Esterillas de gimnasia

Adentro, afuera y en el agua: una buena esterilla se puede usar en todas partes

Los ejercicios de gimnasia y los ejercicios para la espalda, pero también el yoga, el Pilates o los ejercicios para cuerpo y mente requieren una esterilla adecuada.

Dado que el cuerpo no debe tocar directamente el suelo durante el entrenamiento, una esterilla ofrece comodidad y protege contra lesiones al entrenar de pie, arrodillarse, tumbarse o sentarse.

El tamaño de la esterilla puede variar según el uso que se le dé. Básicamente, los glúteos y la nuca tienen que poder apoyarse sobre ella. Por tal razón, la esterilla debe tener una anchura mínima de unos 58 cm y una longitud mínima de unos 120 cm. Estas dimensiones sólo pueden desviarse para algunos usos especiales. Por ejemplo, si la estera sólo la utilizan los niños, la estera no se utiliza para tumbarse, sino como superficie de pie frente a las barras de la pared o como superficie adicional para los cojines de equilibrio (para aumentar la superficie de pie o como protección contra resbalones).

Fácil manejo y resistencia al deslizamiento

La esterilla debe poder plegarse y enrollarse con facilidad. También debe poder extenderse fácilmente a su forma original, o sea, no debe volver a enrollarse automáticamente. Además, los bordes doblados hacia arriba pueden ser causa de tropiezos.

La esterilla debe ofrecer doble resistencia al deslizamiento. Por una parte debe estar apoyada sólidamente sobre el suelo para que uno no se escurra mientras da saltos durante los ejercicios. Por otra parte, su superficie debe estar concebida de tal manera que ofrezca soporte al pie para que este no se deslice sobre ella.

En el caso ideal, la esterilla también tiene una larga vida útil, es resistente a la carga y apta para múltiples usos, como p. ej. en el agua o como aparato de entrenamiento sensomotor.

El material determina la higiene y sensación al tacto

Por motivos de higiene, la esterilla debe ser fácil de limpiar (p. ej. con un paño húmedo). El sudor no debe penetrar en ella, para lo cual debe tener un acabado antibacteriano, cuya función es evitar que se reproduzcan bacterias y hongos.

Además, debe presentar buenas propiedades hápticas, o sea, ser suave, elástica y respetuosa con la piel.

Por último, debe ofrecer un buen aislamiento para que el usuario esté protegido contra el frío del suelo.

Entrenamiento eficiente

Sobre una esterilla de calidad, en la que todos estos factores se tienen en cuenta, se pueden entrenar de forma eficiente y sumamente cuidadosa las articulaciones, los tendones y la musculatura. Además, es óptima como base al realizar ejercicios con los productos de equilibrio, las pelotas de gimnasia, los balones pendulares y otros aparatos.

Resumen

La esterilla debe poseer buenas propiedades amortiguadoras para que su uso sea cómodo y ofrezca protección contra lesiones.
La anchura de la esterilla no debe ser inferior a 58 cm y su longitud no inferior a 120 cm. En el caso de los niños o si la estera se utiliza principalmente para ejercicios de pie/protección contra resbalones, también es posible desviarse de la medida.
La esterilla debe ser fácil de manejar y desplegarse fácilmente a la forma original.
La esterilla debe ser antideslizante, de larga durabilidad, resistente a la carga y apta para múltiples usos.
La esterilla debe ser fácil de limpiar, impermeable al sudor y tener un acabado antibacteriano.
La esterilla debe ser suave, elástica y respetuosa con la piel.
Debe aislar bien, o sea, proteger contra el frío del suelo.

Requisitos mínimos

Elasticidad/amortiguación de cargas
Tamaño suficientemente grande
Fáciles de usar
Antideslizantes
De larga duración
Resistentes
Buenas propiedades higiénicas
Sensación al tacto (superficie del material agradable)
Buena capacidad de aislamiento

Productos con el sello de calidad AGR de este área

Fabricantes

Airex AG
Speciality Foams
Industrie Nord 26
5643 Sins
SUIZA
Tel. +41 41 /78 96 600
Fax +41 41/78 96 660
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información adicional

Ejercicios para una espalda fuerte

Diferentes ejercicios para la espalda

Ejercicio 1

Kreuz1 220

El puente sobre los hombros:
Una suave extensión de la columna vertebral y la nuca
Boca arriba, coloque los pies alineados con las caderas de tal manera que pueda tocar fácilmente los talones con las yemas de los dedos. Mientras inspira, pase los brazos por encima de la cabeza o ábralos a la altura de los hombros y levante el trasero. Mantenga la tensión e inspire y espire profundamente varias veces. A continuación, vuelva a pasar los brazos sobre la cabeza, póngalos junto al cuerpo y baje el trasero al suelo.

Ejercicio 2

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Boca abajo:
Revitaliza y refuerza la espalda
Póngase boca abajo, coloque la frente sobre el dorso de la mano izquierda y extienda el brazo derecho hacia adelante como una prolongación del cuerpo, con el trasero tenso. Al inspirar, levante el brazo derecho y la pierna izquierda, así como la cabeza. Empújese con el brazo izquierdo y el muslo derecho para levantarse del suelo. Repita el ejercicio tres o cuatro veces y cambie de lado.

