Rückengesund im Alltag Fit bei Arbeit und Freizeit Das Magazin der Aktion Gesunder Rücken e. V. www.rueckenwelt.de GESUNDHEIT AUF DER ÜBERHOLSPUR Wie moderne Autositze unseren Rücken schützen FIT IM BERUF Ergonomie am Arbeitsplatz GESUNDES ZUHAUSE Die Einrichtung ist das A und O FAMILIE Kinder brauchen Bewegung – aber wie motivieren wir sie dazu? GESUNDE KÖRPERHALTUNG Wer aufrecht durchs Leben geht, hilft Rücken und Seele
2 Inhalt Zuhause Ein Tag bei Anna und ihrer Familie Seite 4 Freizeit Freizeit ist Bewegungszeit Ausgleichende Aktivitäten für den Rücken Seite 12 Unterwegs Rückenfit bei jeder Tour Der Sitz muss sitzen! Seite 18 Im Beruf Agil leben, gesund arbeiten Ergonomie am Arbeitsplatz Seite 24 Familie Kinder brauchen Bewegung – Tipps zur Motivation Seite 28 Gesundheit Der Experten-Podcast Gesundheitsexperten im Interview: Tipps für ein Leben ohne Rückenschmerzen. Seite 9 15 Minuten täglich Regelmäßige Bewegung hält Faszien elastisch Seite 15 Eine Frage der Haltung Rückengesundheit hat viel mit Balance zu tun: Prof. Johannes Michalak klärt auf Seite 22 Unser AGRGütesiegel Seite 10 Allianz der Rückengesundheit Seite 16 Zertifizierter Fachhandel Seite 30 Aktion Gesunder Rücken e.V. Stader Straße 6 27432 Bremervörde Telefon: +49 (0) 4761 926358-0 E-Mail: info@agr-ev.de Internet: www.agr-ev.de Chefredaktion: Detlef Detjen (V. i. S. d. P.) Titelfoto: © PhotoBook – stock. adobe.com Hinweis: Aus Gründen der besseren Lesbarkeit wird auf die gleichzeitige Verwendung der Sprachformen männlich, weiblich und divers (m/w/d) verzichtet. Sämtliche Personenbezeichnungen gelten gleichermaßen für alle Geschlechter. Alle Texte wurden sorgfältig recherchiert. Dennoch behalten wir uns eventuelle Irrtümer vor. Copyright © 2025 by AGR. Alle Nutzungsrechte an Bildern, Texten und Schriftzügen sind vorbehalten. Eine Verbreitung und Wiedergabe ist teilweise möglich, bedarf allerdings der Genehmigung durch AGR.
Editorial 3 unsere Rückengesundheit sollte in unserem Leben einen besonderen Stellenwert einnehmen, denn laut statistischen Schätzungen hat fast jeder Erwachsene schon einmal unter Rückenschmerzen gelitten. Jeder, der schon einmal Rückenschmerzen erlebt hat, weiß, ohne einen gesunden Rücken fehlt uns die Basis für Bewegung, Stabilität und Wohlbefinden. Dabei können wir selbst so viel dafür tun, Rückenschmerzen vorzubeugen und zu behandeln. Als Sportwissenschaftlerin habe ich es mir zur beruflichen Aufgabe gemacht, Menschen die Wichtigkeit ihrer Gesundheit zu vermitteln. Ich möchte Sie einladen, Sport und Bewegung aus einem neuen Blickwinkel zu betrachten. Aus meiner Sicht besitzen viele Erwachsene ein Schwarz-Weiß-Denken beim Thema Sport: Entweder sie geben alles oder sie geben auf, weil sie es nicht geschafft haben, alles zu geben. Dabei können wir schon mit vielen kleinen Veränderungen in unserem Alltag etwas Gutes für unsere Rückengesundheit tun. Selbstverständlich ist Krafttraining wichtig für unsere Rumpfmuskulatur, aber es muss nicht immer das stundenlange schweißtreibende Power-Workout sein. Regelmäßige Spaziergänge, ein sanftes Krafttraining zuhause oder die bewegte Pause im Büro sind wichtige kleine Schritte zu mehr Rückengesundheit. Wenn Sie es einmal nicht schaffen, Ihre geplante Bewegung umzusetzen, werfen Sie nicht gleich alles hin. Suchen Sie nach Alternativen und seien Sie nachsichtig mit sich selbst. Wenn der Alltag keine ganze Stunde Training zulässt, nehmen Sie sich nur 15 Minuten Zeit. Auch als Leistungssportlerin kenne ich diese Tage, an denen ich mich nur mit Mühe zum Training aufraffen kann. Durch die Jahre im Sport durfte ich jedoch die wunderbare Erfahrung machen, welche Erfolge beständiges Training bringt. Für diese Erfahrung ist es unbedeutend, ob ich für einen Wettkampf oder meine Rückengesundheit trainiere. Ich würde mir wünschen, dass Sie nicht nur die Anstrengung im Sport sehen, sondern erleben, welchen Mehrwert Bewegung Ihrem Leben bringen kann. Dafür ist es wichtig, stetig im Training zu bleiben und sich zu Beginn nicht zu große Ziele zu setzen. Ich möchte Sie ermutigen, die kleinen Schritte zu gehen und auch die kleinen Erfolge zu feiern. Ihre Rückengesundheit ist es wert, Zeit und Arbeit in sie zu investieren. Liebe Leserinnen und Leser, „Rückengesundheit ist kein Sprint, sondern ein sanfter, stetiger Weg.“ Hinrike Seitz, Sportwissenschaftlerin und deutsche Nationalspielerin im Faustball Hinrike Seitz (Nr. 2) ist 4-fache Weltmeisterin und 3-fache Europameisterin im Faustball. 2022 gewann sie mit der Deutschen Nationalmannschaft die World Games in Birmingham (USA). Heute arbeitet sie als Sportwissenschaftlerin, angestellt bei der cardioscan GmbH. Hier weitere Tipps entdecken Viele weitere Tipps für einen gesunden Rücken finden Sie hier www.agr-ev.de Hinrike Seitz Sportwissenschaftlerin und mehrfache Welt- und Europameisterin im Faustball © Foto - Uwe Spille
4 Zuhause Ein Tag bei Anna und ihrer Familie Unser Zuhause ist der Ort, an dem wir Ruhe und Entspannung finden. An dem wir uns sicher und geborgen fühlen sollten. Doch genau an diesem vermeintlich sicheren Ort lauert ein unsichtbarer und allgegenwärtiger Feind, dem wir alle uns stellen müssen: dem Rückenschmerz. © Pixel-Shot – stock.adobe.com
Zuhause 5 Kennen Sie diesen stechenden Schmerz im unteren Rücken, der sich nicht erst nach langen Tagen am Schreibtisch bemerkbar macht, sondern Sie bereits morgens direkt nach dem Aufstehen begrüßt? Dann geht es Ihnen genauso, wie einem Großteil der deutschen Bundesbürger, die laut Studien des Robert- Koch Instituts an wiederkehrenden Rückenschmerzen leiden. Das muss allerdings kein Dauerzustand sein. Denn wie die folgende Geschichte aus dem Alltag von Anna und ihrer Familie zeigt, können sich Rückenprobleme zuhause durch eine rückenfreundliche Umgebung und ergonomische Möbel deutlich reduzieren lassen. Wer sich gut bettet, der schläft gut Es ist Dienstagmorgen. Pünktlich um 06:10 Uhr klingelt Annas Wecker und reißt sie aus ihrer Traumwelt. Müde dreht sie sich vom Rücken auf ihre Seite und tastet nach dem tönenden Gerät. Schon bei der Drehbewegung spürt sie ein unangenehmes Stechen im Rücken. Während sie ihre steifen Glieder aus dem Bett bewegt, wird ihr bewusst: Irgendetwas muss sich ändern. Früher, bevor die Kinder ihr Leben bereicherten, startete sie jeden Morgen mit sanften Dehnübungen und aktivierendem Yoga in den Tag. Doch jetzt fehlt ihr nicht nur die Zeit, sondern sie fühlt sich morgens auch viel zu unbeweglich dafür. Ihr Partner Stefan erwacht und sieht sie nachdenklich auf der Bettkante sitzen. Auch er kann sich nur unter Ächzen und Stöhnen aus dem Bett aufrichten. „Erinnerst du dich noch an das Gespräch mit dem Rückenexperten letztes Jahr?