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Rückenschmerzen verstehen und aktiv etwas dagegen tun: Im AGR-Podcast erhalten Sie verständliche Tipps, Expertenwissen und alltagstaugliche Impulse für einen gesunden Rücken. Jetzt reinhören und Schritt für Schritt mehr Bewegung und Wohlbefinden in Ihren Alltag bringen.
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Wussten Sie, dass auch die Gestaltung unseres Umfelds und Produkte des täglichen Lebens unmittelbar Einfluss auf unsere Rückengesundheit haben? Entdecken Sie hier alle mit dem AGR-Gütesiegel "Geprüft & empfohlen" ausgezeichneten Produkte. Klicken Sie sich einfach durch - Sie werden überrascht sein!
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Geht es dir ähnlich? Nach einem langen Arbeitstag vor dem Rechner wollen wir nur noch nach Hause und ab auf die Couch! Endlich Ruhe und Entspannung, das haben wir uns schließlich verdient. Früher oder später wird er sich dann aber doch melden, unser Rücken. Und das ja auch irgendwie zu Recht. Ganz schön nervig, sich dann noch nach dem wohlverdienten Feierabend mit den Schmerzen herumzuplagen, oder? Wir sagen: das muss nicht sein! Sport hilft dir dabei, deinen Rücken zu kräftigen und Rückenschmerzen zu vermeiden. Aber Vorsicht! Nicht alle Sportarten sind gesund für unseren Rücken, deshalb haben wir für dich mal genauer hingeschaut.
Für die Mädels unter uns gehört sie sicherlich zu den „Must-Watch-Series“, die Rede ist von Sex and the City. In der Serie geht es um Freundschaften, Beziehungen, alltägliche Probleme und? Ganz klar: High Heels! Spätestens seitdem Carrie & Co. sich auf den hochhackigen Schuhen durch den New Yorker Dating-Dschungel kämpfen sind sie Statussymbol. Sie strecken das Bein optisch, gelten als elegant, cool und sexy. Und wir können es nicht verleugnen: Viele Frauen bewegen sich auf Absätzen durch’s Leben. Ein hoher Absatz kann uns das Gefühl geben, stilbewusst mitten im Leben zu stehen. Doch was dem Selbstbewusstsein und dem Auftreten hilft, ist nicht immer auch gesund für unsere Füße oder den Rücken.
Wusstest du, dass unsere Muskeln echte Teamplayer sind? Um zu funktionieren benötigen sie mindestens einen Partner, besser noch ein großes Team. Eigentlich logisch, dass sie auch in Gemeinschaft trainiert werden möchten, oder? Alleine um uns aufrecht zu halten und die Gelenke bewegen zu können, leisten etwa 150 Muskeln im Rücken echte Schwerstarbeit.
Rückenschmerzen kommen von zu langem Sitzen, oder? Nicht nur! Auch Übergewicht kann eine wichtige Rolle bei der Entstehung der Schmerzen spielen. Dahinter steckt meistens eine schwache Muskulatur im Rücken. Übergewicht kann das Problem verstärken, weil es die Belastung auf den Rücken erhöht. Was kann ich nun aber als übergewichtige Person tun, um die Rückenschmerzen loszuwerden?
Gemüsebeet oder Blütenpracht? Gehörst auch du zu den vielen Hobbygärtnern, die während ihrer heißgeliebten Gartensaison gar nicht genug von Säen, Düngen, Schneiden und Co. bekommen? Aber aufgepasst: Wer zu viel Unbedachtes im Garten leistet, dem drohen Rückenschmerz und Verspannung. Wenn es richtig schiefläuft, kann auch mal ein Hexenschuss das Dankeschön frisch eingebrachter Gartenpflanzen sein.
Gesunde Ernährung, Sport, Stressbewältigung und vieles mehr. Viele von uns werden es kennen: Uns ist bewusst, dass wir selber etwas für unsere Gesundheit tun müssen, doch viele Angebote zur Vorbeugung machen einfach keinen Spaß. Dies führt häufig zu hohen Abbrecherquoten, dabei ist unsere Gesundheitsvorsorge so wichtig! Wie können wir also Prävention mit Spaß verbinden? Die Lösung ist ganz einfach: Life Kinetik.
Dass Erwachsene häufig Rückenschmerzen haben, ist bekannt und schlimm genug. Aber was, wenn schon Kinder über Schmerzen im Rücken klagen? Viele Eltern sind dann sehr verunsichert. Hat das Kind einfach Bewegungsmangel? Sind es vielleicht gar keine "echten" Rückenschmerzen, sondern nur Wachstumsschmerzen? Oder liegt womöglich ein ernsthaftes Problem vor? Im Gespräch zwischen unserem AGR-Experten Dr. Dieter Breithecker und dem Portal Balance Beauty Time sind wir diesem Thema genauer nachgegangen.
Gastbeitrag von Alexander Seifried
Fühlst du dich häufig gestresst oder hast du regelmäßig Rückenschmerzen? Solltest du eine der beiden Fragen mit Ja beantwortet haben, ist die Wahrscheinlichkeit leider hoch, dass auch die andere Aussage zutrifft. Wusstest du, dass 84% aller Menschen im Laufe ihres Lebens unter Rückenschmerzen leiden (1)? Betrachtet man nun noch die Tatsache, dass auch die Stressbelastung immer mehr zunimmt, ist es auf einmal gar nicht mehr so abwegig, dass ein Zusammenhang besteht. Ist uns dies aber erst einmal bewusst, gibt es eine Menge Übungen, mit deren Hilfe wir aus dem Teufelskreis zwischen Stress und Rückenschmerz entkommen können. Mit meiner Hilfe wirst du zum Profi im Stress- und Schmerzmanagement!
Fahrradfahren ist ein gesunder und gelenkschonender Sport und sorgt für mehr Bewegung im Alltag. Gleichzeitig schont es die Umwelt, wenn wir das Auto stehen lassen und uns in den Fahrradsattel schwingen. Das ist großartig! Allerdings kann das Radfahren auch Probleme bringen: Wenn du ein paar grundsätzliche Dinge nicht bedenkst, kann es zu Rückenschmerzen kommen.
„Bandscheibenvorfall? Ich hab‘ doch gar nichts gemacht! Daher rührt also der fiese Rückenschmerz, der mich seit Wochen plagt.“ Zigtausend Deutsche trifft es jährlich. Einige von uns auch, ohne dass wir es überhaupt bemerken. Denn die Krux ist, nicht jeder Bandscheibenvorfall löst Beschwerden aus, aber auch nicht jeder Rückenschmerz ist gleich ein Bandscheibenvorfall. Damit es gar nicht erst zum Rückenschmerz kommt, haben wir einige Tipps für euch vorbereitet.
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Um Rückengesundheit wirksam zu verbessern, gilt es, den „Schweinehund“ zu überwinden, aktiv zu werden und dabei sogar noch Spaß zu haben. Große Gymnastik- und Pendelbälle eignen sich aufgrund ihrer instabilen Unterlage hervorragend für ein Training der Rücken- und Rumpfmuskulatur in unterschiedlichen Ausgangspositionen, wie Sitzen oder Liegen.
Der Gymnastikball lässt sich bekanntermaßen in vielen Bereichen einsetzen, darunter Fitness, Training und Therapie, Sport- und Vereinstraining. Er ist in verschiedenen Größen (35 bis 75 cm Durchmesser), für alle Altersgruppen und in mehreren Ausführungen für jeden Anwendertyp (Anfänger bis Hochleistungssportler) erhältlich.
Ovale Pendelbälle sind effektive, sichere Rückentrainingsgeräte und gleichzeitig ideale ergonomische Sitzbälle. Die größere Kontaktfläche zum Boden verhindert das Wegrollen. Dadurch ist er besonders für Personen mit motorischen Einschränkungen, erhöhtem Sicherheitsbedürfnis (unter anderem nach einem operativen Eingriff) und starkem Übergewicht geeignet.
Das Training mit einem Gymnastik- bzw. Pendelball ist aber nur dann sicher und erfolgversprechend, wenn der Ball hundertprozentig platzsicher ist.
Die „Haut“ eines Gymnastikballes ist - je nach Qualität - zwischen 0,5 mm bis 3 mm „dick“. Wenn diese Haut des Balles durch scharfe Kanten, Katzenkrallen, kleine Körnchen an Wand und Boden etc. verletzt wird und Kratzer bekommen, wird die ohnehin dünne Ballwand an dieser Stelle noch dünner. Kommt es dann zu einer Druckbelastung, wie beim Daraufsetzen, können herkömmliche Bälle schlagartig, d. h. innerhalb von einem Bruchteil einer Sekunde, ohne dass man eine Reaktionsmöglichkeit hat, platzen.
Es ist also nicht ausschlaggebend für die Sicherheit, wie viel Belastung der Ball bei intakter Ballhaut verträgt. Für Sie ist allein wichtig zu wissen, wie sich der Ball im Falle einer vorbeschädigten bzw. während der Anwendung beschädigten Ballhaut verhält, denn darin steckt das Unfallrisiko!
