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Langes Sitzen, ungünstiges Heben und zu wenig Bewegung: Unser Rücken bekommt im Alltag zu wenig liebevolle Aufmerksamkeit. Dabei reichen in vielen Fällen schon wenige Minuten am Tag, um Verspannungen zu verbessern und dich einfach besser zu fühlen. Eine der einfachsten und wirksamsten Übungen für den Rücken ist der Katzenbuckel, auch bekannt als Katze-Kuh-Übung.
Diese sanfte Mobilisationsübung stammt ursprünglich aus dem Yoga. Katzenbuckel-Übungen sind aber auch in der Rückenschule ein echter Klassiker, und das völlig zu Recht. Die Katze-Kuh-Übung ist einfach durchzuführen, sie ist für Anfänger wie für Fortgeschrittene geeignet und sie bringt spürbare Entlastung für Rücken, Schultern und Nacken.
Hier erfährst du Schritt für Schritt, wie du die Übung richtig durchführst und worauf du achten solltest.
Vor dem Start: Der richtige Untergrund für Katzenbuckel-Übungen
Die Katze-Kuh-Übung findet im Vierfüßlerstand statt. Du stützt dich also auf die Knie und Handgelenke, was auf einem ungeeigneten Untergrund sehr unangenehm werden kann. Die richtige Unterlage macht also einen großen Unterschied für deinen Komfort und die richtige Ausführung der Übung.
Nutze für den Katzenbuckel eine rutschfeste und leicht gepolsterte Unterlage! Du kannst dafür eine Yoga- oder Gymnastikmatte oder einen funktionalen Bodenbelag verwenden.
In unserer Rubrik „Bodenbeläge und Matten“ findest du viele wichtige Informationen rund um Sport-Matten für dich und deinen Bewegungsalltag. Je nach Verwendungszweck sind unterschiedliche Unterlagen ideal. Finde heraus, welche Eigenschaften eine gute Sportmatte haben sollte und wie du das perfekte Produkt für dich findest!
Schritt für Schritt: Kuh-Katze-Übung richtig durchführen
So führst du den Katzenbuckel richtig aus:
- Begib dich als Ausgangsposition in den Vierfüßlerstand! Die Knie stehen gerade unter der Hüfte und die Hände stützen sich mit gespreizten Fingern unter den Schultern ab.
- Bringe den Rücken in eine neutrale Position: Er sollte weder durchhängen noch angespannt sein. Der Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule, sodass der Blick Richtung Boden
- Beim Ausatmen machst du den Rücken langsam rund: Das Steißbein kippt nach unten, der Bauch zieht sanft zur Wirbelsäule. Der Kopf hängt locker nach unten, das Kinn ziehst du zur Brust. Wirbel für Wirbel, beginnend am Becken, wölbst du den Rücken immer mehr auf. Stelle dir vor, du wärst eine Katze, die sich genüsslich streckt!
- Beim Einatmen führst du die Gegenbewegung durch: Bringe den Rücken in ein leichtes (!) Hohlkreuz! Das Steißbein zeigt nach oben, der Bauch darf weich nach unten sinken, der Brustkorb ist leicht geöffnet. Achte darauf, die Schultern von den Ohren zu entfernen! Der Blick hebt sich bei dieser „Kuhhaltung“ sanft nach vorn.
- Wiederhole den Bewegungsfluss langsam und bewusst, am besten 5- bis 10-mal! Konzentriere dich dabei auf deinen Atem und auf die sorgfältige Ausführung der Bewegung! Je achtsamer du übst, umso wohltuender wirkt die Katzenbuckel-Übung auf deinen Rücken.
Diese typischen Fehler bei der Katzenbuckel-Übung solltest du vermeiden
Auch wenn der Katzenbuckel eine einfache Übung ist, können sich schnell kleine Ungenauigkeiten einschleichen, die die Wirkung beeinträchtigen oder im schlimmsten Fall sogar Verspannungen begünstigen können. Die meisten Fehler lassen sich aber leicht vermeiden, wenn man sie kennt.
Darauf solltest du achten:
- Fehler 1: zu schnelle Bewegungen. Wenn du zu hastig von der einen in die andere Position wechselst, kann sich dein Rücken nicht richtig mobilisieren. Die Wirkung der Übung bleibt dann oft aus oder sie wird als unangenehm empfunden.
- Fehler 2: zu intensives Hohlkreuz. Bei der Kuhhaltung gehst du leicht ins Hohlkreuz, aber du solltest es damit nicht übertreiben. Ein zu starkes Hohlkreuz kann sich im unteren Rücken unangenehm anfühlen. Achte darauf, weich in deiner Bewegung zu bleiben! Lass den Rücken eher durchhängen, als ihn aktiv zu biegen!
- Fehler 3: Ablenkung. Die Katze-Kuh-Übung ist sehr wirksam, wenn du sie bewusst und achtsam durchführst. Sie eignet sich dagegen nicht in einer sehr ablenkenden Umgebung. Nimm dir diese paar Minuten deshalb ohne weitere Beschäftigung!
