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Causes et conseils pour les maux de dos
Que vous soyez grand ou petit, gros ou mince, jeune ou âgé, il est rare de ne pas avoir souffert de maux de dos : par exemple, cette douleur lancinante dans le bas du dos qui traverse le corps comme une décharge électrique. Communément appelée lumbago, cette affection est heureusement généralement bénigne. Les statistiques montrent que le mal de dos semble faire partie de la vie. Après tout, trois Allemands sur quatre en souffrent au moins une fois dans leur vie. Le plus étonnant est que les jeunes sont plus souvent touchés que les personnes âgées. Mais aussi douloureux soient-ils
… Dans plus de 90 % des cas, le mal de dos est sans complications.
... Les maladies graves sont rares.
... Et surtout, les personnes concernées peuvent faire beaucoup pour que les symptômes disparaissent rapidement et, surtout, qu’ils ne réapparaissent pas.
Muscles surmenés
Les médecins et les thérapeutes s'interrogent depuis des années sur les causes des maux de dos. Une chose est sûre : les maux de dos peuvent avoir des causes à la fois physiques et psychologiques, et ces facteurs s'influencent souvent mutuellement.
Les causes les plus fréquentes de douleurs le long de la colonne vertébrale sont :
• La tension musculaire due à une mauvaise posture, une tension unilatérale (souvent liée au travail),
• Le manque d'exercice (la consommation quotidienne moyenne de calories par l'exercice a diminué de 400 calories par jour depuis les années 1970).
Outre les douleurs dorsales d'origine musculaire, le dysfonctionnement nerveux est la deuxième cause la plus fréquente de lombalgie, représentant environ 5 % de toutes les douleurs dorsales. « Un nerf pincé, le rétrécissement d'un point de sortie nerveux dans la colonne vertébrale ou une inflammation nerveuse peuvent provoquer des douleurs intenses », explique le Dr Martin Buchholz (spécialiste en chirurgie et orthopédie, ancien membre du conseil d'administration de l'Association fédérale des écoles allemandes du dos (BdR)). D'autres causes, comme les fractures osseuses ou les tumeurs, sont nettement moins fréquentes et ne représentent qu'environ 1 % de toutes les douleurs dorsales.
Conclusion : Dans la grande majorité des cas, l’usure est responsable de la douleur, car nous avons de plus en plus oublié comment prendre soin de notre corps naturellement. Alors, quoi de plus logique que de réapprendre à prendre soin de son dos correctement ? Heureusement, c’est assez facile, car ce qui est bon pour notre dos est profondément ancré dans nos gènes. Cela demande juste un peu de pratique et peut-être un peu d’effort. Mais une fois le mal de dos derrière nous, l’effort en vaut probablement la peine. Alors, que pouvons-nous faire ? Voici quatre mesures de base :
- Plus de mouvement pour votre dos – exercices pour le dos au quotidien
- Activation des pouvoirs d'auto-guérison – La psyché aide le corps
- Renforcez votre dos grâce à la nutrition
- Rendez votre environnement plus respectueux du dos et suivez les conseils de la nouvelle école du dos
Cercle vicieux du mal de dos - Premiers secours en cas de mal de dos
C'est une réaction tout à fait humaine : un mal de dos s'installe et, à ce moment-là, on dit à la personne concernée : « Ne bouge pas ! » Car le mouvement est synonyme de douleur. Le problème, c'est qu'une connexion se crée dans le cerveau et nous pousse à adopter une posture protectrice. Cela entraîne un soulagement de la douleur. Cependant, ce n'est que temporaire, car la posture protectrice contracte et sollicite excessivement d'autres groupes musculaires, qui, à un moment donné, commenceront à se faire sentir douloureusement. Le fameux cercle vicieux s'installe :
- Le stress physique et mental exerce une forte tension sur les nerfs. Les muscles se contractent et commencent à souffrir.
- La douleur exerce une pression psychologique. Si elle persiste, les sensations désagréables peuvent prendre une ampleur inédite.
- Le corps adopte une posture protectrice et cela exerce une pression sur d’autres structures.
- De plus, la douleur est source de stress. Le corps a besoin de repos. Mais cette inactivité entraîne une perte musculaire supplémentaire. Le cycle recommence.
Une fois ce cercle vicieux enclenché, la raison de son apparition n’est plus si importante car elle ne modifie pas le traitement.
