61 AGR aktuell 2023/69 | Aktion Gesunder Rücken e. V. 3. Stakkato-Atmung: kurze stoßartige Ausatmung über einen längeren Zeitraum. Ziel: Schnellkrafttraining des Zwerchfells 4. Bauch- und Flankenatmung. Ziel: Vertiefung der Ausatmung durch die Aktivierung der schrägen Bauchmuskulatur und des tiefen queren Bauchmuskels 5. meditative Atmung: Bewusstmachen des fließenden Atems und Fokussierung darauf. Ziel: Entspannung und Achtsamkeit (Präsenz im eigenen Körper) erlernen Da die Einatmung reflektorisch erfolgt, wird das Hauptaugenmerk auf die Ausatmung gelegt. Je länger die Ausatmung erfolgen kann, desto mehr Sauerstoff kann (reflektorisch) eingeatmet werden. In unseren Kursen verzichten wir auf die Vorgabe eines Zahlenrhythmus bei der Einatmung, Atempause und Ausatmung, da uns die Teilnehmenden rückgemeldet haben, dass dies bei ihnen zu einem Stressgefühl führt. Fazit Die Teilnehmenden unserer integrativen Rückenschulkurse mit Fokus auf die Atmung erlangen ein Bewusstsein dafür, dass regelmäßige, eigenverantwortliche Bewegungsaktivitäten im täglichen Leben das eigene Wohlbefinden verbessern sowie die Lebensqualität und körperliche Fitness steigern. Die Aktivierungssequenzen verbessern die Atmung, sorgen für eine stabilere Aufrichtung, effizientere Muskelarbeit, beweglichere Gelenke und elastischere Faszien. Der achtsame Umgang mit sich selbst und dem eigenen Körper führt zu mehr Wohlbefinden. Die Teilnehmenden lernen ihre Atmung zu verbessern, setzen das Erlernte konsequent auch Zuhause um und haben wieder Freude an der Bewegung. Die Teilnehmenden in den Long-/Post-Covid-Gruppen und Rückenschulen sind begeistert von dem neuen Konzept. Termin Das ganzheitliche Beweglichkeitstraining für eine gute Atmung in der Rücken- schule 2.0 vom 29.07. bis 30.07.2023 Kosten: 240 EUR (BdR-Mitglieder 210 EUR) Kurs-Nummer W11-23 ungelenkig, hinzu kommt eine flache Atmung. Ein Training wie vor der Erkrankung ist häufig nicht möglich. Die Teilnehmenden sind oft nicht mehr in der Lage, eine ganze Übungsstunde durchzuhalten. Die Durchführung einer herkömmmlichen Rückenschulstunde ist nicht möglich, denn die Übungen würden die Teilnehmenden überfordern. Deshalb haben wir diese Problematik zum Anlass genommen, um spezielle Kurse für Long- bzw. Post-Covid-Patient:innen zu entwickeln, in denen die Atmung im Fokus steht. Warum atmen wir? Atmen bedeutet Leben. Durch die Atmung werden unsere Zellen mit Sauerstoff versorgt, den sie zur Energiegewinnung für den Stoffwechsel nutzen. Energie benötigen wir beispielsweise auch für unsere Muskelarbeit. Je mehr Luft wir ein- und ausatmen können, desto mehr Sauerstoff können wir aufnehmen, desto leistungsfähiger ist unser Organismus. Eine gute Sauerstoffversorgung stärkt zudem das Immunsystem und verbessert unser Wohlbefinden. Wenn durch die Atmung nicht genügend Sauerstoff in die Lungen gelangt, wirkt sich dies negativ auf unsere Muskulatur aus: Übungen und Bewegungen können nicht optimal durchgeführt werden. Um die Beweglichkeit zu verbessern, werden in der Rückenschule Aktivierungssequenzen eingesetzt. Aktivierungssequenzen sind: ɽɽ Abklopfen des Brustbeins, Schlüsselbeins, der oberen vorderen Rippen, des seitlichen Hals- und Nackenbereichs mit den Fingerkuppen mit anschließendem Ausstreichen vom Nacken über den Arm. Ziel: Dieser Bereich soll geöffnet und geweitet werden, um die Atmung sowie den Lymphabfluss zu verbessern. Denn fällt der Schulter-Nacken-Bereich nach vorne, können wir nicht gut ein- und ausatmen und der Lymphabfluss im Venenwinkel wird behindert. ɽɽ Ausstreichen der Zwischenrippenmuskeln und der faszialen Strukturen mit den Fingern oder Daumen vom Rücken her bauchwärts. Ziel: Förderung der Beweglichkeit der Rippen, des Brustkorbs und der Brustwirbelsäule. Diese Aktivierungssequenz vertieft und erleichtert die Ein- und Ausatmung. ɽɽ Abtasten des Zwerchfells vom Brustbein am Rippenrand bis zur Brustwirbelsäule. Ziel: Verbesserung der Elastizität des Zwerchfells, Förderung der längeren Ausatmung durch die exzentrische Kräftigung des Zwerchfells. ɽɽ Abstreichen der schrägen Bauchmuskeln. Ziel: Förderung der Beweglichkeit des Brustkorbs und der Brustwirbelsäule. Durch Einbezug der Bauchmuskeln wird die Ein- und Ausatmung vertieft. Alle Aktivierungssequenzen werden nach einem festen Ritual gelehrt: 1. Wahrnehmung des fließenden Atems, des Brustkorbs und der Aufrichtung ohne Bewegung 2. Wahrnehmung der forcierten Ausatmung, der Stakkato-Atmung, Drehung der Brustwirbelsäule und des Kopfes, Anheben der Arme, Seitneigung des Rumpfs … 3. Durchführung der Aktivierung auf einer Seite 4. Vergleichen beider Seiten, Abspeichern 5. Seitenwechsel, Aktivierung der anderen Seite, Aktivierung beider Seiten gemein- sam Einfluss des Körpers auf die Atmung durch ein ganzheitliches Beweglichkeitstraining In meinen Kursen haben sich fünf verschiedene Atemtechniken bewährt. Diese dienen auch zur Kontrolle, ob die Aktivierungssequenzen eine Veränderung gebracht haben. 1. fließender Atem: Dieser begleitet uns un- bewusst, ohne dass wir uns darüber Gedanken machen müssen: beim Schlafen, Arbeiten, Sporttreiben, Essen etc. Ziel: ruhigere, längere Atmung, Senkung des Blutdruckes 2. forcierte Ausatmung: langsam durch den Mund mit dem FF-Ton (Lippenbremse) so lange wie möglich ausatmen. Ziel: exzentrische Kräftigung des Zwerchfells
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