TOGU GmbH
Atzinger Str. 1
83209 Prien-Bachham
Tel. 08051/90 38 0
Fax 08051/37 45
www.togu.de
Balance und Fitness - Der TOGU Powerball Premium ABS
Sicher bewegt sitzen und trainieren - Der TOGU Pendel Ball ABS
Der Powerball eignet sich für abwechslungsreiche Dehn- und Kräftigungsübungen und schult besonders effektiv Ihren Gleichgewichtssinn.
Übung 1
Kräftigt die Bauchmuskeln
Setzen Sie sich entspannt auf den Powerball, heben das linke Knie an und drücken mit der rechten Hand gegen das angehobene Knie. Den linken Arm dabei Richtung Decke strecken. Anschließend das Bein wechseln. Ca. 10 Mal wiederholen.
Übung 2
Stärkt den Rücken
Legen Sie sich bäuchlings auf den Ball und stützen sich mit Händen und Fußspitzen am Boden ab. Nun langsam den linken Arm und das rechte Bein anheben und ausstrecken. Spannung kurz halten und dann Arm und Bein wechseln. Die Übung ca. 15 Mal wiederholen.
Übung 3
Gesäßmuskelkräftigung
Legen Sie in Rückenlage die Fersen auf den Ball. Bewegen Sie anschließend langsam das Becken auf und ab und achten Sie darauf, nicht ins Hohlkreuz zu gehen. Wiederholen Sie die Übung ca. 20 Mal.
Übung 4
Dehnt die Schultermuskulatur
Knien Sie sich vor den Powerball und legen beide Arme auf den Ball. Schieben Sie vorsichtig Ihr Brustbein in Richtung Boden und drehen den Oberkörper von links nach rechts. Die Übung ca. 10 Mal durchführen.
Übungen zur Stärkung der Muskulatur und Dehnung
Übung 1
Stärkt die seitliche Rumpfmuskulatur
Nehmen Sie eine aufrechte Sitzposition auf dem Powerball ein. Die Beine stehen stabil und sind hüftbreit positioniert. Heben Sie ihre Arme bis auf Schulterhöhe an und winkeln Sie diese nach oben ab. Drehen Sie sich nun aus ihrer Körperlängsachse abwechselnd zu beiden Seiten nach Hinten auf. Die Schultern bleiben gesenkt und der Kopf dreht sich mit. Jede Seite ca. 10-12 Mal. 3 Durchgänge.
Übung 2
Stärkt die komplette Rumpfmuskulatur und Arme
Gehen Sie in eine Stützposition, die Beine befinden sich auf dem Powerball. Achten Sie darauf, dass sich Ihre Hände senkrecht unter den Schultern befinden. Ihre Körpermitte ist stabil und gerade. Gehen Sie nun in eine tiefe Liegestützposition und kommen Sie wieder nach oben. Ca. 12-15 Wiederholungen. 3 Durchgänge.
Übung 3
Stärkt die gerade Rückenstreckmuskulatur
Legen Sie sich in Bauchlage über den Powerball ABS. Ihre Beine nehmen eine geöffnete und stabile Position ein. Legen Sie sich mit Ihrem gesamten Oberkörper über den Ball. Ihre Hände sind rechts und links am Kopf fixiert. Kommen Sie nun mit Ihrem Rücken nach oben, bis sich Ihr Oberkörper in einer Linie mit Ihren Beinen befindet. Blickrichtung gerade nach unten. 12-15 Wiederholungen. 3 Durchgänge.
Übung 4
Dehnung des gesamten Brustkorbs / Rumpfvorderseite
Setzen Sie sich zunächst auf den Ball und rollen Sie langsam und kontrolliert in eine Rückenlage, sodass der Ball direkt unter Ihrem Rücken liegt und der Kopf locker darüber hängt. Nehmen Sie ihre Arme seitlich nach oben und genießen Sie die vollständige Dehnung Bauch- und Brustmuskulatur. Die Schultern sind entspannt, sodass sich der Brustkorb öffnen und die vorderseitige Muskulatur ausdehnen kann. Ca. 30 Sekunden.
Übungen zur Stärkung der Muskulatur
Übung 1
Stärkt die gesamte rückseitige Muskulatur
Legen Sie sich in Rückenlage in eine Brückenposition mit dem Oberkörper auf den Pendel Ball. Ihre Hände sind am Kopf seitlich fixiert. Schieben Sie nun Ihr Körpergewicht über den Pendel Ball fußwärts hinweg. Halten Sie die Körperspannung und sinken Sie nicht mit dem Gesäß ab. Wiederholen Sie ca. 15 Mal die Übung. 3 Durchgänge.
Übung 2
Stärkt die Bauchmuskulatur
Legen Sie sich in Rückenlage auf den Pendel Ball. Fixieren Sie ihre Hände seitlich am Kopf und heben Sie Ihren Oberkörper leicht an. Bleiben Sie in dieser Position und heben Sie abwechselnd ein Bein vom Boden ab. Jede Seite ca. 15 Wiederholungen. 3 Durchgänge.
Übung 3
Stärkt die komplette Rumpfmuskulatur
Gehen Sie in eine Stützposition, die Beine befinden sich auf dem Pendel Ball. Achten Sie darauf, dass Ihre Körpermitte fest und stabil bleibt und Sie sich aus den Schultergelenken nach oben schieben. Ziehen Sie nun Ihre Unterschenkel heran – der Pendel Ball nähert sich an – und strecken Sie Ihre Beine wieder in die Ausgangsposition aus. Wiederholen Sie diese Übung ca. 10-15 Mal. 3 Durchgänge.
Übung 4
Kräftigung der gesamten Rumpfmuskulatur, Beine
Nehmen Sie eine aufrechte Sitzposition auf den Pendel Ball ein. Die Beine stehen stabil und sind hüftbreit positioniert. Die Arme sind gestreckt und nach außen rotiert. Stehen Sie nun kontrolliert aus dieser Position auf und setzten Sie sich wieder auf den Pendel Ball. Der Oberkörper ist stabil. Die Bauchmuskulatur aktiviert. Ca. 15 Wiederholungen. 3 Durchgänge.
Lange Zeit galten verspannte Muskeln als eine der Hauptursachen für Rückenschmerzen. Da ist ja auch was dran. Doch manchmal lohnt es sich, etwas genauer hinzuschauen, denn mitunter sind die Faszien schuld, wenn sich das Kreuz unangenehm zu Wort meldet. Helfen kann dann eine Eigenmassage, die Experten als „Self Myofascial Release“ bezeichnen. Mit speziellen Hilfsmitteln lassen sich verklebte Bindegewebsschichten lösen, verhärtete Stellen lockern und verkürztes Gewebe dehnen.
Bei Faszien handelt es sich um 0,3 bis 3 mm, bei der Lumbalfaszie sogar bis zu 15 mm dicke, straffe Häute aus Bindegewebe. Sie umhüllen und verbinden unsere Muskeln, Knochen sowie die Organe und bilden ein dreidimensionales Netz. Dieses Netz gibt dem Körper Form. Wäre es nicht vorhanden, würde er auseinanderfallen. Allerdings sind Faszien auch recht anfällig: Stress, zu viel Sitzen und eine falsche Körperhaltung haben negative Auswirkungen auf die Struktur des Netzes. Es kommt zu chronischen Verspannungen und Muskelschmerzen.
Ein Hilfsmittel zur Eigenmassage der Muskeln hat deshalb einige Voraussetzungen zu erfüllen: Es muss ziemlich robust und vor allem formstabil sein, weil manchmal das ganze Körpergewicht darauf lastet. Alle von außen erreichbaren Muskelgruppen des Bewegungssystems sollten bearbeitet werden können.
Wichtig dabei sind Rollbewegungen in mindestens zwei Richtungen, die man sowohl alleine als auch mit Partner durchführen kann. Da manche Körperbereiche sensibler reagieren, ist es von Vorteil, wenn man unterschiedlichen Druck ausüben kann und wenn verschiedene Variationen der Selbstmassage möglich sind.
Die Handhabungs- und Übungsbeschreibungen müssen so ausführlich sein, dass auch Menschen mit geringen Kenntnissen der Anatomie mit dem Hilfsmittel arbeiten können. Idealerweise kann auch alleine, ohne Partner, geübt werden.
TOGU GmbH
Atzinger Str. 1
83209 Prien-Bachham
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Fax 08051/37 45
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Übungen zur Mobilisierung und Regeneration der Muskulatur und der Faszien
Unterer und mittlerer Rücken
Ausgangsposition: Lege dich mit dem Rücken auf die BLACKROLL® und stelle die Beine an.
Ausführung: Verschränke die Hände hinter dem Kopf, hebe das Gesäß an und schiebe dich mit den Beinen vom Becken bis zu den Schulterblattspitzen über die Rolle. Verweile etwa 15 Sekunden auf den Schmerzpunkten.
Unterer Rücken
Ausgangsposition: Lege dich mit dem unteren Rücken auf die BLACKROLL®. Stütze dich mit dem Händen ab und winkle die Beine leicht an.
Ausführung: Rolle durch Beugen und Strecken der Beine den seitlichen unteren Rücken aus. Verweile etwa 15 Sekunden auf den Schmerzpunkten.
Oberer Rücken
Ausgangsposition: Lege dich mit dem Oberen Rücken auf die BLACKROLL® und winkle die Beine leicht an.
