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DAS RÜCKENGERECHTE UMFELD: BÜRO Die seitliche Muskulatur dehnen Um die seitliche Muskulatur zu dehnen und dieWirbel- säule zu strecken, heben Sie beide Arme über den Kopf und verschränken die Hände ineinander. Dann die Hände mit gestreckten Armen über dem Kopf leicht zur linken Seite neigen. Die Spannung sollte für einige Sekunden gehalten und dann auf der rechten Seite wiederholt werden. Trainiert Oberarme und Rücken Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, umfassen Sie zwei kleineWasser- flaschen oder Minihanteln wie die AGR-zertifizierten Brasil und strecken die Arme mit durchgedrückten Ellenbogen nach vorne. Schütteln Sie die Brasil für ca. 30 Sekunden in kurzen, schnellen Hackbewegungen. Das bewegte Büro – ein aktiver Arbeitstag beugt Rückenschmerzen vor Mehr als 21 Millionen Menschen verbringen in Deutschland ihren Arbeitstag am Schreibtisch, oft stundenlang in einer starren Körper- haltung. Diese Fehlbelastungen und zusätzlich mangelnde Bewegung können Rücken und Nacken stark belasten und zu schmerz- haften Verspannungen führen. Kleine Bewegungspausen dagegen können Rückenbeschwerden verhindern. „Wer seinen Kolle- gen hin und wieder Nachrichten persönlich überbringt, anstatt eine E-Mail zu schreiben, den Drucker in einiger Entfernung zum Schreibtisch platziert und beim Telefonieren immer mal wieder aufsteht, sorgt für mehr Bewegung im Büroalltag“, rät Detlef Detjen, Geschäftsführer des AGR e.V. Außerdem können schnelle Übungen für zwischendurch dabei helfen, Verspannungen zu lösen, die Wirbelsäule zu entlasten und Rückenschmerzen vorzubeugen. Die AGR hat die besten Übungen für Sie zusammengestellt. u w x v 24 Waden dehnen Schiebe den Stuhl vor den Schreib- tisch, so dass er nicht wegrollen kann. Stellen Sie sich gerade hin und fassen mit beiden Händen die Rückenlehne an. Machen Sie einen Schritt nach hinten und beugen das vordere Knie bis Sie einen Dehnungsreiz in der Wade spüren.Wichtig, die Fersen beider Füße müssen fest auf dem Boden stehen. Die Position kurz halten und dann mit dem anderen Bein wiederholen. Handgelenk dehnen Strecken Sie einen Arm nach vorn. Der Handrücken zeigt nach oben. Fassen Sie nun mit der anderen Hand die Finger und unterstützen Sie die Dehnung im Unter- arm (ca. 20 Sek. je Seite). Schulter dehnen Aufrecht auf dem Stuhl sitzend beugen Sie einen Arm so, das der Ellenbogen zur Decke zeigt. Die Hand des gebeugten Arms befindet sich hinter Ihrem Kopf auf dem Rücken. Versuchen Sie die Finger- spitzen so weit es geht nach unten zu schieben. Mit der anderen Hand üben Sie etwas Druck auf den Ellen- bogen aus, bis Sie einen Dehnungs- reiz spüren. Versuchen Sie Oberkör- per und Kopf gerade zu halten, der Blick ist nach vorn gerichtet. y z Schulterkreisen Setzen Sie sich aufrecht hin ohne Kontakt zur Rückenlehne. Legen Sie die Hände auf Ihre Schultern und kreisen Sie die Ellenbogen abwechselnd 10x nach vorn und 10x nach hinten.