8 | Aktion Gesunder Rücken e.V. - Gemeinsam für ein Rücken-gesundes Leben Sitzhaltung – Eine Frage der Neigung des Oberkörpers Wie stark du dich auf dem Fahrrad nach vorne beugst, hat großen Einfluss auf deine Muskelaktivität und dein Fahrgefühl. Besonders bei längeren Strecken ist eine leichte Vorneigung optimal – etwa zwischen 15 und 30 Grad. ⇨ Eine zu aufrechte Haltung mag auf den ersten Blick bequem erscheinen. Doch bei holprigen Wegen oder fehlender Federung kann genau das zu Problemen führen: Deine Wirbelsäule und dein Becken werden stärker durchgeschüttelt, was zu Schmerzen führen kann. Außerdem nutzt du in dieser Haltung deine Muskelkraft weniger effizient. ⇨ Wenn du dich beim Radfahren zu weit nach vorne beugst (mehr als 30 Grad), musst du den Kopf stärker in den Nacken legen, um noch nach vorne auf die Straße schauen zu können. Diese Haltung, über längere Zeit, kann die Muskulatur im Nacken verspannen. Zusätzlich belastest du deine Handgelenke stärker, besonders wenn du viel Gewicht auf den Lenker stützt. ⇨ Die goldene Mitte liegt also dazwischen: Eine moderate Vorneigung sorgt für eine bessere Kraftübertragung, eine aktivere Muskulatur – und ein insgesamt dynamisches, entspanntes Fahrgefühl. Deine optimale Sitzneigung bestimmen der Abstand zwischen Sattel und Lenker, sowie die Höhe des Lenkers. Lenkerposition & Vorbau – Alles im Griff, ganz entspannt Auch der Lenker verdient deine volle Aufmerksamkeit. Denn eine falsche Lenkerposition kann auf Dauer genauso schmerzhaft sein wie ein schlecht eingestellter Sattel. Der Lenker sollte so eingestellt sein, dass du deine Hände locker abstützen kannst, ohne dass deine Handgelenke abgeknickt oder überstreckt sind. Deine Arme bleiben leicht gebeugt, die Handgelenke bilden eine gerade Linie mit den Ellenbogen – so sorgst du für eine natürliche, entlastende Haltung. ⇨ Ein zu tiefer Lenker zwingt dich in eine zu starke Vorbeugung – das kann den Nacken und die Schultern verspannen. ⇨ Ein zu hoher Lenker wiederum führt häufig dazu, dass dein unterer Rücken stärker belastet wird, weil du dich in einer ungünstigen Haltung festhältst. © Ergon ©©E rEgr og no n
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