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36 4 TIPPS FÜR EINEN STARKEN RÜCKEN Das Training für den ganzen Rumpf Kräftigung – Schultermuskulatur und Rücken Ganzkörperdehnung Kräftigung – Rückenmuskulatur Einige Rückenübungen lassen sich ohne Geräte durchführen wie etwa Dehn- und Kräftigungsübungen oder bestimmte Haltungen aus dem Yoga. Die Atmung sollte ruhig und gleichmäßig sein. Empfehlenswert ist es beim Übergang in die Anspannungsphase auszuatmen und beim Übergang in die Muskelentspannungsphase einzuatmen. Wichtig ist, dass die Übungen langsam und kontrolliert ausgeführt werden, niemals ruck- oder schwungartig und vor allem niemals, wenn Sie unter Schmerzen leiden. Nehmen Sie sich für die Sporteinheit bewusst Zeit und entspannen Sie sich. Achten Sie bei Dehnübungen darauf, dass Sie diese mit einer langsamen Bewegung durchführen und währenddessen normal weiteratmen. Bauchlage – die Fußspitzen in den Boden stemmen und die Unterarme aufstützen. Im Unterarmliege- stütz den Körper stabilisieren. Hinweis: Gesäß- und Bauchmuskeln anspannen. 2 x – jeweils bis zur Muskelermüdung. Bauchlage – Beide Arme nach hinten strecken. Die Handrücken zeigen nach oben. Die Schulterblätter nach hinten unten bewegen und den Oberkörper, Arme und Hände vom Boden anheben. Ca. 2 Serien à 15 Wiederholungen (je nach Voraussetzungen mehr oder weniger Wiederholungen). Rückenlage – beide Beine sind hüftbreit aufgestellt, die Arme liegen ausgestreckt auf Schulterhöhe. Nun die Beine gebeugt zur rechten Seite sinken lassen. Gleichzeitig dreht der Kopf zur gegenüberliegenden linken Seite, dann Wechsel zur anderen Seite. Ca. 2 x 30 Sek. pro Seite halten. Sollten die Beine in der Endstellung nicht parallel übereinander liegen, ist das auch in Ordnung. Führen Sie die Drehung soweit es geht aus. Aus der Päckchenhaltung den Oberkörper langsam nach vorn oben anheben und die Arme langsam nach hinten strecken. Die Wirbelsäule in ihre physiologische Schwingung bringen. In dieser Position kleinräumige Bewegungen ausführen. Ca. 2 x – jeweils bis zur Muskelermüdung. 01 02 03 04