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Greifen Sie sich in diesem Augenblick in den Nacken- oder Schulterbereich, weil es ihnen dort weh tut? Dann geht es Ihnen wie vielen anderen Menschen. Manch einer ertastet dabei sogar mehr oder weniger große Knubbel, die auf Druck sensibel reagieren. Dabei handelt es sich um sogenannte myofasziale Triggerpunkte, die wie verklebte Faszien als häufige Ursache für Rückenschmerzen gelten. Was sich dahinter verbirgt und wie Sie Ihre Schmerzen auch am Arbeitsplatz behandeln können, fassen wir hier für Sie zusammen.
Myofasziale, also im Muskel- und Fasziengewebe vorkommende, Triggerpunkte sind punktförmige, knötchenartige Verhärtungen. Sie treten vor allem in den Muskelbereichen auf, die für die Bewegungen zuständig sind. Häufig ist der Nacken-, Schulter- und Rückenbereich besonders betroffen. Ihre Ursachen sind vielschichtig. Am Anfang stehen beispielsweise Bewegungsarmut, zu langes Sitzen, Fehl- und Zwangshaltungen, Stress, aber auch falsche Ernährung oder Verletzungen. Verklebungen innerhalb der Faszienschichten (landläufig auch Bindegewebsschichten genannt) sind oftmals die Folge. Dies kann die Durchblutung, die Nerven und den Flüssigkeitshaushalt im Gewebe stören. In der Fachwelt spricht man dann von lokalen Kontraktionsknoten – der sogenannte Triggerpunkt entsteht.Triggerpunkte fühlen sich wie kleine Knötchen oder Knubbel im Gewebe an. Wenn Sie unter verspannten Muskeln leiden, können Sie diese oft selbst ertasten. Streichen Sie einfach mit den Fingern und leichtem Druck über Ihre Muskulatur. Ein starker Druck auf die Punkte lässt Sie mitunter schmerzhaft zusammenzucken. Triggerpunkte können Nacken- und Rückenschmerzen, aber auch Kopfschmerzen und sogar Tinnitus auslösen. Möglich sind zudem Schlaf- und Konzentrationsstörungen, Schwindel, Bauchweh, Gelenkblockaden sowie Durchblutungsstörungen und Irritationen von Nerven („Einschlafen“ von Armen oder Beinen). Wussten Sie, dass Triggerpunkte auch für Schmerzen in weit entfernten Körperregionen verantwortlich sein können? Dieses Phänomen nennt man Schmerzprojektion. Das erklärt, warum Auslöser für Schmerzen nicht immer unmittelbar gefunden werden.
Die Ursache für Schmerzprojektion kann die Medizin mittlerweile erklären: Der Muskel, in dem sich der Triggerpunkt befindet, verliert an Kraft. Ein anderer Muskel aus der so genannten Muskelkette muss dann seine Arbeit übernehmen und ist schnell überfordert. Das Problem hat sich also verlagert.
Triggerpunkte fühlen sich wie kleine Knötchen oder Knubbel im Gewebe an. Wenn Sie unter verspannten Muskeln leiden, können Sie diese oft selbst ertasten. Streichen Sie einfach mit den Fingern und leichtem Druck über Ihre Muskulatur. Ein starker Druck auf die Punkte lässt Sie mitunter schmerzhaft zusammenzucken. Triggerpunkte können Nacken- und Rückenschmerzen, aber auch Kopfschmerzen und sogar Tinnitus auslösen. Möglich sind zudem Schlaf- und Konzentrationsstörungen, Schwindel, Bauchweh, Gelenkblockaden sowie Durchblutungsstörungen und Irritationen von Nerven („Einschlafen“ von Armen oder Beinen). Wussten Sie, dass Triggerpunkte auch für Schmerzen in weit entfernten Körperregionen verantwortlich sein können? Dieses Phänomen nennt man Schmerzprojektion. Das erklärt, warum Auslöser für Schmerzen nicht immer unmittelbar gefunden werden.
Die Ursache für Schmerzprojektion kann die Medizin mittlerweile erklären: Der Muskel, in dem sich der Triggerpunkt befindet, verliert an Kraft. Ein anderer Muskel aus der so genannten Muskelkette muss dann seine Arbeit übernehmen und ist schnell überfordert. Das Problem hat sich also verlagert.
