65 AGR aktuell 2024/71 | Aktion Gesunder Rücken e. V. BdR-Stützpunkt Hannover Rückenschule Hannover Ulrich Kuhnt 30559 Hannover Tel.: 0511 513582 bdr-niedersachsen1@bdr-ev.de Ulrich Kuhnt { bewussten Ein- und Ausatmung, { Bedeutung der Rumpfstabilität. Haltungs- und Bewegungskorrekturen in Bezug auf { den stabilen Stand, inklusive Fuß- und Beinstellung, { die Schulterstellung, { die Halswirbelsäulenstreckung, { die Beckenstabilität, { die Rotationsbewegungen in der Wirbelsäule. Beispiele: { Arme beugen, Hände in Richtung Schultern führen (Bizepsübung), Arme seitlich strecken (Abb. 3) { Arme seitlich strecken, zusätzlich Wirbelsäule krümmen und strecken (Abb. 4, Abb. 5) { Skifahrerhocke, tief- und hochgehen { Ausfallschritt zur Seite { Ausfallschritt nach hinten (Abb. 6) { Skifahrerhocke mit Rotationsbewegung mit einem Arm, andere Hand auf Knie (Tubes überkreuzen) Kraftübungen (Zeit: 4 Minuten) Beide Partner stehen seitlich. Handlungs- und Effektwissen: Bedeutung der Rumpfstabilität bei den Drehbewegungen des Oberkörpers Beispiele: { beide Hände halten die Griffe, Oberkörperrotation nach außen, Rumpfstabilität (Abb. 7) { zusätzlich Ausfallschritt zur Seite in den „Bärenstand“ Tiefenmuskeltraining (Zeit: 4 Minuten) Beide Partner stehen frontal mit Wechsel der Aufgabe, ein Partner ist Pfosten (= Hände überkreuzt vor dem Brustbein) Handlungs- und Effektwissen: Hinweise zur Anatomie, Funktionsweise und Bedeutung der wirbelsäulennahen Tiefenmuskulatur. Erklären der Übung „Wackler“ Beispiele: { Schwingende Tubes, ein Partner beugt den Oberkörper nach vorn und streckt ebenfalls die Arme lang nach vorn (Abb. 8) { Wackler, ein Partner überkreuzt die Arme vor der Brust mit den Händen auf den Schultern und macht den Wackler, das heißt eine schnelle Rotation mit dem Oberkörper. Koordinationsübungen (Zeit: 3 Minuten) Beide Partner stehen Rücken an Rücken. Handlungs- und Effektwissen: Bedeutung der Sensomotorik für die Rumpfstabilität Beispiele: { „Ziehharmonika“ { „Boxen“ Abschlusskoordination (Zeit: 3 Minuten) Beide Partner stehen frontal. Handlungs- und Effektwissen: Hinweis auf die Faszien und die Bedeutung von schwingenden Übungen Beispiele: { Faszienschwünge seitlich { beide Partner drehen sich (Abb. 9) { allgemeine Koordination, Schrittkombinationen Schlussbetrachtung Die dargestellten Übungen sind eine kleine Auswahl und erheben keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Jede Fachkraft Rückengesundheit kann die Übungsauswahl an die Bedürfnisse der Kursteilnehmenden anpassen. Der Einsatz von Musik ist besonders empfehlenswert, dadurch kann die Kursstunde interessanter und motivierender gestaltet werden. In unseren Kursen setzen wir die Tubes von der Firma Dittmann (Dittmann Premium Body Tube) ein. Mit diesen Tubes haben wir in der Rückenschule Hannover sehr gute Erfahrungen gemacht. 1. 4. 7. 2. 5. 8. 3. 6. 9.
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