Der 24. Tag der Rückengesundheit stellt den Schulter- und Nackenbereich in den Fokus. Er vermittelt Interessierten, wie sich Beschwerden in diesem Bereich vorbeugen und bewältigen lassen. Dazu beraten Expertinnen und Experten mit wissenschaftlich fundierten Tipps.
Am 15. März 2025 findet wieder der bundesweite Tag der Rückengesundheit statt. Veranstalter sind der Bundesverband deutscher Rückenschulen (BdR) e. V. und die Aktion Gesunder Rücken (AGR) e. V. An diesem Tag soll die Bevölkerung über aktuelle Erkenntnisse rund um die Rückenschmerzprävention informiert werden. Das Motto lautet: „Nacken im Fokus: Beweglich bleiben - Schmerz vertreiben!“. Erfreulicherweise gibt es in unserer Gesellschaft sehr viele Gesundheitsangebote, Produkte oder Hilfsmittel, die Nackenschmerzen verhindern oder lindern können. In dem Dschungel der Angebote ist die Orientierung für den Einzelnen jedoch oft kompliziert, der Tag der Rückengesundheit schafft Orientierung.
Von Beschwerden im Nacken und in den Schultern sind sehr viele Menschen betroffen. Jede zweite Person hat Probleme mit dem Nacken, bei ca. 10% führen sie zu Konsequenzen, wie der Abwesenheit vom Arbeitsplatz (Luomajoki 2023). In einer telefonischen Umfrage gaben 45,7% der Befragten an, dass sie im vergangenen Jahr Nackenschmerzen hatten (BURDEN 2020).
Das Motto zum Tag der Rückengesundheit 2025 nimmt daher diesen weit verbreiteten Schmerzbereich in den Fokus. Darüber hinaus sollen zusätzlich auch die Schultern berücksichtigt werden. Nacken und Schultern sind muskulär, nervlich und bindegewebsmäßig eng miteinander verbunden. Eine Zwangshaltung des Nackens oder der Schultern führt meistens zu Beschwerden in beiden Körperpartien.
Redewendungen haben in unserer Gesellschaft eine lange Tradition und häufig steckt in ihnen viel Wahrheit. Diese spiegeln oft die Wechselwirkung zwischen körperlichen und psychischen Aspekten wieder. Besonders bekannt sind die Redewendungen:
Die schlechte Nachricht: Nacken- und Schulterprobleme sind in der Bevölkerung weit verbreitet. Die gute Nachricht: gegen diese Beschwerden können wir vorbeugend sehr viel tun. Wenn die Schmerzen schon da sind, gibt es zudem zahlreiche wirksame Maßnahmen, diese zu reduzieren. Welche das sind, erfahren Sie auf den folgenden hier:
Ihr Kopf hat ein Gewicht von rund fünf Kilogramm. Viele kleine Nackenmuskeln halten den Kopf in der Balance. Gerät ihr Kopf dauerhaft aus dem Lot z. B. beim Blick nach vorn auf das Handy, überfordert dieses Verhalten die Nackenmuskeln. Nackenbeschwerden sind häufig die Folge. Auch das monotone Hochziehen der Schultern am Bildschirmarbeitsplatz führt zu Verspannungen in den Schultermuskeln. Dabei ist es ganz einfach: heben Sie selbstbewusst Ihr Brustbein nach vorn oben, ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten unten und tragen Sie auf Ihrem Kopf stolz eine gedachte Krone. Mit diesen einfachen Bewegungen sind Sie schon einen riesigen Schritt in Richtung schmerzfreier Nacken und entspannte Schultern gekommen.
Nacken und Schultern benötigen wie alle anderen Skelettmuskeln und Gelenke dynamische Bewegungen. Langanhaltende Bewegungsarmut bei der Arbeit oder in der Freizeit verspannt unsere Muskeln und macht die Gelenke steif. Wir sprechen bei unserem Körper auch von dem „Bewegungssystem“. Dieses System ist für Bewegung hervorragend gebaut. Bewegung ist der Schlüssel zur Gesundheit und Wohlbefinden. Diese Aussage trifft für den Nacken und für die Schultern besonders eindrucksvoll zu.
Verändern Sie möglichst oft die Kopfstellung: neigen Sie Ihren Kopf nach vorn und nach hinten, neigen Sie ihn nach links und nach rechts oder drehen Sie ihn nach links und nach rechts. Ihre Schultern entspannen sich beim Wechsel zwischen der Sitz- und Stehposition oder durch den einfachen Wechsel der Armhaltungen.
Die ergonomische Gestaltung des Arbeitsplatzes spielt bei der Vermeidung von Schulter-Nackenbeschwerden eine besondere Rolle. Oberstes Ziel ist es, einseitige und statische Haltungen zu vermeiden und dynamische Bewegungen zu fördern.
Am Bildschirmarbeitsplatz können Sie durch die individuelle Höheneinstellung der Arbeitstische und die richtige Positionierung von Tastatur, Maus und Monitor Fehlhaltungen des Kopfes und der Schultern vermeiden. Der fortlaufende Wechsel zwischen Sitzen, Stehen und Bewegen sollte gefördert werden. Im gewerblichen Bereich können Fehlbelastungen der Schulter-Nackenregion durch ergonomische Maßnahmen, wie z.B. höhenverstellbare Arbeitstische, Hebe-Trage-Hilfen oder durch Einsatz ergonomischer Werkzeuge verhindert werden. Die Arbeit sollten Sie nach Möglichkeit so organisieren, dass einseitige Körperhaltungen und oft wiederkehrende Bewegungsabläufe vermieden werden.
