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Yoga für den unteren Rücken: gezielt trainieren und profitieren

Drei Fotos: Eine Frau liegt auf dem Rücken und hält ihre Knie fest, ein Mann macht die Yoga-Übung Katze, eine Frau liegt auf dem Boden und hält ihre Füße fest
Achte auf die richtige Unterlage, damit Yoga für deinen unteren Rücken zur Wohltat wird.

Verspannungen und Schmerzen im unteren Rücken gehören leider für viele Menschen zum Alltag. Langes Sitzen und einseitige Belastung fordern dem Rücken eine Menge ab. Auch Bewegungsmangel ist eine häufige Ursache für Probleme im unteren Rücken. Was tun? Die gute Nachricht: Mit gezielten Yogaübungen kannst du den Beschwerden nicht nur vorbeugen, sondern oft auch spürbare Erleichterung schaffen. Entscheidend ist, dass du einerseits die richtigen Übungen wählst und andererseits den perfekten Untergrund. Hier erfährst du, worauf es ankommt und wie du starten kannst.

Warum Yoga für den unteren Rücken ein echter Gewinn ist

Yoga ist mehr als Dehnen und Verrenken. Es ist eine sanfte Methode, mit der du deinen ganzen Körper mobilisieren, kräftigen und entspannen kannst. Gerade für eine so belastete Körperregion wie den unteren Rücken kann Yoga eine echte Wohltat sein:

Die Übungen helfen dir, verspannte Muskeln zu lösen, an Beweglichkeit zu gewinnen und die Durchblutung anzuregen. Gleichzeitig lenkst du deine Aufmerksamkeit auf deinen Körper und lernst auf diese Weise, ihn bewusster wahrzunehmen.

Yoga ist sowohl für Anfänger als auch für Geübte geeignet, weil es unzählige Übungen und Variationen für die unterschiedlichen Fitnesslevels gibt. Schon kleine Übungssequenzen können einen großen Unterschied machen. Und das Beste dabei ist: Du brauchst kein Fitnessstudio, sondern nur ein bisschen Platz und die richtige Unterlage.

Die richtige Bodenmatte macht den Unterschied

Wer Yoga-Übungen oder andere Trainings zu Hause absolviert, sollte auf die passende Unterlage achten. Gerade bei Übungen für den unteren Rücken kommt es auf eine gute Dämpfung und Stabilität an. Sonst kann das Beugen, Strecken und Drehen auch zur Belastung für den Rücken werden.

Gute Matten und Bodenbeläge sollten einige wichtige Kriterien erfüllen:

  • Sie müssen ausreichend dick sein, um empfindliche Bereiche wie Steißbein, Kreuzbein oder Hüfte vor hartem Bodenkontakt zu schützen.
  • Die Matte sollte weich genug sein, um den Körper zu entlasten, aber nicht so weich, dass du „einsinkst“ und instabil wirst. Angenehme Dämpfung bei gleichzeitigem Halt ist gefordert.
  • Sowohl auf der Oberseite als auch auf der Unterseite ist Rutschfestigkeit Weder darf die Matte auf dem Boden wegrutschen, noch darfst du selbst darauf ins Rutschen geraten.
  • Die Bodenmatte sollte eine isolierende Wirkung gegenüber kaltem Boden haben. Gerade bei längeren Bodenübungen auf Fliesen oder Parkett ist das entscheidend für den Komfort und für die Entspannung der Muskeln.
  • Und natürlich sollte die Matte aus einem strapazierfähigen, langlebigen und leicht zu reinigenden Material bestehen, damit du lange Freude daran hast.

Wenn du auf der Suche nach einer geeigneten Bodenmatte bist, solltest du unbedingt hier in der Kategorie „Bodenbeläge und Matten“ vorbeischauen. Dort findest du weitere Kriterien für die Auswahl sowie einige besonders rückenfreundliche Empfehlungen.

Yogaübung: unterer Rücken im Fokus

Diese einfachen Yogaübungen sprechen gezielt den unteren Rücken an:

Yogaübung „Katze und Kuh“

Diese Übung beginnt im Vierfüßlerstand, Knie und Hände sind hüft- bzw. schulterbreit aufgestellt.

  1. Mache den Rücken langsam und bewusst rund wie einen Katzenbuckel!
  2. Spüre in den Körper und in die Dehnung hinein!
  1. Dann senkst du den Rücken bis zu einem leichten Hohlkreuz wie bei einer Kuh.
  2. Wiederhole die Übung mehrfach im Atemrhythmus!

Yogaübung „Happy Baby“

Lege dich für diese Übung auf den Rücken und ziehe die Knie Richtung Brust! Öffne sie etwas mehr als hüftbreit und greife mit den Händen die Füße oder die Rückseite der Oberschenkel! Der untere Rücken sollte am Boden bleiben. Nun kannst du sanft hin- und herschaukeln.

Yogaübung „Knie-zur-Brust-Haltung“

Lege dich auf den Rücken und stelle beide Füße hüftbreit auf! Ziehe beim Einatmen das linke Knie Richtung Brust und umfasse es locker mit beiden Händen! Spüre die sanfte Dehnung im Rücken und halte die Position ein paar Atemzüge lang! Dann wiederholst du sie mit dem anderen Bein.

Welche Yoga-Übung für den unteren Rücken gefällt dir am besten? Probiere es gleich aus!

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