Par votre engagement, vous pouvez contribuer significativement à briser ce mécanisme, car malgré toutes les difficultés, il est important de rester actif autant que possible ! De simples analgésiques, des traitements thermiques et des massages peuvent aider à soulager les douleurs aiguës. Si possible, faites une marche de 5 à 15 minutes plusieurs fois par jour pour les douleurs dorsales aiguës mais sans complications. Des exercices légers sur un vélo d'appartement peuvent également contribuer rapidement à une amélioration. Évitez de rester allongé ou assis pendant de longues périodes, sauf en position de soutien (positionnement en step). Ne vous allongez en aucun cas dans votre lit.
Dr Marco Gassen - Médecin du sport et spécialiste du dos à Wiesbaden - www.qimoto.de
L'homme est né pour le mouvement
C'est bien plus qu'un cliché ; c'est un fait scientifique. Il n'y a pas si longtemps, on marchait, voire courait, 10, 20, voire 30 kilomètres par jour. Aujourd'hui, la plupart des gens peuvent à peine parcourir 700 mètres. C'est désastreux pour notre dos. Le manque d'exercice provoque l'atrophie des plus de 600 muscles du corps humain. Ils ne sont alors plus capables de nous maintenir correctement en position verticale. Un petit faux pas suffit à nous faire perdre la tête. Faire plus d'exercice est depuis longtemps considéré comme la meilleure protection du dos. Et ce n'est pas une tâche herculéenne. 20 à 30 minutes par jour suffisent amplement. Bien sûr, l'important est que l'exercice soit agréable.
Plus de mouvement au quotidien
Ulrich Kuhnt, éducateur sportif, directeur de l'École du dos de Hanovre et membre du conseil d'administration de l'Association fédérale des écoles du dos allemandes (BdR), souligne également cette affirmation. « Nous devons intégrer davantage d'exercice physique au quotidien. Sinon, les paresseux sont voués à développer des maux de dos à long terme. » Des performances sportives de pointe ne sont même pas requises. Même avec des astuces simples, il est facile d'intégrer davantage d'activité physique au quotidien.
- Faites vos courses à pied plus souvent
- Prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur
- Sortez le vélo du sous-sol
- Avec seulement 15 minutes de marche deux fois par jour à un rythme modéré pour aller à la gare ou faire les courses, même les plus sédentaires peuvent atteindre la moitié de leur objectif quotidien d'activité physique. Il est tout à fait normal d'en faire un peu plus.
- Utilisez la file d'attente ou le passage en caisse : par exemple, étirez votre colonne vertébrale autant que possible, comme si vous étiez tiré vers le haut, tel une marionnette au bout d'un fil imaginaire. Étirez vos muscles en vous penchant sur le côté ou en balançant doucement le haut du corps de gauche à droite.
Même au travail, l'exercice physique peut grandement contribuer à soulager les maux de dos. Outre un poste de travail ergonomique, des exercices de physiothérapie, par exemple, peuvent prévenir l'inconfort. Consultez un thérapeute ou profitez de l'un des nombreux programmes d'exercices proposés par les mutuelles. Ces courtes séances, que vous pouvez effectuer entre deux séances, sont généralement faciles à réaliser à votre bureau ou debout, sans équipement supplémentaire.
Changer de position soulage le dos
En variant vos mouvements, vous pouvez également prévenir la cause la plus fréquente des maux de dos : les tensions musculaires. Changez de position assise aussi souvent que possible. Par exemple, penchez-vous davantage en avant, redressez-vous, puis penchez-vous en arrière de manière plus détendue. Ce sera encore plus facile si votre chaise de bureau ou votre canapé à la maison est ergonomique. Vous pouvez également ajouter plus de mouvement et de variété à votre routine quotidienne en alternant plus souvent vos activités assises avec des périodes debout.
- De courtes réunions peuvent être organisées à un bureau debout, par exemple.
- Au lieu d’envoyer un e-mail à un collègue au bout du couloir, une petite promenade est une bonne alternative.
- Placez la corbeille à papier ou l’imprimante dans le couloir plutôt que juste à côté du poste de travail.
- Si vous devez rester debout longtemps, soulagez votre colonne vertébrale en déplaçant votre poids d'une jambe à l'autre de temps en temps. Même la station debout exige de la variété. Des tapis de travail et des aides à la station debout dynamique peuvent vous y aider .
Quel sport est doux pour le dos et adapté à ma condition?
