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Arbeitsplatz ergonomisch gestalten: Entlastung von Kopf bis Fuß

Unter der Woche sitzen viele von uns täglich acht Stunden am Schreibtisch, ob nun im Home-Office oder an unserem Arbeitsplatz im Büro. Wenn sich das viele Sitzen negativ auf unsere Ergonomie auswirkt, sind ein schmerzender Rücken und ein verspannter Nacken oft vorprogrammiert. Wir verraten Ihnen, wie Sie mit ergonomischer Arbeitsplatzgestaltung etwas Gutes für Ihre Gesundheit tun können.

Balance Beauty Time Podcast
Arbeitsplatz ergonomisch gestalten: Experten-Podcast mit Detlef Detjen

Warum ist ergonomische Arbeitsplatzgestaltung wichtig?

Jede(r) Zweite arbeitet mittlerweile vor dem Computer und verbringt somit auch den größten Teil des Tages im Sitzen. Leider ist das lange Stillsitzen in einer Position eine unnatürliche Haltung, für die der Mensch eigentlich nicht gemacht ist. Jahrelange einseitige Haltung und monotone Bewegungsabläufe, wie das Bedienen der Maus und Tastatur, machen sich früher oder später bemerkbar. Auf leichte Verspannungen folgen dauerhafte Schäden mit starken Schmerzen, wie

  • Rücken- und Nackenschmerzen
  • Muskel-Skelett-Erkrankungen
  • Durchblutungsstörungen (Krampfadern)
  • Stoffwechselstörungen
  • Müdigkeit und Konzentrationsstörungen

Generell leidet unser gesamter Bewegungsapparat durch zu starre Haltungen und zu wenig Bewegung. Die Muskulatur verkürzt sich und wir werden nicht nur weniger beweglich, sondern haben auch Schmerzen beim Laufen und Gehen. Mit einem ergonomischen Arbeitsplatz können Sie sich gesund und fit halten und präventiv gegen diese Berufskrankheiten vorgehen. Das trifft nicht nur auf Bildschirmarbeitsplätze, sondern auch auf andere Bereiche der Arbeit zu.

Was ist ergonomische Arbeitsplatzgestaltung?

In der Ergonomie geht es darum, optimale Arbeits- und Arbeitsplatzbedingungen zu schaffen. Das Ziel ist es, die Arbeitsplatzgestaltung und die Arbeitsbedingungen so auszurichten, dass sie gut für die physische und psychische Gesundheit des Menschen sind. Je mehr auf Ergonomie geachtet wird, desto leichter fällt Ihnen auch das Arbeiten.

Viele Arbeitgeber achten bereits auf Ergonomie bei der Arbeitsplatzgestaltung. In Österreich sind die Arbeitgeber beispielsweise dazu verpflichtet, ihren Mitarbeitern einen verstellbaren Bürostuhl am Arbeitsplatz bereitzustellen. Ergonomie beinhaltet aber noch weit mehr als die richtige Sitzposition vor dem Schreibtisch oder den optimalen Arbeitsplatz:

Arbeitsmittel: Für einen Job am Schreibtisch sollten ein verstellbarer Bürostuhl und ein höhenverstellbarer Tisch vorhanden sein. Sie lassen sich auf die individuellen Bedürfnisse einstellen. Ein ergonomischer Bürostuhl ist besonders gut. Eine ergonomische Maus und Tastatur können die Handgelenke schonen. In vielen Büros gibt es mittlerweile auch die Möglichkeit, an einem Stehtisch zu arbeiten.

Arbeitsraum und -umgebung: Ein angenehmer, heller Arbeitsraum ist wichtig für Deine Produktivität und Leistung. Die individuelle Gestaltung des Arbeitsplatzes kann Ihre Produktivität zusätzlich steigern. Außerdem ist eine geräuscharme Umgebung wichtig. Je weniger Lärm, desto besser können Sie sich auch konzentrieren.

Arbeitsabläufe und Arbeitsumfang: Auch Ihr Arbeitspensum sollte gut auf Sie und Ihre individuellen Bedürfnisse abgestimmt sein. Um Stress zu vermeiden, sollten Sie sich die Arbeit gut einteilen. So können Sie nicht nur Überforderung leichter vermeiden, sondern auch die Effizienz und Produktivität steigern. Geregelte Arbeitszeiten – auch im Homeoffice – helfen oft dabei, sich besser auf die Arbeit zu fokussieren.

Arbeitspausen und Bewegung: Regelmäßige Pausen mit ausreichend Entspannung und Bewegung tun dem Körper und Geist gut. Sie helfen Ihnen dabei, sich über den Tag verteilt besser konzentrieren zu können. Positionswechsel auf dem Stuhl, eine kleiner Spaziergang in der Mittagspause oder das Treppensteigen zur Kantine können bereits Wunder bewirken.

Wie können Sie Ihren Arbeitsplatz ergonomischer machen?

Egal ob im Homeoffice oder im Büro, Ihr Arbeitsplatz muss immer auf die individuellen Bedürfnisse abgestimmt sein. Natürlich ist das Zuhause nicht immer ganz einfach. Wir haben ein paar Tipps für Sie, wie Sie mit ganz einfachen Mitteln Deinen Arbeitsplatz ergonomischer gestalten und Ihren Körper entlasten können.