Eine weitere Ursache für Schmerzen können Faszien sein. Faszien sind ein großes “Sinnesorgan” und Kommunikationssystem im Körper. Diese können Sie sich wie ein riesiges Netzgebilde vorstellen, das wichtige Aufgaben für die Körperwahrnehmung, Gelenkstabilität und Feinkoordination erfüllt.
Die natürlichen Feinde der Faszien heißen Bewegungsmangel und ihre gleichförmige, sich stetig wiederholende Beanspruchung. Wenn sich der Mensch nicht ausreichend bewegt, verliert das Fasziengewebe seine stabile und zugleich geschmeidige Struktur und es verhärtet, verfilzt und verklebt. Es kommt zu schmerzhaften Verspannungen und Muskelschmerzen.
Wenn Sie unter schmerzhaften Triggerpunkten oder verklebten Faszien leiden, haben Sie mehrere Möglichkeiten dagegen vorzugehen. Die klassische Faszienbehandlung, Akupunktur oder Massagen durch Spezialisten können helfen.
Sehr einfach und effizient ist die Eigenbehandlung von Faszien. Dadurch lösen Sie Verklebungen und verändern die Fließeigenschaft der Flüssigkeit in Ihren Faszien und unterstützen so die Durchblutung sowie die Wasseraufnahme. Dadurch verbessern Sie die Geschmeidigkeit und Gleitfähigkeit.
Letztendlich führt dies zu einem Plus an Beweglichkeit und zur Linderung der Schmerzen.
Zur Behandlung von Faszien gibt es verschiedene Hilfsmittel, allerdings ist nicht jedes gleich gut für den Arbeitsplatz tauglich. Einfach in der Anwendung ist beispielsweise der TensionTerminator. Dieses geniale Hilfsmittel eignet sich daher besonders für Unternehmen und deren Mitarbeiter.
Der TensionTerminator ist ein Medizinprodukt, welches von Physiotherapeuten zur Eigenbehandlung von Myofaszialen Verspannungen, eigens für die Anwendung direkt am Arbeitsplatz, entwickelt wurde. Dabei handelt es sich um zwei Faszienbälle, auch Twinball oder Duoball genannt, die höhenverstellbar auf einer Schiene an der Wand montiert sind. Diese Form der Faszienbälle (Doppelkugel) eignet sich besonders gut für den Nacken- und Rückenbereich. Sie haben unterschiedliche Größen und kommen insbesondere bei ziehenden Schmerzen entlang des Rückens zur Anwendung.
Ein weiteres Modul des TensionTerminators ist ein klappbarer Hebel zur Triggerpunktbehandlung.
Die zwei Nasen des Hebels - eine ist nach vorne, die andere nach unten ausgerichtet -„ersetzen“ den Daumen des Therapeuten. Mit dem nötigen Druck können sie die Triggerpunkte lösen.
Durch die Höhenverstellbarkeit der Module können Mitarbeiter so jede Verspannungszone im gesamten Rücken gut erreichen und selbst behandeln.
Die Anwendung des Hebels ist denkbar einfach. Bei punktuellen Schmerzen stellen Sie sich rücklings an die Metallschiene und positionieren den ausgeklappten Hebel genau auf den Schmerzpunkt. Bei Schmerzen im oberen Nackenbereich können Sie dabei die Finger der gegenüberliegenden Hand zur Hilfe nehmen, um den Triggerpunkt zu ertasten. Mit der unteren Nase des Hebels ist es so möglich Druck auszuüben. Wichtig ist es dabei, die Schultern schön locker zu lassen, um die Spannung nicht unnötig zu erhöhen.
Bei allen anderen Triggerpunkten im Rücken- und Beckenbereich wird die vordere Nase des Hebels verwendet.
Bei Schmerzen entlang der Wirbelsäule stellen Sie sich rücklings an einen der beiden Duobälle. Die Wirbelsäule muss so positioniert werden, dass sie sich genau mittig zwischen den beiden Bällen befindet. Dann die Arme vor der Brust kreuzen und mit rundem Rücken in langsamem Tempo auf- und abrollen. Über die Beinstellung können Sie dabei den Druck variieren, welcher auf den zu behandelnden Bereich ausgeübt wird. Je weiter die Beine von der Wand wegrücken, desto stärker erhöhen Sie den Druck. So können Sie ganz nach Ihrem persönlichen Empfinden die Belastung steuern.