Les muscles, moteur de l'être humain : Chaque être humain possède 600 muscles. Ils fonctionnent comme n'importe quel autre moteur : ils convertissent l'énergie en mouvement. Sans muscles, le corps humain ne peut survivre. Nous ne pourrions ni respirer, ni voir clairement, ni parler, ni, bien sûr, bouger. Par conséquent, pour que le dos puisse faire face aux exigences de la vie quotidienne, il est essentiel de renforcer régulièrement ses muscles. « Des muscles forts aident la colonne vertébrale à remplir sa fonction de soutien et à prévenir les maux de dos. Le sport joue un rôle important à cet égard. De nombreux sports favorisent également la mobilité et la coordination, améliorant ainsi l'interaction de tous les éléments qui maintiennent le dos en bonne santé », conseille Petra Regelin de la Fédération allemande de gymnastique.
Il existe un large choix de sports considérés comme bons pour le dos : aquagym, jogging, marche, roller, musculation, Pilates, cyclisme, tai-chi, qi gong, yoga, trampoline, gymnastique… Cependant, aucune preuve scientifique ne permet de déterminer quel sport est le plus efficace contre le mal de dos. Tout dépend du « comment ». Avec un dosage adapté, un entraînement ciblé et une bonne technique, les effets positifs l'emportent sur les effets négatifs dans presque tous les sports. Outre le développement musculaire, l'exercice physique aide également à lutter contre la déprime, les troubles du sommeil et le sentiment de solitude, souvent associés aux maux de dos chroniques. Cependant, la réussite ne sera possible qu'avec une pratique régulière.
Lors du choix d'un sport adapté, l'important n'est pas tant de savoir s'il est généralement considéré comme « bon pour le dos ». L'important est que le sport choisi vous convienne. Il doit être agréable et s'intégrer à votre routine quotidienne. En cas de doute sur les exigences de santé pour débuter une activité sportive, il est conseillé de consulter un médecin ou un thérapeute.
Activation des pouvoirs d'auto-guérison : la psyché aide le corps
Comme mentionné précédemment, le mal de dos n'est pas seulement un problème orthopédique. Des facteurs psychologiques jouent également un rôle crucial dans les problèmes de colonne vertébrale. Toute forme de stress, qu'il soit professionnel, familial ou amoureux, provoque des tensions musculaires, sources de douleurs. Des recherches récentes montrent même que le dos possède sa propre mémoire du stress. Certes, cela peut paraître un peu fou, mais quelle que soit l'origine du stress, le dos se souvient de tout. Et ces mauvais souvenirs influencent ensuite notre perception de la douleur. Un exemple illustre bien ce phénomène : si des ennuis avec le patron se profilent, la simple pensée de la prochaine réunion suffit à déclencher un mal de dos. Des techniques anti-stress faciles à apprendre peuvent être d'une aide précieuse, comme la méditation, la relaxation musculaire de Jacobsen, les techniques de respiration, le training autogène, et bien d'autres. Pour des problèmes plus profonds, n'hésitez pas à consulter un psychologue. En résumé :
- Le stress et la surcharge mentale entraînent souvent des tensions musculaires
- En raison d’une relation étroite entre les maux de dos et le stress psychologique, les symptômes peuvent souvent être améliorés grâce à un traitement psychologique.
- Des conseils et des formations en psychologie de la santé peuvent vous aider à mieux gérer le stress. Les symptômes peuvent être atténués et le stress chronique prévenu.
Une aide opportune prévient les douleurs persistantes
Comme pour de nombreux autres problèmes de santé, beaucoup trop de patients souffrant de douleurs dorsales chroniques hésitent encore à entamer une thérapie comportementale adaptée. C'est dommage, car cela peut modifier les habitudes et attitudes à l'origine des tensions musculaires. « Un traitement psychothérapeutique précoce a de bonnes chances d'empêcher la chronicisation », explique le psychologue Fredi Lang (Association fédérale des psychologues allemands, Berlin). « Il est également important de garder à l'esprit que, par principe, toute douleur peut devenir chronique. C'est pourquoi une intervention précoce est nécessaire », ajoute M. Lang. Le recours à des méthodes psychologiques est souvent une étape importante pour soulager les douleurs dorsales existantes et persistantes.
Un autre objectif est de réduire les conséquences psychologiques et sociales des douleurs dorsales chroniques. « Notre objectif est de rendre la vie plus supportable aux personnes concernées et de restaurer leurs capacités fonctionnelles, souvent fortement limitées », explique Lang. Le soutien psychologique bénéficie donc d'une attention croissante dans le cadre de la thérapie interdisciplinaire de la douleur.
