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Rückenschmerzen und ihre Ursachen
Egal ob groß oder klein, dick oder dünn, jung oder alt – vermutlich gibt es kaum einen Menschen, der Rückenschmerzen nicht kennt: Zum Beispiel jenen stechenden Schmerz im Kreuz, der urplötzlich wie ein Stromschlag durch den Körper fährt. Im Volksmund wird dies Hexenschuss genannt, der aber glücklicherweise meist harmlos ist. Rückenschmerzen, so belegen die Zahlen, scheinen zum Leben dazuzugehören. Immerhin leiden drei von vier Deutschen mindestens einmal im Leben darunter. Das Erstaunliche dabei: Jüngere Menschen sind häufiger betroffen als ältere Personen. Doch so schmerzhaft das auch sein kann
- In über 90 Prozent aller Fälle sind Rückenschmerzen unkompliziert.
- Nur selten liegen ernsthafte Erkrankungen vor.
- Und ganz wichtig: Betroffene können selbst sehr viel tun, damit die Beschwerden bald wieder verschwinden und vor allem auch, nicht wieder auftauchen.
Überforderte Muskulatur
Über die Ursache von Rückenschmerzen zerbrechen sich Ärzte und Therapeuten schon seit vielen Jahren den Kopf. Fest steht: Das Kreuz mit dem Kreuz kann sowohl körperliche als auch psychische Ursachen haben – oft beeinflussen sich diese Faktoren sogar gegenseitig.
Die häufigsten Gründe für Schmerzen entlang der Wirbelsäule sind:
• Muskelverspannungen aufgrund von Fehlhaltungen einseitige Belastungen (oftmals berufsbedingt)
• mangelnde Bewegung (der durchschnittliche Kalorienverbrauch pro Tag durch Bewegung ist seit den 70er-Jahren um 400 Kalorien täglich zurückgegangen)
Neben muskelbedingten Rückenschmerzen sind Störungen der Nervenfunktion mit etwa fünf Prozent der zweithäufigste Grund für Kreuzschmerzen. „Ein eingeklemmter Nerv, die Verengung eines Nervenaustrittspunktes an der Wirbelsäule oder eine Nervenentzündung können starke Schmerzen verursachen“, beschreibt Dr. med Martin Buchholz (Facharzt für Chirurgie und Orthopädie, ehemaliges Vorstandsmitglied im Bundesverband deutscher Rückenschulen (BdR) e.v.). Andere Gründe wie Knochenbrüche oder Tumore sind deutlich seltener und nur für etwa ein Prozent aller Rückenschmerzen verantwortlich.
Fazit: In den allermeisten Fällen sind Verschleißerscheinungen Schuld an der Pein, weil wir mehr und mehr verlernt haben, auf natürliche Weise mit unserem Körper umzugehen. Was also liegt näher, als den richtigen Umgang mit unserem Rücken wieder zu erlernen. Das ist glücklicherweise ganz leicht, denn das was unserem Rücken guttut, ist fest in unseren Genen verankert. Es bedarf nur ein wenig Übung und vielleicht auch Überwindung. Aber wenn Rückenschmerzen dann der Vergangenheit angehören, dürfte es diese Mühe wert sein. Was also tun?
Zu den grundlegenden Maßnahmen gehören vier Dinge:
1. Mehr Bewegung für den Rücken - Rückenübungen für den Alltag
2. Selbstheilungskräfte aktivieren – Psyche hilft dem Körper
3. Mit Ernährung den Rücken stärken
4. Ihr Umfeld rückenfreundlich gestalten und Tipps der neuen Rückenschule beherzigen
Teufelskreis Rückenschmerz - Erste Hilfe bei Rückenschmerzen
Es ist eine ganz menschliche Reaktion: Es kommt zu Rückenschmerzen und in diesem Moment heißt es für die Betroffenen: Bloß nicht bewegen! Denn Bewegung ist gleichbedeutend mit Schmerzen. Das Dumme dabei: Es entsteht eine Verknüpfung im Gehirn, die uns dazu veranlasst, eine Schonhaltung einzunehmen. Tatsächlich führt diese auch zu einer Schmerzlinderung. Allerdings ist diese nur vorübergehend, denn unweigerlich werden durch die Schonhaltung andere Muskelgruppen angespannt und überlastet und irgendwann melden sich auch diese dann schmerzhaft zu Wort. Es kommt zum berühmten Teufelskreis:
1. Körperliche und seelische Belastungen setzen die Nerven unter Hochspannung. Die Muskeln verkrampfen sich und fangen an zu schmerzen.
2. Der Schmerz belastet die Psyche. Wenn er andauert, können sich die unangenehmen Empfindungen verselbständigen.
3. Der Körper nimmt eine Schonhaltung ein und genau diese belastet weitere Strukturen.
4. Darüber hinaus verursachen die Schmerzen Stress. Der Körper verlangt nach Ruhe. Doch diese Passivität führt zu weiterem Muskelabbau.
Der Kreislauf beginnt von vorne.
Wenn dieser Teufelskreis einmal eingesetzt hat, ist der Grund seiner Entstehung nicht mehr so wichtig, denn die Behandlung ändert sich dadurch nicht.