“, fragt Anna ihn. „Ich glaube es ist an der Zeit, auf seinen Ratschlag zu hören, und in ein modernes ergonomisches Schlafsystem zu investieren.“ Ein Bett, das aus einer flexiblen Unterfederung und einer darauf abgestimmten Matratze besteht, könnte Annas und Stefans verspannte Muskeln entlasten und ihre Bandscheiben regenerieren, sodass sie morgens wieder beweglicher sind und sich wirklich erholt fühlen. Außerdem sollen diese modernen Betten für eine bessere Luftzufuhr und -zirkulation und damit für ein besseres Schlafklima sorgen, erinnert sich Anna. Sie nimmt sich vor, gleich an diesem Vormittag im Fachhandel nachzuforschen, nachdem sie Tochter Lisa und Sohn Lukas in die Schule gebracht hat. Doch zuerst müssen die Kinder geweckt und das Frühstück gemacht werden. Ein neuer Schulranzen für Lukas Während Anna das Baby stillt, bereitet Stefan, der gerade remote arbeitet, das Frühstück zu. Der Großteil der Familie sitzt bereits auf den alten Küchenstühlen, die ihre besten Tage bereits hinter sich haben und leider kein bisschen zu einer bewegten und ergonomischen Sitzhaltung beitragen. Da kommt Sohn Lukas bereits perfekt vorbereitet mit seinem schweren Schulranzen in die Küche geschlurft. Er zieht die Schultern hoch, um das Gewicht auszugleichen, blickt seinen Vater an und klagt: „Papa, mein Rücken tut immer weh, wenn ich den alten Ranzen trage!“ Stefan sieht sich das Modell genauer an. Der Ranzen hängt zu tief, die Träger schneiden in die Schultern, und das Gewicht ist schlecht verteilt. Ihm fällt ein, dass es speziell ergonomische Schulranzen und Rucksäcke gibt, die das Gewicht gleichmäßig auf Rücken und Schultern verteilen. „Weißt du was, Lukas? Nach der Schule schauen wir uns gemeinsam einen neuen Schulrucksack an – einen, der deinen Rücken schützt“, sagt Stefan entschlossen. Autofahren ohne Rückenschmerzen? Doch zunächst steht der nächste Punkt auf der Tagesliste: die Kinder in die Schule bringen. Anna nimmt die Kinder und setzt das kleinste Familienmitglied Finn in die Babyschale, die sich zur Türöffnung hindrehen lässt – „perfekt für meinen Rücken“, denkt sie, während sie die Babyschale wieder entgegen der Fahrtrichtung dreht. Als sie jedoch den Gurt bei Lisas Kindersitz kontrolliert, stellt sie fest, dass der Sitz für Lisa eigentlich zu klein geworden ist. Sie weiß aber, dass es gerade für Kinder rückenschonende Autositze mit individuell anpassbarer Rückenlehne und optimaler Seitenführung gibt, und ihr „Rückenfreundliche Einrichtung sollte das A und O in jedem Zuhause sein. Die Bewegung darf dabei aber auch nie fehlen.“ Detlef Detjen, Geschäftsführer der Aktion Gesunder Rücken e. V.
6 Zuhause ist nichts so wichtig, wie die Gesundheit ihrer Liebsten. Gemeinsam mit Stefan beschließt sie deshalb, bei der Gelegenheit nicht nur Lukas Schulrucksack, sondern auch einen neuen, rückenfreundlichen und größenverstellbaren Kindersitz für Lisa anzuschaffen. Bewegung für einen gesunden Rücken? Während Anna mit den Kindern unterwegs ist, nutzt Stefan die Zeit für einen ausgleichenden Spaziergang mit dem Hund. Es herrscht mildes Frühlingswetter und die Sonne scheint ihm wärmend ins Gesicht. Auch die Verspannung in seinen Muskeln lösen sich durch die sanfte Bewegung allmählich. Voller Motivation beschließt er, den Garten noch etwas zu pflegen, bevor er sich an die Schreibtischarbeit macht. Doch bereits beim Rasenmähen spürt er wieder diesen stechenden Schmerz im Rücken. Das ist auch kein Wunder, denn halb gebeugt schiebt er den viel zu kurzen Griff des Rasenmähers mit hohem Kraftaufwand durch das Gras – eine bessere Verstellbarkeit wäre jetzt vorteilhaft. Mit seinem rückenfreundlichen Rasentrimmer, mit höhenverstellbaren Holmen, einem ergonomischen Griff und seinem geringeren Gewicht geht ihm die Arbeit an der Rasenkante deutlich leichter von der Hand. Ergonomie beim Sitzen und Arbeiten – ein Muss für Groß und Klein Bereits frustriert setzt sich Stefan an seinen Homeoffice-Arbeitsplatz. Doch auch dieser ist leider eine große Belastung für seinen Rücken. Der Stuhl ist alt, die Lehne unflexibel, und die Tischhöhe passt nicht zu seiner Körpergröße. Nach wenigen Stunden spürt er neben den Rückenschmerzen bereits Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich. „So kann das nicht weitergehen“, murmelt er und beginnt zu recherchieren. Ein höhenverstellbarer Schreibtisch und ein ergonomischer Bürostuhl mit flexibler Sitzfläche und Lordosenstütze könnten seine Sitzhaltung verbessern. Als er tiefer ins Thema einsteigt, entdeckt er auch dynamische Sitzauflagen, die helfen, die Muskulatur während des Sitzens zu aktivieren. „Das werde ich ausprobieren!“, denkt er sich und bestellt eine Sitzauflage sowie zwei rückenfreundliche Schreibtischleuchten für eine optimale Arbeitsumgebung. WISSENSWERTES Welche Bedingungen muss eine rückenfreundliche Couch erfüllen? Die Sitzhöhe und Sitztiefe müssen zum Nutzer passen. Die Rückenlehne muss den Rücken bis zu den Schultern stützen. Eine Liegefunktion fördert die Entspannung. Die Festigkeit der Polster müssen vorab getestet werden, um den optimalen Komfort zu erzielen. Die Füße sollten in der aufrechten Sitzposition den Boden berühren können, wobei Unter- und Oberschenkel circa in einem 90 Grad Winkel zueinander stehen. 2–3 Fingerbreit Platz zwischen dem Polster und der Kniekehle. Eine Streckübung der Schultern Greifen Sie mit beiden Händen um Ihre Schultern, anschließend strecken Sie die Arme zur Seite aus. In etwa auf Brusthöhe. Halten sie jede Position für circa 20 Sekunden. RÜCKEN¢ ÜBUNG Mit dem richtigen Möbelstück kann man selbst beim Entspannen auf dem Sofa etwas für seine Rückengesundheit tun. © Antonioguillem – stock.adobe.com
Zuhause 7 Die zweite Schreibtischleuchte ist für Lisa. Denn auch sie sitzt oft mit gekrümmten Rücken an ihrem Kinderschreibtisch. Dieser ist zwar sowohl in der Höhe als auch im Winkel der Schreibfläche verstellbar, aber leider nicht optimal beleuchtet, so dass sie sich bei ihrem Lieblingshobby – dem Zeichnen – immer rückenunfreundlich Richtung Lichtquelle krümmt. Die neuen Schreibtischlampen sind nicht nur stufenlos dimmbar, sondern haben auch eine spezielle Gelenktechnik, mit welcher der Winkel des Lichts sich optimal auf die eigenen Bedürfnisse einstellen lässt. Die Anschaffung neuer Küchenstühle wäre auch eine gute Investition, denkt sich Stefan noch. Wie er bei seiner Recherche erfahren hat, ist gerade das Wechselspiel vom passiven zum aktiven Sitzen, das sogenannte „bewegte Sitzen“, optimal für die Rückengesundheit. Es entlastet nicht nur die Wirbelsäule und die Bandscheiben, sondern hilft der Muskulatur und kann sich sogar positiv auf die Psyche auswirken. Küchen- oder auch Esszimmerstühle, die das