische Radeinstellung dazu:
So lässt sich in kurzer Zeit die ideale Fahrradeinstellung und die individuell passenden Komponenten für Ihr Rad ermitteln. Und das auch in Bewegung und nicht nur starr sitzend. Hinzu kommt, dass Sie sich auf einem Bildschirm sehen und die Veränderungen auch optisch nachvollziehen können. Die ermittelten Werte lassen sich anschließend problemlos auf Ihr Wunschfahrrad übertragen. Egal ob Citybike, Trekkingrad, Mountainbike oder Rennrad – der Weg zum ergonomisch perfekt eingestellten Fahrrad ist so ganz leicht.
Eine Übersicht von Fachgeschäften mit AGR-zertifizierten Scanner-Systemen finden Sie übrigens unter www.ergotec.de/haendlersuche.
• die Sattelhöhe und Sattelneigung
• die horizontale Sattelverstellung (Knielot)
• die Einstellung des Lenker-/Sattelabstands
• die Einstellung des Sitzrohrwinkels
• Lenkerhöhe/ Lenkerüberhöhung
• die Cockpiteinstellung
• die Schuhpositionierung
Wilhelm Humpert GmbH & Co. KG
Erlenstrasse 25
58739 Wickede/Ruhr
Tel. 02377/9183-0
Fax 02377/9183-90
www.ergotec.de
Mehr Kraft und Energie, ein begehrenswerter Körper und eine robuste Gesundheit – wer wünscht sich das nicht? Mit Functional Training, dem aktuellen Bewegungstrend, ist jeder in der Lage, diese Ziele zu erreichen.
Dabei handelt es sich um ein intensives, abwechslungsreiches und sehr effektives Ganzkörpertraining. Bei den Übungen arbeitet man entweder mit dem eigenen Körpergewicht oder mit speziellen Geräten wie Kettle Bells, Sandbag oder Ähnlichem. Der Körper wird geformt und die Muskeln gestärkt – ideale Voraussetzungen, um irgendwann einmal sagen zu können: „Rückenschmerzen? − Kenne ich nur vom Hörensagen.“
Das Workout findet im Stehen, Sitzen und Liegen statt, beinhaltet viele Sprünge und andere dynamische Bewegungen. Deshalb kommt den dämpfenden Eigenschaften des Bodenbelags eine besondere Bedeutung zu.
Das gilt insbesondere für Anfänger, sportliche Wiedereinsteiger (deren Muskulatur noch nicht so gut ausgeprägt ist) und Menschen mit Übergewicht. Denn ihre Muskulatur ist noch nicht in der Lage, die sogenannten passiv auftretenden Kraftspitzen abzufangen, die beim Functional Training auftreten. Nur ein guter Untergrund kann diese Belastung für den Körper optimal kompensieren - damit Verletzungen gar nicht erst entstehen.
Idealerweise besteht ein solcher Boden aus einem dauerelastischen Material, welches in der Lage ist, die Gelenkbelastung durch seine dämpfenden Eigenschaften zu reduzieren, und zwar bei allen Trainingsanforderungen. Bei den Übungen, die im Liegen oder auf der Seite ausgeführt werden, ist ein gut dämpfender Bodenbelag zudem eine Wohltat für Knochen und Gelenke. Wer liegt schon gerne mit seinen Hüftknochen oder den Schultern auf einem brettharten Boden?
Bei vielen Übungen im Bereich des Functional Trainings halten Hände und Unterarme den Kontakt mit dem Boden. Gute Dämpfungseigenschaften schonen dann die empfindlichen Bereiche des Schultergürtels sowie der Hals- und Brustwirbelsäule. Untersuchungen haben gezeigt, dass das Training auf einem dämpfend-elastischen Boden sehr viel effektiver ist.
FLEXI-SPORTS GmbH
Bognerhofweg 14
81825 München
Tel. 089/45 02 87 0
Fax 089/45 02 87 27
www.flexi-sports.com
Trainingsboden für Functional Training
Was ist der funktionale Boden? - BK SPORT
Rückentraining mit einer Kräftigung auch der kleinsten Muskeln bis in die Tiefe bringt maximale Trainingseffekte. Es gibt Hersteller, die dies erkannt haben und Produkte entwickeln, die ein solches Training wirkungsvoll unterstützen.