„Durch eigenes Engagement können Sie viel dazu beitragen, diesen Mechanismus zu durchbrechen, denn trotz aller Widrigkeiten ist es wichtig, so gut es geht in Bewegung zu bleiben! Um die akuten Schmerzen zu lindern, helfen einfache Schmerzmittel, Wärmeanwendungen und Massagen. Wenn möglich, sollten Sie bei akuten, aber unkomplizierten Rückenschmerzen mehrmals am Tag 5 bis 15 Minuten spazieren gehen, auch leichtes Fahrrad-Ergometertraining kann schnell zu einer Besserung beitragen. Längeres Liegen oder Sitzen, außer in einer Entlastungslage (Stufenlagerung) sollten Sie vermeiden. Auf keinen Fall ins Bett legen.“
Dr. Marco Gassen, (Sportmediziner und Rückenspezialist aus Wiesbaden - www.qimoto.de)
Bewegung und Sport im Alltag
Der Mensch ist für die Bewegung geboren
Das ist weit mehr als nur eine Floskel, sondern ein wissenschaftlicher Fakt. Noch vor gar nicht allzu langer Zeit, waren die Menschen 10, 20 oder gar 30 Kilometer täglich zu Fuß oder gar laufend unterwegs. Heute schaffen die Meisten kaum noch 700 Meter. Für unseren Rücken ist das fatal. Denn der Bewegungsmangel lässt die über 600 Muskeln des menschlichen Körpers verkümmern. Sie sind dann nicht mehr in der Lage uns vernünftig aufrecht zu halten. Dann reicht schon eine kleine falsche Bewegung aus und die Hexe schießt ins Kreuz. Ein Plus an Bewegung gilt längst als bester Rückenschutz. Und das ist keine Herkulesaufgabe. Täglich 20 bis 30 Minuten reichen dafür schon aus. Wichtig ist natürlich, dass die Bewegung Spaß macht.
Wieder mehr Bewegung im Alltag
Diese Aussage unterstreicht auch Ulrich Kuhnt, Sportpädagoge, Leiter der Rückenschule Hannover und Mitglied Direktorium Bundesverband deutscher Rückenschulen (BdR) e. V. „Wir müssen es schaffen, mehr Bewegung in den Alltag zu bringen. Sonst sind bei den Bewegungsmuffeln langfristig Rückenschmerzen vorprogrammiert“. Sportliche Höchstleistungen sind dabei gar nicht gefragt. Schon mit kleinen Tricks lassen sich mehr Aktivitäten problemlos in den Alltag einbauen.
- Erledigen Sie Besorgungen öfter zu Fuß
- Nehmen Sie eher mal die Treppe statt den Aufzug
- Holen Sie das Fahrrad aus dem Keller
- Schon mit 15 Minuten Fußweg zweimal täglich in mäßigem Tempo zur Bahn oder zum Einkaufen können auch Couch-Potatoes die Hälfte ihres Tagessolls an körperlicher Aktivität erreichen. Es darf auch gerne etwas mehr sein
- Nutzen Sie die Warteschlange an der Kasse oder Halstestelle sinnvoll: Machen Sie sich zum Beispiel ganz lang, als ob Sie wie eine Marionette an einem imaginären Faden nach oben gezogen werden und strecken Sie so die Wirbelsäule. Dehnen Sie die Muskulatur, indem Sie sich zur Seite neigen oder sanft den Oberkörper nach links und rechts pendeln.
Auch im Arbeitsalltag lässt sich mit Bewegung viel gegen Rückenschmerzen tun. Neben einem ergonomischen Arbeitsplatz können beispielsweise krankengymnastische Übungen Beschwerden verhindern. Lassen Sie sich hierzu von einem Therapeuten beraten oder nutzen Sie eines der vielen Bürogymnastik-Programme der Krankenkassen. Die kleinen Trainingseinheiten für zwischendurch sind meist gut am Schreibtisch oder im Stehen durchführbar - ohne zusätzliche Hilfsmittel.
Positionswechsel entlasten den Rücken
Mit abwechslungsreichen Bewegungen lässt sich auch der häufigste Grund für Rückenschmerzen verhindern: Muskelverspannungen. Verändern Sie möglichst oft Ihre Sitzposition. Sitzen Sie zum Beispiel mal mehr nach vorne gebeugt, mal aufrechter, dann wieder ganz entspannt nach hinten gelehnt. Das wird umso leichter, wenn der Bürostuhl oder das heimische Sofa ergonomischen Anforderungen entsprechen. Mehr Bewegung und Abwechslung kommen in den Alltag aber auch, wenn die Sitztätigkeit öfter durch Stehphasen unterbrochen wird:
- Kurzbesprechungen lassen sich beispielsweise am Stehpult erledigen.
- Statt dem Kollegen am Ende des Flures eine Mail zu senden, ist ein kurzer Gang eine gute Alternative.
- Platzieren Sie den Papierkorb oder Drucker auf dem Flur anstatt direkt neben dem Arbeitsplatz.
- Müssen Sie einmal etwas länger stehen, dann entlasten Sie die Wirbelsäule, indem Sie Ihr Gewicht ab und zu von einem Bein auf das andere verlagern. Denn auch im Stehen ist Abwechslung gefragt. Dabei helfen können Arbeitsplatzmatten und Hilfsmittel für bewegtes Stehen.
Welche Sportart ist rückenfreundlich und passt zu mir?
