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41 Interdisziplinäre Fachbeiträge AGR aktuell 2020/63 | Aktion Gesunder Rücken e. V. Übung 4 – Oberkörperdrehung mit Anspannung Setzen Sie sich ganz nach hinten und lehnen Sie sich an. Verschränken Sie Ihre Arme vor dem Körper. Drücken Sie nun die linke Schul- ter gegen die Rückenlehne und halten Sie die- se Spannung zehn Sekunden lang. Danach die gleiche Ausführung mit der rechten Schulter. Wiederholen Sie diese Übung insgesamt drei Mal für jede Schulter. Ziel dieser Übung ist die Aktivierung der tie- fen Rückenmuskeln. Übung 5 – Beine anheben Setzen Sie sich so weit wie möglich nach hin- ten und neigen Sie die Rückenlehne, wenn möglich, bis zur Waagerechten nach unten. Stützen Sie sich mit beiden Händen auf dem Sitz ab. Ziehen Sie nun wieder die Bauchdecke etwas ein, so wie in Übung 3, und atmen Sie ganz ruhig weiter. Unter dieser Bauchspan- nung heben Sie nun Ihre Beine etwas vom Boden ab. Halten Sie diese Position sieben Se- kunden lang. Sie spüren nun, wie Ihre Bauch- muskeln anspannen. Machen Sie anschlie- ßend eine kurze Pause. Wiederholen Sie diese Übung drei Mal. Ziel dieser Übung ist die Anspannung sämtli- cher Bauchmuskeln, um das Becken und die Lendenwirbelsäule zu stabilisieren. Übung 6 – Beckenlift Setzen Sie sich erneut ganz nach hinten und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Schultern. Die Füße haben Bodenkontakt. Ziehen Sie nun wieder die Bauchdecke etwas ein, so wie in Übung 3, und atmen Sie ganz ruhig weiter. He- ben Sie nun das Gesäß von der Sitzfläche ab, indem Sie beide Fersen in den Boden drücken. Halten Sie diese Position sieben Sekunden lang und machen Sie anschließend eine kurze Pause. Wiederholen Sie diese Übung drei Mal. Ziel dieser Übung ist die gleichzeitige Aktivie- rung der Bauch- und Rückenmuskeln. ' Kontaktinformationen Rosario Morreale, MSc Master of Science in Therapie- wissenschaften, Physiotherapeut (B. A.) 83278 Traunstein morreale.ba@gmail.com 1. 5. 6. 5. 4. 6. 2. 3. 4 Rosario Morreale, MSc