Rück´n´Roll - Bring Bewegung in dein Leben!

Unser Motto

Ein gesunder Rücken beginnt mit Bewegung – und zwar jeden Tag. Unser Körper ist dafür gemacht, aktiv zu sein: Bewegung fördert die Durchblutung, stärkt die Muskulatur, hält die Wirbelsäule flexibel und schützt vor Verspannungen und Schmerzen. Doch in unserem modernen Alltag kommt genau das oft zu kurz. Wir sitzen länger denn je, häufig über zehn Stunden am Tag, und das bleibt nicht ohne Folgen. Rückenschmerzen gehören mittlerweile zu den häufigsten Beschwerden überhaupt – vor allem, weil wir uns zu wenig bewegen.

Die gute Nachricht: Du kannst viel dafür tun, Deinen Rücken zu stärken. Schon kleine Veränderungen im Alltag wirken wie ein Booster für Deine Rückengesundheit. Ob Gehen, Radfahren, Haus- und Gartenarbeit, Kräftigungsübungen oder sportliche Aktivitäten – jede Form von Bewegung bringt Dich einen Schritt weiter. Entscheidend sind eine gute Mischung und die richtige Dosierung: regelmäßig, moderat und mit Spaß an der Sache.

Zum Tag der Rückengesundheit geben wir dir diese sechs Tipps für mehr „Rück’n’Roll“ in deinem Leben:

  1. Zusammenfassende Übersicht der sechs Tipps.
  2. Bewegung leicht gemacht: Tipps für den Einstieg
  3. Regelmäßig in Bewegung: Ausdauertraining
  4. Muskelstärkendes Krafttraining
  5. Gesundheitssport für Fitness & Rückengesundheit
  6. Alltagsbewegung: Kleine Schritte mit großer Wirkung
  7. Gezieltes Training für einen starken Rücken.

1. Bewegung leicht gemacht: Tipps für den Einstieg

Auch kleine Bewegungen können dir bereits großen gesundheitlichen Nutzen bringen, besonders wenn du bisher wenig aktiv warst. Baue einfache Aktivitäten in deinen Alltag ein:

  • Gleich morgens im Bett strecken und räkeln
  • Beim Zähneputzen auf einem Bein stehen
  • Kurze Strecken zu Fuß gehen
  • Die Treppe, statt den Aufzug nehmen
  • Beim Sitzen kleine Bewegungen machen und häufiger mal aufstehen
  • Beim Telefonieren immer aufstehen und bestenfalls bewegen
  • Kurze Spaziergänge, z.B. in der Mittagspause oder am Abend einbauen

Ein guter Einstieg ist das Konzept des „Bewegten Büros“, bei dem du regelmäßig zwischen Sitzen, Stehen und Gehen wechselst.
Am besten fängst du gleich an!

2. Regelmäßig in Bewegung: Ausdauertraining

Um deine Ausdauer zu verbessern, solltest du jede Woche mindestens 150 Minuten Bewegung in moderater Intensität einplanen – etwa Radfahren, Wandern, Aerobic, Zumba oder Tanzen. Idealerweise verteilst du diese Zeit auf fünf Tage mit jeweils rund 30 Minuten. Bei dieser Belastung merkst du, dass es etwas anstrengend ist, kannst aber noch gut reden.
Wenn du lieber intensiver trainierst, reichen 75 Minuten pro Woche. Diese Einheiten sollten über die Woche verteilt sein und jeweils mindestens 10 Minuten dauern. Zu den intensiveren Aktivitäten zählen z. B. Laufen, schnelles Radfahren oder Schwimmen. Dabei spürst du deutlich die Anstrengung und kannst nicht mehr durchgängig sprechen.

Ein pauschal richtiges Tempo oder Trainingsdauer gibt es nicht – höre auf deinen Körper.

3. Muskelstärkendes Krafttraining

Baue mindestens zweimal pro Woche muskelkräftigende Aktivitäten in deinen Alltag ein – egal ob an Geräten, mit deinem eigenen Körpergewicht, mit kleinen Trainingshilfen wie Hanteln oder Bändern, oder sogar durch intensive Gartenarbeit wie Hecke schneiden, Rasen mähen oder Holz hacken. Wichtig ist: Hauptsache, deine Muskeln werden vielfältig gefordert!