Muskeln - der menschliche Motor: Jeder Mensch verfügt über 600 Muskeln. Sie arbeiten genau wie jeder andere Motor auch: Sie verwandeln Energie in Bewegung. Ohne Muskeln ist der menschliche Körper nicht überlebensfähig. Wir könnten nicht atmen, nicht scharf sehen, nicht sprechen und uns natürlich auch nicht bewegen. Folge: Damit der Rücken den Anforderungen des Alltags gewachsen ist, sollte die Muskulatur regelmäßig gestärkt werden. „Kräftige Muskeln helfen der Wirbelsäule ihre Stützfunktion zu erfüllen und Rückenschmerzen zu vermeiden. Sport spielt dabei eine wichtige Rolle. Viele Sportarten fördern außerdem Beweglichkeit und Koordination und damit das Zusammenspiel aller Komponenten, die den Rücken gesund erhalten." rät Petra Regelin vom Deutschen Turner Bund.
Die Auswahl an Sportarten, die als rückenfreundlich gelten, ist groß: Aqua-Fitness, Joggen, Walken, Inline-Skaten, Krafttraining, Pilates, Radfahren, TaiChi, QiGong, Yoga, Trampolinspringen, Gymnastik... Wissenschaftliche Belege, welche Sportart am besten bei Rückenschmerzen geeignet ist, gibt es allerdings nicht. Es kommt vor allem auf das „Wie“ an. Bei richtiger Dosierung, gezieltem Trainingsaufbau und guter Technik überwiegen in fast allen Sportarten die positiven Effekte. Neben dem Muskelaufbau hilft Sport zum Beispiel auch bei Stimmungstiefs, Schlafstörungen und Gefühlen der Vereinsamung, die häufig mit chronischen Rückenschmerzen einhergehen. Der Erfolg wird sich aber nur einstellen, wenn Sie den Sport regelmäßig ausüben.
Bei der Auswahl einer geeigneten Sportart geht es weniger darum, ob er allgemein als „rückenfreundlich“ gilt. Viel wichtiger ist, dass der gewählte Sport zu Ihnen passt. Er muss Spaß machen und zeitlich in den eigenen Tagesablauf passen. Wer zu Beginn seiner sportlichen Aktivität hinsichtlich der gesundheitlichen Anforderungen unsicher ist, sollte sich von einem Arzt oder Therapeuten beraten lassen.
Rückenschmerzen und Psyche
Selbstheilungskräfte aktivieren – Psyche hilft Körper
Wie schon erwähnt, sind Rückenschmerzen nicht nur ein rein orthopädisches Problem. Auch die Psyche spielt bei Problemen rund um die Wirbelsäule eine entscheidende Rolle. Denn jede Form von Stress, sei es im Job, in der Familie oder in der Liebe, lässt die Muskeln verspannen und das verursacht Schmerzen. Neueste Forschungen zeigen sogar: der Rücken hat ein eigenes Stressgedächtnis. Zugegeben, es klingt ein wenig verrückt, aber egal woher der Stress rührt – der Rücken merkt sich alles. Und diese schlechten Erinnerungen sind es, die unsere Schmerzwahrnehmung nachträglich beeinflussen. An einem Beispiel lässt sich das ganz gut zeigen: Droht Ärger mit dem Chef, reicht schon der Gedanke an das nächste Meeting aus, um Rückenschmerzen auszulösen. Leicht zu erlernende Anti-Stress-Techniken können hier eine wertvolle Hilfe sein. Dazu gehören Meditation, Muskelentspannung nach Jacobsen, Atemtechniken, Autogenes Training und vieles mehr. Bei tiefer gehenden Problemen sollte sich zudem niemand scheuen, professionelle psychologische Hilfe in Anspruch zu nehmen. Also, noch mal zusammengefasst:
- Stress und seelische Überforderung führen häufig zu Muskelverspannungen
- Aufgrund einer engen Beziehung zwischen Rückenschmerzen und seelischen Belastungen lassen sich die Beschwerden oft durch die Behandlung der Psyche bessern.
- Gesundheitspsychologische Beratung und Trainings verhelfen zum besseren Umgang mit Stress. Die Beschwerden können verringert und eine Chronifizierung kann verhindert werden.
Rechtzeitige Hilfe verhindert Dauerschmerzen
Wie bei vielen anderen gesundheitlichen Problemen auch, zögern immer noch viel zu viele Patienten mit chronischen Rückenschmerzen eine geeignete Verhaltenstherapie zu beginnen. Schade, denn dadurch können sich bestehende Angewohnheiten und Einstellungen ändern, die zu der Muskelverspannung geführt haben. „Wird eine Behandlung mit psychotherapeutischen Methoden rechtzeitig begonnen, besteht eine gute Chance den weiteren Prozess der Chronifizierung zu verhindern“, sagt Dipl. Psychologe Fredi Lang (Bundesverband Deutscher Psychologinnen und Psychologen, Berlin). „Außerdem ist zu bedenken, dass grundsätzlich jeder Schmerz chronisch werden kann. Schon deshalb sind frühzeitige Maßnahmen notwendig“, ergänzt Lang. Oft ist die Nutzung psychologischer Verfahren ein wichtiger Schritt bereits bestehende, dauerhafte Rückenschmerzen zu lindern.