Entsprechende Hilfsmittel sollten dort eingesetzt werden, wo sich die Mitarbeiter aufhalten. Also zum Beispiel im Büro, in der Produktion, im Lager oder in der Logistik. Wobei selbstverständlich alle Arbeitsplatzbestimmungen berücksichtigt werden müssen. Als ideale Aufstellorte haben sich jene Bereiche erwiesen, in denen die Mitarbeiter Pause machen, wie z.B. Kaffeeküchen oder im Druckerbereich. Im Grunde überall dort, wo Mitarbeiter eine ihre Pause zur Erhaltung ihrer Gesundheit und zur Steigerung Ihres Wohlbefindens nutzen können.
Die Erfahrung zeigt, dass die Mitarbeiter das Hilfsmittel dankbar annehmen, wenn es gut sichtbar und leicht zu erreichen ist. Schnell wird die Anwendung so zur Normalität.
Dies führt zu einer deutlichen Verbesserung der Schmerz- und Verspannungssituation in der Belegschaft. Ebenso wird das Bewusstsein für Verspannungen, Ergonomie und Bewegung am Arbeitsplatz deutlich gesteigert.
ErgoPhysion
Richardsweg 7
6020 Innsbruck
ÖSTERREICH
Tel. +43 699/10222520
www.ergophysion.com
Hilfsmittel zur Faszienbehandlung am Arbeitsplatz
Der größte Feind des Rückens ist körperliche Inaktivität. Vor allem zu langes Sitzen lässt die Rückenmuskeln verkümmern. Millionen Menschen sind betroffen und werden später im Leben mit hoher Wahrscheinlichkeit durch Rückenschmerzen geplagt. Das effektivste Gegenmittel ist ein Plus an gezielter Bewegung. Mit den richtigen Trainingsgeräten ist gezielte Bewegung ganz einfach und mit kleinen Handtrainern auch überall durchführbar. Warum das so ist und wie ein optimales Rückentraining aussieht, lesen Sie hier.
Um diese Frage zu beantworten lohnt ein Ausflug in die Anatomie: Im Rücken sind rund 150 Muskeln dafür zuständig, uns aufrecht zu halten. Sie liegen in drei Schichten übereinander und es sind vor allem die tiefliegenden Muskeln, die unsere Aufmerksamkeit benötigen. Mit speziellen Trainingsgeräten lässt sich diese tiefe Schicht – auch autochthone Muskulatur genannt – optimal trainieren.
Die wohl wichtigste Eigenschaft dieser ganz speziellen Trainingsgeräte: Sie müssen einen dosierten Impuls in hoher Reizdichte erzeugen. Kleine schnelle Schüttelbewegungen, Mini Moves genannt, sorgen für diese Impulse auf die tiefliegende Muskulatur und sind so für den sogenannten Impact-Effekt verantwortlich. Mini Moves sprechen vor allem die Fasern der autochthonen Muskulatur an, die sich vom Becken über den Brustkorb bis hin zum Kopf entlang der Wirbelsäule ziehen. Natürlich profitieren auch die beiden darüber liegenden Muskelschichten von Trainingsprogrammen, die den Impact-Effect nutzen.
Der Impact-Effekt kann durch einen Hohlkörper erzielt werden, dessen Füllung aus Luft plus Gewichtskörper besteht. Diese Hohlkörper, die einzeln oder im Duo zum Einsatz kommen, verfügen zum Beispiel über eine genoppte Oberfläche oder ähnliche Eigenschaften, die über den Tastsinn und den Tiefensensibilitätssinn Muskelreaktionen auslösen. Diese Geräte liegen gut in der Hand, sodass sie in verschiedenen Ausgangsstellungen – Stehen, Sitzen und Liegen – benutzbar sind.
Der Tiefensensibilitätssinn nutzt körpereigene Meldeorgane (Propriozeptoren), die dem Nervensystem die Stellung und Lage des Körpers im Raum permanent mitteilen. Diese Organe leiten die Informationen mit einer Geschwindigkeit von 650 Stundenkilometern weiter an die tiefliegenden Muskeln. Aufgrund der hohen Geschwindigkeit werden die Bewegungen dann nicht mehr bewusst über das Gehirn gesteuert, sondern reflexartig übers Rückenmark. Je besser das funktioniert und je kräftiger die tiefliegenden Muskeln sind, desto seltener kommt es zu Rückenschmerzen.