Luftgefüllte Geräte mit einer bzw. zwei Luftkammern, die mit einer Pumpe individuell einstellbar sind, bieten eine dynamische Unterlage und dienen somit als Trainingsgerät für mehr Stabilität und Koordination. Diese Übungsgeräte eignen sich sehr gut zum sensomotorischen Training, als instabile Unterlage für zahlreiche Ausgangspositionen, wie beid- oder einbeiniges Stehen, Knien, Sitzen und Liegen. Die destabilisierende Wirkung der Geräte führt zu einer Aktivierung der Steuerungsfunktionen des Gehirns. Dadurch werden Koordinationsfähigkeit und Reaktionsvermögen geschult sowie Körperhaltung, Zehen- und Fußfunktionen und Bewegungsabläufe verbessert.
Durch die Luftfüllung und das spezielle Material sind die Geräte leicht zu transportieren, sehr langlebig und leicht zu pflegen. So können Sie ohne großen Platzbedarf überall die Übungen durchführen.
Es gibt eine Vielzahl von unterschiedlichen Formen und Anwendungsmöglichkeiten. Umso wichtiger ist die Auswahl des richtigen Gerätes, das zu den individuellen Zielen passt. Außerdem sollte man auf hochwertige Ausführung und Qualitätsmerkmale für eine sichere, wirkungsvolle und nachhaltige Anwendung achten.
Der „Jumper“ zum Beispiel bringt Spaß und Dynamik in das Rückentraining und ist für die ganze Familie geeignet. Die Druckverteilung gewährleistet ein gelenkschonendes Training und eine extrem dynamische Rückfederung mit Trampolineffekt. Außerdem sorgt die rutschfeste Oberfläche für ein sehr sicheres Training.
Mit einem Balancekissen, wie dem „Dynair Ballkissen XXL“ oder dem „Dynair Extreme“, lässt sich die Rumpf- und Rückenmuskulatur sehr gut trainieren und Sie sind bestens für den Alltag gerüstet. Mit seinen 80 cm Durchmesser ist das „Dynair Extreme“ groß genug zum Training des kompletten Körpers. Durch die Luft im Inneren nimmt es die sanften Schwingungen des Körpers auf und gibt sie an die Wirbelsäule weiter. Egal, ob zu Hause oder im Studio, die mitgelieferte Übungsanleitung macht ein Training überall möglich. Stehübungen sind auf den beiden Ballkissen auch möglich, sollten aber aufgrund der hohen Instabilität nur mit Hilfestellung durchgeführt werden.
Ein kleineres Balancekissen, wie das „Dynair-Ballkissen“ oder „Balance & fit“, unterstützt als gelegentliche dynamische Unterlage das rückengerechte bewegte Sitzen, trainiert die Wirbelsäulenmuskulatur und ist gleichzeitig als Balancetrainingsgerät einsetzbar. Das „Dynair Pro“ verbindet eine feste Unterlage mit einem weichen luftgefüllten Balancekissen und ist dadurch im sensomotorischen Training und in der Therapie äußerst vielseitig verwendbar.
Ein luftgefülltes Balancekissen, wie der „Aero-Step XL“, bietet auf Grund der Vielseitigkeit für Fortgeschrittene und Profis immer wieder neue Trainingsmöglichkeiten. Durch seine zwei getrennten Luftkammern lassen sich gezielt beide Körperseiten trainieren. Das Training geht intensiver in die Tiefe. Dies gibt den „kleinen“ Muskeln, die die Gelenke stabilisieren, neue ungewohnte Reize. Einkammer-Balancekissen mit niedriger Standhöhe, wie die „Dynair Pads“, sind vor allem für Senioren als Einstieg oder Wiedereinstieg in das Gleichgewichts- und Koordinationstraining geeignet.
Beim „Balance-beam“, „Balance-pad Elite“ und „Balance-pad XLarge“ kommt Schaumstoff mit geschlossenzelliger Struktur statt Luft zum Einsatz.
Durch die längliche Form, die an einen Schwebebalken erinnert, sind beim „Balance-beam“ auch Bewegungsübungen mit mehreren Schritten möglich.