Ein weiteres Ziel besteht darin, die psychischen und sozialen Folgen chronischer Rückenschmerzen zu verringern. „Es ist unser Bestreben, das Leben für den Betroffenen erträglicher zu machen und ihm seine häufig stark eingeschränkte Handlungsfähigkeit zurückzugeben“, so Lang. In der interdisziplinären Schmerztherapie findet die psychologische Betreuung deshalb immer mehr Beachtung.
Mit Psychotherapie erfolgreich gegen den Schmerz
Der Prozess der Schmerzverarbeitung während einer Therapie läuft auf verschiedenen Ebenen ab. In der klassischen Psychotherapie sind das vor allem Gespräche. Hinzu kommen ergänzende Strategien. Bei den psychotherapeutischen Ansätzen unterscheiden Experten dabei wie folgt:
Verhaltenstherapeutisch orientierte Behandlung
Hier geht es darum, über eine Selbstkontrolle den Umgang mit den Schmerzen zu verbessern.
Tiefenpsychologische Behandlung
Hier geht es darum, seelische Konflikte, die für den Schmerz (mit)verantwortlich sind und die bis in die Kindheit zurückreichen können, aufzuspüren.
Psychotherapeutisch körperorientierte Verfahren
Hier geht es darum, die Selbstheilungskräfte des Körpers durch eine intensive Bewusstwerdung körperlicher Funktionen anzuregen.
Mit Achtsamkeit
bewusst leben
Auch Achtsamkeit kann ein Baustein sein, die psychische Gesundheit stabilisieren und stärken. Achtsam durch den Tag von Ulrich Kuhnt aus "Die Säule" 3/2019
Kognitive Verhaltenstherapie bei Rückenschmerzen
Zu den wichtigsten psychologischen Verfahren bei Rückenschmerzen zählt heutzutage die kognitive Verhaltenstherapie. Sie geht davon aus, dass Meinungen, Einstellungen, Wünsche, Vorstellungen oder die Absichten eines Menschen sein Verhalten wesentlich beeinflussen. Aus diesem Hintergrund entsteht eine sehr persönliche Wahrnehmung der eigenen Rückenschmerzen. Dies kann den Schmerz in der Wahrnehmung des Betroffenen sowohl verstärken, als auch abschwächen. „Wer Rückenschmerzen als schlimmen Schicksalsschlag einschätzt, wird die Schmerzen stärker erleben als jemand, der etwas aktiv für seine Rückengesundheit unternimmt“, erläutert die Hon.-Prof. Dr. Anne Flothow (Psychologin aus Hamburg – Vorstandsmitglied Bundesverband deutscher Rückenschule (BdR) e.V.).
Positiv denken lernen
Patienten mit Rückenschmerzen sollen in der Verhaltenstherapie lernen, den Schmerz aus einem anderen Blickwinkel zu betrachten und neu zu bewerten. Im Gespräch zwischen Therapeut und Patient können negative Einstellungen aufgedeckt und zugunsten einer neuen, positiveren Sichtweise verändert werden. „Ziel ist es, die Überzeugung zu gewinnen, dass man seinen Rückenschmerzen nicht hilflos ausgeliefert ist“, sagt Dr. Flothow. Sie rät, mit Hilfe von Bewältigungsstrategien Ängste zu überwinden, aktiv zu werden und sein Selbstbewusstsein zu steigern. Die Voraussetzung für eine erfolgreiche psychotherapeutische Behandlung von Schmerzen ist deshalb die Mitarbeit des Patienten. Nur wenn Betroffene bereit sind, den Verarbeitungsprozess aktiv mitzugestalten, können chronische Rückenschmerzen längerfristig gelindert werden.
Rückenschmerzen und Ernährung
Achten Sie auf Ihre Ernährung – Ihrem Rücken zuliebe
Eine weitere wichtige Säule für einen schmerzfreien Rücken ist die richtige und vor allem die gute Ernährung. Wenn man sich einmal genauer umschaut, weiß man, wovon die Rede ist: Die Hälfte aller Frauen und zwei von drei Männern sind übergewichtig. Diese überflüssigen Pfunde schaden nicht nur dem Herz-Kreislaufsystem und erhöhen das Risiko an Diabetes zu erkranken, sie bringen auch die Statik der Wirbelsäule mächtig durcheinander. Besonders betroffen sind die Bandscheiben. So lasten zum Beispiel durch bestimmte Hebelwirkungen schon beim Stehen über 100 kg auf den Pufferelementen der Lendenwirbelsäule, beim Sitzen bis zu 175 kg und beim Hochheben einer Last aus gebückter Haltung heraus über 223 kg! Bei Übergewicht liegen die Werte entsprechend höher. Derartig hohe Belastungen pressen gewissermaßen den "Saft" aus der Scheibe. Übergewichtige leiden entsprechend häufiger unter Rückenschmerzen als Normalgewichtige.
Die Gründe für das Zuviel an Pfunden ist den meisten sicher bekannt: Es wird täglich ein Überangebot an Nahrungsmitteln angepriesen und viele haben verlernt, damit umzugehen. Fertiggerichte und Fast-Food sind zwar bequem, aber oft auch kalorienreich. Kein Wunder also, dass rund drei Viertel aller Erwachsenen bereits mindestens eine Schlankheitskur hinter sich haben. Und trotzdem gibt es immer mehr dicke Menschen. Woran liegt das? Ernährungswissenschaftler sind sich einig, dass die meisten Diäten nicht viel taugen. Bei Radikal- oder Crash-Diäten nimmt man zwar schnell ab, meistens aber nur Wasser. Statt der Fettdepots werden Kohlenhydrat- und Eiweißspeicher angezapft. Bei längeren Diäten wird auch Eiweiß in Form von Muskelgewebe abgebaut. Teilweise macht das 40 Prozent des Gewichtsverlustes aus. Das kann gesundheitliche Folgen haben.
