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Freizeit
Die Bequemlichkeit im Alltag ist unser größter Gegner. Umso besser, wenn man einen passenden Freizeitsport zum Ausgleich gefunden hat. Damit der Rücken davon auch richtig profitiert, gibt es ein paar Dinge zu beachten.
Freizeit ist Bewegungszeit
„Mein Morgen beginnt mit zehn Klimmzügen an der Reckstange in meinem Garten”, sagt Ulrich Kuhnt, Sportpädagoge und Leiter der Rückenschule Hannover. Er weiß ganz genau, wie er sich in seiner Freizeit fit hält. Was für ihn die Klimmzüge sind, ist für den anderen eine Joggingrunde im Wald, der Radweg zur Arbeit oder die Yogastunde nach Feierabend. All diese Freizeitaktivitäten fördern die Gesundheit – und bei der richtigen Ausführung auch den Rücken. „Bereits eine halbe Stunde täglich aerobes Training, also Ausdauersport, bewirkt eine Menge”, erklärt Kuhnt. Gerade weil die meisten Menschen den Großteil ihres Alltags im Sitzen verbringen, sollten sie ihren Ausgleich so aktiv wie möglich gestalten. Ansonsten machen sich Folgen von zu langem Sitzen bemerkbar: Die Muskulatur baut ab, verliert an Stabilität – und es entstehen Rückenschmerzen. Stress kann das noch begünstigen, denn durch viel Hektik im Alltag merken viele nicht, wie verkrampft ihre Körperhaltung ist. Erst wenn Ruhe einkehrt, spüren sie die schmerzhaften Folgen zu hoher Anspannung.
Freizeitsport -
aber richtig!
Umso wichtiger ist es, dem Rücken mit einer passenden Freizeitaktivität langfristig etwas Gutes zu tun – und dabei Spaß zu haben ...
Weiterführende Links:
→ Fahrräder und Zubehör
→ Stepper-Fahrräder
→ Geh- und Laufschuhe mit spezieller Dämpfung
→ Aktivschuhe
Rückengerechtes Equipment?
Check!
„Bevor man beispielsweise mit einem Sportgerät trainiert, muss die individuelle Einstellung vorgenommen werden, um Fehlhaltungen vorzubeugen ...
Weiterführende Links:
→ Trainingsgeräte
→ Mini-Trampoline
→ Gymnastikmatten
→ Online Trainingsprogramme
Sportmuffel?
Kein Problem!
Fakt ist auch, dass es nicht immer das ausgiebige Kardio-Programm sein muss. Alltagsbewegungen bringen viel mehr, als man denkt ...
Buchtipp!
Nie wieder auf die Matte: Das etwas andere Übungsbuch von Ulrich Kuhnt
Taschenbuch und eBook: ISBN 978-3432114767
„Mein Morgen beginnt mit zehn Klimmzügen an der
Reckstange in meinem Garten."
Ulrich Kuhnt – Sportpädagoge und Leiter der Rückenschule Hannover
Ihr Rücken schreit
nach Liebe?
Hier gibt’s einfache Tipps – zum Lesen, Hören und direkt Ausprobieren!
Mit viel Liebe haben wir für Sie unsere Medientipps zusammengestellt. Kostenfreie Broschüren, die Sie ganz bequem auf Ihren Rechner, Tablet oder Smartphone herunterladen können. Dazu gibt es inspirierende Buch- und Hörbuchtipps – bestimmt ist auch für Sie etwas Passendes dabei. Gönnen Sie Ihrem Rücken eine kleine Wohltat und stöbern Sie doch mal rein!
TIPPS FÜR MEHR BEWEGUNG IM ALLTAG
Mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren, ist ein Schlüssel zu einem gesünderen Lebensstil. Diese Gesundheitstipps, helfen aktiv zu bleiben:
1. Alltägliche Aktivitäten nutzen
- Zu Fuß oder mit dem Fahrrad: Erledigen Sie kurze Wege zu Fuß oder mit dem Rad, anstatt das Auto zu nehmen.
- Stehen statt Sitzen: Nutzen Sie Gelegenheiten, während des Arbeitens oder Telefonierens zu stehen oder herumzulaufen.
2. Regelmäßige Bewegung einplanen
- Mikro-Workouts: Nutzen Sie kurze Zeitfenster für Übungen wie Kniebeugen, Liegestütze oder Dehnübungen. Bewegungstermine setzen: Planen Sie feste Zeiten für Spaziergänge, Workouts oder Sport.