Die Sicherheitsansprüche, die Funktionalität sowie ergonomische Anforderungen bei dieser Art von dynamischen Unterlagen müssen optimal erfüllt werden, nur dann ist qualitativ gutes und sicheres Training möglich! Auch wenn Geräte in diesem Produktbereich häufig ähnlich aussehen, so ist insbesondere hier die Aussage „Qualität hat ihren Preis“ absolut zutreffend und ernst zu nehmen. Das Preisniveau ist allerdings recht niedrig, so bleiben diese Balancekissen problemlos finanzierbar und rechnen sich außerdem durch ihre Langlebigkeit.
Generell gibt es enorm vielfältige Möglichkeiten mit solchen Trainingsgeräten zu arbeiten. Der Wiedereinsteiger oder Anfänger findet das für ihn passende Angebot genauso wie der Fortgeschrittene oder Profi. Die Erfahrungsberichte der Nutzer sind durchweg positiv und Spaß macht es obendrein.
AIREX AG
Speciality Foams
Industrie Nord 26
5643 Sins
SCHWEIZ
Tel. +41 41/78 96 600
Fax +41 41/78 96 660
www.my-airex.com
TOGU GmbH
Atzinger Str. 1
83209 Prien-Bachham
Tel. 08051/90 38 0
Fax 08051/37 45
www.togu.de
Jumper mini von TOGU, Das Trainingsgerät für Balance und Koordination, Trampolin-Ball
Übungen zur Stärkung der Muskulatur.
Übung 1
Stärkt die gesamte Rückenmuskulatur, Gesäß und Oberschenkelrückseite
Legen Sie sich in Rückenlage und platzieren Sie mit angestellten Beinen Ihre Fersen auf das Dynair Pro. Heben Sie nun langsam Ihr Gesäß an, bis Ihr Becken in Verlängerung zu den Knien steht. Halten Sie diese Position und achten Sie darauf, dass Ihr Gesäß nicht an Höhe verliert. Senken Sie nun langsam Ihr Gesäß wieder ab. Wiederholen Sie diese Übung ca. 15 Mal.
Übung 2
Stärkt die Bauchmuskulatur
Setzen Sie sich gerade auf das Dynair Pro. Ihr Köpermittelpunkt liegt etwas hinter dem Ballkissen-Zentrum. Nehmen Sie ihre Hände seitlich an den Kopf und gehen Sie langsam mit einem gestreckten Oberkörper nach hinten. Atmen Sie beim nach Hinten gehen aus und beim Aufrichten wieder ein. Wiederholen Sie diese Übung ca. 15 Mal. 3 Durchgänge.
Übung 3
Stärkt die seitliche Rumpfmuskulatur
Stützen Sie sich seitlich mit Ihrem Unterarm auf das Dynair Pro ab. Achten Sie darauf, dass der Ellenbogen senkrecht unter Ihrer Schulter auf der Mitte des Kissens positioniert ist. Ihre Beckenknochen zeigen gerade nach vorne und ihr Köper ist in einer Linie. Heben Sie nun den oberen Arm und das obere Bein an. Halten Sie diese Position kurz und wiederholen Sie diese Übung ca. 10-15 Mal. 3 Durchgänge auf jeder Seite.
Übung 4
Stärkt den kompletten Körper
Drehen Sie das Dynair Pro mit der Platte nach oben um und gehen Sie in eine Stützposition. Ihr Köper ist in einer Linie gestreckt. Die Bauchmuskulatur aktiviert. Verlagern Sie ihr Körpergewicht von rechts nach links. Jede Seite 15 Mal. 3 Durchgänge.
Übungen zur Stärkung und Mobilisation
Übung 1
Stärkt die gesamte Rückenmuskulatur
Legen Sie sich in Bauchlage auf das Dynair XXL und bringen Sie ihre Arme über den Kopf nach vorne. Kommen Sie in eine komplette Körperspannung und ziehen Sie hierbei Ihren Oberkörper leicht nach oben, Ihre Füße heben sich vom Boden ab. Drehen Sie sich nun mit dem Oberkörper nach rechts und links im Wechsel zur Seite auf. Nehmen Sie Ihren Kopf mit. Jede Seite ca. 15 Mal. 3 Durchgänge.