Aber dennoch – die gute Nachricht ist: Übergewicht ist kein unüberwindbares Schicksal! Jeder kann es schaffen, sein Wunschgewicht zu erreichen, auch ohne sich zu quälen.
Die wichtigsten Abnehmtipps
- Führen eines Tagebuches: Was hat gut geklappt, worauf ist zukünftig zu achten?
- Gewicht am Anfang der Woche aufschreiben, nicht jeden Tag wiegen, nur einmal pro Woche.
- Habe ich genug Obst und Gemüse gegessen? Habe ich genug Wasser getrunken?
- Vor jedem Essen ein Glas Wasser trinken, das kurbelt den Stoffwechsel an.
- Wenn der Tag gut gelungen ist, sich selbst ein Sternchen aufmalen. Für fünf Sternchen eine Belohnung ausdenken, die nicht mit Essen zu tun hat, z. B. ein gutes Buch kaufen, ins Kino oder in die Sauna gehen.
- Gut auch: Zu zweit abnehmen, sich gegenseitig motivieren.
- Täglich ausreichend Gemüse (Richtwert 400 g) und Obst (Richtwert 200 g). Obst bringt den Stoffwechsel in Ordnung und stärkt das Immunsystem. Gemüse enthält viele Ballaststoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe bei geringem Kaloriengehalt.
- Jahreszeitlich essen, z. B. im Winter Kohlgemüse, Wintersalat ...
- Statt Fastfood besser die Brotdose füllen oder ein Stück Obst mitnehmen.
- Hochwertige Pflanzenöle verwenden: z.B. Rapsöl, Olivenöl, Sojaöl (auch gut für Kurzgebratenes).
- Butter und Margarine sparsam verwenden, besser Halbfettbutter oder Halbfettmargarine oder Schmand, Geheimtipp: Tomatenmark.
- Aufschnitt möglichst sparsam verwenden.
- Fettarmen Käse (ideal Hüttenkäse, Käse mit Fett i. Tr. 30%) oder Quark sowie fettarmen Wurstaufschnitt wie Putenschinken, Kassler oder Lachsschinken verwenden.
- Nur echtes Vollkornbrot kaufen (manche Bäcker mischen Sirup für eine dunkle Farbe unter). Reformhäuser und Bioläden bieten die meisten unterschiedlichen Sorten an. Es müssen keine ganzen Körner zu sehen sein und das Brot muss auch nicht ganz dunkel sein. Entscheidend ist, dass das ganze Korn mit allen Schichten vermahlen und weiterverwendet worden ist. Nur dann sind auch achtmal so viel Vitamin B1 und zweieinhalb Mal so viel Ballaststoffen enthalten. Vorteill: Es macht länger satt und die Blutzuckerkurve wird stabil gehalten.
- Mittags öfter eine große Portion Rohkost-Salat vorweg mit wenig Essig-Öl-Dressing essen - gut kauen.
- Hauptgerichte gerne mit großer Gemüseportion
- Fettrand bei Fleischstücken abschneiden.
Tipps für den Lebensmitteleinkauf
- Nur satt einkaufen gehen. Wer hungrig in den Supermarkt geht, kauft mehr!
- Für jeden Tag ausreichend Obst und Gemüse einkaufen,
dies sollte möglichst frisch sein oder aus der Tiefkühltruhe. - Einen Einkaufszettel schreiben. Das vermeidet unnötige Zusatzeinkäufe und - kalorien
- Meiden von Süßigkeiten- und Keksregalen
- Nur dünne Käsescheiben kaufen.
- Bei Mehl möglichst Type 1050 und nicht 405 kaufen, besser noch Vollkornmehl.
Grundsätzliches zum Speiseplan
- Tiefkühlprodukte (ausgenommen Fertiggerichte) sind völlig okay.
- So wenig Zucker und Honig wie möglich.
- Frische Kräuter reichlich, Salz sparsam, Basilikum und Bohnenkraut sind magenfreundlich, Thymian unterstützt die Fettverdauung, Oregano fördert den Gallenfluss.
- Selbstgemachte Dressings für Blattsalate erst unmittelbar vor dem Verzehr unter den Salat mischen.
- Fleischportionen klein halten. Als Grundregel gilt: zweimal pro Woche Fisch, einmal pro Woche Fleisch (wenn überhaupt), jeden Tag Gemüse und Obst sowie regelmäßig Salat.
Quelle: Das große AGR-Rückenbuch von Thorsten Dargatz
Fazit: Was braucht der Körper? Ganz einfach: Eine einweiß-, vitamin- und mineralstoffreiche Ernährung, die den Muskelaufbau unterstützt, die Knochen stärkt und die Bandscheiben mit ausreichend Flüssigkeit versorgt.