La psychothérapie combat efficacement la douleur
La gestion de la douleur en thérapie se déroule à différents niveaux. En psychothérapie classique, elle repose principalement sur des échanges. Des stratégies complémentaires sont également utilisées. Les experts distinguent les approches psychothérapeutiques suivantes :
Traitement axé sur la thérapie comportementale
L’objectif ici est d’améliorer la façon dont vous gérez la douleur grâce à la maîtrise de soi.
Traitement psychologique en profondeur
L’objectif ici est d’identifier les conflits psychologiques qui sont (en partie) responsables de la douleur et qui peuvent remonter à l’enfance.
Procédures psychothérapeutiques orientées vers le corps
L’objectif ici est de stimuler les pouvoirs d’auto-guérison du corps par une prise de conscience intensive des fonctions physiques.
Vivre consciemment
avec la pleine conscience
La pleine conscience peut également contribuer à stabiliser et à renforcer la santé mentale. « Penser tout au long de la journée » par Ulrich Kuhnt, extrait de « Die Säule », mars 2019.
Thérapie cognitivo-comportementale pour les maux de dos
La thérapie cognitivo-comportementale est aujourd'hui l'un des traitements psychologiques les plus importants pour les maux de dos. Elle part du principe que les opinions, les attitudes, les désirs, les idées ou les intentions d'une personne influencent considérablement son comportement. Cela crée une perception très personnelle de son propre mal de dos, qui peut à la fois intensifier et atténuer la douleur ressentie par la personne concernée. « Ceux qui perçoivent le mal de dos comme un terrible coup du sort ressentiront la douleur plus intensément que ceux qui prennent des mesures concrètes pour améliorer leur santé », explique la professeure Anne Flothow (psychologue à Hambourg, membre du conseil d'administration de l'Association allemande des écoles du dos (BdR) eV).
Apprenez à penser positivement
En thérapie comportementale, les patients souffrant de maux de dos apprennent à considérer leur douleur sous un angle différent et à la réévaluer. Grâce au dialogue entre le thérapeute et le patient, les attitudes négatives peuvent être révélées et modifiées au profit d'une nouvelle perspective plus positive. « L'objectif est d'acquérir la conviction que l'on n'est pas impuissant face à son mal de dos », explique le Dr Flothow. Elle conseille d'utiliser des stratégies d'adaptation pour surmonter ses peurs, agir et renforcer sa confiance en soi. Par conséquent, la coopération du patient est une condition préalable à la réussite du traitement psychothérapeutique de la douleur. Les maux de dos chroniques ne peuvent être soulagés à long terme que si les personnes concernées sont prêtes à participer activement au processus d'adaptation.
Faites attention à votre alimentation – pour le bien de votre dos
Un autre pilier essentiel pour un dos sans douleur est une alimentation saine et équilibrée. En y regardant de plus près, vous comprendrez de quoi il s'agit : la moitié des femmes et deux hommes sur trois sont en surpoids. Ces kilos en trop non seulement nuisent au système cardiovasculaire et augmentent le risque de diabète, mais perturbent aussi gravement la statique de la colonne vertébrale. Les disques intervertébraux sont particulièrement touchés. Par exemple, grâce à certains effets de levier, les éléments amortisseurs de la colonne lombaire peuvent supporter plus de 100 kg en position debout, jusqu'à 175 kg en position assise et plus de 223 kg en position penchée ! Ces valeurs sont d'autant plus élevées chez les personnes en surpoids. De telles charges importantes épuisent les disques. Par conséquent, les personnes en surpoids souffrent plus souvent de maux de dos que les personnes de poids normal.
Les raisons du surpoids sont probablement connues de la plupart des gens : l'offre alimentaire est pléthorique au quotidien, et beaucoup ont oublié comment y faire face. Les plats préparés et la restauration rapide sont certes pratiques, mais souvent riches en calories. Il n'est donc pas étonnant qu'environ les trois quarts des adultes aient déjà suivi au moins un régime amaigrissant. Et pourtant, le nombre de personnes en surpoids est en augmentation. Pourquoi ? Les nutritionnistes s'accordent à dire que la plupart des régimes ne sont pas très efficaces. Les régimes radicaux ou draconiens entraînent certes une perte de poids rapide, mais généralement seulement une perte de poids en eau. Au lieu de stocker de la graisse, les réserves de glucides et de protéines sont exploitées. Lors de régimes plus longs, les protéines sont également dégradées sous forme de tissu musculaire. Dans certains cas, cela représente 40 % de la perte de poids. Cela peut avoir des conséquences sur la santé.