Shape your Body - Functional Training mit den TOGU Brasil
Wirbelsäulen - Training mit Gabi Fastner
Rücken- und Gymnastikübungen, aber auch Yoga, Pilates oder Body and Mind-Übungen erfordern eine geeignete Unterlage. Da der Körper beim Training nicht direkt den Boden berühren sollte, bietet eine Matte Komfort und Schutz vor Verletzungen im Stehen, Knien, Liegen und Sitzen.
Die Größe der Matte kann je nach Verwendungszwecken variieren. Grundsätzlich sollen das Gesäß und der Hinterkopf gelagert werden können. Daher darf eine Mindestbreite von etwa 58 cm und eine Mindestlänge von etwa 120 cm nicht unterschritten werden. Nur bei einigen besonderen Verwendungen kann von diesen Abmessungen abgewichen werden. Beispielsweise wenn die Matte nur von Kindern genutzt wird, die Matte nicht zum Liegen genutzt wird, sondern als Stehunterlage vor einer Sprossenwand oder als zusätzliche Unterlage für Balancekissen (zur Vergrößerung der Stehfläche bzw. als Rutschsicherung).
Die Matte muss leicht zu falten oder einzurollen sein. Sie muss auch einfach zurück in die Ausgangsform gelegt werden können, das heißt sie darf sich nicht wieder selbständig aufrollen. Hochstehende Ecken können zu Stolperfallen werden.
Rutschfestigkeit sollte die Matte in zweierlei Hinsicht aufweisen. Zum einen muss sie fest auf dem Untergrund aufliegen, damit sie etwa bei Sprüngen während der Übungen nicht verrutscht. Zum anderen sollte auch die Oberfläche so konzipiert sein, dass der Fuß rutschfest auf der Matte stehen kann.
Idealerweise ist die Matte auch langlebig, belastungsfähig und vielseitig einsetzbar, z. B. im Wasser oder als sensomotorisches Trainingsgerät.
Aus hygienischen Gründen sollte die Matte leicht zu reinigen sein (z. B. mit einem feuchten Tuch). Schweiß darf nicht eindringen und sie muss mit einer antibakteriellen Ausrüstung versehen sein. Diese verhindert, dass sich Bakterien oder Schimmelpilze bilden.
Darüber hinaus muss sie gute haptische Eigenschaften aufweisen, das heißt sie muss hautfreundlich, weich und geschmeidig sein.
Zu guter Letzt sollte der Trainierende durch eine gute Isolation vor Bodenkälte geschützt werden.
Auf einer guten Matte, bei der alle genannten Faktoren berücksichtigt werden, können Gelenke, Sehnen und Muskulatur äußerst schonend und effizient trainiert werden. Zudem ist sie auch optimal als Unterlage für Übungen mit Balance-Produkten, Gymnastik- und Pendelbällen und anderen Hilfsmitteln geeignet.
Airex AG
Speciality Foams
Industrie Nord 26
5643 Sins
SCHWEIZ
Tel. +41 41 /78 96 600
Fax +41 41/78 96 660
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Rückentraining auf instabilen Untergründen und Gymnastikmatten
Einfache funktionelle Gymnastikübungen zur Kräftigung der Muskulatur.
Übung 1
Kräftigt die seitliche Rumpfmuskulatur
Gehen Sie in die Seitenlage, stützen Sie sich mit dem linken Unterarm ab und winkeln das linke Bein an. Den rechten Arm über den Kopf strecken. Das Becken anheben und stabilisieren. Die Spannung bis zur Muskelermüdung halten. Im Anschluss die Seite wechseln.
Übung 2
Trainiert die Rückenmuskulatur
Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Strecken Sie den rechten Arm und das linke Bein diagonal aus. Der Blick ist auf den Boden gerichtet. Die Übung ca. 10 Mal durchführen und dann Arm und Bein wechseln.
Übung 3
Dehnt den Rücken
Legen Sie sich entspannt auf den Rücken und umfassen die Knie mit beiden Händen. Ziehen Sie die Knie vorsichtig in Richtung Oberkörper. Halten Sie die Spannung eine Minute.
Übung 4
Kräftigung der Gesäßmuskulatur
Knien Sie sich auf den Boden, beugen den Oberkörper nach vorne und stützen sich mit den Unterarmen ab. Schieben Sie nun die linke Ferse senkrecht Richtung Decke. Knie- und Fußgelenk sind dabei 90° angewinkelt. Wiederholen Sie die Übung ca. 2 Mal pro Bein bis zur Muskelermüdung.