Ausführung: Verschränke die Hände hinter dem Kopf. Rolle entlang des oberen Rückens langsam vor- und zurück. Verweile etwa 15 Sekunden auf den Schmerzpunkten.
Gluteus
Ausgangsposition: Setze dich mit dem Gesäß auf die BLACKROLL® und lege den rechten Fuß auf das Knie des linken Beins. Stütze dich mit den Armen nach hinten ab.
Ausführung: Rolle entlang der Gesäßmuskulatur langsam vor- und zurück. Verweile etwa 15 Sekunden auf den Schmerzpunkten.
Vorbeuge
Ausgangsposition: Stelle dich aufrecht in hüftbreitem Stand hin und halte die BLACKROLL® über dem Kopf.
Ausführung: Beuge die Hüfte nach vorne bis der Oberkörper parallel zum Boden steht. Kehre anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück. Achte darauf, dass dein Rücken während der gesamten Übung gerade bleibt.
Muskeln sind keine Einzelgänger, sie funktionieren im Team. Sie haben die Aufgabe, Bewegung zu ermöglichen, genauer gesagt Bewegungen von Gelenken. Gelenke lassen sich nie in nur eine Richtung bewegen, sondern mindestens in zwei – oft sogar in mehrere, je nach Art des Gelenks. So lässt sich ein Kugelgelenk wie die Schulter in einem komplexen Bewegungsablauf in der Pfanne drehen – ein Scharniergelenk wie das Knie lässt sich dagegen nur auf- und zuklappen. Doch alle Gelenke haben eins gemeinsam: Die gegensätzlichen Bewegungsrichtungen werden dadurch ermöglicht, dass jeder Skelettmuskel einen Gegenspieler hat. Deshalb sollte man beim Training auch beide Muskelpartner stärken.
Das wohl berühmteste Beispiel für ein Muskelteam finden wir im Oberarm. Der Bizeps beugt den Ellenbogen, der Trizeps streckt ihn. In der Fachsprache werden solche Teams als Agonisten (Spieler) und Antagonisten (Gegenspieler) bezeichnet.
Solche Muskelteams gibt es nicht nur in den Extremitäten, also in Armen und Beinen, sondern auch am Rumpf. Die Wirbelsäule besteht aus 22 Wirbelkörpern, die durch kleine Gelenke miteinander verbunden sind. Die Muskelsituation im Rumpf ist deutlich unübersichtlicher und viele Bewegungen der Wirbelgelenke sind nicht nur durch zwei Muskelpartner organisiert, sondern durch große Teams. Gerade bei mehrdimensionalen, komplexen Bewegungsabläufen spielen viele Muskeln in Gruppen zusammen.
Unsere Skelettmuskulatur funktioniert also als clever ausgeklügeltes, aber leider auch recht anfälliges System von mit- und gegeneinander arbeitenden Muskelgruppen. Ist beispielsweise das oben beschriebene Spieler-Gegenspieler-Prinzip nicht ausgewogen, kommt es zu einem muskulären Ungleichgewicht, zu sogenannten muskulären Dysbalancen. Sie entstehen immer dann, wenn eine Muskelgruppe stärker arbeitet als es für die Ausführung der Bewegung notwendig wäre, zum Beispiel, weil Muskeln verkürzt sind, oder wenn sie zu wenig arbeiten, zum Beispiel, weil Muskeln überdehnt sind. Darunter leidet nicht nur die Leistungsfähigkeit, sondern oft auch die Körperhaltung. Für eine aufrechte Körperhaltung braucht es nämlich nicht nur eine gute Rücken- sondern auch eine starke Bauchmuskulatur.
Viele Muskeln werden im Alltag und beim Training überbeansprucht während gleichzeitig ihre Gegenspieler vernachlässigt werden. Muskeltraining allein schützt leider noch nicht vor muskulären Dysbalancen. Beim Training ist es deshalb wichtig, immer auch an die Gegenspieler zu denken. Das heißt: Wollen Sie beispielsweise Ihre Rückenmuskeln stärken, um Rückenschmerzen vorzubeugen oder zu lindern, dürfen Sie beim Training nicht deren Gegenspieler vernachlässigen, nämlich die Bauchmuskulatur.
Beim Training sollten Sie am besten auf Konzepte und Geräte setzen, die dem Spieler-Gegenspieler-Prinzip Rechnung tragen. Moderne Trainingsgeräte, wie zum Beispiel ein Ex- und Impander, sind dafür gut geeignet.
Expander sind weitläufig bekannt. Diese Fitnessgeräte bestehen aus zwei Handgriffen, die über eine oder mehrere Zugfedern oder Spannseile miteinander verbunden sind. Die Handgriffe werden mit Kraftaufwand auseinandergezogen und ziehen sich anschließend mechanisch wieder zusammen. Der Nachteil von Expandern liegt auf der Hand: Mit ihnen lässt sich kein symmetrisches Training durchführen.
Beim Training mit einem Ex- und Impander ist das ganz anders. Hierbei werden beide Muskelpartner angesprochen. Konkret heißt das: Der Spielermuskel zieht die beiden Handgriffe auseinander und weil sie sich nicht wieder allein aufeinander zubewegen, übernimmt der Gegenspielermuskel das Zusammendrücken.
Ex- und Impander arbeiten beispielsweise mit Reibung als Widerstandselement. Die Reibungsintensität sollte sich individuell einstellen lassen, um den Schwierigkeitsgrad anpassen zu können. Dann kann das Trainingsgerät sowohl in der Therapie als auch beim Anfängertraining und sogar im Hochleistungssport eingesetzt werden.
Ex- und Impander erfüllen zwei Besonderheiten.
Ein weiterer Vorteil von Ex- und Impandern, die mit einer reibungsbasierten Krafteinstellung arbeiten: Sie sind leicht und bieten eine große Sicherheit vor Verletzungen, da sie komplett auf Gewichte verzichten. Das Ergebnis ist ein gelenkschonendes, sicheres und sehr wirkungsvolles Training.
Kann man das Gerät mit wenigen Handgriffen verkleinern, lässt es sich leicht transportieren. So kann man auch unterwegs trainieren. Eine kompakte und leicht verständliche Broschüre sollte die Handhabung des Ex- und Impanders erklären.
Ex- und Impander eignen sich vor allem für ein Training des Oberkörpers und der oberen Extremitäten. Muskelgruppen der Arme und des Oberkörpers lassen sich in unterschiedlichen Intensitäten trainieren. Auch Übungen zur Kräftigung der Rotatorenmanschette der Schulter, die vielen Menschen Probleme bereitet, sind möglich. Die Rotatorenmanschette ist ein Verbund von vier Muskeln und der Sehnenkappe. Sie trägt zur Stabilisierung des Schultergelenkes bei und ermöglicht Drehbewegungen.
Es schont die Gelenke, baut Stress ab, macht schlank, stärkt Muskeln und Immunsystem. Nein, nicht die neue Wunderpille aus dem Pharmalabor, sondern Radfahren. Es ist eine der gesündesten Bewegungsformen überhaupt. Doch geht es Ihnen auch so? Viele Fahrradfahrer klagen über Taubheitsgefühle in Händen und Füßen sowie Kniebeschwerden oder Schmerzen auf dem Sattel. Schuld ist dann nicht unbedingt die mangelnde Fitness, sondern eine falsche Sitzposition auf dem Fahrrad. Mit einem so genannten Bikefitting können Sie das aber leicht beheben.
Was ist ein Bikefitting?
Der Begriff stammt aus dem englischen und heißt so viel wie angepasstes Rad. Und genau darum geht es auch: Das Rad soll möglichst optimal zum Fahrer passen. Und das lässt sich mit einem richtig eingestellten Lenker und Sattel sowie den passenden Griffen und Pedalen auch gut umsetzen. Natürlich spielt auch das Fahrrad an sich eine wichtige Rolle. Denn je nachdem, ob Sie mit einem Citybike, Trekking-, MTB oder Rennrad unterwegs sind, haben Sie eine andere Oberkörperneigung. Bei einem professionellen Bikefitting geht es darum, all diese Dinge genau für Sie zu analysieren.
Wie läuft ein althergebrachtes Bikefitting ab?
Es gibt verschiedene Möglichkeiten des Bikefittings. Besonders aufwendig ist der Besuch bei einem erfahrenen Bikefitter. Dieser nimmt Rad und Radler genau unter die Lupe und leitet so die optimale Einstellung für Ihr Rad ab. Dafür müssen Sie in der Regel auf einem stationären Fahrrad Platz nehmen. Der Bikefitter geht dann Schritt für Schritt auf Ihre Bedürfnisse und Vorlieben ein und ermittelt so die richtigen Einstellungen, die dann auf Ihr Wunschfahrrad übertragen werden. Vorteil, Sie erhalten eine gute Einstellung. Nachteil, es kann viel Zeit in Anspruch nehmen und ist entsprechend kostenintensiv.