4. Gesundheitssport für Fitness & Rückengesundheit

Gesundheitssport ist nicht leistungsorientiert, sondern soll deine allgemeine Fitness steigern – also deine Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit und Koordination. Dazu zählen unter anderem Pilates, Yoga, Nordic Walking, Aquafitness, Aerobic und spezielle Kurse für die Rückengesundheit.
Rückenfreundliche Sportarten wie Schwimmen, Tanzen, Klettern oder Reiten können dich zusätzlich unterstützen. Welche Sportart zu dir passt, hängt von deinen persönlichen Voraussetzungen und Vorlieben ab.

Wichtig ist, dass dir die Bewegung Freude macht, sie ist die Grundlage dafür, dass du dauerhaft aktiv bleibst.

5. Alltagsbewegung: Kleine Schritte mit großer Wirkung

Du kannst, aber du musst dich nicht im Sportverein, im Fitness- oder Gesundheitsstudio anmelden, um regelmäßig aktiv zu sein. Auch im Arbeitsalltag und in deiner Freizeit findest du unzählige Möglichkeiten, dich zu bewegen. Ob im Büro, in der Kita, im Pflegeheim oder im Einzelhandel – kleine Übungen zwischendurch tun deinem Körper gut und kosten kaum Zeit. Und auch Haus- oder Gartenarbeit bringen dich in Schwung.

Mach dir bewusst: Jede Bewegung ist wertvoll – und jede zählt!

6. Gezieltes Training für einen starken Rücken

Dein Rücken freut sich schon über ganz normale körperliche Aktivitäten. Zusätzlich kannst du aber ein paar spezielle Trainingsformen einbauen, die deinem Rücken richtig guttun. Dazu gehören:

Dehnung der Muskeln und Faszien

Wenn wir uns zu wenig bewegen oder uns einseitig belasten, können Muskeln verkürzen – und das führt oft zu Verspannungen und Schmerzen. Regelmäßiges Dehnen der wichtigen Muskelgruppen im Rücken, in den Beinen, in den Hüften sowie im Schulter- und Nackenbereich hilft dir, wieder mehr Beweglichkeit zu bekommen.
Auch deine Faszien – das Bindegewebe rund um Muskeln und Knochen – wollen bewegt werden. Werden sie nicht genug beansprucht, können sie verkleben und ebenfalls Schmerzen verursachen. Deshalb benötigen deine Faszien regelmäßige Dehn- und Massagereize.

Tiefenmuskeltraining

Deine Wirbelsäule wird vor allem von kleinen, tief liegenden Muskeln stabilisiert. Diese Muskeln kannst du nicht bewusst anspannen; sie reagieren nur auf unbewusste Bewegungsreflexe. Solche Reflexe können am besten durch sogenannte „Störübungen“ ausgelöst werden, also Übungen auf instabilen Unterlagen oder mit Schwingstäben. Damit trainierst du die Tiefenmuskulatur besonders effektiv.

Bewegungskontrolle

Beim Stehen, Gehen oder jeder anderen Bewegung arbeitest du ständig gegen die Erdanziehung an, um im Gleichgewicht zu bleiben. Eine große Rolle spielen dabei dein Becken und dein Schultergürtel. Dein Becken kann nach vorne oder hinten kippen und beeinflusst damit die Haltung deiner Wirbelsäule. Auch deine Schultern können sich in verschiedene Richtungen bewegen. Für einen entspannten Nacken und schmerzfreie Schultern ist eine natürliche Balance entscheidend. Wenn du es schaffst, Becken und Schultern bewusst in ihre natürliche Balance zu bringen, hast du schon eine gute Bewegungskontrolle – und die ist eine wichtige Voraussetzung für einen gesunden Rücken.

 

Herzliche Grüße von

Unterschrift Ulrich Kuhnt

Vorsitzender des Direktoriums des Bundesverbandes deutscher Rückenschulen