22 Achtsamkeit üben Achtsamkeit üben 23 Übungen zur Achtsamkeit Zuhause, im Büro oder im Urlaub - Zeit und Raum für kleine Achtsamkeitsübungen findet sich überall. Weitere Übungen: Hatha-Yoga Auf die Körperhaltung achten Auf Klänge lauschen Gerüche bemerken Die Füße wahrnehmen Es gibt eine Vielzahl an weiteren Übungen, die sich für mehr Achtsamkeit im Alltag eignen. Nachdem du nun einen ersten Eindruck vom Thema Achtsamkeit erhalten hast, probiere einfach mal aus, Kleinigkeiten in deinen Alltag zu integrieren. Wir wünschen dir viel Freude dabei, deinen Körper Stück für Stück bewusster wahrzunehmen. Atembeobachtung Jeder Augenblick des Tages, in dem wir unsere Aufmerksamkeit auf die Atmung lenken, wird zu einem Augenblick der Achtsamkeit. Beobachtest du im Alltagsgeschehen deinen Atem, erinnerst du dich automatisch daran, auf das zu achten, was du in diesem Moment erlebst. Die Konzentration auf deinen Atem führt zu einer tiefen Ruhe und Klarheit. Die Atembeobachtung kann ganz gezielt an einem bestimmten Ort und zu einer bestimmten Zeit durchgeführt werden (formale Methode) oder aber auch spontan und situativ in den Alltag integriert werden (nichtformale Methode). Sitzmeditation Eine Sitzmeditation kannst du auf dem Boden oder auch auf einem Stuhl durchführen. Wähle eine bestimmte Zeit und einen Ort aus, der sich für das „Nichtstun“ gut eignet. Bemühe dich bewusst um eine aufrechte, präsente und zugleich entspannte Sitzhaltung. Kopf, Nacken und Rücken bilden eine Linie, damit der Atem ungehindert ein- und ausströmen kann. Nachdem die gewünschte Haltung eingenommen wurde, lenken wir die Aufmerksamkeit auf den Atemvorgang. Die Sitzmeditation dauert am Anfang ca. 10 Minuten und kann auf eine halbe Stunde oder länger ausgeweitet werden. Body-Scan-Meditation Bei dieser Meditationstechnik liegen wir in der Regel auf dem Rücken und gehen im Geist die verschiedenen Körperregionen systematisch durch. Angefangen bei den Zehen, wandert die Aufmerksamkeit durch die einzelnen Zonen des Fußes und des Beines hinauf bis zum Gesäß. Häufig ist es sinnvoll, dabei bewusst den Atem in diese Regionen zu lenken. Die Aufmerksamkeit geht weiter aufwärts durch den ganzen Oberkörper, über die Lenden, den Bauch, die Schulterblätter bis in die Schultern. Dann lenken wir die Aufmerksamkeit von den Fingern zurück zu den Schultern. Zum Schluss konzentrieren wir uns auf den Nacken, die Kehle und schließlich auf das Gesicht, den Hinterkopf und den Scheitel. Ziel dieser Übung ist das Entwickeln einer besseren Konzentration und Körperwahrnehmung. Gehmeditation Bei der Geh- meditation wenden wir uns gezielt dem Erlebnis des Gehens zu. Wir konzentrieren uns dabei auf die Empfindungen in den Füßen, den Beinen oder auch auf das Gefühl des sich bewegenden Körpers als Ganzes. In größter Langsamkeit gehen wir Schritt für Schritt, in vollem Bewusstsein für den wechselseitigen Ablauf aus Anheben, Bewegen, Abrollen des Fußes, Absetzen und Verlagern des Gewichts. Nutzung der nicht dominanten Hand Diese Übung regt an, häufiger die nichtdominante Hand für gewöhnliche Handlungen, wie z. B. Zähneputzen oder Haare kämmen zu benutzen. Fotos: ©Jana Rothe
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