Die optimale Weiterentwicklung: Modernes Bikefitting mit Scanner-System
Das moderne Bikefitting baut auf dem konventionellen Bikefitting auf und macht sich darüber hinaus die heutigen modernen Errungenschaften zu nutze. Soll heißen, geschultes Fachpersonal nutzt moderne Scanner-Systeme zur Datenermittlung. Bei diesem professionelle Beratungstool wird mit einem speziellen Kamerasystem und einem standardisierten Fahrradmodell gearbeitet. Sind Sie nicht sicher welcher Fahrradtyp für Sie der richtige ist, kann dies an Hand verschiedener Sitzpositionen 1:1 simuliert werden. Es unterstützt den Verkäufer Ihr Wunschfahrrad für gesunden Fahrspaß zu konfigurieren. Beim Bikefitting muss das Standfahrrad so konzipiert sein, dass zahlreiche Einstellungen und Veränderungen leicht umzusetzen sind. Verschiedene Sitzpositionen und unterschiedliche Fahrradkomponenten wie Griffe, Lenker, Pedale und Sattel können Sie so in kurzer Zeit schnell erleben und ausprobieren. Und das ohne von einem Fahrrad auf das nächste zu wechseln und bei Wind und Wetter nach jeder Einstellungsänderung eine Runde nach der anderen im Hof des Fahrradhändlers zu drehen.
Folgende Anpassungen gehören für eine ergonomische Radeinstellung dazu:
So lässt sich in kurzer Zeit die ideale Fahrradeinstellung und die individuell passenden Komponenten für Ihr Rad ermitteln. Und das auch in Bewegung und nicht nur starr sitzend. Hinzu kommt, dass Sie sich auf einem Bildschirm sehen und die Veränderungen auch optisch nachvollziehen können. Die ermittelten Werte lassen sich anschließend problemlos auf Ihr Wunschfahrrad übertragen. Egal ob Citybike, Trekkingrad, Mountainbike oder Rennrad – der Weg zum ergonomisch perfekt eingestellten Fahrrad ist so ganz leicht.
Eine Übersicht von Fachgeschäften mit AGR-zertifizierten Scanner-Systemen finden Sie übrigens unter www.ergotec.de/haendlersuche.
• die Sattelhöhe und Sattelneigung
• die horizontale Sattelverstellung (Knielot)
• die Einstellung des Lenker-/Sattelabstands
• die Einstellung des Sitzrohrwinkels
• Lenkerhöhe/ Lenkerüberhöhung
• die Cockpiteinstellung
• die Schuhpositionierung
Wilhelm Humpert GmbH & Co. KG
Erlenstrasse 25
58739 Wickede/Ruhr
Tel. 02377/9183-0
Fax 02377/9183-90
www.ergotec.de
Mehr Kraft und Energie, ein begehrenswerter Körper und eine robuste Gesundheit – wer wünscht sich das nicht? Mit Functional Training, dem aktuellen Bewegungstrend, ist jeder in der Lage, diese Ziele zu erreichen.
Dabei handelt es sich um ein intensives, abwechslungsreiches und sehr effektives Ganzkörpertraining. Bei den Übungen arbeitet man entweder mit dem eigenen Körpergewicht oder mit speziellen Geräten wie Kettle Bells, Sandbag oder Ähnlichem. Der Körper wird geformt und die Muskeln gestärkt – ideale Voraussetzungen, um irgendwann einmal sagen zu können: „Rückenschmerzen? − Kenne ich nur vom Hörensagen.“
Das Workout findet im Stehen, Sitzen und Liegen statt, beinhaltet viele Sprünge und andere dynamische Bewegungen. Deshalb kommt den dämpfenden Eigenschaften des Bodenbelags eine besondere Bedeutung zu.
Das gilt insbesondere für Anfänger, sportliche Wiedereinsteiger (deren Muskulatur noch nicht so gut ausgeprägt ist) und Menschen mit Übergewicht. Denn ihre Muskulatur ist noch nicht in der Lage, die sogenannten passiv auftretenden Kraftspitzen abzufangen, die beim Functional Training auftreten. Nur ein guter Untergrund kann diese Belastung für den Körper optimal kompensieren - damit Verletzungen gar nicht erst entstehen.
Idealerweise besteht ein solcher Boden aus einem dauerelastischen Material, welches in der Lage ist, die Gelenkbelastung durch seine dämpfenden Eigenschaften zu reduzieren, und zwar bei allen Trainingsanforderungen. Bei den Übungen, die im Liegen oder auf der Seite ausgeführt werden, ist ein gut dämpfender Bodenbelag zudem eine Wohltat für Knochen und Gelenke. Wer liegt schon gerne mit seinen Hüftknochen oder den Schultern auf einem brettharten Boden?
Bei vielen Übungen im Bereich des Functional Trainings halten Hände und Unterarme den Kontakt mit dem Boden. Gute Dämpfungseigenschaften schonen dann die empfindlichen Bereiche des Schultergürtels sowie der Hals- und Brustwirbelsäule. Untersuchungen haben gezeigt, dass das Training auf einem dämpfend-elastischen Boden sehr viel effektiver ist.
FLEXI-SPORTS GmbH
Bognerhofweg 14
81825 München
Tel. 089/45 02 87 0
Fax 089/45 02 87 27
www.flexi-sports.com
Trainingsboden für Functional Training
Was ist der funktionale Boden? - BK SPORT
Rückentraining mit einer Kräftigung auch der kleinsten Muskeln bis in die Tiefe bringt maximale Trainingseffekte. Es gibt Hersteller, die dies erkannt haben und Produkte entwickeln, die ein solches Training wirkungsvoll unterstützen.
Luftgefüllte Geräte mit einer bzw. zwei Luftkammern, die mit einer Pumpe individuell einstellbar sind, bieten eine dynamische Unterlage und dienen somit als Trainingsgerät für mehr Stabilität und Koordination. Diese Übungsgeräte eignen sich sehr gut zum sensomotorischen Training, als instabile Unterlage für zahlreiche Ausgangspositionen, wie beid- oder einbeiniges Stehen, Knien, Sitzen und Liegen. Die destabilisierende Wirkung der Geräte führt zu einer Aktivierung der Steuerungsfunktionen des Gehirns. Dadurch werden Koordinationsfähigkeit und Reaktionsvermögen geschult sowie Körperhaltung, Zehen- und Fußfunktionen und Bewegungsabläufe verbessert.
Durch die Luftfüllung und das spezielle Material sind die Geräte leicht zu transportieren, sehr langlebig und leicht zu pflegen. So können Sie ohne großen Platzbedarf überall die Übungen durchführen.
Es gibt eine Vielzahl von unterschiedlichen Formen und Anwendungsmöglichkeiten. Umso wichtiger ist die Auswahl des richtigen Gerätes, das zu den individuellen Zielen passt. Außerdem sollte man auf hochwertige Ausführung und Qualitätsmerkmale für eine sichere, wirkungsvolle und nachhaltige Anwendung achten.
Der „Jumper“ zum Beispiel bringt Spaß und Dynamik in das Rückentraining und ist für die ganze Familie geeignet. Die Druckverteilung gewährleistet ein gelenkschonendes Training und eine extrem dynamische Rückfederung mit Trampolineffekt. Außerdem sorgt die rutschfeste Oberfläche für ein sehr sicheres Training.
Mit einem Balancekissen, wie dem „Dynair Ballkissen XXL“ oder dem „Dynair Extreme“, lässt sich die Rumpf- und Rückenmuskulatur sehr gut trainieren und Sie sind bestens für den Alltag gerüstet. Mit seinen 80 cm Durchmesser ist das „Dynair Extreme“ groß genug zum Training des kompletten Körpers. Durch die Luft im Inneren nimmt es die sanften Schwingungen des Körpers auf und gibt sie an die Wirbelsäule weiter. Egal, ob zu Hause oder im Studio, die mitgelieferte Übungsanleitung macht ein Training überall möglich. Stehübungen sind auf den beiden Ballkissen auch möglich, sollten aber aufgrund der hohen Instabilität nur mit Hilfestellung durchgeführt werden.
Ein kleineres Balancekissen, wie das „Dynair-Ballkissen“ oder „Balance & fit“, unterstützt als gelegentliche dynamische Unterlage das rückengerechte bewegte Sitzen, trainiert die Wirbelsäulenmuskulatur und ist gleichzeitig als Balancetrainingsgerät einsetzbar. Das „Dynair Pro“ verbindet eine feste Unterlage mit einem weichen luftgefüllten Balancekissen und ist dadurch im sensomotorischen Training und in der Therapie äußerst vielseitig verwendbar.
Ein luftgefülltes Balancekissen, wie der „Aero-Step XL“, bietet auf Grund der Vielseitigkeit für Fortgeschrittene und Profis immer wieder neue Trainingsmöglichkeiten. Durch seine zwei getrennten Luftkammern lassen sich gezielt beide Körperseiten trainieren. Das Training geht intensiver in die Tiefe. Dies gibt den „kleinen“ Muskeln, die die Gelenke stabilisieren, neue ungewohnte Reize. Einkammer-Balancekissen mit niedriger Standhöhe, wie die „Dynair Pads“, sind vor allem für Senioren als Einstieg oder Wiedereinstieg in das Gleichgewichts- und Koordinationstraining geeignet.
Beim „Balance-beam“, „Balance-pad Elite“ und „Balance-pad XLarge“ kommt Schaumstoff mit geschlossenzelliger Struktur statt Luft zum Einsatz.
Durch die längliche Form, die an einen Schwebebalken erinnert, sind beim „Balance-beam“ auch Bewegungsübungen mit mehreren Schritten möglich.