Mais la bonne nouvelle, c'est que le surpoids n'est pas une fatalité ! Tout le monde peut atteindre le poids souhaité, même sans se torturer.
Les conseils les plus importants pour perdre du poids
- Tenir un journal : qu'est-ce qui s'est bien passé, à quoi dois-je faire attention à l'avenir ?
- Notez votre poids au début de la semaine, pas tous les jours, seulement une fois par semaine.
- Ai-je mangé suffisamment de fruits et de légumes ? Ai-je bu suffisamment d’eau ?
- Boire un verre d’eau avant chaque repas stimule votre métabolisme.
- Si la journée s'est bien passée, dessinez-vous une étoile. Pour cinq étoiles, pensez à une récompense non alimentaire, comme acheter un bon livre, aller au cinéma ou au sauna.
- C'est aussi bien : perdre du poids ensemble, se motiver mutuellement.
- Mangez suffisamment de légumes (400 g) et de fruits (200 g) chaque jour. Les fruits régulent le métabolisme et renforcent le système immunitaire. Les légumes sont riches en fibres, vitamines et composés phytochimiques, tout en étant faibles en calories.
- Mangez de saison, par exemple du chou en hiver, de la salade d'hiver...
- Au lieu de manger de la restauration rapide, mieux vaut remplir sa boîte à lunch ou emporter un fruit avec soi.
- Utilisez des huiles végétales de haute qualité : par exemple l’huile de colza, l’huile d’olive, l’huile de soja (également adaptée aux aliments poêlés).
- Utilisez le beurre et la margarine avec parcimonie, de préférence du beurre allégé ou de la margarine allégée ou de la crème sure, conseil d'initié : concentré de tomates.
- Utilisez la charcuterie avec parcimonie.
- Utilisez du fromage allégé (idéalement du fromage blanc, du fromage à 30 % de matières grasses) ou du fromage blanc ainsi que de la charcuterie allégée comme du jambon de dinde, du porc fumé ou du jambon de saumon.
- Achetez uniquement du vrai pain complet (certains boulangers ajoutent du sirop pour une couleur plus foncée). Les magasins d'aliments naturels et les magasins bio proposent une grande variété de variétés. Les grains entiers n'ont pas besoin d'être visibles, et le pain n'a pas besoin d'être complètement noir. L'important est que le grain entier, avec toutes ses couches, ait été moulu et utilisé. C'est la seule façon de le rendre huit fois plus riche en vitamine B1 et deux fois et demie plus riche en fibres. L'avantage : il vous rassasie plus longtemps et stabilise votre glycémie.
- À midi, mangez une grande portion de salade de crudités avec un peu de vinaigrette au vinaigre et à l’huile – mâchez bien.
- Plats principaux avec une grande portion de légumes
- Coupez le bord gras des morceaux de viande.
Conseils pour faire ses courses
- Ne faites vos courses que lorsque vous êtes rassasié. Ceux qui vont au supermarché le ventre vide achètent plus !
- Achetez chaque jour suffisamment de fruits et de légumes ; ils doivent être frais ou surgelés si possible.
- Rédigez une liste de courses. Cela vous évitera des achats et des calories superflus.
- Évitez les rayons de bonbons et de biscuits
- N'achetez que des tranches fines de fromage.
- Lorsque vous achetez de la farine, essayez d'acheter du type 1050 plutôt que du 405, ou encore mieux, de la farine complète.
Les bases du menu
- Les produits surgelés (à l'exception des plats préparés) conviennent parfaitement.
- Le moins de sucre et de miel possible.
- Beaucoup d'herbes fraîches, utilisez le sel avec parcimonie, le basilic et la sarriette sont doux pour l'estomac, le thym favorise la digestion des graisses et l'origan favorise l'écoulement de la bile.
- Mélangez les vinaigrettes maison pour salades de feuilles dans la salade juste avant de manger.
- Limitez vos portions de viande. La règle de base est la suivante : poisson deux fois par semaine, viande une fois par semaine (voire pas du tout), légumes et fruits tous les jours, et salades régulièrement.
