Los músculos juegan en equipo. ¿Qué significa eso para su entrenamiento de fortalecimiento?

Los músculos no son elementos solitarios: trabajan en equipo. Su tarea consiste en permitir el movimiento; más precisamente, los movimientos de las articulaciones. Las articulaciones nunca se mueven en una única dirección, sino que —según el tipo— lo hacen por lo menos en dos y a menudo en varias. Por ejemplo, una articulación esferoidal (como el hombro) puede rotar en la respectiva cavidad con un patrón de movimiento complejo, mientras que una articulación en bisagra (como la rodilla) sólo puede flexionarse y extenderse. Sin embargo, todas las articulaciones tienen algo en común: las direcciones opuestas de movimiento son posibles porque cada músculo esquelético cuenta con un antagonista. Por lo tanto, durante el entrenamiento, es necesario fortalecer las parejas de músculos.

De este modo usted puede evitar el desequilibrio muscular

Probablemente el ejemplo más conocido de un equipo de músculos sea el que encontramos en la parte superior del brazo. El bíceps flexiona el codo, el tríceps lo extiende. Dentro del lenguaje técnico, a dichos equipos se los denomina agonistas y antagonistas.

Estos equipos de músculos existen no solamente en las extremidades (es decir, en los brazos y las piernas), sino también en el tronco. La columna está formada por 22 cuerpos vertebrales, que se encuentran unidos entre sí a través de pequeñas articulaciones. La situación de los músculos en el tronco es mucho más complicada; una gran cantidad de movimientos de las articulaciones vertebrales no están organizados por meros órganos apareados, sino por grandes equipos. En los complejos procesos multidimensionales de movimiento, muchos músculos desarrollan una interacción grupal.

Nuestra musculatura esquelética funciona entonces como un sistema de grupos musculares de acción conjunta y contrapuesta, que presenta una estructura sofisticada pero lamentablemente resulta bastante delicado. Por ejemplo, si no existe una adecuada compensación en el mencionado principio de agonistas/antagonistas, se generan desequilibrios musculares. Esta situación se produce cuando un grupo de músculos ejerce una fuerza superior a la que sería necesaria para realizar el movimiento (por ejemplo, en caso de un acortamiento) o cuando su trabajo es demasiado escaso (por ejemplo, en caso de un estiramiento). Además de verse afectada la capacidad de rendimiento, suele haber consecuencias en la postura corporal. Para mantener una postura erguida, se requiere contar con una buena musculatura de la espalda y fortalecer asimismo la zona abdominal.

Durante la vida cotidiana y el entrenamiento se somete a muchos músculos a una exigencia excesiva, mientras que al mismo tiempo sus antagonistas quedan descuidados. Lamentablemente, el entrenamiento por sí solo no basta para evitar los desequilibrios musculares; por lo tanto, al realizarlo, siempre es importante pensar también en los antagonistas. Esto significa, por ejemplo, que si usted quiere fortalecer los músculos de la espalda para prevenir o aliviar dolores en dicha parte del cuerpo, no deberá olvidarse durante el entrenamiento de sus antagonistas, es decir, de la musculatura abdominal.

En el marco del entrenamiento, lo ideal es utilizar conceptos y aparatos que tengan en cuenta el principio de agonistas/antagonistas. Para ello hay modernos equipos de entrenamiento que resultan muy adecuados: por ejemplo, el extensor y el impander.

¿Cómo funcionan el extensor y el impander?

Todo el mundo conoce los extensores. Se trata de aparatos de fitness, que consisten en dos asas unidas por medio de uno o varios resortes de tracción o cuerdas tensoras. Las asas se separan con fuerza y luego vuelven a contraerse mecánicamente. La desventaja de los extensores queda clara: con ellos no es posible llevar a cabo un entrenamiento simétrico.

En un entrenamiento con extensor e impander la cosa es completamente distinta, ya que se actúa sobre ambos integrantes del grupo: de manera concreta esto significa que el músculo agonista separa las asas y, dado que estas no pueden volver a acercarse por sí solas, el antagonista se encarga de la retracción.

Por ejemplo, el extensor y el impander funcionan con la fricción como elemento de resistencia. Para adaptar el grado de dificultad, es necesario que exista la posibilidad de ajustar individualmente la intensidad de esa resistencia. En tal caso, el aparato puede utilizarse tanto en un tratamiento terapéutico como en un entrenamiento para principiantes e incluso en el deporte de alto rendimiento.

El extensor y el impander presentan dos particularidades.

1. El aparato permite realizar un entrenamiento puramente concéntrico, en el que la musculatura se acorta y el antagonista recibe un estímulo de estiramiento (entrenamiento simétrico).
2. A diferencia de lo que ocurre cuando se realizan ejercicios con bandas de fitness, por ejemplo, estos aparatos mantienen la misma resistencia a lo largo de todo el proceso de movimiento, lo que redunda en un entrenamiento mucho más eficaz.

Además de su funcionamiento con un ajuste de fuerza que se basa en la fricción, el extensor y el impander presentan otra ventaja: son ligeros y ofrecen una gran seguridad para evitar lesiones, ya que prescinden por completo de las pesas. El resultado es un entrenamiento seguro, muy eficaz y sin daño para las articulaciones.

Existe la posibilidad de reducir en pocas maniobras el tamaño del aparato y de transportarlo fácilmente. De este modo, también es posible entrenar fuera de casa. Un folleto compacto y de sencilla comprensión basta para explicar el manejo del extensor e impander.

Beneficio para el tronco y las extremidades superiores

El extensor y el impander son especialmente útiles para entrenar el tronco y las extremidades superiores. Los grupos de músculos situados en los brazos y en la parte superior del cuerpo pueden entrenarse con diferentes grados de intensidad. También es posible efectuar ejercicios para fortalecer el manguito de los rotadores del hombro, que ocasiona problemas a muchas personas. El manguito de los rotadores es un conjunto de cuatro músculos y la estructura tendinosa. Su presencia contribuye a estabilizar la articulación del hombro y permite realizar movimientos de rotación.

• El estímulo del entrenamiento debe ser adaptable. Para ello, es necesario que exista la posibilidad de ajustar las resistencias. No siempre se trata de un entrenamiento dedicado únicamente al fortalecimiento muscular; la opción de efectuar un ajuste individual también permite utilizar el aparato en el ámbito terapéutico.
• Para llevar a cabo un entrenamiento simétrico (ver arriba), es importante que la resistencia se mantenga constante a lo largo de todo el movimiento.
• Gracias al bajo peso propio y al tamaño reducido (dado el caso, mediante un desmontaje), este aparato de entrenamiento puede transportarse fácilmente.
• Un folleto compacto y de fácil comprensión explica el manejo.
• Los ejercicios pueden aprenderse con facilidad (programa incluido con el suministro) y ejecutarse de manera segura.
• El aparato puede utilizarse en un entrenamiento grupal.

Requisitos mínimos

• Resistencias constantes y con ajuste individual en ambas direcciones
• Bajo peso propio
• Desinfectable
• Fácil de usar
• Apto para el uso en diferentes posiciones de partida (de pie, en posición sentada o acostada, etc.)

Otra característica importante

• Desmontable
• Escala visual para la resistencia
• Mantenimiento mínimo
• Larga vida útil casi sin desgaste
• Apto para diferentes formatos de entrenamiento (individual, en pareja, grupal)

Por el momento, desgraciadamente no.