AGR-Gütesiegel tragen sind eine sinnvolle Wahl für die langfristige Gesundheit der ganzen Familie. Sie ermöglichen das bewegte Sitzen, fördern eine gesunde Körperhaltung und tragen dazu bei, Rückenbeschwerden vorzubeugen. Endlich Entspannung finden Anna ist wieder zuhause. Sie legt das schlafende Baby in sein Kinderbett auf die Babymatratze, die unterschiedliche Matratzenhärten besitzt und für eine optimale Durchlüftung sorgt. Dann gönnt sie sich selbst eine kurze Auszeit in ihrem heiß geliebten Hängestuhl. Der ist bereits rückengerecht: Mit seinen kleinen Baumwollvernetzungen und dem perfekten Kissen ist er weicher im Rücken und hilft, Schmerzen zu vermeiden. Hier kann sie endlich tief durchatmen und bei einem guten Buch relaxen. Nach der Arbeit macht Stefan sich auf den Weg zu einem Probetraining in einem nahegelegenen Fitnessstudio. Dort hat er einen Kurs mit funktionalem Rückentraining gefunden. Am Abend möchte sich die Familie einfach nur noch gemeinsam vor dem Fernseher entspannen. Doch die Couch ist mittlerweile so alt, dass alle eigentlich nur noch in einer tiefen Kuhle versinken, statt sich rückenfreundlich zu entspannen. „Kein Wunder, dass wir auch hier ständig Rückenschmerzen haben“, seufzt Anna. „Ergonomische Polstergarnituren mit individuell anpassbarer Sitzhöhe und -tiefe könnten unser Problem lösen. Anders finden wir nie die perfekte Couch für alle.“, antwortet Stefan und blickt dabei auf seine kleinere Partnerin und die noch kleineren Kinder. „Außerdem gibt es spezielle Relaxsessel mit verstellbarer Rückenlehne und Fußstütze. Das wäre genau das Richtige für uns beide!“, fügt er hinzu. Kleine Veränderungen mit großer Wirkung Der Tag bei Anna und ihrer Familie hat gezeigt, wie viele rückenschädliche Faktoren sich unbemerkt in den Alltag einschleichen können. Doch mit ein paar gezielten Veränderungen – vom ergonomischen Schlafsystem über einen rückenfreundlichen Schulranzen bis hin zum richtigen Büro- oder Gamingstuhl – und natürlich ausreichend Bewegung, kann jede Familie aktiv etwas für ihre Rückengesundheit tun und zu Rückenhelden im Eigenheim werden. || Hersteller Wir zertifizieren rückenfreundliche Produkte. Vertrauen Sie Zuhause auf: Beleuchtung Waldmann Betten & Matratzen Lattoflex Metzeler Esszimmermöbel Moizi Möbel Gamingstühle Topstar Hängestühle Traumschwinger Kindermatratzen ALVI Kindermöbel & Bodenkissen aeris Mira Art Moizi Möbel moll Funktionsmöbel Topstar VS Vereinigte Spezialmöbelfabriken Kopfkissen & Bettdecken ADVANSA Hefel Textil Lattoflex Metzeler Mehrzweckstühle Haider Bioswing Moizi Möbel Sedus Topstar VS Vereinigte Spezialmöbelfabriken Rasentrimmer Einhell Schreibtische für Zuhause moll Funktionsmöbel officeplus Sedus Sessel & Sofas Fitform by Wellco himolla Polstermöbel Sitzauflagen B K T kybun Joya Ori-Back T I PPS Tipps zum Homeoffice Zuhause Stellen Sie Ihren Papierkorb und Drucker nicht direkt neben den Schreibtisch! Stehen sie beispielsweise am anderen Ende des Raums oder auf dem Gang, müssen Sie sich jedes Mal bewegen. Führen Sie Telefonate im Stehen oder Gehen! Am besten funktioniert das mit einem Headset oder Bluetooth-Kopfhörer. So haben Sie jederzeit die Hände frei und können während dem Gespräch auch an Ihren PC. AGR-geprüfte Aktivstühle können ebenfalls für mehr Dynamik in Ihrem Homeoffice sorgen.
8 Zuhause Mehr Flexibilität und Mobilität im Alter Bewegung ist gesund – und eines der effektivsten Anti-Aging-Mittel. Das gilt auch und ganz besonders im höheren Lebensalter. Wer aufhört, sich zu bewegen, erhöht durch Muskelabbau sein Sturzrisiko und riskiert seine Unabhängigkeit. Treppen Steigen und Gehen ist ein oft unterschätztes Potenzial um die Mobilität im höheren Lebensalter zu erhalten. Gesundheitsratgeber sind voll davon: Fitnessbegeisterte Jungfamilien und rüstige Rentner, die unabhängig von Beruf, Alter und Lebenssituation allen gesundheitlichen Beschwerden trotzen. Scheinbar mühelos gelingt ihnen ein aktives Leben – ein Idealbild, das allerdings nicht immer der Realität entspricht. Wer wegen eines Unfalls, einer längeren Erkrankung oder typischer Altersbeschwerden mehr oder weniger plötzlich seine Aktivitäten einschränken muss, spürt schnell: Ein gesunder Rücken ist nicht selbstverständlich. Er braucht Bewegung und eine angemessene Belastung. Nur ein starker Rücken füllt seine stabilisierende Funktion für den ganzen Körper aus. Zur Wahrheit gehört aber auch, im Alter werden Stürze häufiger – oft mit schwerwiegenderen Folgen als bei jüngeren Menschen. Statistiken zeigen, dass etwa 30 Prozent der Menschen über 65 Jahre, die zu Hause leben, mindestens einmal im Jahr stürzen. In Pflegeeinrichtungen steigt diese Zahl sogar auf 50 Prozent. Gesundheitliche Probleme wie Sehschwäche, Muskelschwäche oder Schwindel, erhöhen das Risiko ebenso wie Hindernisse und Stolperfallen in der Wohnung. Dennoch bedeutet das nicht, dass ältere Menschen sich aus Angst vor Verletzungen weniger bewegen sollten. Gerade im Alter ist es wichtig, die Muskulatur zu stärken und die Koordination zu trainieren. Das steigert nicht nur die körperliche, sondern auch die mentale Fitness. Bewegung und Gleichgewichtsübungen sind entscheidend, um die Mobilität zu erhalten und Rückenschmerzen vorzubeugen. Studien zeigen, dass etwa 40 bis 70 Prozent der über 65-Jährigen regelmäßig Schmerzen im Rücken haben. Gehen und Treppensteigen als Training Wer sich beim Gehen unsicher fühlt, kann auf Hilfsmittel wie Rollatoren oder Treppensteighilfen zurückgreifen. Sie sind besonders hilfreich bei Gleichgewichtsproblemen, Muskelschwäche oder Schmerzen. Muskeln und Gelenke sollen durch Hilfsmittel nicht geschont, sondern individuell angemessen belastet werden. Die Gehhilfe ermöglicht es, längere Strecken zurückzulegen, einen Spaziergang oder Besorgungen zu machen und bei Bedarf Pausen einzulegen. Auch Treppensteigen ist ein hervorragendes Training für den gesamten Körper. Mit Treppensteighilfen können Senioren diese alltägliche Herausforderung sicher und selbstständig meistern und – anders als beim Treppenlift – gleichzeitig ihre Muskeln stärken. Treppensteighilfen müssen leicht zu bedienen sein und für die nötige Sicherheit sorgen. Die richtige Balance finden „Wer krank ist, gehört ins Bett.“ Richtig, oder? Was auf den ersten Blick relativ logisch erscheint, erweist sich allerdings als nur bedingt empfehlenswert für Patienten mit chronischen Schmerzen. Wer beispielsweise an Arthrose, Zahlreiche Hilfsmittel erleichtern den Alltag – für mehr Flexibilität und Mobilität WI SSENS¢ WERTES Dran bleiben, nicht aufgeben – denken Sie an Ihren Rücken! Geländer und Griffstangen können in verschiedenen Bereichen des Hauses installiert werden, um beim Aufstehen und Gehen zu unterstützen. Die richtige Matratze und ein verstellbares Bett sind entscheidend, um trotz Schmerzen oder Bewegungseinschränkungen erholsamen Schlaf zu finden und körperliche Regeneration zu ermöglichen. © Topro
