16 | Aktion Gesunder Rücken e.V. - Gemeinsam für ein Rücken-gesundes Leben Die besten Rückentipps für die ganze Familie | 17 Indem du auf wichtige Mineralstoffe für den Rücken achtest und anti-entzündliche Lebensmittel in deine Ernährung einbaust, kannst du optimal vorsorgen und das Risiko für Schmerzen reduzieren. Ein weiterer Pluspunkt: eine gesunde Ernährung unterstützt beim Abbau von Übergewicht, welches zu Fehlbelastungen des Rückens führen kann. Unsere wichtigsten Ernährungstipps für einen starken und gesunden Rücken: Anti-entzündliche Ernährung Entzündungen sind eine von vielen möglichen Ursachen von Rückenschmerzen. Geschwollenes und entzündetes Gewebe kann zum Beispiel auf Nerven an der Wirbelsäule drücken und dadurch Schmerzen oder Taubheitsgefühle verursachen. Lebensmittel mit natürlichen entzündungshemmenden Eigenschaften können helfen: ⇨ Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Fischarten mit viel Omega-3-Fettsäuren wie Lachs oder Makrele, Nüsse, Samen, Avocados, Olivenöl, Kurkuma, Ingwer Vermeide hingegen Nahrungsmittel, die Entzündungen begünstigen. Dazu gehören Weißmehlprodukte, Zucker, frittierte Speisen, gesättigte Fette und Transfette sowie Alkohol und Koffein. Vitamine und Mineralstoffe Einige Nährstoffe spielen für die Rückengesundheit eine besonders große Rolle. Bei Rückenschmerzen solltest du deshalb auf diese Vitamine und Mineralstoffe achten: ⇨ Magnesium gegen Verspannungen und Entzündungen sowie für die Knochendichte und eine gesunde Nervenfunktion. Besonders viel Magnesium steckt in grünem Blattgemüse, Nüssen und Samen, Vollkornprodukten, Bohnen und Linsen. ⇨ Kalzium für stabile Knochen. Um genug Kalzium zu erhalten, solltest du zum Beispiel Milchprodukte, grünes Blattgemüse und Fisch essen. ⇨ Vitamin D, damit der Körper das Kalzium in die Knochen einbauen kann. Anders als die meisten anderen Vitamine nimmt man es vor allem über das Sonnenlicht auf statt über die Nahrung. Ausreichende Flüssigkeitszufuhr Genügend Flüssigkeit ist entscheidend für die Gesundheit der Bandscheiben, des Rückens und der Wirbelsäule. Wasser ist die beste Wahl: versuche, täglich möglichst viel Wasser zu trinken! Ernährung bei Rückenbeschwerden Schwimmen gilt als eine der besten Sportarten, um den Rücken zu stärken. Es ist ein intensiver Ganzkörpersport, der vor allem die Rumpf- und Rückenmuskeln stärkt. Durch den Auftrieb im Wasser ist Schwimmen zudem sehr gelenkschonend und daher auch für Menschen mit Übergewicht oder gesundheitlichen Problemen geeignet. Um deinem Rücken etwas Gutes zu tun, ist die richtige Schwimmtechnik entscheidend: Brustschwimmen Leider ist gerade diese oft ausgeführte Technik für den Rücken nicht so gut geeignet, da die meisten Menschen den Kopf dabei aufrecht halten. Das hat den Vorteil, dass ihr Blick und ihre Atmung nicht eingeschränkt sind, aber sie überstrecken auf diese Weise den Nacken und fallen in ein Hohlkreuz. Im schlimmsten Fall können die Rückenschmerzen dadurch sogar noch schlimmer werden. Wenn du Brustschwimmen möchtest, solltest du unbedingt eine Atemtechnik lernen, bei der dein Kopf halb im Wasser liegt und nur zum Atmen nach oben kommt. Kraulen Besser geeignet für den Rücken ist das Kraulen. Der Kopf liegt dabei so im Wasser, dass er eine Linie mit dem Körper bildet. Zum Atmen drehst du den Kopf nur nach links und rechts. Wichtig: du solltest beim Atmen schräg nach hinten schauen, nicht nach vorne. Achte beim Kraulen außerdem auf die Beinarbeit! Auch wenn die Kraft zum größten Teil aus den Armen kommt, sind die Beine wichtig für eine optimale Wasserlage. Rückenschwimmen Auch das Rückenschwimmen tut deinem Rücken gut. Bei dieser Schwimmtechnik liegst du flach im Wasser und arbeitest mit einer umgedrehten Kraulbewegung. Das ist zwar perfekt für den Rücken, kann im Schwimmbad aber leider manchmal schwierig werden. Passe also darauf auf, dass du nicht mit anderen Schwimmern zusammenstößt oder mit dem Beckenrand kollidierst. Schwimmen für einen starken Rücken © afefelov68 – stock.adobe.com © rh2010 – stock.adobe.com Höre dir auch unseren Podcast zum Thema Ernährung bei Rückenschmerzen an: www.agr-ev.de/blog/podcast/ernaehrung-ruecken Lasse es langsam angehen! Du solltest dich am Anfang nicht überfordern. Beginne mit kurzen Einheiten und steigere dein Training allmählich!
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