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Einige gezielte Rückenübungen lassen sich auch ohne Geräte durchführen – etwa Dehn- und Kräftigungsübungen oder bestimmte Übungen aus demYoga. Die Atmung spielt dabei eine wichtige Rolle und sollte ruhig und gleichmäßig sein. Grundsätzlich gilt: In der Phase der Muskelanspannung einatmen – beim Übergang in die Entspannungsphase ausatmen. Die besten Übungen für einen starken Rücken AGR-Tipp: Die zertifizierten Online Programme ABJETZT/FIT und ABJETZT/YOGA wurden von Physiotherapeuten entwickelt und bieten Übungen, Trai- ningsvideos und Expertentipps – jederzeit und überall. Weitere Infos dazu auf Seite 35. Übung 2: Dehnung der Schulterpartie z Knien Sie sich hin und legen Sie Ihren Oberkörper mit Ihren Armen auf die Matte. Strecken Sie Ihr Gesäß senkrecht nach oben damit der Rücken und die Schultern diagonal gedehnt werden. Der Kopf ist bei dieser Übung stets auf den Boden ge- richtet. 17 Übung 1: Das Training für den ganzen Rumpf z Legen Sie sich mit dem Bauch auf die Matte. Stützen Sie sich auf die Unter- arme und stellen Sie Ihre Füße auf, so dass Sie Ihren Körper hoch drücken können. Der Körper sollte von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bilden. Achten Sie außerdem darauf, dass die Ellenbogen in einem 90° Winkel stehen. Halten Sie die Übung für ein paar Sekunden und wiederholen Sie diese nach kurzen Pausen. Übung 4: Mobilisierung des unteren Rückens z Legen Sie sich flach auf den Rücken und winkeln Sie die Beine an. Anschließend drehen Sie Ihre geschlossenen Beine zu einer Seite. Der obere Rückenbereich muss dabei auf dem Boden liegen bleiben. Zur Hilfe können Sie Ihre Arme dabei ausstre- cken. Danach drehen Sie Ihre Beine von Seite zu Seite. Übung 3: Rückenmuskulatur und Balance stärken z Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand und blicken Sie nach vorne auf den Boden. Heben Sie nun den rechten Arm und das linke Bein nach oben. Der Daumen zeigt nach innen und die Zehen sind angezogen. Arm, Rücken und Bein sind gerade und parallel zum Boden. z Führen Sie Ihren rechten Ellenbogen und das linke Knie synchron unter demBauch zusammen, so dass sich beide kurz berühren. Dann strecken Sie wieder den Arm und das Bein nach oben aus. Wiederholen Sie die Übung fünf Mal und wechseln Sie die Seite. Wichtig ist, dass das Becken während der Bewegung gerade bleibt und der Bauch angespannt ist, damit sich kein Hohlkreuz bildet. Übung 5: Dehnung der Rumpfseite z Gehen Sie in die Vierfußposition und stellen Sie Ihre Zehen auf. Führen Sie Ihren Arm gerade nach oben und halten Sie Ihre Finger zusammen. Blicken Sie wäh- rend dieser Bewegung nach oben zu Ihrer Hand. Dabei beugen Sie Ihren gesamten Oberkörper automatisch mit, bis Sie eine Dehnung in der Rumpfseite spüren. Blei- ben Sie für einige Sekunden in dieser Position, bis Sie die Seite wechseln. Wieder- holen Sie die Übung fünf Mal.