Gesundheit 9 Hersteller Wir zertifizieren rückenfreundliche Produkte. Vertrauen Sie auf: Kissen zur Therapie Hefel Reha Autokindersitze Thomashilfen Rollatoren & Gehwagen TOPRO Therapiematratzen & Therapiestühle Thomashilfen Treppensteighilfen TOPRO Rheuma oder Osteoporose erkrankt ist – in Deutschland die häufigsten Leiden im Alter – oder einen schmerzhaften akuten Bandscheibenvorfall erlebt, schont sich reflexmäßig. Das ist auch verständlich, denn mit solchen Handicaps kann bereits ein kurzer Spaziergang oder der Weg zum Supermarkt zur Herausforderung werden. Betroffene vermeiden jede zusätzliche unnötige Aktivität aus dem einfachen Grund, weil sie mit Schmerzen verbunden ist. Doch übertriebenes Schonen kann die Betroffenen in eine Abwärtsspirale aus Schmerzen, Bewegungsmangel und abnehmender Leistungsfähigkeit führen. Selbstständig dank Hilfsmitteln Umso wichtiger ist es, dass Patienten mobil bleiben und ihre allgemeine Kraft und Beweglichkeit trainieren – auf angemessene und rückenfreundliche Weise. Dafür gibt es die verschiedensten Hilfsmittel: von Gehhilfen bis hin zu Rückentherapiegeräten, Faszienrollen und Wärmeauflagen. All das kann helfen, die Selbstständigkeit der Patienten langfristig zu erhalten bzw. nach einem Unfall wiederherzustellen. Entscheidend für den Erfolg ist das richtige Maß an Bewegung und Training: Wer es z. B. nach einem Bandscheibenvorfall übertreibt und seinen Rücken falsch belastet, gefährdet die Regeneration. Wer jedoch stärker auf seinen Körper hört, stellt meist schnell fest: Das Mögliche ist viel mehr als man ursprünglich erwartet. || Zurück ins Rückenglück: In unserem AGR-Podcast sprechen wir nicht nur über ganz grundsätzliche Dinge wie zum Beispiel: was sind die Ursachen von Rückenschmerzen und mit welchen Maßnahmen können Sie etwas gegen die Beschwerden tun? Im Interview mit verschiedenen Experten aus dem Bereich der Medizin, Wissenschaft und Therapie beleuchten wir das Thema Rückengesundheit aus den unterschiedlichsten Blickwinkeln. Mit fundierten Tipps möchten wir aufzeigen, wie viele Möglichkeiten es für ein Leben ohne Rückenschmerzen gibt. Wichtig ist: jeder muss seinen ganz persönlichen Weg finden. Dabei unterstützen die verschiedenen Experten mit ihrer Erfahrung und ihrem Wissen über die Zusammenhänge zwischen psychischem und physischem Wohlbefinden. Die Themen reichen von Bewegung und Ergonomie über Achtsamkeit, Entspannung und soziale Beziehungen bis hin zu Ernährung und Schlaf. || Alle Folgen können Sie auch auf Ihren LieblingsStreaming-Plattformen hören: Amazon Music Apple Podcasts Audible Deezer Listen Notes Podimo Soundcloud Spotify Podcast Im Podcast "Zurück ins Rückenglück" erhalten Sie Tipps für einen rückenfreundlichen Alltag. www.agr-ev.de/ podcast André Alesi: Gesundheits- und Sportwissenschaftler an der Sporthochschule Köln / Geschäftsführer des Instituts für Schlaf und Regeneration. „Asterix und Obelix mit ihren unterschiedlichen Körperformen werden sich auf derselben Matratze nicht wohlfühlen“ AGR-Podcast: Zurück ins Rückenglück Ab sofort können Sie die Folgen nicht nur in unserem Blog anhören, sondern auch auf Ihrer Lieblings-Streaming-Plattform. © LIGHTFIELD STUDIOS – stock.adobe.com
Wer sich für ein rückenfreundliches Leben interessiert, ist bei der Aktion Gesunder Rücken e.V. genau richtig. Als Kompass gibt es unser Gütesiegel, mit dem wir rückengerechte Produkte auszeichnen – kompetent und unabhängig. Wie wir leben und arbeiten, beeinflusst unseren Rücken und damit unsere Gesundheit. Viele Alltagsgegenstände, ob Autositz, Bett, Schuhe oder Schulranzen, sind entscheidend für unser Wohlbefinden. Ob diese jedoch rückenfreundlich sind, erkennt man oft nicht auf den ersten Blick – außer sie tragen das AGRGütesiegel. Dieses Siegel dient als Kompass und Orientierung bei der Kaufentscheidung. Es zeichnet Produkte aus, die den Rücken und den Bewegungsapparat optimal unterstützen. Das Spektrum reicht von Autositzen und Büromöbeln über Fahrradkomponenten bis zu Sportgeräten und Produkten aus Industrie und Therapie. Auch Produkte zur Prävention werden geprüft und zertifiziert. Qualität im Fokus Profitieren Käufer tatsächlich von AGRzertifizierten Produkten? „Das ist eine der wichtigsten Fragen, die der Hersteller bei der Prüfung beantworten muss“, sagt Martin Vierl, medizinischer Experte. Grundlage sind wissenschaftliche Studien, die der Hersteller der Prüfkommission vorlegt. Die Aktion Gesunder Rücken bürgt mit ihrem Gütesiegel für Qualität, auf die sich Käufer verlassen können. Entwickelt wurde es gemeinsam mit den größten deutschen Rückenschulverbänden (Bundesverband deutscher Rückenschulen e. V. und dem Forum Gesunder Rücken - besser leben e. V.), deren Mitglieder die interdisziplinäre Prüfkommission bilden. Langfristiger Qualitätsanspruch Für Hersteller geht die Verantwortung über die Auszeichnung hinaus. Ein Nutzungsvertrag regelt, unter welchen Bedingungen das Siegel verwendet werden darf. Änderungen am Produkt, wie etwa Anpassungen der Ergonomie, müssen gemeldet und möglicherweise neu geprüft werden. „So stellen wir sicher, dass der Qualitätsanspruch langfristig eingehalten wird“, erklärt Vierl. Orientierung und Ansporn Das AGR-Gütesiegel dient nicht nur Käufern, sondern auch Fachleuten wie Ärzten und Therapeuten als Orientierung. Das Urteil der Experten gilt als fundierte Empfehlung und wird oft an Patienten weitergegeben. Gleichzeitig bietet das Siegel Herstellern die Möglichkeit, ihre Produkte aufzuwerten und sich von der Konkurrenz abzuheben. Dies schafft Anreize für Innovationen in verschiedenen Branchen. Die Aktion Gesunder Rücken ist daher eine zentrale Anlaufstelle für alle Fragen rund um rückengerechte Produkte. 10 Aktion Gesunder Rücken e. V. Das AGR-Gütesiegel - Darauf können Sie vertrauen! © Syda Productions – stock.adobe.com