Achten Sie auf eine gute Haltung: Wenn Sie auf Ihrem Arbeitsstuhl sitzen, sollten die Beine im rechten Winkel und beide Füße auf dem Boden sein. Die Armlehnen vom Bürostuhl sollten sich auf Höhe der Tischkante befinden, so dass Sie sie ebenfalls im rechten Winkel darauf ablegen können. Ihr oberer Rücken sollte durch die Stuhllehne gestützt werden, so dass Ihre Wirbelsäule ihre natürliche S-Form hat. Es macht also durchaus Sinn in einen guten Bürostuhl zu investieren, der sich optimal auf den Körper einstellen lässt. Eine Checkliste kann Ihnen dabei helfen, einen geeigneten Bürostuhl zu finden, der es auch erlaubt, deine Haltung immer wieder zu ändern, denn die nächste Haltung ist die beste.
Stellen Sie den Bildschirm richtig ein: Ihr Bildschirm sollte mindestens eine Armlänge von Ihnen entfernt sein. Je größer der Bildschirm, desto leichter fällt auch das Arbeiten. Auch die Bildschirmhöhe ist wichtig, um den Nacken zu schonen. Der obere Bildschirmrand sollte sich dafür eine Handbreit unter Augenhöhe befinden. Zuhause können Sie Ihren Bildschirm auch einfach mit einem dicken Buch oder einer anderen Unterlage erhöhen. Bei vielen Bildschirmen lässt sich auch der Winkel verändern, was ebenfalls das Arbeiten erleichtern kann.

Wie können Sie Rückenschmerzen noch vorbeugen?

Rückenschmerzen haben komplexe Ursachen und sind nicht alleine auf falsches Sitzen zurückzuführen. Auch

  • psychische Gesundheit
  • Ernährung
    Bewegung
  • und soziales Umfeld

spielen eine wichtige Rolle, wenn es darum geht Rückenschmerzen zu vermeiden. Psychische Belastung und innere Anspannung können dazu führen, dass Sie Ihre Muskeln verkrampfen. Deshalb ist es wichtig, dass Sie auf Ihre eigene Gesundheit achten und ein persönliches Umfeld haben, das Ihnen Kraft gibt und Ruhe spendet. Ein gutes soziales Umfeld ist nicht nur in Deinem Privatleben wichtig, sondern auch auf der Arbeit. Es ist sehr wichtig, den Arbeitsplatz als komplexes System anzusehen, dessen Gestaltung Sie für sich selbst optimal einrichten. Ergonomie ist deswegen auch immer an Ihre ganz persönlichen Bedürfnisse und Ihr Wohlergehen gebunden.

Aktives Büro: Wie können Sie mehr Bewegung in Ihren Arbeitsalltag bringen?

Richtiges Sitzen ist ein wichtiger Schritt auf dem Weg zum gesunden Körper und Rücken. Das allein reicht aber nicht aus, um Rückenschmerzen zu vermeiden. Das A und O ist ausreichend Bewegung. Sport nach oder vor dem Arbeiten ist zwar ein guter Ausgleich, aber nicht genug, um Rückenschmerzen vorzubeugen. Entscheidend ist es vielmehr, das permanente Sitzen zu unterbrechen. Der Körper braucht Bewegung, deshalb sollten Sie “die Bewegung auch in den Tag integrieren”, wie Experte Detlef Detjen von der Aktion Gesunder Rücken e.V. empfiehlt.

Daher ist es auch immer wieder wichtig, darauf zu achten, auch oder gerade im Büro nicht nur die ganze Zeit zu sitzen, sondern immer wieder zwischen Sitzen, Stehen und Gehen zu wechseln. Mittlerweile gibt es sogar Konzepte für das Büro, die das unterstützen und ganz selbstverständlich werden lassen. Wir haben ein paar Tipps für Sie, wie Sie mit kleinen Dingen auch ohne Stehtisch und Sitztisch mehr Bewegung und Ergonomie in Ihre Arbeit bringen. Egal ob im Büro oder zuhause.

Stellen Sie Ihren Papierkorb nicht direkt neben den Schreibtisch. Wenn er am anderen Ende des Raums oder auf dem Gang steht, müssen Sie sich jedes Mal bewegen, um etwas wegzuschmeißen. Das gleiche gilt auch für den Drucker.
Führen Sie Telefonate im Stehen oder Gehen. Mit einem Headset oder Bluetooth Kopfhörer können Sie Ihre Telefonate ganz bequem im Stehen führen, ohne dabei Dein Handy ans Ohr halten zu müssen. So haben Sie auch die Hände frei, falls Sie während des Gesprächs an den PC müssen.

Machen Sie Ihre Meetings beim Spazierengehen. Treffen Sie sich mit Ihren Kollegen oder Mitarbeitern nicht zum Meeting im Büro, sondern einfach auf einen Spaziergang.

Arbeitsplatz ergonomisch gestalten: Was hat Beleuchtung mit Ergonomie zu tun?

Eine gute Beleuchtung ist besonders wichtig für das Arbeiten. Mit dem richtigen Licht können Sie in jeder Position vernünftig sehen und gut arbeiten. Achten Sie darauf, dass Sie sich nicht in Zwangshaltung begeben müssen, um vernünftig arbeiten zu können. Mit einer guten Beleuchtung schonen Sie außerdem Ihre Augen und können sich besser konzentrieren und Migräne vermeiden.

Optimal ist ein heller Raum mit möglichst viel natürlichem Licht. Die Deckenbeleuchtung sollte den gesamten Raum gleichmäßig beleuchten. Bürolampen auf dem Tisch sollten dazu beitragen, das Arbeitsumfeld optimal auszuleuchten und in unterschiedlichen Stufen dimmbar sein.

Achten Sie am besten auch darauf, dass sich an der Wand gegenüber Deines Bildschirms kein Fenster befindet, durch das sich das Licht spiegelt. Versuchen Sie generell, keine Lichtspiegelungen auf dem Bildschirm zu haben!

Weitere Infos rund um ein rückengerechtes Büro finden Sie unter www.agr-ev.de/buero

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