69 AGR aktuell 2023/70 | Aktion Gesunder Rücken e. V. sozialer Unterstützung. Wertschätzung und Empathie stärken die Psyche und den Körper. 8. Gestalte deinen Arbeitsplatz und dein häusliches Umfeld ergonomisch. Dynamische, aufrechte und entlastende Körperhaltungen können durch den Gebrauch ergonomischer Bürostühle, Autositze oder Sitzmöbel leichter eingenommen werden. Höhenverstellbare Arbeitstische und Stehhilfen vermeiden lange Sitzphasen. Hebe- und Tragehilfen können vor allem in der Arbeitswelt den Rücken entlasten. Besonders wertvoll sind Produkte, die die Bewegung im Sinne der Ergodynamik fördern. 9. Ernähre dich bewusst vollwertig. Deine Ernährung hat einen großen Einfluss auf die Funktion aller Organe, auch auf deine Muskeln, Gelenke und Faszien. Dein Körpergewicht kannst du über die Ernährung gut regulieren. Neben Flüssigkeit benötigt unser Bewegungssystem Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße, Mineralien, Vitamine und Ballaststoffe. Gute Ernährung fördert ebenso die Gehirn- wie Darmgesundheit. Davon profitiert auch deine Rückengesundheit. 10. Sorge für gesunden Schlaf. Ein gesunder Schlaf reduziert psychischen und körperlichen Stress, verringert die Schmerzwahrnehmung und steigert die Freude an körperlichen Aktivitäten. Ausreichender, erholsamer Schlaf ist notwendig für die Regeneration aller Körperfunktionen. Im Schlaf finden Reparaturprozesse statt und das Immunsystem wird gestärkt. Somit ist gesunder Schlaf die Basis für einen gesunden Rücken. Aktuelle internationale Versorgungsleitlinien empfehlen die Reduktion der medikamentösen und chirurgischen Therapie. Im Vordergrund sollen das körperliche Training und die Vermittlung von Fakten zur Rückengesundheit stehen. Genau an diese Forderung knüpft das Motto zum Tag der Rückengesundheit an. Die Veranstalter:innen möchten jede:n interessierte:n Bürger:in dabei unterstützen, den eigenen Weg zur Rückengesundheit zu finden. Für den Kompass wurden zehn wissenschaftlich untermauerte Empfehlungen aufgestellt. Zehn Empfehlungen zur Erreichung des Ziels „Rückengesundheit“ 1. Vertraue deinem eigenen Gefühl – du kennst deinen Rücken am besten. Spüre in deinen Körper hinein. Welche Haltung oder welcher Haltungswechsel tut dir gut? Wie reagiert dein Rücken auf Kraft-, Dehn- oder Ausdauerübungen? Jede Person benötigt eine individuelle Auswahl und Dosierung von körperlicher Bewegung und Maßnahmen zur Regeneration. Entscheide du, wie viel Belastung und Schonung dein Rücken benötigt. 2. Bewege dich täglich ausreichend. Dein Bewegungssystem mit deinen 650 Muskeln, dem Fasziennetzwerk und den über 200 Knochen benötigt regelmäßige Bewegung. Besonders wertvoll sind die alltäglichen, körperlichen Aktivitäten wie Treppensteigen, Spazierengehen, Radfahren oder aktive Minipausen während der Arbeit. Nutze auch die vielen kleinen Bewegungsoasen im Alltag bei der Gartenarbeit und beim Spielen mit Kindern. 3. Halte dein Becken und deinen Kopf in Balance. Die Beckenstellung bestimmt die Haltung der Wirbelsäule. Bleibt dein Becken im dynamischen Gleichgewicht, so aktivierst du gleichzeitig alle Muskeln, Gelenke und Faszien im Rücken. Hebe dein Brustbein stolz an, ziehe deinen Hinterkopf am gedachten „Goldenen Faden“ nach oben. Es entsteht ein „kleines Doppelkinn“. Die aufrechte Haltung fördert sogar deine Laune und Stimmung. 4. Trainiere regelmäßig und gezielt deine Rumpfmuskulatur. Bauch-, Rücken- und Beckenbodenmuskeln sorgen für die Stabilität deiner Wirbelsäule. Diese Stabilität ist die Voraussetzung für koordinierte Bewegungsabläufe. Besonders wichtig sind die tiefliegenden Rückenmuskeln. Das Training dieser Muskeln findet in wackeligen Ausgangsstellungen, wie zum Beispiel dem Stand auf instabilen Unterlagen oder auf einem Bein statt. Kleine Sportgeräte wie Gymnastikmatte, flexible Bänder, Kurzhanteln, Sitzball oder Turnstab können deine ständigen Begleiter sein. 5. Bleibe auch bei Rückenbeschwerden möglichst körperlich aktiv. Rückenbeschwerden werden weniger durch eine behandlungsdürftige Erkrankung ausgelöst. Meistens verschwinden sie innerhalb von sechs Wochen von allein. Sanfte körperliche Aktivitäten, wie Spazierengehen oder Radfahren, helfen bei der Linderung von Beschwerden. Bleibe im Kopf gelassen und zuversichtlich. 6. Fördere deine psychische Balance – Stress verstärkt Rückenschmerzen. Zu viel Stress kann deine Rücken-, Schultern- und Nackenmuskeln verspannen. Darüber hinaus verstärkt lang andauernder Stress die Schmerzwahrnehmung im Gehirn und verringert deine Freude an körperlichen Aktivitäten. Progressive Muskelrelaxation (PMR), Autogenes Training, Yoga oder Meditation sind bewährte Entspannungsmethoden. Finde heraus, welches Verfahren dich am besten entspannt. Ein achtsamer Lebensstil mit Entspannung und Gelassenheit ist für deine Rückengesundheit wichtig. 7. Pflege die Beziehungen zu Personen, die dir wichtig sind. Positive soziale Beziehungen fördern die Lebensfreude. Lebensfrohe Personen haben weniger negativen Stress, sind körperlich aktiver und haben auch seltener Rückenschmerzen. Personen mit sozialem Rückhalt genesen nach einer Erkrankung schneller als Personen mit geringer Ulrich Kuhnt
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