Une activité physique adéquate et la correction des comportements néfastes sont essentielles pour un dos sans douleur. Cependant, votre engagement à maintenir votre dos droit atteint ses limites lorsque vos efforts se font dans un environnement hostile. Il peut s'agir de chaises, de lits ou de sièges auto mal conçus. Même des environnements de travail et de vie ergonomiques défavorables peuvent entraîner des maux de dos. C'est pourquoi ce facteur important ne doit pas être négligé lors de la recherche des causes et de la prévention des maux de dos.
Environnement respectueux du dos
Cela implique de se concentrer sur la modification et l'optimisation de notre environnement personnel. Optimiser la position debout, assise, allongée, le levage, le transport et la flexion, l'utilisation de produits respectueux du dos, ainsi qu'un environnement et un lieu de travail adaptés sont des conditions préalables à un dos en bonne santé.
« Une très faible proportion de personnes souffrant de maux de dos révèlent rapidement et ouvertement l'origine de leur mal de dos. Les causes des maux de dos sont diverses et se résument rarement à des pics radiographiques, un mauvais alignement, une usure ou même une hernie discale. »
Dr Bernd Reinhardt – Orthopédiste, médecin du sport, chiropracteur, médecin thermal, Bundesverband der deutschen Rückenschulen e. V.
Les soins médicaux de base dans les domaines chirurgicaux et pharmaceutiques sont en constante amélioration, et les techniques de prévention et de réadaptation sont constamment perfectionnées. Malheureusement, les aides et objets du quotidien, utilisés dans la vie quotidienne, le travail et les loisirs, sont rarement pris en compte dans une perspective préventive. Pourtant, les mesures préventives doivent également prendre cet aspect en compte. Les équipements adaptés au dos sur le lieu de travail, à l'école, dans les installations sportives et autres lieux de loisirs constituent un complément logique. Les produits du quotidien doivent répondre aux exigences médicales en matière de comportement adapté au dos.
Dr Erich Schmitt, chirurgien orthopédiste et président de longue date du Forum pour un dos sain - Mieux vivre Forum Gesunder Rücken - besser leben e. V.
Position debout douce pour le dos
Vous travaillez beaucoup debout et ressentez souvent des douleurs dorsales le soir ? De longues périodes monotones en station debout, par exemple à un bureau debout, peuvent avoir des effets néfastes sur votre corps. Votre dos se tend et votre colonne lombaire en souffre. Des problèmes de circulation peuvent survenir dans les muscles des jambes, et vos muscles pelviens et des jambes se fatiguent plus vite que lorsque vous bougez.
Position debout dynamique
Essayez d'éviter autant que possible une posture debout monotone et rigide. Voici quelques suggestions:
- Apportez du mouvement à votre position debout en alternant entre la position parallèle et la position de marche
- Alternez la charge sur vos jambes (de plus à gauche vers plus à droite, etc.)
- Étirez votre corps encore et encore
- Soulagez votre corps en vous soutenant avec vos bras, par exemple
- S'appuyer (par exemple contre un mur)
- Si possible, essayez de faire de courtes pauses et de marcher un peu
- Continuez à bouger vos pieds et faites des mini exercices comme bouger vos orteils, déplacer votre poids de vos orteils vers vos talons, etc.
- Effectuez à plusieurs reprises des mini-exercices avec le bassin, par exemple en inclinant simplement le bassin d'avant en arrière.
Posture debout droite
Nous savons qu'il n'est pas toujours facile d'obtenir une position debout dynamique. Par conséquent, assurez-vous d'avoir une bonne posture :
- Les genoux sont légèrement pliés
- Le dos est droit avec le bassin légèrement incliné vers l'avant
- Le sternum légèrement surélevé
- Épaules légèrement tirées vers l'arrière et vers le bas
- Gardez la tête détendue et droite
- Les pieds sont écartés à peu près à la largeur des hanches et les orteils pointent légèrement vers l'extérieur.
- Évitez les chaussures à talons hauts. Ils déplacent le centre de gravité du corps, ce qui creuse le dos et sollicite la colonne lombaire.
Soutien supplémentaire en position debout
Des produits respectueux du dos et un équipement approprié peuvent apporter un soulagement supplémentaire :
- Lors de l'achat de chaussures, faites attention à un bon amorti
- Une aide à la station debout peut apporter un bon soulagement
- Si possible, placez un pied en alternance sur un petit repose-pieds ou une boîte
- L'environnement de travail doit être adaptable à la taille du corps afin de permettre de travailler avec le haut du corps détendu et droit (par exemple grâce à des surfaces de travail réglables en hauteur, à l'utilisation d'accessoires).