Aktion Gesunder Rücken e. V. 11 Der Weg zum AGR-Gütesiegel Ob ein Produkt rückenfreundlich ist, prüft ein unabhängiges Gremium aus Ärzten und Therapeuten der Fachverbände Forum Gesunder Rücken – besser leben e. V. und dem Bundesverband deutscher Rückenschulen e. V. Diese medizinisch multidisziplinäre Vorgehensweise überzeugte auch das „Amt der Europäischen Union für geistiges Eigentum“ (EUIPO) und es zeichnete das AGR-Gütesiegel 2022 als vertrauenswürdig aus. Auch der Bundesverband Die Verbraucherinitiative e. V. bewertete es auf Label-online.de mit „besonders empfehlenswert“. Video zur Vergabe des Gütesiegels Hintergrundinformationen zum Ablauf einer Gütesiegelprüfung www.agr-ev.de/guetesiegel "An die Gütesiegelprüfung gehen wir Prüfer völlig unvoreingenommen heran, führen aber eine kritische Prüfung durch. Nicht jedes Produkt wird einfach durchgewunken, manchmal teilen wir der Firma mit, was wir als nicht erfüllt ansehen und wo noch nachgebessert werden muss. Die Gütesiegelprüfung ist auf keinen Fall ein Gefälligkeitsgutachten, sondern eine wirklich harte Prüfung mit einer klaren Aussage im Prüfungsprotokoll. Wer das Gütesiegel bekommt kann sich echt etwas darauf einbilden." Martin Vierl - medizinischer Experte "Fehlkonstruktion Wirbelsäule!? Der aufrechte Gang des Menschen hat ihm einen kometenhaften Aufstieg ermöglicht. Die moderne Lebensweise steht dieser evolutionären Errungenschaft allerdings verwerflich gegenüber. Unsere „Kunst“ besteht nun darin, das genetische Erbe und unsere fortschrittliche Kultur in eine ausgewogene Balance zu bringen. In Bezug auf die Rückengesundheit gibt das Gütesiegel der Aktion Gesunder Rücken (AGR) e. V. den Endverbrauchern seit vielen Jahren eine grundlegende Entscheidungshilfe bei Kaufentscheidungen." Dr. Dieter Breithecker - Sport- und Bewegungswissenschaftler. „Das AGR-Gütesiegel hat sich als feste Größe zur Beratung bei Servicefragen, die im Zusammenhang mit Rückenprävention und -therapie stehen, etabliert. Nicht nur für uns Ärzte ist dieses AGR-Gütesiegel ein Garant für eine qualitativ hochwertige Beratung von Patienten geworden." Dr. med. Reinhard Schneiderhan - Leiter des Wirbelsäulenzentrums München/Taufkirchen
12 Freizeit „Mein Morgen beginnt mit zehn Klimmzügen an der Reckstange in meinem Garten”, sagt Ulrich Kuhnt, Sportpädagoge und Leiter der Rückenschule Hannover. Er weiß ganz genau, wie er sich in seiner Freizeit fit hält. Was für ihn die Klimmzüge sind, ist für den anderen eine Joggingrunde im Wald, der Radweg zur Arbeit Freizeit ist Bewegungszeit Die Bequemlichkeit im Alltag ist unser größter Gegner. Umso besser, wenn man einen passenden Freizeitsport zum Ausgleich gefunden hat. Damit der Rücken davon auch richtig profitiert, gibt es ein paar Dinge zu beachten. oder die Yogastunde nach Feierabend. All diese Freizeitaktivitäten fördern die Gesundheit – und bei der richtigen Ausführung auch den Rücken. „Bereits eine halbe Stunde täglich aerobes Training, also Ausdauersport, bewirkt eine Menge”, erklärt Kuhnt. Gerade weil die meisten Menschen den Großteil ihres Alltags im Sitzen ver- © Syda Productions – stock.adobe.com © EFStock – stock.adobe.com © koldunova – stock.adobe.com © Kay Abrahams/peopleimages.com – stock.adobe.com
Freizeit 13 professionelle Fitnessstudio oder den Physiotherapeuten aufsuchen: Zahlreiche Sportgeräte eignen sich für zuhause – und bieten die optimale Lösung für Rückentraining in allen Lebenslagen. Wer beispielsweise während seines abendlichen Serien-Marathons auf einem Minitrampolin „schwingt”, aktiviert dabei jede einzelne Körperzelle. Das tut Herz und Kreislauf gut, fördert das Atmungssystem und verbessert die Koordination. Die sanften Schwingungen trainieren die Rückenmuskeln, schonen dabei die Gelenke und sorgen für einen hohen Spaßfaktor. Sogar Menschen mit Bewegungseinschränkungen können das Minitrampolin nutzen. Sportmuffel? – Kein Problem! Fakt ist auch, dass es nicht immer das ausgiebige Kardio-Programm sein muss. Alltagsbewegungen bringen viel mehr, als man denkt. Allen voran ist hier der Klassiker zu nennen: Treppensteigen statt Aufzugfahren. „Es kommt darauf an, sich regelmäßig und dauerhaft zu bewegen, also einen bewegten Lebensstil zu führen”, sagt Kuhnt. In seinem „Rückenbuch für Faule” erklärt der Sportpädagoge, in welchen Alltagssituationen jeder seinem Rücken ganz nebenbei etwas Gutes tun kann – sei es beim Warten an der Ampel oder beim Zähneputzen. Ganz gleich, ob beim Freizeitsport oder im Alltag: Mit den richtigen Bewegungen kann man sich spielend leicht fit halten. Tipps für mehr Bewegung im Alltag: Mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren, ist ein Schlüssel zu einem gesünderen Lebensstil. Diese Gesundheitstipps, helfen aktiv zu bleiben: 1. Alltägliche Aktivitäten nutzen Zu Fuß oder mit dem Fahrrad: Erledigen Sie kurze Wege zu Fuß oder mit dem Rad, anstatt das Auto zu nehmen. Stehen statt Sitzen: Nutzen Sie Gelegenheiten, während des Arbeitens oder Telefonierens zu stehen oder herumzulaufen. 2. Regelmäßige Bewegung einplanen Mikro-Workouts: Nutzen Sie kurze Zeitfenster für Übungen wie Kniebeugen, Liegestütze oder Dehnübungen. BUCHT I PP Rückenbuch für Faule Nie wieder auf die Matte: Das etwas andere Übungsbuch von Ulrich Kuhnt – TRIAS Verlag „Bereits eine halbe Stunde täglich aerobes Training, also Ausdauersport, bewirkt eine Menge.“ Ulrich Kuhnt, Sportpädagoge und Leiter der Rückenschule Hannover bringen, sollten sie ihren Ausgleich so aktiv wie möglich gestalten. Ansonsten machen sich Folgen von zu langem Sitzen bemerkbar: Die Muskulatur baut ab, verliert an Stabilität – und es entstehen Rückenschmerzen. Stress kann das noch begünstigen, denn durch viel Hektik im Alltag merken viele nicht, wie verkrampft ihre Körperhaltung ist. Erst wenn Ruhe einkehrt, spüren sie die schmerzhaften Folgen zu hoher Anspannung. Freizeitsport – aber richtig! Umso wichtiger ist es, dem Rücken mit einer passenden Freizeitaktivität langfristig etwas Gutes zu tun – und dabei Spaß zu haben. „Denn nur was mir Spaß macht, führe ich auch weiter”, sagt der Sportpädagoge. Deshalb lohnt es sich, auf seinen Körper zu hören: Bin ich eher der Typ „Raus in die Natur” und gehe Inlineskaten oder joggen? Bin ich der Typ „Muckibude” oder setze ich auf Fitnesskurse? Oder nutze ich Sportgeräte in den eigenen vier Wänden? Ganz gleich, welcher Sport es ist, die Hauptsache ist: Man geht es richtig an. Denn Freizeitsport mit dem falschen Equipment kann schnell nach hinten losgehen: Drückt der Zeh beim Joggen, hat man nicht das passende Schuhwerk – und macht im Grunde mehr falsch als richtig. Beim Schuh spielt vor allem das Dämpfungssystem eine wichtige Rolle. Es kompensiert als Kernelement jedes rückengerechten Schuhs die Stoß- und Druckkräfte beim Laufen. Auch beim Fahrradfahren sollte sichergestellt sein, dass der Sattel zum Radler passt und rückenschonend ist, um Schmerzen zu vermeiden. Eine ganz neue Alternative für Menschen, die aufgrund gesundheitlicher Probleme nicht mehr Rad fahren können, ist der Streetstepper: Das Outdoor-Fitnessgerät kombiniert das Radfahren mit dem Laufen, ist sehr gelenkschonend und rückenfreundlich – und macht wirklich Spaß. Rückengerechtes Equipment? Check! „Bevor man beispielsweise mit einem Sportgerät trainiert, muss die individuelle Einstellung vorgenommen werden, um Fehlhaltungen vorzubeugen – sonst vergeht die Lust am Freizeitsport schnell wieder”, so Kuhnt. Für ein effektives Rückentraining muss man nicht das