Übung 2
Stärkt die schräge Bauchmuskulatur
Legen Sie sich mit Ihrem Oberkörper in Rückenlage auf das Dynair XXL. Ihre Beine sind angestellt und ihre Hände unterstützen leicht ihren Kopf. Kommen Sie nun etwas mit dem Oberkörper nach oben und drehen Sie sich von hier kontrolliert nach rechts, zurück zur Mitte und nach links. Arbeiten Sie ca. 15 Mal zur jeder Seite. Atmen Sie gleichmäßig. 3 Durchgänge.
Übung 3
Stärkt die seitliche Rumpfmuskulatur
Legen Sie sich in Seitlage über das Dynair XXL. Ihre Beckenknochen befinden sich senkrecht übereinander. Ihr Kopf ruht auf dem unteren, ausgestreckten Arm. Ziehen Sie nun Ihren Oberkörper seitlich nach oben. Wiederholen Sie diese Übung ca. 15 Mal auf jeder Seite. 3 Durchgänge im Wechsel.
Übung 4
Mobilisation und Kräftigung des unteren Rückens
Setzen Sie sich mittig auf das Dynair XXL, Ihr Oberkörper ist aufrecht ihre Beine in einem lockeren Schneidersitz. Kippen Sie nun Ihr Becken kontrolliert nach rechts uns links. Ihr unterster Rippenbogen nähert sich dabei dem jeweiligen Beckenkamm an. Jede Seite ca. 15 Mal. 3 Durchgänge.
Übungen zur Kräftigung der Muskulatur
Übung 1
Stärkt die gesamte Bauchmuskulatur
Legen Sie sich in Rückenlage auf den Jumper. Aktivieren Sie ihre gesamte Rumpfmuskulatur und heben Sie ihre Extremitäten an. Das rechte Bein wird ausgestreckt, das linke Bein abgewinkelt. Gleichzeit der linke Arm über den Kopf ausgestreckt und der rechte Arm parallel zum Körper positioniert. Wechsel. Wiederholen Sie diese Übung ca. 15 pro Seite. 3 Durchgänge.
Übung 2
Stärkt die Muskulatur der LWS und der hinteren Oberschenkelmuskulatur
Legen Sie sich in Rückenlage und platzieren Sie mit angestellten Beinen Ihre Füße auf dem Jumper. Heben Sie nun Ihr Gesäß an. Aus dieser Position strecken Sie ein Bein in Verlängerung des Oberschenkels nach vorne aus. Achten Sie darauf, dass Ihr Gesäß nicht an Höhe verliert. Wiederholen Sie diese Übung im Wechsel ca. 10 Mal auf jeder Seite. Dazwischen immer wieder das Gesäß absenken. 3 Durchgänge.
Übung 3
Stärkt die komplette Rumpfmuskulatur und Beine
Drehen Sie den Jumper um, sodass die schwarze Platte nach oben zeigt. Gehen Sie in eine Stützposition und achten Sie auf eine gerade Körperhalten. Bringen Sie nun im Wechsel einen Fuß seitlich zum Jumper nach vorne und stellen Sie ihn wieder zurück. Jede Seite 10-15 Mal. 3 Durchgänge.
Übung 4
Kräftigung der seitlichen Rumpfmuskulatur
Legen Sie sich seitlich über den Jumper. Stützen Sie sich auf Ihren Unterarm ab und achten Sie darauf, dass der Ellenbogen senkrecht unter Ihrer Schulter positioniert ist. Die Beckenknochen stehen senkrecht übereinander. Ziehen Sie nun die geschlossenen Beine gestreckt aus ihrer Taille nach oben und senken Sie sie wieder ab. Wiederholen Sie 10-15 Mal diese Übungen. 3 Durchgänge im Wechsel.
Übungen zur Mobilisation, Dehnung und Stabilisierung
Übung 1
Beidseitige Arm-Bein-Waage
Ausgangsposition: Bauchlage. Arme nach vorne ausstrecken, Beine öffnen, Fußspitzen zeigen nach außen.
Übung: Oberkörper, Arme und Beine gleichzeitig heben und senken. 16 mal wiederholen.
Übung 2
Dehnung Hüftbeuger
Ausgangsposition: Aus 4-füssler-Stand ein Bein gebeugt nach vorne stellen, Hände auf den Po.