Einfache funktionelle Gymnastikübungen zur Kräftigung der Muskulatur.
Übung 1
Halbe Kniebeuge
Ausgangsposition: Aufrechter Stand.
Übung: Becken mit aufrechtem Oberkörper nach hinten schieben und langsam die Knie bis 90 Grad beugen.
Variation: Hände im Nacken verschränken, nah vor einer Wand üben oder kontrolliert tiefer in die Knie gehen. 8 – 15 Wiederholungen
Übung 2
Tabletop
Ausgangsposition: Vierfüßlerposition.
Übung: Erst einen Arm, dann ein Bein, dann diagonal anheben, ohne die Position zu verändern.
Variation: Ellenbogen und Knie der diagonalen Extremitäten unter dem Körper zusammenführen. 8 – 15 Wiederholungen je drei Serien pro Seite.
Übung 3
Unterarmstütz
Ausgangsposition: Unterarmstütz.
Übung: Stütz auf den Unterarmen, Schulter und Hüftachse parallel stabilisieren. Position halten.
Variation: Arm oder Bein vom Boden gestreckt anheben. 8 –15 Wiederholungen je drei Serien pro Seite
Übung 4
Brustwirbelsäulenrotation
Ausgangsposition: 4-füssler-Stand. Hände auf dem Boden, Schultern ziehen weg von den Ohren, Nacken ist lang, Brustbein nach vorne oben anheben.
Übung: Arm zur Seite und gleichzeitig nach hinten anheben. Daumen zeigt zur Decke bzw. nach hinten, Kopf und Brustwirbelsäule drehen mit Blick in die Hand, Unterkörper bleibt unbeweglich. 16 mal wiederholen dann Seitenwechsel.
Verschiedene Übungen für den Rücken
Übung 1
Die Schulterbrücke:
Sanfte Dehnung für Wirbelsäule und Nacken
Stellen Sie in der Rückenlage die Füße hüftbreit auf, so dass Sie mit den Fingerspitzen die Fersen leicht berühren können. Führen Sie während des Einatmens die Arme über den Kopf oder breiten Sie sie auf Schulterhöhe aus und heben das Gesäß an. Halten Sie die Spannung und atmen einige Atemzüge tief ein und aus. Anschließend die Arme über den Kopf zurückführen, neben dem Körper ablegen und den Po zum Boden bringen.
Übung 2
Bauchlage:
Belebt und kräftigt den Rücken
Gehen Sie in die Bauchlage, legen die Stirn auf den linken Handrücken und strecken den rechten Arm als Verlängerung des Körpers nach vorne aus, der Po ist angespannt. Beim Einatmen den rechten Arm und das linke Bein sowie den Kopf anheben. Drücken Sie sich dabei mit dem linken Arm und rechten Oberschenkel vom Boden weg. Wiederholen Sie die Übung drei- bis viermal und wechseln dann die Seite.
Übung 3
Drehsitz:
Dehnt und entspannt die Rückenmuskulatur
Setzen Sie sich aufrecht hin (Fortgeschrittene im Schneider- oder Lotussitz, Anfänger auf einen Stuhl/Hocker mit den Füßen auf dem Boden), legen die Hände auf die Knie, strecken die Wirbelsäule und atmen dabei tief ein. Während des Ausatmens die linke Hand auf das rechte Knie legen und den Oberkörper nach rechts drehen. Stellen Sie die rechte Hand hinter dem Becken auf. Beim Einatmen die Wirbelsäule strecken, bei nächsten Ausatmen die Drehung verstärken. Einige Atemzüge halten und anschließend mit der anderen Seite wiederholen.
Übung 4
Übungsreihe für den Rücken: Aktiviert Wirbelsäule und Schultern
(1) Starten Sie im Fersensitz, legen dann den Brustkorb auf die Oberschenkel, die Stirn auf die Matte und strecken die Arme nach vorne aus. (2) Strecken Sie beim Einatmen die obere Wirbelsäule, heben den Brustkorb und Kopf an, der Nacken ist gestreckt. (3) Gehen Sie beim Ausatmen in den Vierfüßlerstand und machen einen Katzenbuckel. (4) Senken Sie beim anschließenden Einatmen den mittleren Rücken so weit ab, bis Sie ins Hohlkreuz gehen, der Brustraum weitet sich. (5) Nur für Fortgeschrittene: Stellen Sie beim Ausatmen die Füße auf und nehmen Sie die Position des herabschauenden Hundes ein. Achten Sie dabei auf die Dehnung des Rückens und lassen Sie die Beine gebeugt, wenn es sich besser anfühlt. Halten Sie die Position für einige Atemzüge. (6) Dann die Knie zum Boden bringen und in den Vierfüßlerstand gehen. Beginnen Sie die Übung nun von vorne und wiederholen Sie sie 5-mal.