14 Freizeit Bewegungstermine setzen: Planen Sie feste Zeiten für Spaziergänge, Workouts oder Sport. 3. Freizeit aktiv gestalten Hobbys mit Bewegung: Probieren Sie Aktivitäten wie Tanzen, Wandern, Schwimmen oder Yoga. Familienzeit aktiv nutzen: Unternehmen Sie gemeinsam Radtouren, Wanderungen oder Spiele im Freien. Freunde für Sport treffen: Sportliche Aktivitäten wie Tennis, Fußball oder Klettern lassen sich auch als soziales Event gestalten. 4. Neue Gewohnheiten schaffen Schritte zählen: Tragen Sie einen Fitness-Tracker oder nutzen Sie eine App, um Ihre tägliche Aktivität zu messen. Realistische Ziele setzen: Starten Sie mit kleinen Zielen, z. B. 5.000 Schritte täglich, und steigern Sie diese allmählich. Belohnungen: Motivieren Sie sich mit kleinen Belohnungen, wenn Sie Ihre Bewegungsziele erreichen. 5. Bewusstes Dehnen und Entspannen Stretching-Routine: Beginnen oder beenden Sie den Tag mit einer kurzen Stretching-Einheit. Yoga oder Pilates: Fördern Sie Beweglichkeit, Kraft und Balance mit diesen Übungen. 6. Integrieren Sie Spaß Aktive Spiele: Spielen Sie Bewegungsspiele wie Tischtennis oder Badminton. Fitness-Challenges: Treten Sie mit Freunden oder Kollegen in Bewegungschallenges an. 7. Kleine Anreize schaffen Erinnerungen einstellen: Lassen Sie Ihr Handy Sie daran erinnern, aufzustehen und sich zu bewegen. Haustiere: Ein Hund sorgt durch regelmäßige Spaziergänge für Bewegung, aber auch das Spielen mit Katzen oder anderen Tieren kann zu mehr Aktivität im Alltag beitragen. Kombinieren Sie verschiedene Strategien, um die Bewegung abwechslungsreich und spannend zu gestalten. Kleinere, aber regelmäßige Veränderungen können langfristig große gesundheitliche Vorteile bringen! || Hersteller Wir zertifizieren rückenfreundliche Produkte. Vertrauen Sie in der Freizeit auf: Balancekissen Airex TOGU Bodenbeläge FLEXI-SPORTS Faszienrollen & luftgefüllte Sportgeräte TOGU Gymnastikmatten Airex Gymnastikbälle TOGU Handtrainingsgeräte TOGU Rund ums Fahrrad Ergon Ergotec Streetstepper Schwingstäbe FLEXI-SPORTS Haider Bioswing Therapieröhren SLASHPIPE Vibrationsrollen Deuser Inoroll Step ins Web AGR-Tipps zur Rückengesundheit. Zusammengefasst in verschiedene kostenfreie Booklets zu Familie, Sport, Freizeit und Beruf finden Sie hier: www.agr-ev.de/medientipps Ihr Rücken schreit nach Liebe? Hier gibt’s einfache Tipps – zum Lesen, Hören und direkt Ausprobieren! Mit viel Liebe haben wir für Sie unsere Medientipps zusammengestellt. Kostenfreie Broschüren, die Sie ganz bequem auf Ihren Rechner, Tablet oder Smartphone herunterladen können. Dazu gibt es inspirierende Buch- und Hörbuchtipps – bestimmt ist auch für Sie etwas Passendes dabei. Gönnen Sie Ihrem Rücken eine kleine Wohltat und stöbern Sie doch mal rein! Kostenfreie Tipps zum Download für einen rückenfreundlichen Alltag!
Gesundheit 15 Mit 15 Minuten täglich zu einem schmerzfreien Rücken? Rückenschmerzen? „Mit nur 15 Minuten Faszientraining täglich können Beschwerden gelindert werden“, sagt Godehard Stoll, Experte des Bundesverbands Osteopathie. Besonders wirksam: vibrierende Faszienrollen. Sie fördern Durchblutung, lösen Verspannungen und lindern Schmerzen. Die Bedeutung von Faszien für die Rückengesundheit Faszien, lange unterschätzt, sind für die Rückengesundheit essenziell, wie wissenschaftliche Studien zeigen. „Faszien umhüllen Muskeln, Organe, Drüsen und Nervenleitbahnen“, erklärt AGR-Experte Godehard Stoll. „Sie geben den Muskeln Form und Festigkeit, grenzen sie ab und verhindern gegenseitige Beeinflussung bei Kontraktion.“ Oberflächliche Faszien, tiefe Faszien und viszerale Faszien der Organe wirken zusammen und sichern die Funktionsfähigkeit des Körpers. Verklebt dieses Spannungsnetzwerk, verkrampfen die Muskeln, der Körper schmerzt, und Bewegungen werden eingeschränkt. Vibrations- und Faszientraining Regelmäßige Bewegung hält Faszien elastisch. Ein gezieltes Faszientraining ergänzt Ausdauer- und Kraftsport ideal. Faszienrollen lösen Verklebungen und Verspannungen und fördern den Stoffwechsel. Neuartige, vibrierende Faszienrollen kombinieren Selbstmassage mit therapeutisch effektivem Vibrationstraining. „Sie stimulieren Muskeln und Nerven, fördern die Durchblutung und wirken schmerzlindernd“, sagt Stoll. Besonders schwer erreichbare Rückenmuskeln profitieren von der Vibration. Zahlreiche Studien belegen, dass Vibrationen wichtige Prozesse im Körper anregen: Osteoblasten, die für den Knochenaufbau wichtig sind, werden aktiviert, Stoffwechsel und Lymphsystem intensiviert. Muskelkontraktionen stärken den Körper. „Eine vibrierende Faszienrolle ist ein sinnvolles Geschenk, besonders für Menschen, die viel sitzen oder unter Verspannungen leiden“, so der Experte. Schnelle Muskelentspannung durch vibrierende Faszienrollen Ein weiterer Vorteil einer vibrierenden Faszienrolle: Die Übungen lassen sich praktisch überall durchführen, im Sitzen auf dem Bürostuhl, im Stehen, Knien und Liegen. „Schon dreimal fünf Minuten am Tag genügen, um nachweislich Erfolge zu erzielen“, erklärt Stoll. Nicht nur Rückenschmerzen, auch steife Gelenke und verkürzte Muskeln lassen sich damit behandeln. Osteopathen und Physiotherapeuten setzen die Rolle unter anderem bei Muskelverletzungen, Beckenbodeninsuffizienz oder Nervenkrankheiten ein. Step ins Web Weitere Tipps für mehr Rückengesundheit erfahren Sie in unserem Blog www.agr-ev.de/ blog © Deuser
Rasch die Kiste Wasser hochgehoben und plötzlich sticht es im Kreuz. Jeder weiß: Ruckartige Bewegungen können gefährlich für den Rücken sein. Mindestens genauso schlecht sind monotone Belastungen, also das klassische stundenlange Sitzen am Schreibtisch. