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Untere Rückenmuskulatur stärken: Übungen und Tipps

Mit diesen Tipps und Übungen deine untere Rückenmuskulatur stärken

Schmerzen im unteren Rücken – viele kennen sie und trotzdem wird dieser Bereich oft vernachlässigt. Das kann Folgen haben! Die untere Rückenmuskulatur spielt eine zentrale Rolle für deine Stabilität und Körperhaltung. Wenn in diesem Bereich die Muskeln stark sind, bekommst du nicht so leicht Rückenschmerzen, entlastest die Bandscheiben und bekommst eine bessere Haltung. Aber wie kann man die Rückenmuskeln stärken und einen kräftigen unteren Rücken bekommen? In diesem Artikel erfährst du es.

Tipps, um den Rücken zu stärken

Bevor wir zu konkreten Übungen für den Rücken kommen, wollen wir einige grundlegende Tipps für einen starken unteren Rücken mit dir teilen:

  • Wenn du den Rücken trainieren möchtest, solltest du ganz langsam beginnen, um Verletzungen zu vermeiden und um eine stabile Routine aufzubauen. Starte mit minimalem Aufwand und steigere langsam die Intensität und Dauer deines Trainings!
  • Gezieltes Training ist wichtig, aber für einen gesunden Rücken ist auch allgemeine Bewegung entscheidend. Versuche, deinen Alltag aktiver zu gestalten, indem du zum Beispiel viel spazieren gehst, Bewegungspausen einplanst und/oder einen Teil deiner Schreibtischarbeit im Stehen verrichtest! So hältst du den gesamten Körper in Bewegung und das dient auch der Stärkung des Rückens.
  • Achte sowohl im Sitzen als auch im Stehen auf eine aufrechte Körperhaltung und auf rückenschonende Bewegungen!
  • Nutze im Alltag ergonomische Sitzmöbel und Hilfsmittel, um den Rücken nicht unnötig zu belasten!
  • Wenn du akute Schmerzen hast oder lange nicht sportlich aktiv warst, solltest du deinen Arzt um Rat fragen, bevor du mit einer neuen Sportart beginnst. 

Übungen: Gezieltes Training für den unteren Rücken

Mit diesen Übungen stärkst du die Muskeln im unteren Rücken:

Die Superman-Übung

Lege dich auf dem Bauch flach auf den Boden oder auf eine Trainingsmatte. Die Arme sind nach vorne gestreckt.

  1. Hebe nun Arme und Beine gleichzeitig an und halte diese Position für einige Sekunden.
  2. Senke Arme und Beine dann langsam wieder ab.
  3. Wiederhole die Superman-Übung mehrmals!

Wichtig: Du solltest während der gesamten Übung Richtung Boden schauen, um den Nacken zu schonen. Diese Übung stärkt die Lendenwirbelsäule und den Po.

Die Brücke

Die Brücken-Übung (auch Hip Thrust genannt) stärkt den unteren Rücken, die Po-Muskulatur und die Hinterseite der Oberschenkel. So führst du sie durch:

  1. Lege dich auf den Rücken und stelle die Füße hüftbreit auf. Die Arme liegen neben deinem Körper, die Handinnenflächen zeigen nach unten.
  2. Jetzt hebst du langsam die Hüfte nach oben, bis dein Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet. Spanne dabei den Bauch und den Po an.
  3. Halte die Position für einige Sekunden und senke die Hüfte dann langsam wieder ab.
  4. Wiederhole die Übung mehrmals!

Vierfüßlerstand mit Diagonalstrecken

Diese Übung kräftigt den unteren Rücken, die Schultern und die Rumpfmuskulatur. So funktioniert sie:

  1. Begib dich in den Vierfüßlerstand, Hände und Knie stehen etwa hüftbreit auseinander.
  2. Strecke nun den rechten Arm nach vorne und dein linkes Bein nach hinten.
  3. Bleibe einige Sekunden in der Position und führe dann Arm und Bein langsam zurück.
  4. Jetzt streckst du den linken Arm und das rechte Bein aus.

Achte bei dieser Übung darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und du nicht ins Hohlkreuz fällst!

Plank

Für diese Übung legst du dich auf den Bauch und stützt dich dann auf den Unterarmen ab. Diese liegen direkt unter den Schultern und zeigen gerade nach vorne.

  • Strecke die Beine nach hinten aus, sodass du auf den Zehenspitzen stehst. Die Füße stehen dabei hüftbreit nebeneinander.
  • Hebe jetzt den Körper an und halte ihn in einer geraden Linie.
  • Bleibe 20 bis 30 Sekunden in dieser Position, bevor du den Körper langsam wieder absenkst!

Fazit:

Mit ein paar einfachen Übungen kannst du den unteren Rücken stärken. Dadurch vermeidest du Schmerzen und sorgst für einen stabilen Körper. Worauf wartest du? Fang am besten gleich heute mit der Stärkung des Rückens an!

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