23 Interdisziplinäre Fachbeiträge AGR aktuell 2023/70 | Aktion Gesunder Rücken e. V. rin unterstützt werden, ihren Rücken gerade zu halten, beim Sitzen eine korrekte Haltung einzunehmen und richtiges Heben zu üben. Übungen für einen starken Rücken Zusätzlich sind gezielte Übungen und Bewegung besonders wichtig für eine starke und flexible Rückenmuskulatur. Schwangerschaftsgymnastik, Beckenbodenübungen, sanfte Yoga-Posen und Schwimmen sind effektive Möglichkeiten, um den Rücken während der Schwangerschaft zu stärken und die Beweglichkeit zu erhalten. Dazu einige Übungsbeispiele: „Katzenbuckel“ Ein einfacher Weg, die Rückenmuskulatur zu stärken, ist der „Katzenbuckel“. In der Vierfüßlerposition den Rücken sanft nach oben wölben und dann wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Diese Übung stärkt die Rückenmuskeln und verbessert die Flexibilität der Wirbelsäule. Beckenbodenübungen In einer bequemen Sitz- oder Liegeposition werden die Beine leicht geöffnet, die Fußsohlen stehen dabei flach auf dem Boden. Der Fokus liegt auf dem Bereich des Beckenbodens, der sich zwischen dem Schambein und dem Steißbein befindet. Nun werden die Muskeln dieses Beckenbodenbereichs für etwa fünf bis zehn Sekunden angespannt, indem sich die werdende Mutter beispiels- weise vorstellt, den Urinfluss zu stoppen. Dabei ist es wichtig, nicht die Gesäß- oder Bauchmuskeln anzuspannen. Die Anspan- nung sollte spürbar sein, aber die Übende sollte nicht den Atem anhalten oder die Muskeln überanstrengen. Bei den Beckenbodenübungen wird der Beckenboden trainiert, der ein Muskelboden im unteren Bereich des Beckens ist und den Beckenraum wie ein Netz durchzieht. Der Beckenboden unterstützt die inneren Organe, hält diese an Ort und Stelle und ist während der Schwangerschaft besonders wichtig, um die gesteigerte Belastung auf die Beckenregion auszugleichen. Seitliche Dehnung Im aufrechten Stand eine Hand über den Kopf heben und sich sanft zur Seite neigen. Die andere Hand gleitet am Körper entlang nach unten. Diese Übung dehnt den gesamten seitlichen Rückenbereich und fördert die Flexibilität der Wirbelsäule. Beckenkreisen In aufrechter Position die Hüften kreisförmig bewegen, indem man kleine Kreise mit dem Becken beschreibt. Diese Übung löst Verspannungen im unteren Rückenbereich und fördert die Beweglichkeit der Wirbelsäule. Rückenexperten fragen Bevor werdende Mütter jedoch mit Übungen beginnen, sollten sie sich unbedingt an Rücken- experten wenden, wie zum Beispiel Physiotherapeuten. Diese Fachleute können individuelle Ratschläge und Übungsempfehlungen geben, die auf die spezifischen Bedürfnisse und den Gesundheitszustand der werdenden Mutter abgestimmt sind. Ein Rückenexperte kann dabei helfen, mögliche Risiken zu minimieren und sicherzustellen, dass die Übungen optimal auf die individuelle Situation zugeschnitten sind. Auch die Schaffung einer rückengerechten Umgebung spielt eine wichtige Rolle. Stühle mit Lendenstütze, höhenverstellbare Schreibtische und angemessene Arbeitsflächen können dazu beitragen, eine gute Körperhaltung zu fördern und den Rücken zu entlasten. Nicht zuletzt sind Entspannungstechniken und Stressbewältigung essenziell für einen gesunden Rücken während der Schwangerschaft. Stress und Anspannung können zu Muskelverspannungen führen und Rückenschmerzen verstärken. Entspannungstechniken wie Atemübungen, Meditation und sanfte Massagen bauen Stress ab und entspannen die Rückenmuskulatur. Die Prävention von Rückenschmerzen während der Schwangerschaft ist wichtig, um werdenden Müttern eine freudige und schmerzfreie Schwangerschaft zu ermöglichen. Mit einer fundierten Aufklärung, der Förderung einer aufrechten Körperhaltung, gezielten Übungen, rückengerechter Umgebung und Entspannungstechniken können werdende Mütter ihre Rückengesundheit schützen und diese wunderbare Reise zur Mutterschaft in vollen Zügen genießen! ' Kontaktinformationen Rosario Morreale Master of Science in Therapiewissenschaften Experte für Ergonomie und Rückengesundheit Fachlehrer für physiotherapeutische Anwendungen in der Gynäkologie r.morreale@chiemsee-schulen.de Rosario Morreale
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