Übung: Po in Richtung vordere Ferse schieben, dabei gleichzeitig nach unten ziehen.
Variation: Führen Sie Ihren Unterschenkel Richtung Po, indem Sie Ihren Fuß umfassen. Halten Sie die Position, danach Seitenwechsel.
Übung 3
Inline Lunge mit Rotation
Inline Lunge Position einnehmen. Die Ferse schließt an das Knie in einer Linie an, die Hände sind in den Nacken gelegt und der Rumpf rotiert 90 Grad zur vorderen Beinseite.
Wirkungen: Stabilisiert die Hüftachse.
Variationen: Die Augen schließen.
Dauer: 15 – 30 Sek., danach Beinwechsel
Übung 4
Rückenlage
Rückenlage einnehmen und den Rücken mit langen Armen überstrecken.
Wirkungen: Dehnung der Brustmuskulatur und Mobilisation der Brustwirbelsäule. 15 – 30 Sekunden halten.
Übungen zur Stärkung der Muskulatur
Übung 1
Stärkt die gesamte Rückenmuskulatur, Gesäß und
Oberschenkelrückseite
Gehen Sie in den Vierfüßlerstand und platzieren Sie das Ballkissen mittig unter einem Knie. Heben Sie nun das andere Bein gestreckt nach Hinten an. Halten Sie das Becken und den Rücken gerade, ziehen Sie den Bauchnabel fest nach Innen. Wippen Sie nun mit dem gesteckten Bein ca. 15 Mal leicht Richtung Decke. Wiederholen Sie diese Übung 3 Mal auf jeder Seite.
Übung 2
Stärkt die Rumpfmuskulatur
Setzen Sie sich gerade auf das Ballkissen. Ihr Köpermittelpunkt liegt etwas hinter dem Ballkissen-Zentrum. Heben Sie nun beide Füße vom Boden ab und balancieren Sie Ihren Körper aus. Halten Sie diese Position ca. 10-15 Sekunden und Wiederholen Sie diese Übung ca. 15 Mal.
Übung 3
Stärkt die schräge Rumpfmuskulatur
Setzen Sie sich mittig auf das Ballkissen und stellen Sie Ihre Füße angewinkelt vor sich ab. Der Rücken ist gerade, die Bauchmuskulatur aktiviert. Nehmen Sie nun einen Gegenstand auf Höhe des Brustbeines zwischen die Hände und drehen Sie sich abwechselnd aus der Körpermitte nach rechts und nach links. Die Schultern sind tief, der Kopf wandert mit. Jeder Seite ca. 15 Mal. 3 Durchgänge.
Übung 4
Stärkt die obere Rückenmuskulatur
Stehen Sie aufrecht und nehmen Sie das Ballkissen auf Höhe Ihres Brustbeins in die Hände. Achten Sie darauf, dass die Ellenbogen auf Höhe der Schultern zur Seite zeigen und die Schultern nicht angehoben werden. Ziehen Sie nun das Ballkissen auseinander. Ihre Schulterblätter nähern sich der Wirbelsäule an. Wiederholen Sie diese Übung ca. 15 Mal. 3 Durchgänge, dazwischen die Arme senken und auslockern.
Für viele Menschen ist die Auswahl des richtigen Schuhwerks nicht ganz einfach. Was aber machen, wenn man ein Handicap hat? Dies kann eine fortgeschrittene Arthrose, eine Gelenkversteifung, Kunstgelenke oder eine Prothese sein, um nur ein paar Möglichkeiten zu nennen. Prothesen beispielsweise sind Hightech-Konstruktionen, sie werden individuell angepasst und ermöglichen heutzutage ein normales Gangbild. Voraussetzung dafür ist allerdings, dass die Schuhe auf die Prothese abgestimmt sind. Dies gilt natürlich auch, falls Sie von einem der anderen oben genannten Handicaps betroffen sind.
Entlastungsschuhe haben das Ziel, dem Fuß die beim Gehen entstehenden Bewegungen und Belastungen der Gelenke abzunehmen. Sie sollen die Sicherheit erhöhen und funktionell sowie komfortabel sein – sowohl beim Gehen als auch beim Stehen. Gute Entlastungsschuhe können dazu beitragen, dass neben den Gelenken auch der Rücken entlastet wird. Das schont die gesamte Gelenkkette, wirkt Rückenschmerzen entgegen und verbessert so die Mobilität.