- Les tapis de sol absorbant les chocs peuvent réduire considérablement la tension sur la colonne vertébrale et les muscles environnants.
Assise optimisée pour le dos
Rester assis trop longtemps est particulièrement nocif pour notre corps. Par conséquent, les périodes assises doivent être aussi douces que possible pour le dos. Soyez donc attentif à :
- Si vous devez vous asseoir, faites-le activement. Ne restez pas assis de manière rigide. Changez constamment de position lorsque vous êtes assis. La meilleure position assise est la position suivante.
- Changements de posture : Changements fréquents entre la position assise et la position debout, par exemple au bureau à l'aide d'un bureau réglable en hauteur.
- La règle générale est la suivante : 25 % debout, 25 % en mouvement et 50 % assis.
- Faites toujours des pauses et profitez de chaque occasion pour faire de l’exercice.
- Conseil pour les employés de bureau : les concepts de bureau qui favorisent le mouvement apportent naturellement du mouvement dans la journée de travail.
Coucher doux pour le dos
En moyenne, nous passons un tiers de notre vie à dormir ; notre lit devrait donc être plus important que tout autre élément de notre maison. Pourtant, ce n'est souvent pas le cas : beaucoup achètent le lit et les accessoires les plus rapides ou les moins chers, ou simplement un nouveau matelas. Ce faisant, on oublie facilement que le sommier à lattes doit également répondre à de nombreuses exigences. Il en va de même pour l'oreiller et la couette. Sinon, les disques intervertébraux, naturellement soumis à des contraintes importantes au quotidien, ne peuvent plus se régénérer suffisamment et les muscles ne peuvent pas se détendre. Un mauvais sommeil a également d'autres conséquences : la fatigue limite nos performances et notre concentration, et peut également affecter notre humeur.
- La base est un système de lit doux pour le dos, composé d'une base et d'un matelas
- Le lit doit soutenir la colonne vertébrale selon sa forme naturelle en position couchée et latérale
- Les mouvements en position allongée ou pendant le sommeil doivent être soutenus et facilités. Il convient donc d'éviter tout enfoncement excessif. Des informations détaillées sur les matelas et autres dispositifs de soutien sont disponibles en téléchargement ici, sous « Tout savoir sur le lit » ou sur www.agr-ev.de/betten.
- Il n'existe pas de lit universel. Ce qui est parfait pour une personne A ne convient pas forcément à une personne B. Nous vous recommandons donc de consulter un spécialiste des lits pour éviter des erreurs douloureuses et coûteuses.
- Un bon oreiller de soutien du cou prévient les tensions au niveau des épaules et du cou.
- Assurez-vous d'avoir une couette qui vous convient pour assurer un bon environnement de sommeil et éviter les troubles du sommeil associés.
- S’allonger sur le dos allonge et étire les muscles tendus.
- Maintenez une température ambiante d’environ 16 à 18 degrés Celsius et une humidité entre 40 et 60 pour cent.
Flexion, levage et transport optimisés pour le dos
« Maudite gravité ! », ont pu penser beaucoup de gens en essayant de hisser une caisse d'eau dans le coffre. Quiconque le fait avec les jambes tendues et le dos voûté, comme le font malheureusement encore trop de gens, comprime ses disques intervertébraux en forme de coin, ce qu'ils n'apprécient pas du tout. Plus cela se produit, plus vite l'usure s'accélère. Tôt ou tard, le noyau central du disque perd son soutien, se déplace vers l'arrière et exerce une pression douloureuse sur les fibres nerveuses de la moelle épinière.
Une attention particulière doit également être portée aux comportements respectueux du dos au travail. Si le levage d'objets est requis en permanence, il convient de veiller à ce que cela se fasse avec le moins d'effort possible. Un dos voûté ou creux, et surtout une colonne vertébrale tordue, sont à éviter à long terme. Il en va de même pour se pencher. Il convient toutefois de noter que se pencher et soulever occasionnellement des objets avec une colonne vertébrale courbée n'est en aucun cas nocif pour une personne en bonne santé. Conseils pour se pencher, soulever et porter des objets en optimisant son dos :
- Tenez-vous aussi près et aussi frontalement que possible de l’objet.
- Placez vos pieds au moins à la largeur des hanches.
- Faites un contact complet du pied avec le sol, ce qui signifie que votre talon touche également le sol.
- Contractez vos muscles du plancher pelvien et de l’abdomen, mais ne retenez pas votre souffle.
