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Beckenboden entspannen und ganz davon profitieren: so geht‘s

Drei Bilder: eine Frau liegt auf einer Matte und zieht die Beine an, ein Frau liegt auf einer Matte, hebt das Becken, ein Kind sitzt auf ihrem Bauch, eine Gruppe Menschen liegen auf einer Matte und haben die Beine aufgestellt.
Beckenboden entspannen und profitieren: So geht‘s

Der Beckenboden gehört zu unseren wichtigsten Muskelgruppen. Doch er arbeitet so unauffällig im Hintergrund, dass wir seinen Einfluss auf den Körper oft gar nicht bemerken. Das sollten wir ändern! Schenken wir dem Beckenboden ein wenig mehr Aufmerksamkeit! Ein dauerhaft verspannter Beckenboden kann sich nämlich im ganzen Körper bemerkbar machen: im unteren Rücken, im Bauch, in der Atmung und sogar in der gesamten Körperhaltung. Hier erfährst du, wie du Verspannungen im Beckenboden erkennen und mit wenigen einfachen Übungen lockern kannst.

Beckenboden-Gymnastik: Welche Übungen helfen dabei, den Beckenboden zu entspannen?

Beckenboden-Gymnastik kennst du vielleicht nur aus dem Bereich der Schwangerschafts-Nachsorge. Doch auch viele andere Menschen profitieren von Beckenboden-Übungen. Wichtig ist allerdings: Das Ziel bei einem verspannten Beckenboden ist nicht „Training“, sondern Loslassen. Und das ist gar nicht so einfach, weil wir den Beckenboden nur selten bewusst anspannen oder entspannen. Damit es trotzdem gelingt, solltest du diese Übungen ausprobieren:

Bild zeigt eine Gruppe Menschen die auf einer Gymnastikmatte auf dem Rücken liegen.

Atemübungen im Liegen

Lege dich auf eine Gymnastikmatte, stelle die Füße auf und atme tief in den Bauch! Stell dir vor, wie dein Beckenboden bei jedem Ausatmen sanft nach unten sinkt!

Führe diese Übung am Anfang eine bis zwei Minuten durch! Später kannst du sie auf fünf Minuten verlängern oder damit weitermachen, solange es dir guttut.

Ein Mann liegt auf einer Matte auf einem Rasen und hat die Füße aufgestellt.

Beckenkippung

Auch diese Übung findet in der Rückenlage statt.

  1. Lege dich flach auf eine Matte!
  2. Drücke die Lendenwirbelsäule minimal in Richtung Matte!
  3. Nach kurzer Zeit löst du sie wieder.
  4. Der Beckenboden sollte darauf reagieren und beginnen, loszulassen.

Wiederhole den sanften Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung eine bis drei Minuten lang!

Bild zeigt eine Frau, die auf einer Gymnastikmatte auf dem Rücken liegt.

„Happy Baby“

Diese Übung stammt aus dem Yoga und kann die Hüfte, die Bauchdecke und den Beckenboden gleichzeitig entspannen. So funktioniert sie:

  1. Lege dich auf den Rücken und stelle die Füße auf!
  2. Hebe dann die Knie Richtung Brust und lasse sie nach außen sinken!
  3. Greife entweder die Außenseite deiner Füße oder die Rückseiten der Oberschenkel und ziehe die Knie ganz sanft Richtung Boden!
  4. Lass das Becken in den Boden sinken und bleibe für einige Atemzüge in dieser Position!
Das Bild zeigt eine Frau, die die Yogaübung Happy Baby übt.

Hüftöffner im Sitzen

Diese Übung kannst du jederzeit unbemerkt durchführen, selbst im Büro oder im Bus.

  1. Setze dich aufrecht hin und öffne die Beine ein wenig!
  2. Lasse die Schultern sinken und atme bewusst und tief ein und aus!
  3. Stelle dir vor, wie der Atem bis hinunter in dein Becken fließt und dort für Entspannung sorgt!

Welche Aufgabe hat der Beckenboden eigentlich?

Der Beckenboden bildet eine Art „Hängematte“ aus Muskeln in deinem Beckenbereich. Er trägt die Organe, die hier liegen: die Blase, Teile des Darms und die Gebärmutter oder Prostata. Er sorgt dafür, dass alle Organe an ihrem Platz bleiben, auch beim Husten, Lachen oder beim Heben schwerer Gegenstände. Der Beckenboden sorgt dafür, dass du die Kontrolle behältst, wenn die Blase oder der Darm sich melden und er entspannt, wenn du loslassen willst. Funktioniert er einwandfrei, musst du dir im Normalfall wegen Inkontinenz keine Sorgen machen. Doch das ist noch nicht alles: Der Beckenboden trägt auch zur Stabilität und Haltung in der Körpermitte bei, beeinflusst Sexualität und Wohlbefinden und spielt eine Rolle bei einer entspannten Atmung. Du siehst: Ein gesunder Beckenboden ist ein großes Plus für deine Lebensqualität. Doch dafür braucht er ein wenig Aufmerksamkeit.

Bild zeigt im Hintergrund eine Person mit Arztkittel, die ein Modell eines Beckens hält.

Woran merke ich, dass mein Beckenboden verspannt ist?

Der Beckenboden ist eine eher „stille“ Muskelgruppe. Deshalb muss man in Ruhe auf die leisen Anzeichen des Körpers achten, um Verspannungen in diesem Bereich zu erkennen. Ein angespannter Beckenboden kann sich zum Beispiel durch diese Signale zeigen:

  • ein Gefühl von innerer Anspannung im Becken
  • flache Atmung oder Atemstopps im Alltag
  • ein harter Unterbauch
  • ein ständiges Gefühl von Stress oder Festhalten

Wenn du solche Anzeichen bei dir bemerkst, braucht dein Beckenboden wahrscheinlich Entspannung. Die oben genannten einfachen Übungen können hier schon eine große Unterstützung sein.

Übrigens:

Damit die Übungen gut wirken und du die Vorteile eines entspannten Beckenbodens genießen kannst, solltest du auf einer guten Gymnastikmatte trainieren. Worauf es dabei ankommt und welche Produkte besonders gut geeignet sind, das erfährst du in unserem Ratgeber.

Hinweis: Bei akuten Beschwerden, nach Operationen oder während einer Schwangerschaft halte bitte vor Durchführung der Übungen Rücksprache mit deinem Arzt oder deiner Physiotherapeutin.

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