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Mit Gymnastik-Übungen zuhause mehr bewegen

Drei Bilder: Ein Mann beim Vierfüßlerstand, eine Frau macht Handgelenkslockerungsübungen am Schreibtisch, ein Mann macht die Übung Superman
Hier findest du einfache Übungen zur Lockerung und Entspannung

Die meisten Menschen sitzen im Alltag viel zu viel und bewegen sich zu wenig. Geht es dir auch so? Dann könnten regelmäßige kleine Gymnastik-Einheiten ein wertvoller Ausgleich für dich sein.
Gymnastikübungen können nicht nur Muskeln und Gelenke stärken, sondern sie auch das Wohlbefinden steigern. Und das Beste ist: Du brauchst weder viel Platz noch teure Geräte, um zu Hause effektive Übungen durchzuführen. Eine Bodenmatte reicht, um direkt aktiv zu werden. Hier findest du Tipps und Übungen, mit denen du sofort beginnen kannst.

Warum Gymnastik-Übungen zuhause sinnvoll sind

Gymnastik ist sehr vielseitig und die Übungen lassen sich individuell anpassen. Von sanftem Stretching bis hin zu kräftigendem Ganzkörpertraining ist alles möglich. Deshalb ist Gymnastik für Menschen jeden Alters und Fitnessgrades sinnvoll.

Je nach deiner persönlichen Situation kannst du die Übungen anpassen, die dich in Bewegung bringen und deinen Körper unterstützen. Generell gilt: Regelmäßige Bewegung kann dazu beitragen, deine Haltung, Beweglichkeit und Kraft zu verbessern.

Bild zeigt ein Kind und eine Frau, die auf einer Matte Gymnastik machen.

Einfache Gymnastikübungen für zu Hause

Gymnastik zuhause ist eine sehr praktische Bewegungsform, weil sie kaum Aufwand erfordert. Du brauchst keine besondere Ausrüstung, bist nicht an Zeiten oder Orte gebunden und bist unabhängig vom Wetter. Dadurch ist die Hemmschwelle sehr gering und es gelingt leichter, sich regelmäßig zu bewegen, wenn du dich einmal daran gewöhnt hast.

Die folgenden Übungen sind besonders einfach zuhause auszuführen:

Hüftkreisen im Stand

Stelle dich aufrecht hin, die Beine hüftbreit auseinander. Lege die Hände auf die Hüften und beginne, das Becken langsam in großen Kreisen zu bewegen. Kreise zuerst in die eine, dann in die andere Richtung. Achte auf einen fließenden Bewegungsablauf!

Diese Übung lockert den unteren Rücken und fördert die Beweglichkeit in der Hüfte.

Bild zeigt eine Mann und eine Frau, die im Stehen die Hüften kreisen.

Armheben im Vierfüßlerstand

Begib dich in den Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern, Knie unter der Hüfte. Strecke nun langsam den rechten Arm nach vorne und halte die Position für einige Sekunden, bevor du ihn wieder absetzt. Danach wechsle die Seite. Diese Übung kräftigt die Rumpfmuskulatur und trainiert gleichzeitig die Koordination.

Bild zeigt einen Mann im Vierfüßlerstand, der seinen Arm hebt.

Seitliches Beinheben im Stand

Stelle dich aufrecht hin und halte dich bei Bedarf an einer Wand oder einem Stuhl fest. Hebe nun ein Bein seitlich nach außen, halte die Position kurz und senke es langsam wieder ab. Danach die Seite wechseln.

Diese Übung kräftigt die seitliche Beinmuskulatur und fördert die Stabilität.

Fersenheben im Stand

Stelle dich aufrecht hin, die Füße stehen parallel. Hebe nun langsam beide Fersen an, sodass du auf den Zehenspitzen stehst, und senke sie anschließend wieder ab. Wiederhole die Bewegung mehrmals. Diese Übung kräftigt die Waden, stabilisiert die Beine und verbessert dein Gleichgewicht.

Handgelenksmobilisation

Setze dich bequem aufrecht hin und strecke beide Arme nach vorne aus. Kreise die Handgelenke langsam nach innen und anschließend nach außen. Variiere Tempo und Richtung. Diese Übung verbessert die Beweglichkeit in den Handgelenken und lockert Unterarme und Hände. Sie ist ideal, wenn du viel am Schreibtisch arbeitest.

Bild zeigt eine Frau am Schreibtisch, die ihre Arme dehnt.

„Superman light“

Lege dich in Bauchlage auf eine Bodenmatte. Strecke die Arme nach vorne, hebe Arme und Schultern langsam an und halte die Position kurz. Der Blick geht dabei Richtung Boden. Diese Übung stärkt den Rücken, die Schultern und den Po.

Bild zeigt einen Mann, der auf dem Boden die Übung "Superman light" durchführt.

Bewegung zuhause: Tipps für dein Gymnastiktraining

Du kannst dein Gymnastiktraining zuhause genau so gestalten, wie es dir guttut. Diese Tipps helfen dir dabei:

  • Plane feste Zeiten ein, damit du mit deiner körperlichen Aktivität in eine Routine kommst. Überlege dir im Vorfeld, wann du ohne Probleme ein paar Minuten für dein Training erübrigen kannst.
  • Deine Bewegungseinheiten müssen nicht lang sein, aber sie sollten eine gewisse Regelmäßigkeit 10 Minuten pro Tag sind besser als eine lange Einheit pro Woche.
  • Steigere dich langsam! Am Anfang genügen wenige Wiederholungen. Wenn dir die Übungen leichter fallen, dann erhöhe Stück für Stück die Dauer oder Intensität.
  • Sorge für Abwechslung! Eigne dir nach und nach weitere Übungen an, die du in dein Bewegungsprogramm aufnehmen kannst. Das fordert nicht nur den Körper, sondern verhindert auch Langeweile.
  • Trainiere auf einer guten Bodenmatte! Das macht einerseits das Training angenehmer und sorgt andererseits für mehr Sicherheit, weil du nicht so leicht wegrutschen kannst. Hier erfährst du, wie du eine hochwertige Bodenmatte für deine Gymnastik-Übungen!

Worauf wartest du noch? Beginne am besten noch heute mit den ersten einfachen Übungen!

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