Um Rückengesundheit wirksam zu verbessern, gilt es, den „Schweinehund“ zu überwinden, aktiv zu werden und dabei sogar noch Spaß zu haben. Große Gymnastik- und Pendelbälle eignen sich aufgrund ihrer instabilen Unterlage hervorragend für ein Training der Rücken- und Rumpfmuskulatur in unterschiedlichen Ausgangspositionen, wie Sitzen oder Liegen.
Der Gymnastikball lässt sich bekanntermaßen in vielen Bereichen einsetzen, darunter Fitness, Training und Therapie, Sport- und Vereinstraining. Er ist in verschiedenen Größen (35 bis 75 cm Durchmesser), für alle Altersgruppen und in mehreren Ausführungen für jeden Anwendertyp (Anfänger bis Hochleistungssportler) erhältlich.
Ovale Pendelbälle sind effektive, sichere Rückentrainingsgeräte und gleichzeitig ideale ergonomische Sitzbälle. Die größere Kontaktfläche zum Boden verhindert das Wegrollen. Dadurch ist er besonders für Personen mit motorischen Einschränkungen, erhöhtem Sicherheitsbedürfnis (unter anderem nach einem operativen Eingriff) und starkem Übergewicht geeignet.
Das Training mit einem Gymnastik- bzw. Pendelball ist aber nur dann sicher und erfolgversprechend, wenn der Ball hundertprozentig platzsicher ist.
Die „Haut“ eines Gymnastikballes ist - je nach Qualität - zwischen 0,5 mm bis 3 mm „dick“. Wenn diese Haut des Balles durch scharfe Kanten, Katzenkrallen, kleine Körnchen an Wand und Boden etc. verletzt wird und Kratzer bekommen, wird die ohnehin dünne Ballwand an dieser Stelle noch dünner. Kommt es dann zu einer Druckbelastung, wie beim Daraufsetzen, können herkömmliche Bälle schlagartig, d. h. innerhalb von einem Bruchteil einer Sekunde, ohne dass man eine Reaktionsmöglichkeit hat, platzen.
Es ist also nicht ausschlaggebend für die Sicherheit, wie viel Belastung der Ball bei intakter Ballhaut verträgt. Für Sie ist allein wichtig zu wissen, wie sich der Ball im Falle einer vorbeschädigten bzw. während der Anwendung beschädigten Ballhaut verhält, denn darin steckt das Unfallrisiko!
TOGU GmbH
Atzinger Str. 1
83209 Prien-Bachham
Tel. 08051/90 38 0
Fax 08051/37 45
www.togu.de
Balance und Fitness - Der TOGU Powerball Premium ABS
Sicher bewegt sitzen und trainieren - Der TOGU Pendel Ball ABS
Der Powerball eignet sich für abwechslungsreiche Dehn- und Kräftigungsübungen und schult besonders effektiv Ihren Gleichgewichtssinn.
Übung 1
Kräftigt die Bauchmuskeln
Setzen Sie sich entspannt auf den Powerball, heben das linke Knie an und drücken mit der rechten Hand gegen das angehobene Knie. Den linken Arm dabei Richtung Decke strecken. Anschließend das Bein wechseln. Ca. 10 Mal wiederholen.
Übung 2
Stärkt den Rücken
Legen Sie sich bäuchlings auf den Ball und stützen sich mit Händen und Fußspitzen am Boden ab. Nun langsam den linken Arm und das rechte Bein anheben und ausstrecken. Spannung kurz halten und dann Arm und Bein wechseln. Die Übung ca. 15 Mal wiederholen.
Übung 3
Gesäßmuskelkräftigung
Legen Sie in Rückenlage die Fersen auf den Ball. Bewegen Sie anschließend langsam das Becken auf und ab und achten Sie darauf, nicht ins Hohlkreuz zu gehen. Wiederholen Sie die Übung ca. 20 Mal.