Ejercicio 3

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El asiento giratorio:
Estira y relaja la musculatura dorsal
Siéntese recto (en el nivel avanzado, en la postura del indio o del loto; los principiantes, en una silla/taburete con los pies en el suelo), ponga las manos sobre las rodillas, estire la columna vertebral e inspire profundamente al hacerlo. Mientras espira, ponga la mano izquierda sobre la rodilla derecha y gire el tronco a la derecha. Ponga la mano derecha detrás de la cadera. Al inspirar, extienda la columna vertebral, intensifique el giro la siguiente vez que espire. Mantenga varias respiraciones y, a continuación, repita con el otro lado.

Ejercicio 4

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Serie de ejercicios para la espalda: Activa la columna vertebral y los hombros
(1) Empiece sentado sobre los talones, incline la caja torácica hacia los muslos, la frente en la esterilla y los brazos extendidos hacia adelante. (2) Al inspirar, extienda la parte superior de la columna vertebral, levante la caja torácica y la cabeza con la nuca extendida. (3) Al espirar, pase a la posición a cuatro patas y encorve la espalda. (4) La siguiente vez que inspire, baje el centro de la espalda hasta que forme una curva, el espacio pectoral se extenderá. (5) Solo para el nivel avanzado: Al espirar, coloque los pies en el suelo y tome la posición del perro que mira hacia abajo. Preste atención a la extensión de la espalda y deje las piernas flexionadas si se siente mejor así. Mantenga la posición durante varias respiraciones. (6) Después, lleve la rodilla al suelo y póngase en la posición a cuatro patas. Empiece el ejercicio desde el principio y repítalo 5 veces.

Ejercicios sobre la esterilla de gimnasia:

Ejercicios sencillos y funcionales de gimnasia para el fortalecimiento de la musculatura.

Ejercicio 1:

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Para fortalecer la musculatura dorsal
Colóquese sobre un costado, apóyese con el antebrazo izquierdo, y flexione la pierna izquierda. Estire el brazo derecho sobre la cabeza. Eleve y estabilice la pelvis. Mantenga la tensión hasta que los músculos se cansen. A continuación, cambie de lado.

Ejercicio 2:

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Para ejercitar la musculatura de la espalda
Cóloquese en posición “de cuatro patas”. Estire el brazo derecho y la pierna izquierda en dirección diagonal. La mirada se mantiene en dirección al suelo. Repita el ejercicio unas 10 veces, y, a continuación, hágalo con el brazo y la pierna contrarios.

Ejercicio 3:

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Para estirar la espalda
Tiéndase relajado sobre la espalda y sujétese las rodillas con ambas manos. Con cuidado, tire de las rodillas hacia el tronco. Mantenga la tensión durante un minuto.

Ejercicio 4:

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Para fortalecer los glúteos
Arrodíllese, incline el tronco hacia delante y apóyese sobre los antebrazos. Desde esta posición, eleve el tobillo izquierdo hacia el techo. Tanto la rodilla como el tobillo se mantienen en ángulo recto. Repita el ejercicio unas dos veces con cada pierna hasta que los músculos se cansen.

Ejercicios en la esterilla de gimnasia 2

Ejercicios de gimnasia sencillos y funcionales para reforzar la musculatura.

Ejercicio 1

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Media flexión de las rodillas
Posición de partida: De pie, posición recta.
Ejercicio: Mueva las caderas hacia atrás con el tronco erguido y flexione lentamente las rodillas hasta los 90 grados.
Variación: Póngase las manos en la nuca, practique cerca de una pared o baje más profundamente hasta las rodillas de forma controlada. Repita 8-15 veces.

Ejercicio 2

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La tabla
Posición de partida: Posición a cuatro patas.
Ejercicio: Levante primero un brazo, después una pierna y después, en diagonal sin cambiar de posición.
Variación: Junte los codos y las rodillas de las extremidades opuestas bajo el cuerpo. Repita 8-15 veces con tres series por cada lado.

Ejercicio 3

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Apoyo en los antebrazos
Posición de partida: Apoyado en los antebrazos.
Ejercicio: Apóyese en los antebrazos y estabilice los hombros y el eje de la cadera en paralelo. Mantenga la posición.
Variación: Levante el brazo o la pierna extendido/a del suelo. Repita 8-15 veces con tres series por cada lado

Ejercicio 4

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Rotación de la columna vertebral pectoral
Posición de partida: Posición a cuatro patas. Ponga las manos en el suelo, aleje los hombros de las orejas, extienda la nuca y ponga el esternón hacia adelante o levántelo.
Ejercicio: Levante el brazo a un lado y, al mismo tiempo, hacia atrás. El pulgar estará hacia el techo o hacia atrás, la cabeza y la columna vertebral pectoral se giran mirando a la mano, la parte inferior del cuerpo permanece inmóvil. Repita 16 veces y, después, cambie de lado.