Die besten Rückenübungen fürs Büro

Für viele Menschen gleicht der Alltag in Büro oder Homeoffice einem Sitzmarathon am Schreibtisch. Stundenlanges Arbeiten am PC ist dabei in mehrfacher Hinsicht schlecht für unsere Gesundheit: Bewegungsmangel, eine verkürzte Muskulatur und Fehlhaltungen machen besonders unserem Rücken das Leben schwer. Kommen mehrere Faktoren zusammen, sind häufig chronische Rückenschmerzen die logische Konsequenz. 

Ein wesentlicher Teil der Lösung ist ein rückenfreundlicher Arbeitsplatz (z.B. mithilfe von ergonomischen Bürostühlen und höhenverstellbaren Sitz-Steh-Schreibtischen). Nicht weniger wichtig ist aber, dass Sie selbst aktiv werden und Ihren Rücken in Bewegung halten. Fitnessübungen bieten dabei einen willkommenen Ausgleich – nur fehlt im Büroalltag oft die Zeit und nicht zuletzt der Platz für ein umfangreiches Workout. Auch die kritischen Augen der Kollegen machen die Sache nicht unbedingt leichter.

Ein Kompromiss sind einfache Rückenübungen für zwischendurch, die sich leicht im Sitzen bzw. am Schreibtisch durchführen lassen. Ein Mix aus Streck-, Dehn- und leichten Kraftübungen für Schultern, Arme und Rücken ist dabei sinnvoll.

Rückentraining: Die 5 besten Übungen im Sitzen

Die folgenden Übungen können Sie im Sitzen oder Stehen durchführen. Bitte beachten Sie bei diesen Übungen, dass der Grad der Dehnbarkeit einzelner Muskelgruppen für jeden verschieden ist. Gehen Sie deshalb nicht weiter in die Dehnung und halten Sie nur noch die Spannung, sobald Sie ein unangenehmes Ziehen verspüren.

Übung 1: Strecken des Großen Rückenmuskels

Diese Streckübung dehnt den Großen Rückenmuskel (Latissimus dorsi) und beugt Verspannungen vor. Strecken Sie die Arme nach oben, greifen Sie mit der rechten Hand das linke Handgelenk und ziehen den Arm nach rechts. Die Spannung sollte für einige Sekunden gehalten und dann auf der anderen Seite wiederholt werden.

Übung 2: Schulterdehnung

Strecken Sie einen Arm vor sich aus, greifen Sie mit der anderen Hand den Oberarm und ziehen ihn über den Körper zur Seite. Halten Sie die Spannung und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Übung 3: Dehnung der Oberarme

Der über den Kopf ausgestreckte rechte Arm wird am Ellenbogen gebeugt, die linke Hand umfasst das Ellenbogengelenk und zieht ihn in Richtung der linken Schulter. Die Spannung wird für etwa zehn Sekunden gehalten, dann sollte die Übung auf der anderen Seite wiederholt werden.

Übung 4: Strecken der Schulter- und Nackenmuskulatur

Strecken Sie die Arme vom Körper weg und falten Sie die Hände ineinander. Beugen Sie dann den Kopf nach vorne, bis die Dehnung deutlich spürbar ist. Halten Sie die Spannung für einige Sekunden.

Übung 5: Training der Tiefenmuskulatur in Oberarm und Rücken

Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und strecken die Arme nach vorne. Schütteln Sie beide Arme in kurzen, schnellen Hackbewegungen für ca. 30 Sekunden abwechselnd auf und ab. Zur Unterstützung des Trainingseffekts können Sie mit jeder Hand ein Brasil (handliche Tiefenmuskeltrainer aus Gummi) fest gedrückt halten.

Rückenübungen allein machen noch keinen gesunden Büroalltag! Dafür braucht es einen regelmäßigen Wechsel zwischen Sitz-, Steh- und Bewegungsphasen. Bauen Sie deshalb Bewegungspausen und möglichst viele Haltungswechsel in Ihren Büroalltag ein. Eine Faustregel lautet: 50 Prozent Sitzen, 25 Prozent Stehen und 25 Prozent Bewegen.

8 Tipps für mehr Bewegung im Büroalltag

Die folgenden Tipps verhelfen Ihnen zu einer besseren Rückengesundheit:

1. Nehmen Sie Besprechungen und Telefonate weitestgehend im Stehen wahr oder gehen Sie dabei hin- und her.

2. Verzichten Sie auf Aufzüge und Rolltreppen zugunsten der Treppe.

3. Überlegen Sie sich einen „bewegten“ Weg zur Arbeit (zu Fuß, mit dem Fahrrad, eine U-Bahn-/ Bus-Station früher aussteigen, den Parkplatz für das Auto etwa zehn Minuten vom Arbeitsplatz entfernt wählen).

4. Machen Sie einen Spaziergang in der Mittagspause.

5. Wenn Sie über etwas Nachdenken müssen, gehen Sie ein paar Schritte. Das hilft!

6. Organisieren Sie Ihre Arbeitsabläufe so, dass Wege entstehen. Stellen Sie z.B. den Drucker, das Kopiergerät oder den Papierkorb in einen anderen Raum und besuchen Sie Ihre Kollegen statt eine E-Mail zu schreiben.

7. Führen Sie Besprechungen in Kleingruppen während eines Spazierganges im Freien durch („Walk and Talk“).

8. Auf dem Weg zur Arbeit in Bussen und Bahnen: Suchen Sie gezielt nach Stehplätzen und „spielen“ Sie mit Ihrem Gleichgewicht und der Dynamik des sich bewegenden Verkehrsmittels.