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Augenbelastung durch Bildschirmarbeit: Übungen gegen die Beschwerden

Während wir am Bildschirm arbeiten, leisten unsere Augen Schwerstarbeit. Durch das starre Sehen kann es schnell zu einer Überbelastung und somit zu Beschwerden kommen. Die Aktion Gesunder Rücken hat Tipps und Übungen für dich, mit denen du deine Augen ganz einfach etwas entlasten kannst.

Ergonomische Empfehlungen wie das dynamische Sitzen und Übungen für den Rücken am Arbeitsplatz werden immer häufiger thematisiert. Leider werden unsere Augen jedoch allzu oft stiefmütterlich behandelt, obwohl auch sie am Bildschirm starken Belastungen ausgesetzt sind.

Wie schädigen Bildschirme unsere Augen?

Die natürlichste Art zu sehen ist ein permanent wechselnder Blick, wie bei einem Waldspaziergang. Dort bewegen sich unsere Augen spontan zu verschiedenen Punkten. Hinzukommen wechselndes Licht sowie unterschiedliche  Farben und Formen, die das Sehen und damit die Augenmuskulatur anregen und vitalisieren. Diese verschiedenen Reize fehlen an Bildschirmarbeitsplätzen. Das monotone, starre Sehen beansprucht die Augen und den ganzen Körper auf eine unphysiologische Art und Weise.

Das Auge hat einen Durchmesser von ca. 2,5 cm und wird von sechs Muskeln umgeben. Diese Augenmuskeln können sich schneller bewegen als alle anderen Muskeln im Körper. Sie sind etwa so dick und so lang wie ein kleiner Finger. Das ist bemerkenswert, denn der Augapfel selbst wiegt nur ca. 8 Gramm. Damit beim Blick auf den Monitor scharf gesehen wird, machen die Augen bis zu 60 mikroskopisch kleine Blickbewegungen pro Sekunde. Je mehr Bewegung stattfindet, desto besser ist die Wahrnehmung im Gehirn. Am Computer ermüden die Augenmuskeln mit der Zeit und der Blick fühlt sich starr und schwer an. Hier sind kleine Pausen sehr wichtig, um Ermüdungserscheinungen und Verspannungen vorzubeugen.

Prävention am Bildschirmarbeitsplatz

Bei einer optimalen Entfernung des Monitors befindet er sich für die Augen im mittleren Nahbereich. Um auf diese Entfernung scharf zu stellen, braucht die Linse eine gewisse Spannung. Für diese Spannung ist ein kleiner Ringmuskel (Ziliarmuskel) verantwortlich. Der Ziliarmuskel verändert über die Zonulafasern die Form der Augenlinse. Wenn der Blick dauerhaft auf den Nahbereich fokussiert ist, ist dieser Muskel unter Dauerspannung und die Linse hat kaum Gelegenheit ihre Form zu verändern. Damit die Linse elastisch bleibt und der Ringmuskel sich nicht verkrampft, brauchen die Augen einen regelmäßigen Blickwechsel zwischen nah und fern. Ab einer Entfernung von mindestens sechs Metern ist das Auge völlig entspannt.

Welche Beschwerden können bei einer Überbelastung der Augenmuskulatur auftreten?

  • brennende, gerötete Augen
  • Trockenheit
  • Flimmern
  • Druck- oder Schmerzgefühl in den Augen
  • Lichtempfindlichkeit
  • Kopfschmerzen
  • mangelnde Konzentration bei der Bildschirmarbeit oder beim Lesen

Untersuchungen haben gezeigt, dass beispielsweise der Lidschlag durch die hohe Konzentration von ca. 20 Lidschlägen pro Minute auf 5 bis 7 Schläge sinkt. Dadurch wird die Hornhaut schlechter versorgt und sogar die Sehschärfe kann nachlassen. Da der Lidschlag den Feuchtigkeitsfilm auf dem Auge ständig erneuert, kann das Auge bei längerer Bildschirmtätigkeit trocken und gerötet sein. Diese Symptome sind direkt mit der Tätigkeit verbunden.

Werden die Augen am Wochenende oder im Urlaub durch computerfreie Phasen entlastet, verschwinden die Beschwerden in der Regel schnell wieder. Wohltuend, nicht nur für die Augen, wäre daher ein regelmäßiger Wechsel zwischen Bildschirmarbeit und anderen Tätigkeiten.

Wichtig: Bei häufigen Augenbeschwerden und Nachlassen der Sehkraft sollte immer zuerst ein Augenarzt konsultiert werden!

Was kann ich gegen die Augenbeschwerden tun?
  • Palmieren

    Reibe deine Handflächen aneinander und bedecke die geschlossenen Augen dann mit den hohlen Handflächen, sodass kein Druck auf die Augen ausgeübt wird. Die Ellenbogen kannst du gerne abstützen. Stelle dir vor, du siehst eine grüne Wiese und atme mehrmals bewusst ein und aus. Nach 1-2 Minuten öffnest du deine Augen langsam wieder und entfernst die Hände. Du solltest eine deutliche Druckentlastung spüren.

  • Augenrallye

    Wähle fünf bis acht Gegenstände, die sich in unterschiedlicher Entfernung zu dir befinden. Fixiere nun diese Gegenstände in einer bestimmten Reihenfolge. Blicke zum Beispiel in Richtung Drucker, Telefon, Lampe, Tür und so weiter, bis du wieder beim Drucker angekommen bist. Dann startest du wieder von vorne. Beginne deine Augenrallye ganz langsam und steigere das Tempo von Runde zu Runde. Alternativ kannst du zum Fenster gehen, es öffnen, deine Augen schließen und ein paar Mal tief ein- und ausatmen. Öffne deine Augen und führe die Übung Augenrallye einfach am offenen Fenster durch. Möglichst mit Blick ins Grüne.

  • Die liegende Acht

    Setze dich entspannt hin und schließen deine Augen. Führe mit der Nasenspitze bei geschlossenen Augen etwa 20-Mal eine liegende Acht durch. Bewege dabei deinen Kopf ganz leicht mit. Beginne die Acht von der Mitte nach oben außen. Durch diese Übung entspannst du nicht nur deine Augen, sondern gleichzeitig auch die Nackenmuskulatur, deren Anspannung oft zu Kopfschmerzen führt. Je kleiner die Acht ist, umso mehr werden die kleinen Muskeln trainiert.

Diese Übungen können deinen Augen dabei helfen, einen langen Arbeitstag am Bildschrim einigermaßen zu überstehen. Eines können die Übungen jedoch nicht: deine Sehkraft verbessern. Bei regelmäßiger Ausführung kannst du mit diesen Tipps aber den Erhalt deiner aktuellen Sehkraft unterstützen.

Inhalt: Reinhard Weber