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Der menschliche Körper ist von Muskeln durchzogen, die uns stützen und bewegen und die einzelnen Bewegungsstrukturen miteinander verbinden. Doch innerhalb dieses Muskelsystems gibt es große Unterschiede. Zum einen sind da die sichtbaren, großen Muskelgruppen wie die Bauchmuskeln oder der Bizeps. Diese Muskeln bekommen beim Training viel Aufmerksamkeit. Doch die wahre Körperstabilität kommt von tieferliegenden Muskeln, der sogenannten Tiefenmuskulatur. Auch diese Muskelgruppen brauchen Training, um dauerhaft stark und beweglich zu bleiben. Hier erfährst du, warum die Tiefenmuskulatur so wichtig ist und wie du sie gezielt trainieren kannst.
Was ist die Tiefenmuskulatur und warum sollte ich sie trainieren?
Wie der Name schon sagt, liegt die Tiefenmuskulatur tief im Körper, unterhalb der sichtbaren, oberflächlichen Muskeln. Sie stützt das Skelett und hält den Körper in Balance. Zu den tieferliegenden Muskeln gehören zum Beispiel die tiefen Rückenmuskeln, die an jedem einzelnen Wirbel sitzen und die Wirbelsäule stabil halten. Man spricht bei diesen Muskeln auch von der autochthonen Muskulatur. Sie dient der Bewegung und Stabilisierung der Wirbelsäule und ist außerdem für eine aufrechte Körperhaltung wichtig. Neben der Tiefenmuskulatur entlang der Wirbelsäule gibt es noch weitere tiefe Muskelgruppen, zum Beispiel an den Gelenken. Sie sind zwar nicht direkt sichtbar, aber unerlässlich für eine gesunde Körperhaltung und Beweglichkeit. Ein Training der Tiefenmuskulatur beugt außerdem Verletzungen vor. Diese Muskulatur schützt die Wirbelsäule und die Gelenke vor Fehlbelastungen.
Wer regelmäßig die Tiefenmuskulatur stärkt, hat meist weniger Rückenschmerzen und eine bessere Körperspannung. Deshalb solltest du diesem wichtigen Teil deiner Muskulatur unbedingt ein wenig mehr Aufmerksamkeit schenken.
Tiefenmuskulatur stärken: Wie funktioniert das?
Um die Tiefenmuskulatur zu trainieren, kannst du verschiedene Ansätze nutzen, zum Beispiel Yoga, Pilates, Functional Training, Core-Training oder Übungen auf instabilen Unterlagen. Schauen wir uns diese einzelnen Möglichkeiten genauer an:
Yoga für stärkere Tiefenmuskulatur
Beim Yoga kommt es auf langsame, kontrollierte Bewegungen und gute Balance an. Deshalb eignen sich viele Übungen sehr gut, um die Tiefenmuskulatur zu stärken. Um zum Beispiel bei der Kriegerpose oder der Baumstellung im Gleichgewicht zu bleiben, muss der Körper die Tiefenmuskulatur bewusst anspannen.
Pilates für das Training der tiefen Muskeln
Pilates ist eine sanfte Trainingsmethode, bei der die tiefe Muskulatur gezielt gestärkt werden kann. Bei vielen Pilatesübungen soll das „Powerhouse“, also die zentrale Muskulatur des Rumpfes, aktiviert und angespannt werden. Das stärkt die Tiefenmuskulatur in diesem wichtigen Bereich.
Functional Training für die tieferliegenden Muskeln
Functional Training konzentriert sich auf Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig aktivieren. Außerdem stehen Bewegungen im Vordergrund, die im Alltag oder beim Sport benötigt werden. Bei den Übungen wird der Körper dazu angeregt, stabilisierende Muskeln in der Tiefe zu aktivieren und zu stärken. Übungen im Functional Training sind zum Beispiel Ausfallschritte oder Kniebeugen mit Gewicht.
Mit Core-Training die Tiefenmuskulatur stärken
Unter „Core“ versteht man die Rumpfmuskulatur, mit der die Tiefenmuskulatur eng verbunden ist. Deshalb kannst du mit einem guten Core-Training nicht nur die sichtbaren Bauch- und Rückenmuskeln stärken, sondern auch die stabilisierenden tieferliegenden Muskelbereiche. Typische Übungen im Core-Training sind Planks oder Seitstütz.
Übungen auf instabilen Unterlagen
Balancekissen, Gymnastikbälle, Balance Boards und ähnliche instabile Unterlagen helfen, die Tiefenmuskulatur zu stärken. Der Körper muss sich auf diesen Unterlagen ständig ausbalancieren und kleine Anpassungen vornehmen. Dafür braucht er die Tiefenmuskulatur, die auf diese Weise gestärkt wird.
Mit diesen Übungen kannst du sofort beginnen
Du möchtest jetzt gleich mit deinem ersten Training für die Tiefenmuskulatur starten? Eine hervorragende Idee! Probiere doch einfach mal Übungen für zwischendurch aus! Sie können einer starren Haltung und Verspannungen vorbeugen und dich dabei unterstützen, die tiefen Muskeln in Bewegung zu bringen. Und das Beste ist: Diese kleinen Übungen sind überall durchführbar und brauchen kaum Zeit. Starte am besten sofort!