Die Sicherheitsansprüche, die Funktionalität sowie ergonomische Anforderungen bei dieser Art von dynamischen Unterlagen müssen optimal erfüllt werden, nur dann ist qualitativ gutes und sicheres Training möglich! Auch wenn Geräte in diesem Produktbereich häufig ähnlich aussehen, so ist insbesondere hier die Aussage „Qualität hat ihren Preis“ absolut zutreffend und ernst zu nehmen. Das Preisniveau ist allerdings recht niedrig, so bleiben diese Balancekissen problemlos finanzierbar und rechnen sich außerdem durch ihre Langlebigkeit.
Generell gibt es enorm vielfältige Möglichkeiten mit solchen Trainingsgeräten zu arbeiten. Der Wiedereinsteiger oder Anfänger findet das für ihn passende Angebot genauso wie der Fortgeschrittene oder Profi. Die Erfahrungsberichte der Nutzer sind durchweg positiv und Spaß macht es obendrein.
AIREX AG
Speciality Foams
Industrie Nord 26
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SCHWEIZ
Tel. +41 41/78 96 600
Fax +41 41/78 96 660
www.my-airex.com
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Fax 08051/37 45
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Jumper mini von TOGU, Das Trainingsgerät für Balance und Koordination, Trampolin-Ball
Übungen zur Stärkung der Muskulatur.
Übung 1
Stärkt die gesamte Rückenmuskulatur, Gesäß und Oberschenkelrückseite
Legen Sie sich in Rückenlage und platzieren Sie mit angestellten Beinen Ihre Fersen auf das Dynair Pro. Heben Sie nun langsam Ihr Gesäß an, bis Ihr Becken in Verlängerung zu den Knien steht. Halten Sie diese Position und achten Sie darauf, dass Ihr Gesäß nicht an Höhe verliert. Senken Sie nun langsam Ihr Gesäß wieder ab. Wiederholen Sie diese Übung ca. 15 Mal.
Übung 2
Stärkt die Bauchmuskulatur
Setzen Sie sich gerade auf das Dynair Pro. Ihr Köpermittelpunkt liegt etwas hinter dem Ballkissen-Zentrum. Nehmen Sie ihre Hände seitlich an den Kopf und gehen Sie langsam mit einem gestreckten Oberkörper nach hinten. Atmen Sie beim nach Hinten gehen aus und beim Aufrichten wieder ein. Wiederholen Sie diese Übung ca. 15 Mal. 3 Durchgänge.
Übung 3
Stärkt die seitliche Rumpfmuskulatur
Stützen Sie sich seitlich mit Ihrem Unterarm auf das Dynair Pro ab. Achten Sie darauf, dass der Ellenbogen senkrecht unter Ihrer Schulter auf der Mitte des Kissens positioniert ist. Ihre Beckenknochen zeigen gerade nach vorne und ihr Köper ist in einer Linie. Heben Sie nun den oberen Arm und das obere Bein an. Halten Sie diese Position kurz und wiederholen Sie diese Übung ca. 10-15 Mal. 3 Durchgänge auf jeder Seite.
Übung 4
Stärkt den kompletten Körper
Drehen Sie das Dynair Pro mit der Platte nach oben um und gehen Sie in eine Stützposition. Ihr Köper ist in einer Linie gestreckt. Die Bauchmuskulatur aktiviert. Verlagern Sie ihr Körpergewicht von rechts nach links. Jede Seite 15 Mal. 3 Durchgänge.
Übungen zur Stärkung und Mobilisation
Übung 1
Stärkt die gesamte Rückenmuskulatur
Legen Sie sich in Bauchlage auf das Dynair XXL und bringen Sie ihre Arme über den Kopf nach vorne. Kommen Sie in eine komplette Körperspannung und ziehen Sie hierbei Ihren Oberkörper leicht nach oben, Ihre Füße heben sich vom Boden ab. Drehen Sie sich nun mit dem Oberkörper nach rechts und links im Wechsel zur Seite auf. Nehmen Sie Ihren Kopf mit. Jede Seite ca. 15 Mal. 3 Durchgänge.
Übung 2
Stärkt die schräge Bauchmuskulatur
Legen Sie sich mit Ihrem Oberkörper in Rückenlage auf das Dynair XXL. Ihre Beine sind angestellt und ihre Hände unterstützen leicht ihren Kopf. Kommen Sie nun etwas mit dem Oberkörper nach oben und drehen Sie sich von hier kontrolliert nach rechts, zurück zur Mitte und nach links. Arbeiten Sie ca. 15 Mal zur jeder Seite. Atmen Sie gleichmäßig. 3 Durchgänge.
Übung 3
Stärkt die seitliche Rumpfmuskulatur
Legen Sie sich in Seitlage über das Dynair XXL. Ihre Beckenknochen befinden sich senkrecht übereinander. Ihr Kopf ruht auf dem unteren, ausgestreckten Arm. Ziehen Sie nun Ihren Oberkörper seitlich nach oben. Wiederholen Sie diese Übung ca. 15 Mal auf jeder Seite. 3 Durchgänge im Wechsel.
Übung 4
Mobilisation und Kräftigung des unteren Rückens
Setzen Sie sich mittig auf das Dynair XXL, Ihr Oberkörper ist aufrecht ihre Beine in einem lockeren Schneidersitz. Kippen Sie nun Ihr Becken kontrolliert nach rechts uns links. Ihr unterster Rippenbogen nähert sich dabei dem jeweiligen Beckenkamm an. Jede Seite ca. 15 Mal. 3 Durchgänge.
Übungen zur Kräftigung der Muskulatur
Übung 1
Stärkt die gesamte Bauchmuskulatur
Legen Sie sich in Rückenlage auf den Jumper. Aktivieren Sie ihre gesamte Rumpfmuskulatur und heben Sie ihre Extremitäten an. Das rechte Bein wird ausgestreckt, das linke Bein abgewinkelt. Gleichzeit der linke Arm über den Kopf ausgestreckt und der rechte Arm parallel zum Körper positioniert. Wechsel. Wiederholen Sie diese Übung ca. 15 pro Seite. 3 Durchgänge.
Übung 2
Stärkt die Muskulatur der LWS und der hinteren Oberschenkelmuskulatur
Legen Sie sich in Rückenlage und platzieren Sie mit angestellten Beinen Ihre Füße auf dem Jumper. Heben Sie nun Ihr Gesäß an. Aus dieser Position strecken Sie ein Bein in Verlängerung des Oberschenkels nach vorne aus. Achten Sie darauf, dass Ihr Gesäß nicht an Höhe verliert. Wiederholen Sie diese Übung im Wechsel ca. 10 Mal auf jeder Seite. Dazwischen immer wieder das Gesäß absenken. 3 Durchgänge.
Übung 3
Stärkt die komplette Rumpfmuskulatur und Beine
Drehen Sie den Jumper um, sodass die schwarze Platte nach oben zeigt. Gehen Sie in eine Stützposition und achten Sie auf eine gerade Körperhalten. Bringen Sie nun im Wechsel einen Fuß seitlich zum Jumper nach vorne und stellen Sie ihn wieder zurück. Jede Seite 10-15 Mal. 3 Durchgänge.
Übung 4
Kräftigung der seitlichen Rumpfmuskulatur
Legen Sie sich seitlich über den Jumper. Stützen Sie sich auf Ihren Unterarm ab und achten Sie darauf, dass der Ellenbogen senkrecht unter Ihrer Schulter positioniert ist. Die Beckenknochen stehen senkrecht übereinander. Ziehen Sie nun die geschlossenen Beine gestreckt aus ihrer Taille nach oben und senken Sie sie wieder ab. Wiederholen Sie 10-15 Mal diese Übungen. 3 Durchgänge im Wechsel.
Übungen zur Mobilisation, Dehnung und Stabilisierung
Übung 1
Beidseitige Arm-Bein-Waage
Ausgangsposition: Bauchlage. Arme nach vorne ausstrecken, Beine öffnen, Fußspitzen zeigen nach außen.
Übung: Oberkörper, Arme und Beine gleichzeitig heben und senken. 16 mal wiederholen.
Übung 2
Dehnung Hüftbeuger
Ausgangsposition: Aus 4-füssler-Stand ein Bein gebeugt nach vorne stellen, Hände auf den Po.
Übung: Po in Richtung vordere Ferse schieben, dabei gleichzeitig nach unten ziehen.
Variation: Führen Sie Ihren Unterschenkel Richtung Po, indem Sie Ihren Fuß umfassen. Halten Sie die Position, danach Seitenwechsel.
Übung 3
Inline Lunge mit Rotation
Inline Lunge Position einnehmen. Die Ferse schließt an das Knie in einer Linie an, die Hände sind in den Nacken gelegt und der Rumpf rotiert 90 Grad zur vorderen Beinseite.
Wirkungen: Stabilisiert die Hüftachse.
Variationen: Die Augen schließen.
Dauer: 15 – 30 Sek., danach Beinwechsel
Übung 4
Rückenlage
Rückenlage einnehmen und den Rücken mit langen Armen überstrecken.
Wirkungen: Dehnung der Brustmuskulatur und Mobilisation der Brustwirbelsäule. 15 – 30 Sekunden halten.
