Muskeln sind Teamplayer – Was bedeutet das für Ihr Krafttraining?

Muskeln sind keine Einzelgänger, sie funktionieren im Team. Sie haben die Aufgabe, Bewegung zu ermöglichen, genauer gesagt Bewegungen von Gelenken. Gelenke lassen sich nie in nur eine Richtung bewegen, sondern mindestens in zwei – oft sogar in mehrere, je nach Art des Gelenks. So lässt sich ein Kugelgelenk wie die Schulter in einem komplexen Bewegungsablauf in der Pfanne drehen – ein Scharniergelenk wie das Knie lässt sich dagegen nur auf- und zuklappen. Doch alle Gelenke haben eins gemeinsam: Die gegensätzlichen Bewegungsrichtungen werden dadurch ermöglicht, dass jeder Skelettmuskel einen Gegenspieler hat. Deshalb sollte man beim Training auch beide Muskelpartner stärken.

So vermeiden Sie muskuläres Ungleichgewicht

Das wohl berühmteste Beispiel für ein Muskelteam finden wir im Oberarm. Der Bizeps beugt den Ellenbogen, der Trizeps streckt ihn. In der Fachsprache werden solche Teams als Agonisten (Spieler) und Antagonisten (Gegenspieler) bezeichnet.

Solche Muskelteams gibt es nicht nur in den Extremitäten, also in Armen und Beinen, sondern auch am Rumpf. Die Wirbelsäule besteht aus 22 Wirbelkörpern, die durch kleine Gelenke miteinander verbunden sind. Die Muskelsituation im Rumpf ist deutlich unübersichtlicher und viele Bewegungen der Wirbelgelenke sind nicht nur durch zwei Muskelpartner organisiert, sondern durch große Teams. Gerade bei mehrdimensionalen, komplexen Bewegungsabläufen spielen viele Muskeln in Gruppen zusammen.

Unsere Skelettmuskulatur funktioniert also als clever ausgeklügeltes, aber leider auch recht anfälliges System von mit- und gegeneinander arbeitenden Muskelgruppen. Ist beispielsweise das oben beschriebene Spieler-Gegenspieler-Prinzip nicht ausgewogen, kommt es zu einem muskulären Ungleichgewicht, zu sogenannten muskulären Dysbalancen. Sie entstehen immer dann, wenn eine Muskelgruppe stärker arbeitet als es für die Ausführung der Bewegung notwendig wäre, zum Beispiel, weil Muskeln verkürzt sind, oder wenn sie zu wenig arbeiten, zum Beispiel, weil Muskeln überdehnt sind. Darunter leidet nicht nur die Leistungsfähigkeit, sondern oft auch die Körperhaltung. Für eine aufrechte Körperhaltung braucht es nämlich nicht nur eine gute Rücken- sondern auch eine starke Bauchmuskulatur.

Viele Muskeln werden im Alltag und beim Training überbeansprucht während gleichzeitig ihre Gegenspieler vernachlässigt werden. Muskeltraining allein schützt leider noch nicht vor muskulären Dysbalancen. Beim Training ist es deshalb wichtig, immer auch an die Gegenspieler zu denken. Das heißt: Wollen Sie beispielsweise Ihre Rückenmuskeln stärken, um Rückenschmerzen vorzubeugen oder zu lindern, dürfen Sie beim Training nicht deren Gegenspieler vernachlässigen, nämlich die Bauchmuskulatur.

Beim Training sollten Sie am besten auf Konzepte und Geräte setzen, die dem Spieler-Gegenspieler-Prinzip Rechnung tragen. Moderne Trainingsgeräte, wie zum Beispiel ein Ex- und Impander, sind dafür gut geeignet.

Wie funktionieren Ex- und Impander?

Expander sind weitläufig bekannt. Diese Fitnessgeräte bestehen aus zwei Handgriffen, die über eine oder mehrere Zugfedern oder Spannseile miteinander verbunden sind. Die Handgriffe werden mit Kraftaufwand auseinandergezogen und ziehen sich anschließend mechanisch wieder zusammen. Der Nachteil von Expandern liegt auf der Hand: Mit ihnen lässt sich kein symmetrisches Training durchführen.

