18 | Aktion Gesunder Rücken e.V. - Gemeinsam für ein Rücken-gesundes Leben Grundsätzlich ist es vor längeren Radtouren immer sehr sinnvoll sich vor dem Start etwas aufzuwärmen und die Muskeln für die folgende Beanspruchung in Schwung zu bringen. Gerade wenn du ein ungeübter Fahrer bist und lange nicht mehr auf dem Rad gesessen hast. Durch leichtes Dehnen oder Mobilisieren vor dem Radeln arbeitest du effizienter und schonst deine Muskeln. Besonders bei kühlerem Wetter oder frühen Touren hilft ein kurzes Warm-up, den Kreislauf in Gang zu bringen – du fühlst dich schneller „im Tritt“. Tipp: Je länger oder intensiver deine Tour wird, desto wichtiger ist das Warm-up. Für kurze, entspannte Fahrten genügt oft schon ein lockeres Losfahren. So kann ein kurzes Warm-up aussehen: ✓ Ein paar Minuten locker gehen oder auf der Stelle laufen ✓ Kreisen der Schultern, Arme und Hüften ✓ Leichtes Dehnen des Nackens, der Oberschenkel, Waden und Hüftbeuger ✓ Aufs Rad steigen und die ersten 5 Minuten locker pedalieren Warum Aufwärmen vor dem Radfahren sinnvoll ist ⇨ Während des Fahrens: Pausen einlegen Auch auf einer Radtour solltest du regelmäßig Pausen einlegen, um deine Muskeln zu entspannen. Nutze die Zeit, um dich zu dehnen und deine Haltung zu überprüfen. So bleibst du flexibel und vermeidest Verspannungen. Und nicht zu vergessen, entspanne dich ein wenig genieße die Natur und die nächsten Kilometer radelst du wieder viel lockerer. ⇨ Nach dem Fahren: Cool down Nach einer ausgiebigen Radtour solltest du deine Muskeln wieder runterfahren. Auch hier helfen dir ein paar Dehnübungen, Verspannungen zu lösen und deinen Körper zu entspannen. So bist du schnell wieder fit für die nächste Tour. © Анастасія Стягайло – stock.adobe.com
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