Übung 4
Dehnt die Schultermuskulatur
Knien Sie sich vor den Powerball und legen beide Arme auf den Ball. Schieben Sie vorsichtig Ihr Brustbein in Richtung Boden und drehen den Oberkörper von links nach rechts. Die Übung ca. 10 Mal durchführen.
Übungen zur Stärkung der Muskulatur und Dehnung
Übung 1
Stärkt die seitliche Rumpfmuskulatur
Nehmen Sie eine aufrechte Sitzposition auf dem Powerball ein. Die Beine stehen stabil und sind hüftbreit positioniert. Heben Sie ihre Arme bis auf Schulterhöhe an und winkeln Sie diese nach oben ab. Drehen Sie sich nun aus ihrer Körperlängsachse abwechselnd zu beiden Seiten nach Hinten auf. Die Schultern bleiben gesenkt und der Kopf dreht sich mit. Jede Seite ca. 10-12 Mal. 3 Durchgänge.
Übung 2
Stärkt die komplette Rumpfmuskulatur und Arme
Gehen Sie in eine Stützposition, die Beine befinden sich auf dem Powerball. Achten Sie darauf, dass sich Ihre Hände senkrecht unter den Schultern befinden. Ihre Körpermitte ist stabil und gerade. Gehen Sie nun in eine tiefe Liegestützposition und kommen Sie wieder nach oben. Ca. 12-15 Wiederholungen. 3 Durchgänge.
Übung 3
Stärkt die gerade Rückenstreckmuskulatur
Legen Sie sich in Bauchlage über den Powerball ABS. Ihre Beine nehmen eine geöffnete und stabile Position ein. Legen Sie sich mit Ihrem gesamten Oberkörper über den Ball. Ihre Hände sind rechts und links am Kopf fixiert. Kommen Sie nun mit Ihrem Rücken nach oben, bis sich Ihr Oberkörper in einer Linie mit Ihren Beinen befindet. Blickrichtung gerade nach unten. 12-15 Wiederholungen. 3 Durchgänge.
Übung 4
Dehnung des gesamten Brustkorbs / Rumpfvorderseite
Setzen Sie sich zunächst auf den Ball und rollen Sie langsam und kontrolliert in eine Rückenlage, sodass der Ball direkt unter Ihrem Rücken liegt und der Kopf locker darüber hängt. Nehmen Sie ihre Arme seitlich nach oben und genießen Sie die vollständige Dehnung Bauch- und Brustmuskulatur. Die Schultern sind entspannt, sodass sich der Brustkorb öffnen und die vorderseitige Muskulatur ausdehnen kann. Ca. 30 Sekunden.
Übungen zur Stärkung der Muskulatur
Übung 1
Stärkt die gesamte rückseitige Muskulatur
Legen Sie sich in Rückenlage in eine Brückenposition mit dem Oberkörper auf den Pendel Ball. Ihre Hände sind am Kopf seitlich fixiert. Schieben Sie nun Ihr Körpergewicht über den Pendel Ball fußwärts hinweg. Halten Sie die Körperspannung und sinken Sie nicht mit dem Gesäß ab. Wiederholen Sie ca. 15 Mal die Übung. 3 Durchgänge.
Übung 2
Stärkt die Bauchmuskulatur
Legen Sie sich in Rückenlage auf den Pendel Ball. Fixieren Sie ihre Hände seitlich am Kopf und heben Sie Ihren Oberkörper leicht an. Bleiben Sie in dieser Position und heben Sie abwechselnd ein Bein vom Boden ab. Jede Seite ca. 15 Wiederholungen. 3 Durchgänge.
Übung 3
Stärkt die komplette Rumpfmuskulatur
Gehen Sie in eine Stützposition, die Beine befinden sich auf dem Pendel Ball. Achten Sie darauf, dass Ihre Körpermitte fest und stabil bleibt und Sie sich aus den Schultergelenken nach oben schieben. Ziehen Sie nun Ihre Unterschenkel heran – der Pendel Ball nähert sich an – und strecken Sie Ihre Beine wieder in die Ausgangsposition aus. Wiederholen Sie diese Übung ca. 10-15 Mal. 3 Durchgänge.
Übung 4
Kräftigung der gesamten Rumpfmuskulatur, Beine
Nehmen Sie eine aufrechte Sitzposition auf den Pendel Ball ein. Die Beine stehen stabil und sind hüftbreit positioniert. Die Arme sind gestreckt und nach außen rotiert. Stehen Sie nun kontrolliert aus dieser Position auf und setzten Sie sich wieder auf den Pendel Ball. Der Oberkörper ist stabil. Die Bauchmuskulatur aktiviert. Ca. 15 Wiederholungen. 3 Durchgänge.
