Tag der Rückengesundheit 15. März 2026 | 11 6. Gezieltes Training für einen starken Rücken Dein Rücken freut sich schon über ganz normale körperliche Aktivitäten. Zusätzlich kannst du aber ein paar spezielle Trainingsformen einbauen, die deinem Rücken richtig guttun. Dazu gehören: Dehnung der Muskeln und Faszien Wenn wir uns zu wenig bewegen oder uns einseitig belasten, können Muskeln verkürzen – und das führt oft zu Verspannungen und Schmerzen. Regelmäßiges Dehnen der wichtigen Muskelgruppen im Rücken, in den Beinen, in den Hüften sowie im Schulter- und Nackenbereich hilft dir, wieder mehr Beweglichkeit zu bekommen. Auch deine Faszien – das Bindegewebe rund um Muskeln und Knochen – wollen bewegt werden. Werden sie nicht genug beansprucht, können sie verkleben und ebenfalls Schmerzen verursachen. Deshalb benötigen deine Faszien regelmäßige Dehn- und Massagereize. Tiefenmuskeltraining Deine Wirbelsäule wird vor allem von kleinen, tief liegenden Muskeln stabilisiert. Diese Muskeln kannst du nicht bewusst anspannen; sie reagieren nur auf unbewusste Bewegungsreflexe. Solche Reflexe können am besten durch sogenannte „Störübungen“ ausgelöst werden, also Übungen auf instabilen Unterlagen oder mit Schwingstäben. Damit trainierst du die Tiefenmuskulatur besonders effektiv. Bewegungskontrolle Beim Stehen, Gehen oder jeder anderen Bewegung arbeitest du ständig gegen die Erdanziehung an, um im Gleichgewicht zu bleiben. Eine große Rolle spielen dabei dein Becken und dein Schultergürtel. Dein Becken kann nach vorne oder hinten kippen und beeinflusst damit die Haltung deiner Wirbelsäule. Auch deine Schultern können sich in verschiedene Richtungen bewegen. Für einen entspannten Nacken und schmerzfreie Schultern ist eine natürliche Balance entscheidend. Wenn du es schaffst, Becken und Schultern bewusst in ihre natürliche Balance zu bringen, hast du schon eine gute Bewegungskontrolle – und die ist eine wichtige Voraussetzung für einen gesunden Rücken. © Airex © Flexi-Sports
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