Übungen zur Stärkung der Muskulatur
Übung 1
Stärkt die gesamte Rückenmuskulatur, Gesäß und
Oberschenkelrückseite
Gehen Sie in den Vierfüßlerstand und platzieren Sie das Ballkissen mittig unter einem Knie. Heben Sie nun das andere Bein gestreckt nach Hinten an. Halten Sie das Becken und den Rücken gerade, ziehen Sie den Bauchnabel fest nach Innen. Wippen Sie nun mit dem gesteckten Bein ca. 15 Mal leicht Richtung Decke. Wiederholen Sie diese Übung 3 Mal auf jeder Seite.
Übung 2
Stärkt die Rumpfmuskulatur
Setzen Sie sich gerade auf das Ballkissen. Ihr Köpermittelpunkt liegt etwas hinter dem Ballkissen-Zentrum. Heben Sie nun beide Füße vom Boden ab und balancieren Sie Ihren Körper aus. Halten Sie diese Position ca. 10-15 Sekunden und Wiederholen Sie diese Übung ca. 15 Mal.
Übung 3
Stärkt die schräge Rumpfmuskulatur
Setzen Sie sich mittig auf das Ballkissen und stellen Sie Ihre Füße angewinkelt vor sich ab. Der Rücken ist gerade, die Bauchmuskulatur aktiviert. Nehmen Sie nun einen Gegenstand auf Höhe des Brustbeines zwischen die Hände und drehen Sie sich abwechselnd aus der Körpermitte nach rechts und nach links. Die Schultern sind tief, der Kopf wandert mit. Jeder Seite ca. 15 Mal. 3 Durchgänge.
Übung 4
Stärkt die obere Rückenmuskulatur
Stehen Sie aufrecht und nehmen Sie das Ballkissen auf Höhe Ihres Brustbeins in die Hände. Achten Sie darauf, dass die Ellenbogen auf Höhe der Schultern zur Seite zeigen und die Schultern nicht angehoben werden. Ziehen Sie nun das Ballkissen auseinander. Ihre Schulterblätter nähern sich der Wirbelsäule an. Wiederholen Sie diese Übung ca. 15 Mal. 3 Durchgänge, dazwischen die Arme senken und auslockern.
Für viele Menschen ist die Auswahl des richtigen Schuhwerks nicht ganz einfach. Was aber machen, wenn man ein Handicap hat? Dies kann eine fortgeschrittene Arthrose, eine Gelenkversteifung, Kunstgelenke oder eine Prothese sein, um nur ein paar Möglichkeiten zu nennen. Prothesen beispielsweise sind Hightech-Konstruktionen, sie werden individuell angepasst und ermöglichen heutzutage ein normales Gangbild. Voraussetzung dafür ist allerdings, dass die Schuhe auf die Prothese abgestimmt sind. Dies gilt natürlich auch, falls Sie von einem der anderen oben genannten Handicaps betroffen sind.
Entlastungsschuhe haben das Ziel, dem Fuß die beim Gehen entstehenden Bewegungen und Belastungen der Gelenke abzunehmen. Sie sollen die Sicherheit erhöhen und funktionell sowie komfortabel sein – sowohl beim Gehen als auch beim Stehen. Gute Entlastungsschuhe können dazu beitragen, dass neben den Gelenken auch der Rücken entlastet wird. Das schont die gesamte Gelenkkette, wirkt Rückenschmerzen entgegen und verbessert so die Mobilität.
Schuhe müssen passen, ganz egal ob man ein Handicap hat oder nicht. In diesem Zusammenhang ist die richtige Schuhlänge wichtig. Häufig wird der Schuh ein wenig zu groß gekauft, da er eine Nummer kleiner zu eng ist. Dies kann allerdings zu einem Problem werden, da zu lange Schuhe Risiken wie Umknicken, ausrutschen oder Stolpern durch Hängenbleiben mit der Schuhspitze begünstigen. Die optimale Passform hängt übrigens auch vom richtigen Schuhleisten ab. Der Leisten sieht ähnlich aus wie ein menschlicher Fuß, ist aber ein Modellstück, welches im Produktionsprozess genutzt wird, um den Schuh in die gewünschte Form zu bringen. Der Leisten sollte sich an der natürlichen Fußform orientieren, damit die Schuhe nicht drücken bzw. zu groß oder zu klein sind. Am Leisten orientieren sich auch die Hersteller von Prothesenfüßen.
Vor allem bei Entlastungsschuhen kann es wichtig sein, dass sich diese mit Einlagen ausstatten lassen, um Defizite ausgleichen zu können. Achten Sie beim Kauf darauf, dass sich der Tragekomfort auch mit Einlagen nicht negativ verändert!
Damit beim Gehen in Schuhen das natürliche Gangbild nicht gestört wird, ist ein kontrolliertes Abrollverhalten wichtig. Dies kann beispielsweise durch eine Mittelfußstütze und eine verbreiterte Sohle erreicht werden.Zu den besonderen Eigenschaften eines Entlastungsschuhs gehört zudem eine gut wirksame Stoßdämpfung. Sie lässt sich durch eine abgeschrägte Fersenpartie mit integriertem Dämpfungselement gut umsetzen. Eine leicht rückversetzte Ballenrolle und ein ausgeprägter Spitzenhub unterstützen nicht nur das Abrollverhalten, sondern reduzieren auch die Stolpergefahr. Beim Spitzenhub handelt es sich um den Abstand zwischen Schuhspitze und Erdboden, wenn der Schuh auf einer ebenen Fläche steht.
Während man normalerweise leichte Unebenheiten oder rutschige Untergründe beim Gehen spürt, ist diese Wahrnehmung am prothetischen Bein eingeschränkt. Hier bedarf es technischer Hilfen im Schuh, damit der Fuß sicher aufgesetzt werden kann. Daher sollte die Sohle eine spezielle Profilierung haben. Sie kann im besten Fall bereits durch ihre Materialzusammensetzung die Rutschsicherheit erhöhen und den nötigen Halt auf glattem, nassem Untergrund gewährleisten. Eine Eigenschaft, die sicher alle zu schätzen wissen, die nicht über eine 100%ige Gangsicherheit verfügen.
Je nach Handicap kann die Beweglichkeit im Vergleich zum gesunden Fuß eingeschränkt sein. Vielleicht ist aber auch die eigene Mobilität nicht optimal, sodass Entlastungsschuhe dies ausgleichen müssen. Sie sollten daher so gestaltet sein, dass sie sich leicht und komfortabel an- und ausziehen lassen. Ein großer Schuheinstieg, eine Schlaufe an der Zunge oder auch ein Einhandverschluss erleichtern das An- und Ausziehen sehr. Ist der Schuh besonders leicht, hat dies ebenfalls Vorteile, denn je mehr ein Schuh wiegt desto höher sind die Fliehkräfte beim Durchschwingen. Als ideal ist ein Gewicht von weniger als 500 Gramm (bei Größe 42) anzusehen.
Auch hier sollte der Schuh aus hochwertigen Materialien bestehen. Dazu gehören beispielsweise vegetabil gegerbtes Leder mit ausreichender Wasserdampfdurchlässigkeit sowie atmungsaktive Textilien, die ein ausgeglichenes Innenschuhklima und ein angenehmes Trageverhalten auch bei Dauerbelastung garantieren. Achten Sie also auf atmungsaktive Materialien, damit sich Ihr Fuß wohlfühlt.
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Wussten Sie, dass beim Gehen und Laufen nicht nur die Füße und Beine beansprucht werden, sondern der ganze Körper? Über die sogenannte kinematische Kette setzen sich Druck und Aufprall von den Füßen bis nach oben zum Kopf fort. Um auf hartem Boden oder bei vorgeschädigten Gelenken und Rückenproblemen Belastungen zu vermeiden, gibt es spezielle Geh- und Laufschuhe mit besonders guter Dämpfung.
Gesundheitsförderne Dämpfungsschuhe reduzieren die Belastung, die beim Gehen und Laufen auf die Gelenke, den Rücken und den Kopf entstehen kann. Das ist für verschiedene Personengruppen sinnvoll:
Beim Laufen und Gehen ist der ganze Körper gefordert. Von den Fußsohlen bis zum Kopf verläuft die sogenannte kinematische Kette. Darunter versteht man ein Zusammenspiel verschiedener Gelenke, Glieder und Systeme, die zusammen die komplexe Gehbewegung erst ermöglichen. Damit Sie stabil und sicher laufen können, sind ganz verschiedene Körperbereiche beteiligt: Füße, Knie und Beine, Hüfte und Becken, Rücken und Wirbelsäule, Nacken, Schultern und Arme. Stoß- und Druckbelastungen beim Gehen und Laufen setzen sich entlang dieser kinematischen Kette fort. Wenn Sie zum Beispiel ungedämpft auf harten Boden treten oder sogar springen, entsteht ein hoher Impuls. Dieser setzt sich über die Füße und Beine bis nach oben zur Hüfte, zum Rücken und schließlich zum Kopf fort. Ist der Aufprall zu stark und sind Gelenke vorgeschädigt, können auf diese Weise Verletzungen, Schmerzen und Fehlbelastungen entstehen. Genau hier setzen speziell gedämpfte Schuhe an. Sie nehmen einen großen Teil des Drucks auf und verhindern, dass er sich nach oben durch den Körper fortsetzen kann.