Schuhe müssen passen, ganz egal ob man ein Handicap hat oder nicht. In diesem Zusammenhang ist die richtige Schuhlänge wichtig. Häufig wird der Schuh ein wenig zu groß gekauft, da er eine Nummer kleiner zu eng ist. Dies kann allerdings zu einem Problem werden, da zu lange Schuhe Risiken wie Umknicken, ausrutschen oder Stolpern durch Hängenbleiben mit der Schuhspitze begünstigen. Die optimale Passform hängt übrigens auch vom richtigen Schuhleisten ab. Der Leisten sieht ähnlich aus wie ein menschlicher Fuß, ist aber ein Modellstück, welches im Produktionsprozess genutzt wird, um den Schuh in die gewünschte Form zu bringen. Der Leisten sollte sich an der natürlichen Fußform orientieren, damit die Schuhe nicht drücken bzw. zu groß oder zu klein sind. Am Leisten orientieren sich auch die Hersteller von Prothesenfüßen.
Vor allem bei Entlastungsschuhen kann es wichtig sein, dass sich diese mit Einlagen ausstatten lassen, um Defizite ausgleichen zu können. Achten Sie beim Kauf darauf, dass sich der Tragekomfort auch mit Einlagen nicht negativ verändert!
Damit beim Gehen in Schuhen das natürliche Gangbild nicht gestört wird, ist ein kontrolliertes Abrollverhalten wichtig. Dies kann beispielsweise durch eine Mittelfußstütze und eine verbreiterte Sohle erreicht werden.Zu den besonderen Eigenschaften eines Entlastungsschuhs gehört zudem eine gut wirksame Stoßdämpfung. Sie lässt sich durch eine abgeschrägte Fersenpartie mit integriertem Dämpfungselement gut umsetzen. Eine leicht rückversetzte Ballenrolle und ein ausgeprägter Spitzenhub unterstützen nicht nur das Abrollverhalten, sondern reduzieren auch die Stolpergefahr. Beim Spitzenhub handelt es sich um den Abstand zwischen Schuhspitze und Erdboden, wenn der Schuh auf einer ebenen Fläche steht.
Während man normalerweise leichte Unebenheiten oder rutschige Untergründe beim Gehen spürt, ist diese Wahrnehmung am prothetischen Bein eingeschränkt. Hier bedarf es technischer Hilfen im Schuh, damit der Fuß sicher aufgesetzt werden kann. Daher sollte die Sohle eine spezielle Profilierung haben. Sie kann im besten Fall bereits durch ihre Materialzusammensetzung die Rutschsicherheit erhöhen und den nötigen Halt auf glattem, nassem Untergrund gewährleisten. Eine Eigenschaft, die sicher alle zu schätzen wissen, die nicht über eine 100%ige Gangsicherheit verfügen.
Je nach Handicap kann die Beweglichkeit im Vergleich zum gesunden Fuß eingeschränkt sein. Vielleicht ist aber auch die eigene Mobilität nicht optimal, sodass Entlastungsschuhe dies ausgleichen müssen. Sie sollten daher so gestaltet sein, dass sie sich leicht und komfortabel an- und ausziehen lassen. Ein großer Schuheinstieg, eine Schlaufe an der Zunge oder auch ein Einhandverschluss erleichtern das An- und Ausziehen sehr. Ist der Schuh besonders leicht, hat dies ebenfalls Vorteile, denn je mehr ein Schuh wiegt desto höher sind die Fliehkräfte beim Durchschwingen. Als ideal ist ein Gewicht von weniger als 500 Gramm (bei Größe 42) anzusehen.
Auch hier sollte der Schuh aus hochwertigen Materialien bestehen. Dazu gehören beispielsweise vegetabil gegerbtes Leder mit ausreichender Wasserdampfdurchlässigkeit sowie atmungsaktive Textilien, die ein ausgeglichenes Innenschuhklima und ein angenehmes Trageverhalten auch bei Dauerbelastung garantieren. Achten Sie also auf atmungsaktive Materialien, damit sich Ihr Fuß wohlfühlt.
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