Folge uns auf Facebook
Folge uns bei Instagram
Folge uns bei LinkedIn
Besuche unseren Channel!
Rückenübungen am Schreibtisch
Wir zeigen Ihnen einfache und wirksame Übungen zur Stärkung und Entlastung des Rückens. Mit klaren Anleitungen und hilfreichen Tipps lassen sich die Übungen leicht in den Alltag integrieren. So können Rückenschmerzen vorgebeugt und die Beweglichkeit nachhaltig verbessert werden.
Übersicht
Übung 1
Dehnung der Schultern
Eine kurze Dehnübung beugt Verspannungen vor. Um Rücken und Schultern zu dehnen, strecken Sie die Arme nach oben, greifen Sie mit der linken Hand das rechte Handgelenk und ziehen den Arm nach links. Die Spannung sollte für einige Sekunden gehalten und dann auf der anderen Seite wiederholt werden. (ca. 30 – 60 sec)
Übung 2
Dehnung der Schultern
Strecken Sie einen Arm vor sich aus, greifen sie mit der anderen Hand den Oberarm und ziehen ihn über den Körper zur Seite. Die Spannung halten und die Übung dann auf der anderen Seite wiederholen. (ca. 30 – 60 sec)
Übung 3
Dehnung der Oberarme
Der über den Kopf ausgestreckte rechte Arm wird im Ellenbogen gebeugt, die linke Hand umfasst das Ellenbogengelenk und zieht ihn in Richtung der linken Schulter. Die Spannung wird für etwa dreißig Sekunden gehalten, dann sollte die Übung auf der anderen Seite wiederholt werden.
Übung 4
Dehnung der Schulter- und Nackenmuskulatur
Falten Sie Ihre Hände ineinander und strecken Sie die Arme vom Körper weg nach vorn. Beugen Sie dann den Oberkörper und Kopf nach vorne, bis die Dehnung deutlich spürbar ist. Halten Sie die Spannung. Richten Sie sich anschließend wieder auf und strecken Sie Ihre Arme nach hinten. (ca. 30 – 60 sec)
Geprüft & empfohlen
Von Ärzten und Therapeuten empfohlen: Dieser Sitz ist ein zertifiziertes Produkt der Aktion Gesunder Rücken.
Übung 1
Strecken Sie einen Arm nach vorne. Der Handrücken zeigt nach unten. Fassen Sie nun mit der anderen Hand die Finger und unterstützen Sie die Dehnung im Unterarm (ca. 20 Sek. je Seite).
Blog-Beitrag
5 Tipps, wie Sie Bewegung im Büro integrieren können
Übung 1
Setzen Sie sich aufrecht hin und stellen Sie beide Füße stabil auf den Boden. Rollen Sie nun Ihre Hand langsam über den Faszienball, indem Sie leichten Druck ausüben und kleine Bewegungen nach vorn und hinten durchführen. Spüren Sie dabei bewusst die Massagewirkung in Ihrer Hand- und Unterarmmuskulatur. Diese Übung lockert verspannte Strukturen und kann zwischendurch für wohltuende Entlastung sorgen.
Übung 2
Setzen Sie sich aufrecht hin und legen Sie eine Faszienrolle unter Ihren Fuß. Rollen Sie Ihren Fuß nun langsam vor und zurück, sodass die gesamte Fußsohle massiert wird. Variieren Sie den Druck nach Bedarf und achten Sie darauf, gleichmäßig zu atmen. Diese Übung lockert die Fußmuskulatur, fördert die Durchblutung und wirkt wohltuend bei Verspannungen im Büroalltag.
Geprüft & empfohlen
Von Ärzten und Therapeuten empfohlen: Diese Faszienrollen sind zertifizierte Produkte der Aktion Gesunder Rücken.
Smarte Selbsthilfe
Der TensionTerminator ermöglicht Verspannungen am Arbeitsplatz in kurzer Zeit effektiv zu reduzieren oder ganz zu beseitigen.
→ Übersicht Faszienbehandlung am Arbeitsplatz
Übung 1
Legen Sie beide Hände auf Ihre Rippenbögen. Nehmen Sie Kontakt zu Ihrer Atmung auf. Atmen Sie bewusst durch Ihre Nase ein und aus. Spüren Sie von außen mit Ihren Händen die Atembewegungen. Beobachten Sie die Atembewegungen von innen heraus. (ca. 3 Minuten)
Übung 2
Legen Sie beide Hände auf Ihren Bauch. Atmen Sie bewusst durch Ihre Nase ein und aus. Spüren Sie von außen mit Ihren Händen die Atembewegungen. Beobachten Sie die Atembewegung von innen. (ca. 3 Minuten)
Übung 4
Neigen Sie Ihren Oberkörper weit nach vorn unten. Lassen Sie alles locker. Spüren Sie in Ihren Rücken und spüren Sie, in welchen Bereich der Atem ein- und ausfließt. (ca. 1 Minute)
Top Ten Übungen für den Schulter- und Nackenberech
Top Ten Rückenübungen für zwischendurch
Üben und Trainieren mit AGR-zertifizierten Sportgeräten