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Mit Freizeit-Clogs zum gesundem Rücken
Wer mit unbequemen Schuhen oder Pumps längere Zeit unterwegs ist, kennt die typischen Folgen: Es drückt und tut einfach nur weh. Der Grund dafür ist unter anderem, dass das natürliche Abrollverhalten des Fußes blockiert wird und Fußfehlbelastungen entstehen. Aktivschuhe sorgen dagegen für eine gesunde Gehdynamik.
Aktivschuhe „trainieren” bereits im Stehen, weil sie durch ihre Konstruktion und die verwendeten Materialien eine gewisse Instabilität erzeugen und somit Ausgleichsbewegungen in Fuß, Unterschenkel und Rücken anregen. So wird die aktive Stabilisierung des Fußes angeregt und im Rückenbereich die wichtige Tiefenmuskulatur aktiviert, die einen aufrechten, gesunden Gang und einen stabilen Stand ermöglicht. Aktivschuhe unterstützen Sie dabei, beweglich und fit zu bleiben und sind vorbeugend wirksam gegen viele orthopädische Probleme. Daher werden sie nicht nur von Menschen genutzt, um die Fitness zu verbessern, sondern auch von denjenigen, die Verletzungen vorbeugen oder bestimmte Fußprobleme behandeln möchten.
Das Kernstück von Aktivschuhen ist eine speziell ausgeformte Sohle, die den natürlichen Bewegungsablauf unterstützt und das aktive Gehen fördert. Aktivschuhe wirken sensomotorisch aktivierend auf die Fußsohle sowie auf die Haltungs- und Muskelreflexe. Das bedeutet: Ein Aktivschuh dämpft bei jedem Auftreten den Stoß und entlastet so den Rücken von Stauchungen. Das Fußgewölbe wird ebenso wie die gesamte Körperhaltung in natürlicher Weise aufgerichtet und das Gleichgewicht gestärkt.
Aktivschuhe sollen die propriozeptiven Fähigkeiten der Füße anregen, dabei handelt es sich um Tiefensensoren in Muskeln, Sehnen und Gelenken. Sie informieren unser Gehirn ständig über Stellung, Spannkraft und Bewegung der einzelnen Körperteile. Aktivschuhe haben deshalb nicht nur positive Auswirkungen auf die Füße, sondern auch auf die Beine und den Rumpf. Experten sprechen in diesem Zusammenhang von einer kinematischen Kette.
unser Bewegungsapparat besteht aus einer Kette von Knochen, die über Gelenke miteinander beweglich verbunden sind. Bänder stabilisieren Gelenke und lassen oft nur bestimmte Bewegungsrichtungen zu. Muskeln setzen das gesamte Skelett in Bewegung, dabei dienen Sehnen als Zugseile und Kraftüberträger. Ein einfaches Gelenk wie ein Scharniergelenk (z. B. Fingermittelgelenk) benötigt mindestens zwei Muskeln, die die benachbarten Knochen in die zwei möglichen Richtungen bewegen oder bremsen. Bei Gelenken mit mehreren Bewegungsrichtungen sind mehrere Muskeln notwendig, die über komplexere Anspannungsmuster dieses Gelenk bewegen und stabilisieren. Da im Prinzip alle Skelettabschnitte miteinander direkt oder indirekt in Kontakt stehen, hat oft eine entfernte Gelenkstellung eine Auswirkung auf andere Abschnitte. Dies nennt man kinematische Kette. Als Beispiel: eine Spitzfußstellung im Sprunggelenk (wie bei hochhackigen Schuhen) führt zu Zug an der vorderen Muskulatur am Unterschenkel, das Knie wird überstreckt. Die Streckung im Knie führt über die angespannte vordere Oberschenkelmuskulatur zu einer Kippung des Beckens im Hüftgelenk nach vorne. Um weiterhin aufrecht stehen zu können, muss sich der Rumpf in der anschließenden Lendenwirbelsäule nach hinten ins Hohlkreuz bewegen. Über diese kinematische Kette können hockhackige Schuhe auf Dauer Probleme an der Lendenwirbelsäule verursachen.
Damit Aktivschuhe als besonders rückenfreundlich bewertet werden, müssen sie einige Anforderungen erfüllen. Dazu zählt unter anderem eine angemessene Länge und eine ausreichende Weite im Vorfußbereich. Wichtig ist, dass die Großzehen gerade ausgerichtet werden können. Zudem sollten Aktivschuhe aus hochwertigen Materialien bestehen: Vegetabiles, also pflanzlich gegerbtes Leder bzw. Kunstleder, oder auch atmungsaktive Textilien sind geeignet. Grundsätzlich sollten Sie auf eine ausreichende Wasserdampfdurchlässigkeit achten.
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Ganzheitlich trainieren mit Stepper-Fahrrädern
Zielgerichtete Bewegung in ausreichendem Maße ist eines der besten Mittel zur Bekämpfung und Vermeidung von Rückenschmerzen. Ein Gerät, mit dem solche zielgerichteten Bewegungsabläufe möglich sind, ist ein sogenanntes Stepper-Fahrrad. Es sieht aus wie ein Fahrrad, hat jedoch keinen Sattel, wird also stehend gefahren. Im Gegensatz zum normalen Fahrrad wird das Stepper-Fahrrad nicht durch Drehbewegungen der Pedale angetrieben, sondern durch Auf- und Ab-Bewegung, wie man sie von herkömmlichen Steppern kennt.
Trainingsgerät mit therapeutischen Effekten
Der Oberkörper bleibt beim Fahren aufgerichtet und ist ständig in Bewegung, um das Gleichgewicht zu halten. Das trainiert die tief liegenden Muskeln rund um die Wirbelsäule, die entscheidend für einen gesunden, schmerzfreien Rücken sind. Zusätzlich stärkt das Fahren mit einem Stepper-Fahrrad auch viele andere Muskelgruppen des Körpers. Dadurch ist die Fahrt auch ein gutes Ausdauer- und Krafttraining für den gesamten Körper. Ebenso werden die koordinativen Fähigkeiten geschult und der Gleichgewichtssinn verbessert. Das hilft, im Alltag Stürze und Umknicken zu vermeiden.
Obwohl Stepper-Fahrräder für alle bewegungsfreudigen Menschen gedacht sind, haben Menschen mit gesundheitlichen Problemen ganz besondere Vorteile durch dieses Trainingsgerät. Personen, die beim Laufen oder Radfahren Schmerzen haben, profitieren von therapeutischen Effekten. Dies ist darauf zurückführen, das die Muskulatur sehr schonend und gezielt trainiert werden kann.
Sicherheit muss groß geschrieben werden
Natürlich müssen auch alle Voraussetzungen für ein sicheres und verletzungsarmes Training erfüllt sein. Stepper-Fahrräder müssen daher die erforderliche Trittsicherheit durch eine Abrutschsicherung auf den Pedalen bieten. Des Weiteren muss der Rahmen ergonomisch geformt und der Lenker höhenverstellbar sein. Eine optionale Federgabel ist ebenfalls vorteilhaft. Das vorhandene Bremssystem sollte dem aktuellen Stand der Technik entsprechen, wie beispielsweise mechanische V-Brakes oder hydraulische Scheibenbremsen.
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Fax 07181/97 84 220
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Um Rückengesundheit wirksam zu verbessern, gilt es, den „Schweinehund“ zu überwinden, aktiv zu werden und dabei sogar noch Spaß zu haben. Große Gymnastik- und Pendelbälle eignen sich aufgrund ihrer instabilen Unterlage hervorragend für ein Training der Rücken- und Rumpfmuskulatur in unterschiedlichen Ausgangspositionen, wie Sitzen oder Liegen.
Der Gymnastikball lässt sich bekanntermaßen in vielen Bereichen einsetzen, darunter Fitness, Training und Therapie, Sport- und Vereinstraining. Er ist in verschiedenen Größen (35 bis 75 cm Durchmesser), für alle Altersgruppen und in mehreren Ausführungen für jeden Anwendertyp (Anfänger bis Hochleistungssportler) erhältlich.
Ovale Pendelbälle sind effektive, sichere Rückentrainingsgeräte und gleichzeitig ideale ergonomische Sitzbälle. Die größere Kontaktfläche zum Boden verhindert das Wegrollen. Dadurch ist er besonders für Personen mit motorischen Einschränkungen, erhöhtem Sicherheitsbedürfnis (unter anderem nach einem operativen Eingriff) und starkem Übergewicht geeignet.
Das Training mit einem Gymnastik- bzw. Pendelball ist aber nur dann sicher und erfolgversprechend, wenn der Ball hundertprozentig platzsicher ist.
Die „Haut“ eines Gymnastikballes ist - je nach Qualität - zwischen 0,5 mm bis 3 mm „dick“. Wenn diese Haut des Balles durch scharfe Kanten, Katzenkrallen, kleine Körnchen an Wand und Boden etc. verletzt wird und Kratzer bekommen, wird die ohnehin dünne Ballwand an dieser Stelle noch dünner. Kommt es dann zu einer Druckbelastung, wie beim Daraufsetzen, können herkömmliche Bälle schlagartig, d. h. innerhalb von einem Bruchteil einer Sekunde, ohne dass man eine Reaktionsmöglichkeit hat, platzen.