Lange Zeit galten verspannte Muskeln als eine der Hauptursachen für Rückenschmerzen. Da ist ja auch was dran. Doch manchmal lohnt es sich, etwas genauer hinzuschauen, denn mitunter sind die Faszien schuld, wenn sich das Kreuz unangenehm zu Wort meldet. Helfen kann dann eine Eigenmassage, die Experten als „Self Myofascial Release“ bezeichnen. Mit speziellen Hilfsmitteln lassen sich verklebte Bindegewebsschichten lösen, verhärtete Stellen lockern und verkürztes Gewebe dehnen.
Bei Faszien handelt es sich um 0,3 bis 3 mm, bei der Lumbalfaszie sogar bis zu 15 mm dicke, straffe Häute aus Bindegewebe. Sie umhüllen und verbinden unsere Muskeln, Knochen sowie die Organe und bilden ein dreidimensionales Netz. Dieses Netz gibt dem Körper Form. Wäre es nicht vorhanden, würde er auseinanderfallen. Allerdings sind Faszien auch recht anfällig: Stress, zu viel Sitzen und eine falsche Körperhaltung haben negative Auswirkungen auf die Struktur des Netzes. Es kommt zu chronischen Verspannungen und Muskelschmerzen.
Ein Hilfsmittel zur Eigenmassage der Muskeln hat deshalb einige Voraussetzungen zu erfüllen: Es muss ziemlich robust und vor allem formstabil sein, weil manchmal das ganze Körpergewicht darauf lastet. Alle von außen erreichbaren Muskelgruppen des Bewegungssystems sollten bearbeitet werden können.
Wichtig dabei sind Rollbewegungen in mindestens zwei Richtungen, die man sowohl alleine als auch mit Partner durchführen kann. Da manche Körperbereiche sensibler reagieren, ist es von Vorteil, wenn man unterschiedlichen Druck ausüben kann und wenn verschiedene Variationen der Selbstmassage möglich sind.
Die Handhabungs- und Übungsbeschreibungen müssen so ausführlich sein, dass auch Menschen mit geringen Kenntnissen der Anatomie mit dem Hilfsmittel arbeiten können. Idealerweise kann auch alleine, ohne Partner, geübt werden.
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Das könnte sie auch interessieren
Übungen zur Mobilisierung und Regeneration der Muskulatur und der Faszien
Unterer und mittlerer Rücken
Ausgangsposition: Lege dich mit dem Rücken auf die BLACKROLL® und stelle die Beine an.
Ausführung: Verschränke die Hände hinter dem Kopf, hebe das Gesäß an und schiebe dich mit den Beinen vom Becken bis zu den Schulterblattspitzen über die Rolle. Verweile etwa 15 Sekunden auf den Schmerzpunkten.
Unterer Rücken
Ausgangsposition: Lege dich mit dem unteren Rücken auf die BLACKROLL®. Stütze dich mit dem Händen ab und winkle die Beine leicht an.
Ausführung: Rolle durch Beugen und Strecken der Beine den seitlichen unteren Rücken aus. Verweile etwa 15 Sekunden auf den Schmerzpunkten.
Oberer Rücken
Ausgangsposition: Lege dich mit dem Oberen Rücken auf die BLACKROLL® und winkle die Beine leicht an.
Ausführung: Verschränke die Hände hinter dem Kopf. Rolle entlang des oberen Rückens langsam vor- und zurück. Verweile etwa 15 Sekunden auf den Schmerzpunkten.
Gluteus
Ausgangsposition: Setze dich mit dem Gesäß auf die BLACKROLL® und lege den rechten Fuß auf das Knie des linken Beins. Stütze dich mit den Armen nach hinten ab.
Ausführung: Rolle entlang der Gesäßmuskulatur langsam vor- und zurück. Verweile etwa 15 Sekunden auf den Schmerzpunkten.
Vorbeuge
Ausgangsposition: Stelle dich aufrecht in hüftbreitem Stand hin und halte die BLACKROLL® über dem Kopf.
Ausführung: Beuge die Hüfte nach vorne bis der Oberkörper parallel zum Boden steht. Kehre anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück. Achte darauf, dass dein Rücken während der gesamten Übung gerade bleibt.
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