Ein definierter Bauch gilt nicht nur als sportliches Ziel, er ist auch optisch ein echter Hingucker. Ein Sixpack ist nicht umsonst ein verbreitetes Schönheitsideal. Zusätzlich zur Optik stabilisieren kräftige Bauchmuskeln den Rumpf, schützen die Wirbelsäule und unterstützen fast jede Bewegung. Wer also regelmäßig seine Bauchmuskeln trainiert, profitiert doppelt: Starke Bauchmuskeln sehen super aus und schenken mehr Kraft im Alltag. Doch wie erreicht man den begehrten Sixpack? Mit den Übungen, die wir in diesem Artikel vorstellen, kommst du deinem Ziel näher.
Bauchmuskeln: Übungen für zuhause
Mit diesen Übungen arbeitest du Schritt für Schritt an deinem Sixpack:
Crunches auf der Bodenmatte
Crunches gehören zu den klassischen Übungen für die geraden Bauchmuskeln und eine starke Körpermitte.
- Lege dich flach auf den Rücken und winkle die Beine an!
- Die Hände ruhen an den Schläfen.
- Hebe jetzt den Oberkörper langsam und kontrolliert an und senke ihn wieder ab!
- Mache 12 bis 15 Wiederholungen!
Wichtig zu wissen: Anders als bei Sit-ups hebt man bei den Crunches nur den oberen Rücken und die Schultern leicht von der Matte ab. Bei Sit-ups richtet man sich dagegen fast bis zum Sitzen auf. Das ist nicht für jeden geeignet, weil es den unteren Rücken stärker beanspruchen kann. Beginne deshalb lieber mit den rückenschonenderen Crunches!
Beinheben für die unteren Bauchmuskeln
Auch diese Übung beginnst du flach auf dem Boden liegend.
- Hebe die Beine langsam an und halte diese Position einen Moment!
- Senke dann die Beine wieder bis fast zur Matte ab, bevor du sie wieder anhebst!
So trainierst du die unteren Bauchmuskeln.
Tipp: Wenn das Beinheben nicht mehr anspruchsvoll genug ist, kannst du Knöchelgewichte anlegen oder einen Medizinball zwischen die Füße klemmen. Achte aber darauf, dass vorher die Grundübung richtig sitzt!
Russian Twists für die schrägen Bauchmuskeln
Für diese intensive Übung setzt du dich auf die Matte und winkelst die Beine leicht an. Zu Beginn stehen die Füße auf der Matte. Später, wenn du die Übung intensiver gestalten möchtest, kannst du sie leicht anheben.
- Lehne den Oberkörper leicht nach hinten, sodass eine Spannung im Bauch entsteht!
- Halte nun die Hände vor der Brust zusammen, eventuell mit einem kleinen Gewicht!
- Jetzt den Oberkörper langsam nach rechts drehen, kurz die Position halten!
- Dann kontrolliert nach links drehen. Der Blick folgt der Bewegung.
Diese Übung stärkt vor allem die schrägen Bauchmuskeln (Obliquus externus und internus), aber auch die gesamte Körpermitte.
Plank-Variationen für den gesamten Rumpf
Planks sind eine einfache, aber intensive Übung für die Stärkung des gesamten Körpers.
- Bringe dich in den Unterarmstütz und baue Körperspannung auf!
- Halte die Position zunächst einige Sekunden und steigere dann die Dauer!
Als Variante kannst du Side Planks nutzen: auf einen Unterarm stützen, Körper seitlich ausrichten und die Hüfte anheben!
Oder du kombinierst Planks mit Beinheben: Hebe aus der Standard-Plank erst das linke Bein an und halte es kurz, dann wechselst du zum rechten Bein!
Für noch mehr Koordination und Kraft kannst du ein Balancekissen nutzen. Platziere die Unterarme oder die Füße darauf! Die leichte Instabilität sorgt für extra Bauchspannung.
Übungen für den Sixpack: Tipps für dein Training
Ein sichtbarer Sixpack entsteht nicht über Nacht. Er ist das Ergebnis von Regelmäßigkeit und richtiger Technik. Diese Tipps helfen dir:
- Trainiere regelmäßig! Kurze, intensive Trainingseinheiten sind besser als seltene lange. Mindestens zwei- bis dreimal pro Woche solltest du deine Bauchmuskeln trainieren.
- Achte auf die Technik! Jede Übung sollte kontrolliert und ohne Schwung ausgeführt werden. Nur so arbeiten auch wirklich die Bauchmuskeln und nicht der Rücken oder die Hüfte.
- Investiere in eine ergonomische Unterlage! Für dein Sixpack-Training zuhause brauchst du nicht viel Ausrüstung. Eine gute Bodenmatte sollte aber zu deiner Ausstattung gehören. Sie macht das Training nicht nur angenehmer, sondern auch sicherer. Hier findest du mehr Infos zu rückengerechten Bodenmatten.
- Nutze Instabilität für dein Training! Ein Balancekissen ist ein einfaches Tool mit großem Effekt. Auf dem Balancekissen werden die Übungen instabiler und die Tiefenmuskulatur muss härter arbeiten.
- Achte auf deine Ernährung! Damit ein Sixpack sichtbar wird, ist eine ausgewogene Ernährung entscheidend. Lass dich im Zweifel von Fachleuten beraten, um eine für dich passende Ernährungsweise zu finden!
- Und schließlich: Habe Geduld! Es braucht Zeit, um den Körper zu stärken und einen Sixpack zu formen. Aber mit Geduld und den richtigen Übungen ist es definitiv möglich.
Wenn du unter Rückenproblemen oder Schmerzen leidest, solltest du die Übungen nur nach Rücksprache mit Ärzt*innen oder Physiotherapeut*innen durchführen.