→ Blogbeitrag: Ernährung bei Rückenschmerzen: lecker und gesund
Selbsthilfe beginnt im eigenen Umfeld
Ausreichende Bewegung und die Korrektur ungünstiger, eigener Verhaltensweisen sind die entscheidenden Grundlagen für einen schmerzfreien Rücken. Doch das eigene Engagement den Rücken aufrecht zu halten, stößt dort an seine Grenzen, wo das persönliche Bemühen auf ein rückenfeindliches Umfeld trifft. Das können sein: schlechte Stühle, Betten oder Autositze. Auch ein ergonomisch ungünstiges Arbeits- und Wohnumfeld kann zu Rückenschmerzen führen. Deshalb darf dieser wichtige Faktor, bei der Suche nach den Ursachen und der Prävention von Rückenschmerzen, nicht vergessen werden.
Rückenfreundliches Umfeld
"Der geringste Teil der beklagten Rückenschmerzen gibt die Story seiner Entstehung schnell und freizügig preis. Die Ursachen von Rückenschmerzen sind vielfältig und lassen sich selten auf röntgenologisch erkennbare Zacken, Schiefstellungen, Verschleiß oder gar Bandscheibenvorfall reduzieren."
Dr. med. Bernd Reinhardt (Orthopäde, Sportmediziner, Chirotherapeut, Badearzt, Bundesverband der deutschen Rückenschulen e. V.):
"Die medizinische Grundversorgung im operativen und medikamentösen Bereich wird ständig verbessert, die Techniken der Prävention und Rehabilitationsmaßnahmen werden immer weiter verfeinert. Leider werden die normalen Alltagshilfen und Nutzungsgegenstände des täglichen Wohn-, Arbeits- und Freizeitumfeldes aber nur selten unter dem Gesichtspunkt der Prävention betrachtet. Vorbeugemaßnahmen müssen aber auch diesen Teil berücksichtigen. Die rückenfreundliche Ausstattung des Arbeitsplatzes, der Schulbank, der Sportstätten und des übrigen Freizeitumfeldes sind die logische Ergänzung. Die Alltagsprodukte sollen den medizinischen Anforderungen für rückengerechtes Verhalten entsprechen."
Dr. med. Erich Schmitt (Orthopäde und langjähriger Vorsitzender des Forum Gesunder Rücken - besser leben e. V.)
Das bedeutet die Veränderung und Optimierung unseres persönlichen Umfeldes in den Mittelpunkt zu stellen. Optimiertes Stehen, Sitzen, Liegen, Heben, Tragen, Bücken, die Nutzung rückenfreundlicher Produkte sowie die rückenfreundliche Umfeld- und Arbeitsplatzgestaltung sind Voraussetzungen für einen gesunden Rücken.
Rückenschonendes Stehen
Sie arbeiten viel im Stehen und spüren abends öfter Ihren Rücken? Langes monotones Stehen zum Beispiel an einem Steharbeitsplatz kann für den Körper negative Folgen haben. Der Rücken verspannt sich, die Lendenwirbelsäule leidet. Es können Durchblutungsstörungen in der Beinmuskulatur entstehen, die Becken- und Beinmuskulatur ermüdet schneller, als wenn Sie in Bewegung sind.
Dynamisches Stehen
Versuchen Sie möglichst wenig eine monotone und starre Stehhaltung einzunehmen. Hier ein paar Anregeungen:
- Bringen Sie Bewegung in Ihre Stehposition durch den Wechsel zwischen Parallelstand u. Schrittstellung
- Wechseln Sie die Belastung der Beine (von mehr links auf mehr rechts, usw.)
- Strecken Sie immer wieder den Körper
- Entlasten Sie Ihren Körper indem Sie sich z.B. mit den Armen abstützen
- Anlehnen (z.B. an eine Wand)
- Versuchen Sie wenn möglich immer wieder kurze Bewegungspausen einzulegen und gehen Sie umher
- Bewegen Sie immer wieder ihre Füße und machen Sie Mini-Übungen wie die Zehen bewegen, verlagern Sie das Gewicht mal auf die Zehen mal auf die Fersen usw.
- Machen Sie immer wieder Mini-Übungen mit dem Becken z.B. durch einfaches vor- und zurückkippen des Beckens
Aufrechte Stehhaltung
Wir wissen, dynamische Stehen ist nicht immer leicht zu realisieren. Achten Sie daher auch auf einen günstigen Stand:
- Die Knie sind leicht gebeugt
- Der Rücken bei leicht nach vorne gekipptem Becken gerade
- Das Brustbein leicht angehoben
- Die Schultern leicht nach hinten-unten gezogen
- Den Kopf entsptannt gerade halten
- Die Füße stehen etwa hüftbreit auseinander und die Fußspitzen zeigen leicht nach außen
- Verzichten Sie lieber auf Schuhe mit hohen Absätzen. Durch hohe Absätze verlagert sich der Körperschwerpunkt. Es entsteht ein Hohlkreuz und führt zu einer Belastung der Lendenwirbelsäule
Weitere Unterstützung beim Stehen
Zusätzliche Entlastung können rückenfreundliche Produkte und ein entsprechende Ausstattung bringen:
- Achten Sie beim Kauf von Schuhen auf eine gute Dämpfung
- Eine Stehhilfe kann gut für Entlastung sorgen
- Stellen Sie falls möglich abwechselend ein Fuß auf ein kleines Fußbänkchen oder Kasten
- Das Arbeitsumfeld sollte an die Körpergröße anpassbar sein, so dass ein Arbeiten mit entspanntem, aufrechtem Oberkörper möglich ist (z. B. durch höhenverstellbare Arbeitsflächen, Nutzung von Anbauten)
- Trittdämpfende Bodenmatten können die Belastung für die Wirbelsäule und die sie umgebende Muskulatur spürbar reduzieren
Rückenoptimiertes Sitzen
Gerade dauerhaftes Sitzen ist für unseren Körper Gift. Daher sollten die Sitzphasen möglichst rückenschonend gestaltet werden. Achten Sie daher auf:
- Wenn schon Sitzen, dann aktiv. Kein starres Sitzen. Immer wieder Positionswechsel während des Sitzens auf dem Sitzmöbel. Die beste Sitzhaltung ist die nächste Sitzhaltung.