Beim Training mit einem Ex- und Impander ist das ganz anders. Hierbei werden beide Muskelpartner angesprochen. Konkret heißt das: Der Spielermuskel zieht die beiden Handgriffe auseinander und weil sie sich nicht wieder allein aufeinander zubewegen, übernimmt der Gegenspielermuskel das Zusammendrücken.

Ex- und Impander arbeiten beispielsweise mit Reibung als Widerstandselement. Die Reibungsintensität sollte sich individuell einstellen lassen, um den Schwierigkeitsgrad anpassen zu können. Dann kann das Trainingsgerät sowohl in der Therapie als auch beim Anfängertraining und sogar im Hochleistungssport eingesetzt werden.

Ex- und Impander erfüllen zwei Besonderheiten.

1. Das Gerät ermöglicht ein rein konzentrisches Training. Beim konzentrischen Training verkürzt sich die Muskulatur und der Gegenspielermuskel bekommt einen Dehnungsreiz (symmetrisches Training).
2. Anders als etwa bei einem Workout mit Fitnessbändern bleibt bei diesen Trainingsgeräten der Widerstand über die gesamten Bewegungsablauf hinweg gleich. Das macht das Training deutlich wirkungsvoller.

Ein weiterer Vorteil von Ex- und Impandern, die mit einer reibungsbasierten Krafteinstellung arbeiten: Sie sind leicht und bieten eine große Sicherheit vor Verletzungen, da sie komplett auf Gewichte verzichten. Das Ergebnis ist ein gelenkschonendes, sicheres und sehr wirkungsvolles Training.

Kann man das Gerät mit wenigen Handgriffen verkleinern, lässt es sich leicht transportieren. So kann man auch unterwegs trainieren. Eine kompakte und leicht verständliche Broschüre sollte die Handhabung des Ex- und Impanders erklären.

Oberkörper und obere Extremitäten profitieren

Ex- und Impander eignen sich vor allem für ein Training des Oberkörpers und der oberen Extremitäten. Muskelgruppen der Arme und des Oberkörpers lassen sich in unterschiedlichen Intensitäten trainieren. Auch Übungen zur Kräftigung der Rotatorenmanschette der Schulter, die vielen Menschen Probleme bereitet, sind möglich. Die Rotatorenmanschette ist ein Verbund von vier Muskeln und der Sehnenkappe. Sie trägt zur Stabilisierung des Schultergelenkes bei und ermöglicht Drehbewegungen.

• Der Trainingsreiz sollte sich anpassen lassen. Dazu müssen die Widerstände einstellbar sein. Nicht immer geht es um reines Krafttraining, durch die individuelle Einstellbarkeit kann das Gerät auch gut im therapeutischen Training eingesetzt werden.
• Wichtig für ein symmetrisches Training (siehe oben) ist, dass der Widerstand über die gesamte Bewegung gleichbleibend ist.
• Ein geringes Eigengewicht und geringe Größe (ggf. durch Zerlegen) hat den Vorteil, dass sich das Trainingsgerät leicht transportieren lässt.
• Kompakte und leicht verständliche Broschüre erklärt die Handhabung.
• Die Übungen sind leicht zu erlernen (mitgeliefertes Übungsprogramm) und sicher umzusetzen.
• Das Gerät lässt im Gruppentraining einsetzen.

Mindestanforderungen

• Individuell einstellbare, konstante Widerstände in beide Richtungen
• Geringes Eigengewicht
• Desinfizierbar
• Anwenderfreundlich
• In unterschiedlichen Ausgangsstellungen verwendbar, zum Beispiel im Stehen, Sitzen, Liegen etc.

Außerdem sinnvoll

• Zerlegbar
• Visuelle Skalierung für den Widerstand
• Wartungsarm
• Nahezu verschleißfreier Langzeitgebrauch
• Lässt sich in unterschiedlichen Trainingsformaten einsetzen (Einzel-, Partner-, Gruppentraining)

Zur Zeit leider keine.