Schwingstäbe: Übungen und Effekte

Mit Schwingstäben kannst du deinen Körper effektiv und gelenkschonend trainieren.

Wie wäre es, wenn es ein ganz einfaches Hilfsmittel gäbe, mit dem du deine Übungen für den Rücken und den ganzen Körper noch effektiver gestalten kannst? Wir finden: Schwingstäbe sind ein echter Game-Changer für alle, die trainieren und ihre körperliche Fitness verbessern wollen. Ein Schwingstab braucht nicht viel Platz, die Kosten für die Anschaffung sind überschaubar und die Übungsmöglichkeiten und Effekte sind einfach beeindruckend. Hier erfährst du, wie Schwingstäbe funktionieren und welchen Nutzen sie dir bieten.

Wie funktionieren Schwingstäbe?

Ein Schwingstab ist (je nach Körpergröße) zwischen 1,20 und 1,50 m lang und sehr flexibel. An den beiden Enden sind Gewichte befestigt, in der Mitte befindet sich ein Griff. Bei einigen Modellen lassen sich die Gewichte verstellen, um die Schwingung zu verändern. Das macht das Training unterschiedlich intensiv.

Bei den Übungen bringst du den Schwingstab in unterschiedlichen Körperhaltungen in Bewegung. Der Körper gleicht nun die Schwingungen aus und aktiviert dadurch die Tiefenmuskulatur. Je nach Übung trainierst du auf diese Weise die tiefliegenden Muskeln in den Armen, den Beinen, dem Rumpf oder dem Rücken.

Vorteile vom Schwingstab: effektives Training mit Spaßfaktor

Das Training mit dem Schwingstab hat viele Vorteile:

Die Übungen sind höchst effektiv, sodass du schon mit sehr kurzen Trainingseinheiten tolle Effekte erzielst. Empfohlen werden drei Übungseinheiten pro Woche von je 10 bis 15 Minuten Länge.
Du kannst mit dem Schwingstab viele Muskeln auf einmal ansprechen. Vor allem die Tiefenmuskulatur, die man nur schwer erreicht, wird effektiv gestärkt.
Übungen mit dem Schwingstab verbessern außerdem die Koordination, das Gleichgewicht und das Körpergefühl. Das ist vor allem für ältere oder weniger gut trainierte Menschen wichtig, um die Sturz- und Verletzungsgefahr zu verringern.
Das Training gilt als besonders gelenkschonend, weil es keine ruckartigen Bewegungen und harten Aufprälle gibt. Deshalb eignet sich dieser Sport auch für Menschen mit Gelenkbeschwerden oder Übergewicht.
Durch die Schwingungen wird auch die Durchblutung im Körper angeregt. Das kann Verspannungen reduzieren und die Versorgung der Körperstrukturen mit Sauerstoff und Nährstoffen verbessern.
Schwingstäbe sind vielseitig einsetzbar und können für ganz unterschiedliche Übungen und Schwierigkeitsgrade genutzt werden. So wird das Training nie langweilig.

Einfache und effektive Übungen mit dem Schwingstab

Um in das Training mit einem Schwingstab einzusteigen, kannst du diese Übungen ausprobieren:

Grundschwingung:

Stelle dich aufrecht hin und stelle die Füße etwa hüftbreit auseinander. Die Knie sind leicht gebeugt.
Halte den Schwingstab senkrecht vor dich, sodass eine Hand oberhalb der anderen am Griff liegt.
Spanne die Bauch- und Rückenmuskeln an, damit du stabil stehst.
Schwinge nun den Stab durch kleine, schnelle Handbewegungen nach vorne und hinten. Er sollte in einer geraden Linie schwingen!
Halte diese Bewegung für 30 bis 60 Sekunden.

Seitliche Schwingung:

Die Körperhaltung bei dieser Übung sieht genauso aus wie bei der Grundschwingung. Diesmal hältst du den Stab aber waagrecht vor dich, sodass er parallel zum Boden schwingt. Halte den Rumpf stabil und führe die Bewegungen kontrolliert aus! Bleibe auch in dieser Schwingung für 30 bis 60 Sekunden.

Rumpfdrehung:

Wenn du das Schwingen mit dem Stab beherrschst, kannst du etwas mehr Bewegung in deine Übungen bringen.

Halte den Schwingstab in der Grundposition mit ausgestreckten Händen waagrecht vor dich und bringe ihn zum Schwingen!
Drehe dann den Oberkörper langsam von einer Seite zur anderen, während der Stab schwingt!
Die Bewegung sollte aus der Taille kommen und jederzeit kontrolliert und fließend ablaufen.

Auch diese Übung hältst du 30 bis 60 Sekunden.

Squats mit dem Schwingstab:

Diese Übung trainiert neben dem Rumpf vor allem die Beine.

Bringe den Stab in die Grundschwingung und führe dann mit geradem Rücken Kniebeugen aus.
Strecke den Po dabei nach hinten und achte darauf, dass die Knie nicht über die Zehen hinausragen.
Beuge die Knie nur so weit, wie es sich gut anfühlt!

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