- Haltungswechsel: Häufiger Wechsel zwischen Sitzen und Stehen, im Büro zum Beispiel mit Hilfe eines höhenverstellbaren Schreibtisches.
- Als Faustregel gilt: 25% Stehen, 25% Bewegen und 50% Sitzen.
- Immer auf Bewegungspausen achten und jede Gelegenheit für Bewegung nutzen.
- Tipp für Büroarbeiter: Bewegungsfördernde Bürokonzepte bringen wie selbstverständlich Bewegung in den Arbeitstag.
Rückenfreundliches Liegen
Durchschnittlich ein Drittel unseres Lebens verbringen wir schlafend – unser Bett sollte daher einen so hohen Stellenwert haben, wie kein anderer Gegenstand in unserem Zuhause. Oft genug ist dies jedoch nicht der Fall: Viele Menschen kaufen das nächstbeste oder das günstigste Bett und -zubehör oder einfach nur eine neue Matratze. Dabei vergisst man leicht, dass auch der darunterliegende Lattenrost zahlreichen Anforderungen gerecht werden muss. Ebenso das Kissen und die Bettdecke. Die Bandscheiben, die Tag für Tag natürlicherweise erheblichen Belastungen ausgesetzt sind, können sich sonst nicht mehr ausreichend regenerieren, die Muskeln sich nicht entspannen. Und schlechter Schlaf macht sich noch anderweitig bemerkbar: Die Müdigkeit schränkt unsere Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit ein und kann auch auf das Gemüt schlagen.
- Die Basis bildet ein rückengerechtes Bettsystem, bestehen aus Unterferderung und Matratze
- Das Bett soll die Wirbelsäule entsprechend ihrer Eigenform in Rücken- und Seitenlage lagern
- Bewegung im Liegen bzw. Schlafen muss unterstützt und erleichtert werden. Eine zu hohe Einsinktiefe ist daher zu vermeiden.Ausführliche Infos zu Matratze und Co hier als Download "Rund um das Bett" oder unter www.agr-ev.de/betten
- Ein One-fits-all Bett gibt es nicht. Was für Person A das Optimum ist, passt noch lange nicht zu Person B. Daher empfehlen wir den Gang in ein Bettenfachgeschäft, um schmerzhafte und teure Fehlkäufe zu vermeiden.
- Ein gutes Nackenstützkissen verhindert Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich.
- Achten Sie auch auf eine für Sie passende Bettdecke für ein gutes Schlafklima um damit verbundene Schlafstörungen zu vermeiden.
- Auf dem Rücken liegen, dies verlängert und dehnt die verspannten Muskeln.
- Achten Sie auf eine Temperatur von ca. 16 bis 18 Grad im Raum, die Luftfeuchtigkeit sollte zwischen 40 und 60 Prozent liegen.
Rückenoptimiertes Bücken, Heben und Tragen
Diese verdammte Schwerkraft, mag sich schon so mancher gedacht haben, wenn es darum ging, einen Wasserkasten in den Kofferraum zu hieven. Wer das, wie leider immer noch viel zu viele Menschen, mit durchgestreckten Beinen und gebuckeltem Rücken macht, quetscht seine Bandscheiben keilförmig zusammen und das mögen sie gar nicht. Denn je häufiger das passiert, desto schneller kommt es zum Verschleiß. Früher oder später hat der Bandscheibenkern in der Mitte keinen Halt mehr, verschiebt sich nach hinten und drückt schmerzhaft auf die Nervenfasern des Rückenmarks.
Ein besonderes Augenmerk muss hier auch auf rückengerechtes Verhalten am Arbeitsplatz gelegt werden. Müssen dort ständig Dinge angehoben werden, sollte gerade hier auf eine möglichst belastungsarme Ausführung geachtet werden. Rundrücken beziehungsweise Hohlkreuz, besonders aber Verdrehungen der Wirbelsäule sollten auf Dauer vermieden werden. Das gleiche gilt fürs Bücken. Es sei aber auch darauf hingewiesen, dass das gelegentliche Bücken und Heben mit gekrümmter Wirbelsäule für gesunde Personen auf keinen Fall schädlich ist. Tipps für rückenoptimiertes Bücken, Heben und Tragen:
- Möglichst nah und frontal zum Gegenstand stehen.
- Füße mindestens hüftbreit aufsetzen.
- Vollständigen Fuß-Boden-Kontakt herstellen, das heißt, auch die Ferse berührt den Boden.
- Beckenboden- und Bauchmuskeln anspannen, jedoch nicht die Luft anhalten.
