28 | Aktion Gesunder Rücken e.V. - Gemeinsam für ein Rücken-gesundes Leben Die besten Rückentipps für die ganze Familie | 29 Sicherlich kennst du das auch: du sitzt stundenlang konzentriert am Laptop oder Handy, irgendwann löst du dich aus deinen Gedanken und sobald du dich aufrichtest, spürst du im Nacken ein unangenehmes Gefühl. Der Grund dafür ist häufig eine gekrümmte Haltung, die wir meist ganz unbewusst einnehmen. Wusstest du, dass dein Kopf etwa 4-5 Kilo wiegt? Dieses Gewicht wird verfünffacht, wenn der Kopf um 30 Grad geneigt wird! Diese 20 Kilogramm Gewicht müssen dann von deinem Nacken gehalten werden. Ein kurzer Zeitraum ist vielleicht noch auszuhalten, solltest du die Haltung jedoch wiederholt oder über eine längere Zeit einnehmen, reagiert die Nackenmuskulatur oft mit Schmerzen. Diese Tipps können dir helfen: ⇨ Versuche so oft es geht, deine Haltung aufmerksam zu beobachten und bewusst wahrzunehmen, ob du eine unnatürliche Haltung eingenommen hast. Falls ja, korrigiere sie. ⇨ Stelle den Laptop erhöht, sodass du den Nacken beim Blick auf den Monitor nicht beugen musst. Hier bietet sich ein Laptopständer an, Zuhause kann auch einfach ein Stapel Bücher, eine stabile Schachtel oder eine Kiste helfen. ⇨ Baue regelmäßig kleine Bewegungspausen ein, um Nacken und Wirbelsäule zu entlasten. ⇨ Schließe eine separate Tastatur und Maus an den Laptop an, damit du die Position der Arme anpassen kannst. ⇨ Reduziere deine Bildschirm-Zeit! Du kannst dir zum Beispiel messbare Ziele stecken, indem du bewusst Zeiten festlegst, in denen du Laptop, Handy und Co. aus deiner Nähe verbannst. Es gibt sogar Apps, die dich auf unterhaltsame Weise dazu motivieren, weniger Zeit am Bildschirm zu verbringen. Außerdem solltest du deinen Nacken regelmäßig dehnen. Probiere zum Beispiel diese Übung: Bringe jeweils ein Ohr in Richtung deiner Schultern, bis du einen Zug auf der entgegensetzten Seite des Nackens spürst. Richte anschließend deinen Kopf auf, so als ob dich ein Faden am Scheitelpunkt nach oben ziehen würde. Mache dabei ein übertriebenes Doppelkinn, um deinen Nacken zu dehnen und wiederhole das Ganze dann mit der anderen Seite. Die Laptop-Falle © R-Go © R-Go © R-Go © contrastwerkstatt – stock.adobe.com © New Africa – stock.adobe.com
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