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier und liebt es bequem. Beides zusammen macht dem Rücken zu schaffen, denn Einseitigkeit ist sein größter Feind. Gesund essen, weniger stressen Gesund ist dagegen, was Abwechslung bringt. Das gilt nicht nur für die Haltung, sondern auch für die Ernährung. Den wenigsten ist es bewusst, dass eine gesunde Ernährung die Wirbelsäule positiv beeinflusst. Ob der Rücken fit und schmerzfrei ist, hängt stark vom Körpergewicht ab: Wer mehr Gewicht bewegen muss, belastet seinen Rücken stärker – und riskiert dauerhafte Schäden. Ausgewogen zu essen und ausreichend zu trinken, ist deswegen eine wichtige Voraussetzung für ein gesundes Kreuz. Gelenke, Sehnen und Muskeln bekommen so die Nährstoffe, die sie brauchen, um intakt zu bleiben. Auch das Seelenheil spielt eine Rolle für einen ausgeglichenen Rücken: Wer ständig negativem Stress ausgesetzt ist, nimmt automatisch eine verkrampfte Haltung ein und Nacken, Lendenbereich und Wirbelsäule reagieren mit Schmerzen. Entspannungsübungen wirken Wunder! Mission gesunder Rücken Die Aktion Gesunder Rücken (AGR) e.V. vereint Experten aus verschiedenen Disziplinen wie Medizin, Therapie, Industrie und Fachhandel, um Menschen ein rückenfreundlicheres Leben zu ermöglichen. Eine zentrale Kooperation bildet die „Allianz der Rückengesundheit“, die sich aus medizinischen Fachverbänden zusammensetzt. Laut Dr. Frank Schifferdecker-Hoch, Geschäftsführer der FPZ GmbH, zählen Rückenschmerzen in Deutschland zu den häufigsten chronischen Erkrankungen, die die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen. Er betont die Pionierarbeit der AGR im Bereich Verhältnisprävention, die sie in Deutschland etabliert hat und die unverzichtbar 16 Aktion Gesunder Rücken e. V. Ärzte und Therapeuten stehen in über 40 Verbänden hinter der Aktion Gesunder Rücken e. V. 150.000 Wer seinen Rücken liebt, bewegt sich. Doch auch die richtige Ernährung und mentale Gesundheit wirken Wunder auf die Wirbelsäule. Die Aktion Gesunder Rücken e.V. ist der Experte in Sachen Rücken – auch dank eines breitgefächerten Netzwerks. Ganzheitlicher Lebensstil Weniger Gewicht – den Bandscheiben zuliebe Die Hälfte aller Frauen und zwei Drittel der Männer leiden unter Übergewicht und schaden damit nicht nur ihrem Stoffwechsel, sondern auch ihrem Rücken: Die Statik der Wirbelsäule gerät durcheinander. Zudem lasten auf den Bandscheiben durch bestimmte Hebelwirkungen schon beim Stehen über 100kg auf den Pufferelementen der Lendenwirbelsäule, beim Sitzen sind es bis zu 175kg und beim Hochheben einer Last aus gebückter Haltung heraus über 223kg! Bei Übergewicht liegen die Werte sogar entsprechend höher. © Nataliia – stock.adobe.com © karepa – stock.adobe.com
„Für uns Ergotherapeuten ist die langjährige Kooperation eine Bereicherung.” Andreas Pfeiffer, Vorsitzender vom Deutschen Verband Ergotherapie e.V. „Rückenschmerzen gehören in Deutschland zu den chronischen Erkrankungen, die den Betroffenen am meisten gesunde Lebensjahre rauben.” Dr. Frank Schifferdecker-Hoch, Sportpädagoge und Geschäftsführer der FPZ GmbH geworden ist. Die Prävention beginnt im Alltag und wird durch die Arbeit der Allianz auch in der industriellen Forschung vorangetrieben. Bei der Entwicklung von Alltagsgegenständen werden zunehmend ergonomische Aspekte berücksichtigt, was sowohl der Therapie als auch der Prävention von Rückenbeschwerden zugutekommt. Die frühzeitige Vorbeugung durch ergonomisch optimierte Produkte wie Betten, Schreibtischstühle oder Sportgeräte ist besonders wichtig, solange die Wirbelsäule und Gelenke noch intakt sind. Verbraucher können rückenfreundliche Produkte leicht am Gütesiegel der AGR erkennen, das zertifizierten Produkten verliehen wird. Neben dem Gütesiegel bietet die AGR zahlreiche weitere alltagsorientierte Lösungen an. Andreas Pfeiffer, Vorsitzender des Deutschen Verbandes Ergotherapie e.V., lobt die langjährige Kooperation mit der AGR, die eine Bereicherung für Ergotherapeuten darstellt. Die AGR unterstützt Fachkräfte und Verbraucher gleichermaßen dabei, die Rückengesundheit nachhaltig zu fördern. Aktion Gesunder Rücken e. V. 17 Jedes Jahr am 15. März wird der „Tag der Rückengesundheit” als bundesweiter Aktionstag vom Bundesverband deutscher Rückenschulen e.V. und der Aktion Gesunder Rücken e. V. initiiert. Er soll die Bedeutung der Prävention und Gesundheit des Rückens ins Bewusstsein rücken. Ziel ist es, Menschen dazu zu motivieren, sich aktiv um ihre Rückengesundheit zu kümmern, Rückenschmerzen vorzubeugen und bestehende Beschwerden durch gezielte Maßnahmen zu lindern. Der Tag steht jedes Jahr unter einem anderen Motto, das auf aktuelle Herausforderungen oder wichtige Aspekte der Rückengesundheit aufmerksam macht. Es werden vielfältige Aktionen organisiert, wie zum Beispiel: ⇨ Vorträge von Experten zu Themen wie Ergonomie, Bewegung und Prävention. ⇨ Mitmachaktionen wie Rückengymnastik, Yoga, Pilates oder Bewegungsprogramme. ⇨ Individuelle Beratungen zu rückenschonendem Verhalten am Arbeitsplatz oder im Alltag. ⇨Check-ups wie Haltungsanalysen oder Beweglichkeitstests. Weitere Informationen zum Tag der Rückengesundheit finden Sie unter www.agr-ev.de/tdr Beweglich bleiben – Schmerz vertreiben! Tag der Rückengesundheit
18 Unterwegs Gesundheit auf der Überholspur: wie moderne Autositze unseren Rücken schützen Stundenlang in der gleichen Position verharren. Rückenfreundlich geht anders. Ganz gleich, ob im Auto, auf dem Rad oder zu Fuß: Die Aktion Gesunder Rücken gibt Tipps, wie Sie entspannt von A nach B kommen. Von autonomen Fahrfunktionen über fortschrittliche Sicherheitstechnologien bis hin zu hochentwickelten Infotainment-Systemen – die technischen Innovationen moderner Autos, die regelmäßig auf der Internationalen AutomobilAusstellung (IAA) präsentiert werden, begeistern viele Autofans. Dabei wird ein entscheidender Komfortfaktor leider häufig übersehen: der Autositz. „Ein ergonomischer Sitz ist das Rückgrat jeder komfortablen und gesunden Fahrt“, sagt Kerstin Meier-Detjen, Mitglied im Direktorium der Aktion Gesunder Rücken (AGR) e. V. Durchschnittlich 9,2 Stunden verbringen die Deutschen werktags im Sitzen – einen Großteil davon im Auto. 68 % der deutschen Pendler nutzen den PKW für den Arbeitsweg und stehen – oder besser „sitzen“ – jährlich bis zu 79 Stunden im Stau. „Ein Umstieg auf öffentliche Verkehrsmittel oder das Fahrrad bringt Bewegung in den Alltag und tut dem Rücken gut. Wenn sich lange Autofahrten aber nicht vermeiden lassen, kann ein ergonomischer Autositz Rückenschmerzen vorbeugen“, betont Meier-Detjen. Seit fast 30 Jahren zeichnet das medizinische ExpertengreWI SSENS¢ WERTES Regelmäßige Pausen Spätestens nach zwei Stunden Fahrt ist eine Regenerationsund Bewegungspause für Körper und Geist unerlässlich. © Halfpoint – stock.adobe.com