- Aus den Beinen heraus die Lasten anheben: Beine beugen. Das ist auch viel leichter für den Körper, denn die Kraft kommt dann aus dem Oberschenkel und das ist in der Regel der stärkste Muskel des Körpers.
- Rücken während des Arbeitsvorgangs gerade halten.
- Last nicht ruckartig bewegen.
- Häufige einseitige Verdrehungen der Wirbelsäule vermeiden.
- Schwere Lasten sollten möglichst nicht alleine getragen werden.
- Auch im Beruf auf Hilfsmittel setzen.
Rückenfreundliche Umfeld- und Arbeitsplatzgestaltung
In den vorherigen Beiträgen haben Sie schon viel über die VERHALTENSprävention gelesen. Doch wie sieht es mit der VERHÄLTNISPRÄVENTION aus? Die Verhältnisprävention beschreibt unter anderem das Schaffen einer rückenfreundlichen Umfeld- und Arbeitsplatzgestaltung. Einfach gesagt soll also die Beziehung zwischen Mensch und Objekt verbessert werden. Studien zufolge wünscht sich fast jeder zweite Arbeitnehmer mehr ergonomische Unterstützung durch den Arbeitgeber in Bezug auf die Präventionsangebote am Arbeitsplatz. Übrigens: Seit Jahren ist durchschnittlich jeder vierte Berufsunfähigkeitstag auf Rückenschmerzen zurückzuführen. Dabei kann der Arbeitgeber seinen Angestellten durch rückenfreundliche Produkte und Hilfsmittel den Rücken stärken. Nicht nur das: durch Maßnahmen, die den Arbeitsalltag bewegungsintensiver gestalten lassen, nehmen die Konzentration und Arbeitsleistung bei den Angestellten Studien zufolge deutlich zu.
Produkte, die das AGR Gütesiegel tragen, werden von Ärzten und Therapeuten geprüft und empfohlen und gelten als besonders rückenfreundlich. Rückenfreundliche Dinge des Lebens gibt es in vielen Bereichen:
Eine Übersicht über Themen, zu denen die Aktion Gesunder Rücken Erklärungen, Checklisten und Listen geprüfter Produkte bereithält, finden Sie hier. So wissern Sie, worauf Sie achten müssen um Ihrem Rücken etwas Gutes zu tun.
Auto & Lkw Sitze
Selbst für die Rücken der vielen Berufskraftfahrer und Außendienstler kann mit rückenfreundlichen Lkw-Sitzen bzw. Pkw-Sitzen etwas Gutes getan werden. Das gilt natürlich auch für das private Auto.
Babys & Kinder
Ob in der Schule oder unterwegs, im Kindersitz, Kinderwagen oder in der Babytrage, die Wirbelsäule sollte von Beginn an mit rückengerechten Produkten bestmöglich unterstützt werden.
Büro & Homeoffice
Ob sitzend im Büro, an Steh-Sitz-Arbeitsplätzen oder mithilfe von Konzepten für mehr Bewegung im Büro, ausgezeichnete Produkte helfen dabei die Büroarbeit oder das Homeoffice rückengerecht zu gestalten.
Industrie & Handwerk
Hier gibt es geprüfte Produkte, die nachweislich zu einem rückengesünderen Arbeitsalltag beitragen. Von Industriefahrzeugen, über das Heben, Tragen und Verpacken in der Industrie bis hin zum Industriearbeitsplatz inklusive praktischer Werkzeuge.
Schlafen & Liegen
Nach getaner Arbeit können rückengerechte Produkte im Bereich Schlafen und Liegen für echte Erholung sorgen. Hierbei sollte nicht nur die Matratze berücksichtigt werden, sondern auch die Bettdecken und Nackenstützkissen – das Bett also als Gesamtsystem gesehen werden.
Schuhe
Die Schuhwahl ist für Erwachsene und Kinder besonders bedeutend. Oft werden Schuhe zu klein, zu groß oder zu eng gekauft. Das führt u.a. zu Sehnenverkürzungen sowie Blasen und Hauterkrankungen. So entstehen je nach Anwendung des Schuhs unterschiedliche Anforderungen.
Sport & Freizeit
Ob bei der Behandlung von Faszien, mithilfe von Online-Trainingsprogrammen oder auf dem Fahrrad an der frischen Luft, auch im Sport und in der Freizeitgestaltung können rückengerechte Produkte genutzt werden und Schmerzen in der Rückenmuskulatur vorgebeugt werden.
Therapie & Pflege
Mit besonderen Hilfsmitteln kann das Rückenwohl positiv beeinflusst werden. Rollatoren, Wärmeauflagen zu Rückentherapiegeräten unterstützen dabei Bedürftige wie auch die Pflegenden zu entlasten.
Zuhause & Garten
So wird auch das Heimwerken, der Hausputz oder die Gartenarbeit mit rückengerechten Produkten leicht gemacht.
In nahezu allen Lebensbereichen – ob bei der Arbeit, Unterwegs, beim Sport oder Zuhause – können rückengerechte Produkte den Tag freundlicher und angenehmer gestalten. Das AGR Gütesiegel hilft Ihnen dabei diese Produkte zu identifizieren, sodass Sie sicher sein können, dass diese Produkte von Ärzten & Therapeuten geprüft und empfohlen sind.
