18 | Aktion Gesunder Rücken e.V. - Gemeinsam für ein Rücken-gesundes Leben Die besten Rückentipps für die ganze Familie | 19 © Elizaveta – stock.adobe.com © snowing12 – stock.adobe.com wechseln einige Minuten Joggen mit einigen Minuten Gehen ab. Nach und nach werden die Laufintervalle länger und die Gehpausen kürzer. Intervalltraining ist für den gesunden Einstieg sehr gut geeignet, weil du einige Kilometer unterwegs sein kannst, aber nicht die ganze Strecke joggen musst. Die passenden Laufschuhe Als Anfänger beim Laufen brauchst du keine Pulsuhr, keine spezielle Kleidung und keine teure Trinkflasche. Auf einen wichtigen Ausrüstungsgegenstand solltest du jedoch nicht verzichten: gute Schuhe. Die richtigen Laufschuhe sind entscheidend für deine Rücken- und Gelenkgesundheit. Sie können Verletzungen vorbeugen und deinen Laufkomfort erhöhen. Deshalb solltest du dich in einem Fachgeschäft beraten lassen, um die richtigen Schuhe für dich zu finden. Kaufe die Laufschuhe am besten in einem Geschäft, in dem dein Laufstil analysiert wird! Den Fußaufsatz überprüfen Achte darauf, dass du beim Laufen nicht nur mit der Ferse oder dem Fußballen auf dem Boden aufsetzt. Sinnvoller ist es, auf dem Mittelfuß zu laufen. Dabei werden die beim Bodenkontakt wirkenden Kräfte besser abgefedert, das schont Knochen, Gelenke und Bänder. Laufen ist eine hervorragende Möglichkeit, um das Herz-Kreislauf-System zu unterstützen, die Fitness zu verbessern und das mentale Wohlbefinden zu erhalten. Der Einstieg in regelmäßiges Laufen kann jedoch für Anfänger eine ziemliche Herausforderung sein. Mit dem nötigen Hintergrundwissen und einigen nützlichen Tipps wird es dir viel leichter gelingen, regelmäßig zu laufen und deine Gesundheit zu unterstützen: Die ideale Vorbereitung Eine starke Rumpfmuskulatur stützt die Rückenmuskulatur während des Joggens. Ist sie geschwächt, kann es nach der Laufrunde zu Rückenschmerzen kommen. Um die Körpermitte zu stärken, sind daher sogenannte Stabilisations-Übungen sinnvoll. Eine besonders gute Übung ist zum Beispiel der Unterarmstütz. Außerdem solltest du dich vor jedem Training aufwärmen, um Verletzungen zu vermeiden und deine Muskeln auf das Laufen vorzubereiten. Plane auch nach dem Joggen ein paar Minuten zum Dehnen ein! Der richtige Trainingsplan Viele überschätzen sich und trainieren schon am Anfang zu intensiv. Verletzungen und Muskelkater sorgen dann schnell für Frustration und das war es dann mit dem Lauftraining. Damit es dir besser ergeht, solltest du von Anfang an auf einen guten Trainingsplan setzen. Im Internet findest du viele verschiedene Trainingspläne. Achte darauf, dass der Plan zu deiner aktuellen Leistungsfähigkeit passt und sich langsam steigert! Die meisten Pläne setzen auf Intervalltraining. Dabei Anfänger-Tipps zum Joggen Dran bleiben! Wenn du mit dem Joggen anfängst, ist die Laufstrecke noch nicht so wichtig. Entscheidender ist die Regelmäßigkeit, mit der du laufen gehst. Zwei bis drei Trainings pro Woche sind optimal, um richtig laufen zu lernen und die gelaufenen Kilometer zu steigern. Wenn du mehr Motivation brauchst, kann eine Laufgruppe helfen. Oder du schaust dir mal Lauf-Apps an. Da gibt es einige, die spielerische Elemente einbauen oder dich anderweitig, zum Beispiel mit verschiedenen Challenges, motivieren.
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