- Soulever des charges avec les jambes : pliez les jambes. C'est aussi beaucoup plus doux pour votre corps, car la puissance provient des cuisses, qui sont généralement les muscles les plus puissants du corps.
- Gardez le dos droit pendant que vous travaillez.
- Ne déplacez pas la charge brusquement.
- Évitez les torsions unilatérales fréquentes de la colonne vertébrale.
- Si possible, les charges lourdes ne doivent pas être transportées seules.
- Comptez également sur les aides au travail .
Environnement et aménagement du lieu de travail respectueux du dos
Dans les articles précédents, vous avez déjà beaucoup lu sur la prévention COMPORTEMENTALE. Mais qu'en est-il de la PRÉVENTION RELATIONNELLE ? La prévention relationnelle décrit, entre autres, la création d'un environnement et d'un aménagement du lieu de travail favorables au dos. En termes simples, il s'agit d'améliorer la relation entre les personnes et les objets. Des études montrent que près d'un employé sur deux souhaiterait un soutien ergonomique accru de la part de son employeur en matière de mesures préventives au travail. D'ailleurs, depuis des années, un jour d'incapacité de travail sur quatre en moyenne est imputable aux maux de dos. Les employeurs peuvent soutenir le dos de leurs employés avec des produits et des aides adaptés. De plus, des études ont montré que les mesures rendant le travail quotidien plus actif améliorent significativement la concentration et les performances des employés.
Les produits portant le label AGR sont testés et recommandés par des médecins et des thérapeutes et sont considérés comme particulièrement doux pour le dos. On trouve des produits adaptés à de nombreux domaines de la vie. Vous trouverez ici un aperçu des sujets pour lesquels la Campagne Dos Sain propose des explications, des listes de contrôle et des listes de produits testés. Ainsi, vous saurez à quoi faire attention pour prendre soin de votre dos.
Sièges d'auto et de camion
Même le dos de nombreux conducteurs professionnels et travailleurs sur le terrain peut bénéficier de sièges de camion ou de voiture confortables. Cela vaut également pour les voitures particulières, bien sûr.
Bébés et enfants
Que ce soit à l'école ou en déplacement, dans un siège enfant, une poussette ou un porte-bébé, la colonne vertébrale doit être soutenue au mieux dès le départ avec des produits respectueux du dos.
Bureau & travail à domicile
Que ce soit assis au bureau, à un poste de travail debout ou à l'aide de concepts pour plus de mouvement au bureau, d'excellents produits contribuent à rendre le travail au bureau ou au bureau à domicile plus agréable pour le dos.
Industrie et artisanat
Vous trouverez ici des produits testés qui contribuent manifestement à un environnement de travail plus sain. Des véhicules industriels aux outils de levage, de transport et d'emballage industriels, en passant par les postes de travail, y compris les outils pratiques.
Dormir et s'allonger
Après le travail, des produits doux pour le dos, pour dormir et s'allonger, peuvent procurer une véritable détente. Cela comprend non seulement le matelas, mais aussi les couettes et les oreillers lombaires ; en d'autres termes, le lit doit être considéré comme un système complet.
Chaussures
Le choix des chaussures est particulièrement important pour les adultes et les enfants. Les chaussures sont souvent achetées trop petites, trop grandes ou trop serrées. Cela peut entraîner, entre autres, un raccourcissement des tendons, des ampoules et des problèmes de peau. Par conséquent, les exigences varient selon l'usage prévu de la chaussure.
Sport & temps libre
Que ce soit pour le traitement des fascias, à l'aide de programmes d'entraînement en ligne ou lors de balades à vélo en plein air, les produits respectueux du dos peuvent également être utilisés dans les activités sportives et de loisirs et les douleurs dans les muscles du dos peuvent être évitées.
Thérapie & soin
Des aides spécifiques peuvent avoir un effet positif sur la santé du dos. Les déambulateurs, les coussins chauffants et les appareils de thérapie du dos aident à soulager les personnes dans le besoin et leurs aidants.
À la maison & jardin
Le bricolage, le ménage ou le jardinage sont également facilités grâce à des produits respectueux du dos.
Dans presque tous les domaines de la vie – que ce soit au travail, en déplacement, pendant le sport ou à la maison – les produits respectueux du dos peuvent rendre la journée plus agréable et plus agréable. Le label de qualité AGR vous permet d'identifier ces produits et d'être sûr qu'ils ont été testés et recommandés par des médecins et des thérapeutes.