Unterwegs 19 mium der AGR besonders rückenfreundliche Autositze nach umfassender Prüfung mit dem AGR-Gütesiegel aus. Ergonomie auf Rädern: so findet man Autositze mit AGR-Gütesiegel „In den letzten Jahrzehnten hat sich bei den führenden Autoherstellern in Hinblick auf die Ergonomie einiges bewegt. Die Nachfrage nach rückenfreundlichen Autositzen steigt auch auf Seiten der Kunden. Viele Modelle sind bereits serienmäßig mit AGR-zertifizierten Autositzen ausgestattet, bei manchen können sogar die Rücksitz-Passagiere rückenfreundlich mitfahren“, sagt Kerstin Meier-Detjen. Das AGR-Gütesiegel dient als fachlich anerkannter Maßstab für gesunde Autositze. Dennoch gibt es auch weiterhin Sitze, die kaum den grundlegenden ergonomischen Anforderungen entsprechen und den Rücken bei längeren Fahrten teils aufs Äußerste strapazieren. „Für Kunden ist es nicht immer leicht, sofort den Unterschied zu erkennen“, sagt die Expertin. Wer keinen rückenfreundlichen Sitz im Auto hat, muss nicht gleich ein neues Auto kaufen: kompatible Ergo-Sitze können in den meisten gebrauchten Fahrzeugen auch nachgerüstet werden. Eine Frage der Einstellung: richtig sitzen, entspannt fahren Damit ein Autositz das Gütesiegel „Geprüft und empfohlen“ erhält, muss er viele Kriterien erfüllen. Zu den Mindestanforderungen zählen unter anderem eine verlängerbare Sitzfläche, eine verstellbare Höhe und Neigung sowie eine Vier-Wege-Lordosestütze. Sitzdynamiksysteme mit aufblasbaren Kissen bieten seitlichen Halt in den Kurven, Komfortkopfstützen entlasten die Halswirbelsäule in Ruhepausen. Zusätzlichen Komfort bieten eine elektrische Lehneneinstellung, integrierte Massagefunktion und Sitzheizung. Atmungsaktive Materialien sorgen für ein optimales Sitzklima. „Auch der rückenfreundlichste Sitz kann nur optimal unterstützen, wenn er richtig eingestellt ist“, betont Meier-Detjen. „Viele Menschen nutWISSENSWERTES So stellen Sie den Sitz richtig ein: Wenn Sie mit dem unteren Rücken bzw. mit dem Gesäß dicht an der Lehne sitzen, sollten zwischen Ihren Kniekehlen und der Sitzvorderkante noch circa 2–3 Finger passen. Stellen Sie die Länge der Sitzfläche entsprechend ein! Die richtige Sitzposition erreichen Sie, wenn Sie die Pedale ganz durchtreten können, Ihr Knie aber noch leicht gebeugt ist. Über die Einstellung der Sitzhöhe und -neigung können Sie die Position weiter für sich optimieren. Sitzen Sie dabei so hoch wie möglich, solange noch eine Handbreit Platz zum Dachhimmel ist! Besonders wichtig ist, dass der Rücken im Bereich der Lendenwirbelsäule und der Schulterblätter gut gestützt wird. Die Arme sollten leicht gebeugt sein, wenn Sie das Lenkrad halten. Achten Sie jedoch darauf, dass die Schultern weiterhin Kontakt zur Lehne haben, wenn Sie Lenkbewegungen ausführen! Stellen Sie die Lordosenstütze immer von unten nach oben ein, damit die Lendenwirbelsäule gut gestützt ist! Passen Sie die Kopfstütze so an, dass der Hinterkopf beim Sitzen geschützt, aber der Nacken nicht gestützt wird! Für die Höheneinstellung gilt: Oberkante Kopfstütze = Oberkante Kopf. „Das Sitzen im Auto ist immer ein Kompromiss aus Ergonomie und Sicherheit.” Kerstin Meier-Detjen, Direktorium der Aktion Gesunder Rücken e.V. zen beim Autofahren die vorhandenen Einstellmöglichkeiten nicht ausreichend. Dabei kann schon eine kleine Anpassung große Wirkung haben.“ Doch auch bei all den Einstellungsmöglichkeiten rät die AGR-Expertin: „Machen Sie regelmäßig Pausen während langer Fahrten und nutzen Sie diese für kurze Bewegungsübungen. Ihr Rücken wird es Ihnen danken!“ Step ins Web Was muss ein guter Autositz können, eine ausführliche Beschreibung der Sitzeinstellung, Rückenübungen während der Fahrt oder auf dem Rastplatz sowie Videos finden Sie unter: www.agr-ev.de/ autositze © Jo Panuwat D – stock.adobe.com
20 Unterwegs Mit Schwung in den Frühling – Radfahren als ideale Bewegung Laut einer Umfrage des Bundesministeriums für Verkehr und digitale Infrastruktur (BMVI) planen 46 Prozent der Deutschen, im Frühling mehr Fahrrad zu fahren. Kein Wunder, denn Radfahren verbindet Spaß, Bewegung und Umweltfreundlichkeit. Es bietet eine sanfte, gleichmäßige Aktivität, die Spaß macht und sich leicht in den Alltag integrieren lässt – sei es für den Arbeitsweg, Einkäufe oder als Familienausflug. Gesundheitliche Vorteile des Radfahrens Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt 150 Minuten Aktivität pro Woche, was durch regelmäßige Radfahrten schnell erreicht wird. Radfahren hilft bei Stressabbau, stärkt das Immunsystem und kurbelt den Stoffwechsel an. Sportwissenschaftler und Leiter der Rückenschule Hannover Ulrich Kuhnt betont die mentale und gesundheitliche Wirkung, insbesondere bei Fahrten in der Natur. Er rät jedoch, nicht immer auf E-Bikes zurückzugreifen, um die positiven Effekte zu maximieren. Rückenfreundlich und gelenkschonend Radfahren eignet sich auch für Menschen mit Rückenproblemen, da es die Gelenke schont und die Ernährung des Gelenkknorpels fördert. Anders als Joggen ist es eine sanfte Belastung, die selbst bei Vorerkrankungen hilfreich sein kann. Entscheidend ist jedoch, dass das Fahrrad optimal auf den Körper abgestimmt ist, um Fehlhaltungen und Beschwerden zu vermeiden. Eine unpassende Sitzhaltung kann zu Knie-, Rücken-, Schulter- und Nackenproblemen führen. Das ergonomische Fahrrad – individuell angepasst Die richtige Einstellung des Fahrrads ist essenziell. Ergonomische Komponenten wie gepolsterte Sättel, gebogene Lenker und spezielle Griffe fördern eine gesunde Haltung und verhindern Verspannungen. Das „ergonomische Dreieck“ aus Sattel, Lenker und Pedalen sollte auf den individuellen Körperbau abgestimmt werden. Ein waagerecht ausgerichteter Sattel unterstützt die Beckenposition und aktiviert die Rückenmuskulatur. Gepolsterte Griffe beugen Durchblutungsproblemen vor, während Fahrradspiegel Sicherheit und Nackenentlastung bieten, da der Schulterblick reduziert wird. Radfahren ist eine vielseitige, gesundheitsfördernde Aktivität, die Bewegung, Umweltbewusstsein und Spaß kombiniert. Durch individuelle Anpassungen lässt sich die Rückengesundheit fördern und Beschwerden vermeiden – für einen schwungvollen Start in den Frühling. Für die perfekte Sitzhaltung können Radler auch selbst viel tun – sie sollten regelmäßig überprüfen, ob die Einstellung noch passt. Vor allem bei Jugendlichen, die sich noch im Wachstum befinden, ist die Kontrolle wichtig. Mit einfachen Schritt-für-Schritt-Anleitungen finden Radfahrer je nach Fahrradtyp zur passenden Einstellung. „Wir sagen gerne: Die nächste Haltung ist immer die beste. Das gilt sowohl fürs Auto als auch fürs Radfahren. Bewegung ist das A und O für einen gesunden Rücken.” Detlef Detjen, Geschäftsführer der Aktion Gesunder Rücken e.V. Radfahren hebt die Stimmung, ist gesund und stärkt den Körper. T I PPS Fahrrad richtig einstellen Fahrradfahren ist gesund, aber achten Sie vorher unbedingt auf die passenden Einstellungen – entsprechend ihrer Körpergröße und der Art des Fahrrades. Um sicherzugehen, dass Sie ergonomisch im Sattel sitzen, sollten Sie die Sitzhöhe, Sattelposition, Lenkerhöhe, Lenkerneigung, Sattelneigung und Sitzlänge individuell überprüfen und justieren. Autositz richtig einstellen Ein gut eingestellter Autositz kann die Belastungen für den Rücken reduzieren. Zertifizierte Sitze bieten zusätzliche Einstellmöglichkeiten, die den entscheidenden Unterschied machen können. Alle Tipps und Tricks für die optimalen Einstellungen gibt es auf unserer Webseite: www.agr-ev.de/ tipps © Ergotec humpert
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