Einige Aussagen zur ergonomischen Gestaltung des Arbeitsplatzes können auf das private Umfeld übertragen werden. Durch den Wandel der Arbeit -New Work/Mobiles Arbeiten- wird ein Teil der beruflichen Tätigkeit im privaten Umfeld ausgeführt. Somit beeinflusst die ergonomische Gestaltung des Homeoffice-Arbeitsplatzes auch die Schulter- und Nackengesundheit.
Ergonomische Produkte helfen Ihnen, wie z. B. Autositz, Fahrrad oder Sitzmöbel lästige Muskelverspannungen zu vermeiden. Gartenarbeit macht mit ergonomischen Arbeitsgeräten, wie z. B. Heckenschere, Rasenmäher oder Rasentrimmer noch mehr Spaß und schont zusätzlich Nacken und Schultern. Der gesunde Schlaf ist für unsere allgemeine Gesundheit sehr wichtig und dieser wird auch durch die Qualität des Bettsystems beeinflusst. Ein ergonomisches Bettsystem sorgt für eine funktionelle Lagerung des Kopfes und auch der Schultern.
Dauerstress erhöht die Muskelspannung im Rücken und vor allem auch im Nacken und in den Schultern. Die Statistiken der Krankenkassen sprechen eine deutliche Sprache. Krankheitstage durch psychische Belastungen sind in den vergangenen zehn Jahren um 52% gestiegen (DAK Psychreport 2024).
In unserer Entwicklungsgeschichte hat der Mensch gelernt, bei Gefahr kampfbereit die Schultern hoch- und den Kopf einzuziehen, um dann für den Kampf oder die Flucht bereit zu sein. Diese automatischen Reflexe zeigt unser Körper auch heute noch bei Stress am Arbeitsplatz oder auch im Privaten. Bei Dauerstress können diese Zwangshaltungen zur schmerzhaften Gewohnheit werden.
Daher lautet an Sie die wichtige Botschaft: versuchen Sie im Alltag möglichst entspannt und gelassen zu bleiben. Stress entsteht im Kopf und Sie sollten versuchen Ihre Einstellungen und Bewertungen zu ändern, in Richtung achtsamer Lebensstil. Falls Sie den Stress nicht reduzieren können, dann helfen wirkungsvolle Entspannungsmethoden, wie z. B. die Progressive Muskelentspannung.
Das gesunde Ausbalancieren von Kopf und Schultern ermöglichen unsere Muskeln, Faszien und Gelenke. Ein harmonisches Zusammenspiel dieser Strukturen können wir durch Sport und Bewegung erhalten und verbessern. Es gibt viele Sportarten, die sich positiv auf unseren Nacken und unsere Schultern auswirken können. Besonders empfehlenswert sind neben Yoga, Pilates, TaiChi sowie Qigong auch Schwimmen, Tanzen, Aerobic oder Nordic Walking. Die Liste der Übungen mit kleinen Sportgeräten ist besonders lang. Kraft- und Dehnübungen mit Therabändern, Kurzhanteln, Tubes oder Fasziengeräten bieten gute Chancen für die Nacken- und Schultergesundheit.
Probieren Sie unterschiedliche Sportarten und gymnastische Übungen aus und entscheiden Sie, was Ihnen guttut. Vertrauen Sie Ihrem eigenen Körpergefühl. Bleiben Sie locker und entspannt.
Neben Sport und Gymnastik gibt es weitere einfache Methoden und Hilfsmittel, die Ihren Nacken und Ihre Schultern schmerzfrei halten können. Die meisten Menschen genießen die Massage. Diese kann durch Eigenmassage oder durch eine professionelle Massage erfolgen. Wärme tut unserem Nacken und Schultern oft sehr gut. Diese kann genossen werden durch ein Bad in der Badewanne, in der Sauna, Infrarotlicht oder einfach durch das Auflegen eines warmen Körnerkissens.
Zur Selbsthilfe zählt auch das Tragen einer nacken- und schulterfreundlichen Kleidung. Diese soll Sie vor Kälte und Windzug schützen.
Die meisten Nacken- und Schulterschmerzen können wir durch unsere individuellen Verhaltensweisen vermeiden bzw. lindern. Falls Sie akute Schmerzen nach einigen Tagen oder Wochen nicht in den Griff bekommen, sollten Sie sich fachärztlich untersuchen lassen. Manchmal sind medizinische Behandlungen oder Naturheilverfahren notwendig und oft hilft eine physio- oder sporttherapeutische Behandlung.
Tipps, wie Sie Beschwerden im Schulter- und Nackenbereich vorbeugen und reduzieren können, finden Sie auch bald in unserem Booklet zum Tag der Rückengesundheit, welches zum Download und Online-Blättern zur Verfügung stehen wird.
Herzliche Grüße von
Vorsitzender des Direktoriums des Bundesverbandes deutscher Rückenschulen