3. Freizeit aktiv gestalten
- Hobbys mit Bewegung: Probieren Sie Aktivitäten wie Tanzen, Wandern, Schwimmen oder Yoga.
- Familienzeit aktiv nutzen: Unternehmen Sie gemeinsam Radtouren, Wanderungen oder Spiele im Freien.
- Freunde für Sport treffen: Sportliche Aktivitäten wie Tennis, Fußball oder Klettern lassen sich auch als soziales Event gestalten.
4. Neue Gewohnheiten schaffen
- Schritte zählen: Tragen Sie einen Fitness-Tracker oder nutzen Sie eine App, um Ihre tägliche Aktivität zu messen.
- Realistische Ziele setzen: Starten Sie mit kleinen Zielen, z. B. 5.000 Schritte täglich, und steigern Sie diese allmählich.
- Belohnungen: Motivieren Sie sich mit kleinen Belohnungen, wenn Sie Ihre Bewegungsziele erreichen.
5. Bewusstes Dehnen und Entspannen
- Stretching-Routine: Beginnen oder beenden Sie den Tag mit einer kurzen Stretching-Einheit.
- Yoga oder Pilates: Fördern Sie Beweglichkeit, Kraft und Balance mit diesen Übungen.
6. Integrieren Sie Spaß
- Aktive Spiele: Spielen Sie Bewegungsspiele wie Tischtennis oder Badminton.
- Fitness-Challenges: Treten Sie mit Freunden oder Kollegen in Bewegungschallenges an.
7. Kleine Anreize schaffen
- Erinnerungen einstellen: Lassen Sie Ihr Handy Sie daran erinnern, aufzustehen und sich zu bewegen.
- Haustiere: Ein Hund sorgt durch regelmäßige Spaziergänge für Bewegung, aber auch das Spielen mit Katzen oder anderen Tieren kann zu mehr Aktivität im Alltag beitragen.
Kombinieren Sie verschiedene Strategien, um die Bewegung abwechslungsreich und spannend zu gestalten. Kleinere, aber regelmäßige Veränderungen können langfristig große gesundheitliche Vorteile bringen!
„Bereits eine halbe Stunde täglich aerobes Training,
also Ausdauersport, bewirkt eine Menge.”
Ulrich Kuhnt – Sportpädagoge und Leiter der Rückenschule Hannover
WISSENSWERTES
Das passiert, wenn wir zu lange sitzen:
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Nach einer Minute: Die Aktivität der unteren Gliedmaßen hört auf. Es werden nahezu keine Kalorien mehr verbrannt.
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Nach 20 Minuten: Unsere Bandscheiben verlieren enorm an Flüssigkeit und damit an Volumen. Das beeinträchtigt ihre Pufferfunktion, was zu Fehlhaltungen und auf Dauer zu irreparablen Schäden führen kann.
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Nach 60 Minuten: Blutgefäße und Lymphbahnen der Hüfte haben nur noch rund 50 Prozent ihres Volumens, da sie im Sitzen abgedrückt werden. Dadurch können Stauungen oder Schwellungen im unteren Körperbereich entstehen.
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Bei längerer Inaktivität: Herz und Gehirn werden nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt: Der Stoffwechsel fährt runter, die Gehirnfunktion sinkt, das Denken fällt schwer und wir werden müde.
Schwingen für mehr Stabilität
Schwingen Sie während der Tagesschau einfach mal einen Schwingstab: An den Enden des hochelastischen Sportgeräts sind zwei Gewichte befestigt, sodass sich damit Bein-, Rücken-, Schulter- und Armmuskeln besonders effektiv trainieren lassen.
Weiterführende Links:
→ Schwingstäbe
„Rückenbeschwerden können auch Hobby- und Leistungssportler treffen, vor allem bei Sportarten mit viel Drehungen – z. B. Golf, Tennis oder Tischtennis. Daher machen wir immer ein 360-Grad-Core-Training, also Rumpftraining in verschiedenen Positionen. Ich empfehle, den Rücken viel im Liegen oder Stehen zu trainieren. Sitzen tun wir im Alltag doch genug. Das kann mit dem eigenen Körpergewicht sein, mit einem Miniband oder auch Dehnungen und Mobilisationen.”
Lukas Lai – Physiotherapeut B.Sc., Sportphysiotherapeut des Deutschen Olympischen Sportbundes, Athletiktrainer des Deutschen Basketball Bundes und in der Basketball Bundesliga