Es ist also nicht ausschlaggebend für die Sicherheit, wie viel Belastung der Ball bei intakter Ballhaut verträgt. Für Sie ist allein wichtig zu wissen, wie sich der Ball im Falle einer vorbeschädigten bzw. während der Anwendung beschädigten Ballhaut verhält, denn darin steckt das Unfallrisiko!
TOGU GmbH
Atzinger Str. 1
83209 Prien-Bachham
Tel. 08051/90 38 0
Fax 08051/37 45
www.togu.de
Balance und Fitness - Der TOGU Powerball Premium ABS
Sicher bewegt sitzen und trainieren - Der TOGU Pendel Ball ABS
Der Powerball eignet sich für abwechslungsreiche Dehn- und Kräftigungsübungen und schult besonders effektiv Ihren Gleichgewichtssinn.
Übung 1
Kräftigt die Bauchmuskeln
Setzen Sie sich entspannt auf den Powerball, heben das linke Knie an und drücken mit der rechten Hand gegen das angehobene Knie. Den linken Arm dabei Richtung Decke strecken. Anschließend das Bein wechseln. Ca. 10 Mal wiederholen.
Übung 2
Stärkt den Rücken
Legen Sie sich bäuchlings auf den Ball und stützen sich mit Händen und Fußspitzen am Boden ab. Nun langsam den linken Arm und das rechte Bein anheben und ausstrecken. Spannung kurz halten und dann Arm und Bein wechseln. Die Übung ca. 15 Mal wiederholen.
Übung 3
Gesäßmuskelkräftigung
Legen Sie in Rückenlage die Fersen auf den Ball. Bewegen Sie anschließend langsam das Becken auf und ab und achten Sie darauf, nicht ins Hohlkreuz zu gehen. Wiederholen Sie die Übung ca. 20 Mal.
Übung 4
Dehnt die Schultermuskulatur
Knien Sie sich vor den Powerball und legen beide Arme auf den Ball. Schieben Sie vorsichtig Ihr Brustbein in Richtung Boden und drehen den Oberkörper von links nach rechts. Die Übung ca. 10 Mal durchführen.
Übungen zur Stärkung der Muskulatur und Dehnung
Übung 1
Stärkt die seitliche Rumpfmuskulatur
Nehmen Sie eine aufrechte Sitzposition auf dem Powerball ein. Die Beine stehen stabil und sind hüftbreit positioniert. Heben Sie ihre Arme bis auf Schulterhöhe an und winkeln Sie diese nach oben ab. Drehen Sie sich nun aus ihrer Körperlängsachse abwechselnd zu beiden Seiten nach Hinten auf. Die Schultern bleiben gesenkt und der Kopf dreht sich mit. Jede Seite ca. 10-12 Mal. 3 Durchgänge.
Übung 2
Stärkt die komplette Rumpfmuskulatur und Arme
Gehen Sie in eine Stützposition, die Beine befinden sich auf dem Powerball. Achten Sie darauf, dass sich Ihre Hände senkrecht unter den Schultern befinden. Ihre Körpermitte ist stabil und gerade. Gehen Sie nun in eine tiefe Liegestützposition und kommen Sie wieder nach oben. Ca. 12-15 Wiederholungen. 3 Durchgänge.
Übung 3
Stärkt die gerade Rückenstreckmuskulatur
Legen Sie sich in Bauchlage über den Powerball ABS. Ihre Beine nehmen eine geöffnete und stabile Position ein. Legen Sie sich mit Ihrem gesamten Oberkörper über den Ball. Ihre Hände sind rechts und links am Kopf fixiert. Kommen Sie nun mit Ihrem Rücken nach oben, bis sich Ihr Oberkörper in einer Linie mit Ihren Beinen befindet. Blickrichtung gerade nach unten. 12-15 Wiederholungen. 3 Durchgänge.
Übung 4
Dehnung des gesamten Brustkorbs / Rumpfvorderseite
Setzen Sie sich zunächst auf den Ball und rollen Sie langsam und kontrolliert in eine Rückenlage, sodass der Ball direkt unter Ihrem Rücken liegt und der Kopf locker darüber hängt. Nehmen Sie ihre Arme seitlich nach oben und genießen Sie die vollständige Dehnung Bauch- und Brustmuskulatur. Die Schultern sind entspannt, sodass sich der Brustkorb öffnen und die vorderseitige Muskulatur ausdehnen kann. Ca. 30 Sekunden.
Übungen zur Stärkung der Muskulatur
Übung 1
Stärkt die gesamte rückseitige Muskulatur
Legen Sie sich in Rückenlage in eine Brückenposition mit dem Oberkörper auf den Pendel Ball. Ihre Hände sind am Kopf seitlich fixiert. Schieben Sie nun Ihr Körpergewicht über den Pendel Ball fußwärts hinweg. Halten Sie die Körperspannung und sinken Sie nicht mit dem Gesäß ab. Wiederholen Sie ca. 15 Mal die Übung. 3 Durchgänge.
Übung 2
Stärkt die Bauchmuskulatur
Legen Sie sich in Rückenlage auf den Pendel Ball. Fixieren Sie ihre Hände seitlich am Kopf und heben Sie Ihren Oberkörper leicht an. Bleiben Sie in dieser Position und heben Sie abwechselnd ein Bein vom Boden ab. Jede Seite ca. 15 Wiederholungen. 3 Durchgänge.
Übung 3
Stärkt die komplette Rumpfmuskulatur
Gehen Sie in eine Stützposition, die Beine befinden sich auf dem Pendel Ball. Achten Sie darauf, dass Ihre Körpermitte fest und stabil bleibt und Sie sich aus den Schultergelenken nach oben schieben. Ziehen Sie nun Ihre Unterschenkel heran – der Pendel Ball nähert sich an – und strecken Sie Ihre Beine wieder in die Ausgangsposition aus. Wiederholen Sie diese Übung ca. 10-15 Mal. 3 Durchgänge.
Übung 4
Kräftigung der gesamten Rumpfmuskulatur, Beine
Nehmen Sie eine aufrechte Sitzposition auf den Pendel Ball ein. Die Beine stehen stabil und sind hüftbreit positioniert. Die Arme sind gestreckt und nach außen rotiert. Stehen Sie nun kontrolliert aus dieser Position auf und setzten Sie sich wieder auf den Pendel Ball. Der Oberkörper ist stabil. Die Bauchmuskulatur aktiviert. Ca. 15 Wiederholungen. 3 Durchgänge.
Lange Zeit galten verspannte Muskeln als eine der Hauptursachen für Rückenschmerzen. Da ist ja auch was dran. Doch manchmal lohnt es sich, etwas genauer hinzuschauen, denn mitunter sind die Faszien schuld, wenn sich das Kreuz unangenehm zu Wort meldet. Helfen kann dann eine Eigenmassage, die Experten als „Self Myofascial Release“ bezeichnen. Mit speziellen Hilfsmitteln lassen sich verklebte Bindegewebsschichten lösen, verhärtete Stellen lockern und verkürztes Gewebe dehnen.
Bei Faszien handelt es sich um 0,3 bis 3 mm, bei der Lumbalfaszie sogar bis zu 15 mm dicke, straffe Häute aus Bindegewebe. Sie umhüllen und verbinden unsere Muskeln, Knochen sowie die Organe und bilden ein dreidimensionales Netz. Dieses Netz gibt dem Körper Form. Wäre es nicht vorhanden, würde er auseinanderfallen. Allerdings sind Faszien auch recht anfällig: Stress, zu viel Sitzen und eine falsche Körperhaltung haben negative Auswirkungen auf die Struktur des Netzes. Es kommt zu chronischen Verspannungen und Muskelschmerzen.
Ein Hilfsmittel zur Eigenmassage der Muskeln hat deshalb einige Voraussetzungen zu erfüllen: Es muss ziemlich robust und vor allem formstabil sein, weil manchmal das ganze Körpergewicht darauf lastet. Alle von außen erreichbaren Muskelgruppen des Bewegungssystems sollten bearbeitet werden können.
Wichtig dabei sind Rollbewegungen in mindestens zwei Richtungen, die man sowohl alleine als auch mit Partner durchführen kann. Da manche Körperbereiche sensibler reagieren, ist es von Vorteil, wenn man unterschiedlichen Druck ausüben kann und wenn verschiedene Variationen der Selbstmassage möglich sind.
Die Handhabungs- und Übungsbeschreibungen müssen so ausführlich sein, dass auch Menschen mit geringen Kenntnissen der Anatomie mit dem Hilfsmittel arbeiten können. Idealerweise kann auch alleine, ohne Partner, geübt werden.
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Übungen zur Mobilisierung und Regeneration der Muskulatur und der Faszien
Unterer und mittlerer Rücken
Ausgangsposition: Lege dich mit dem Rücken auf die BLACKROLL® und stelle die Beine an.
Ausführung: Verschränke die Hände hinter dem Kopf, hebe das Gesäß an und schiebe dich mit den Beinen vom Becken bis zu den Schulterblattspitzen über die Rolle. Verweile etwa 15 Sekunden auf den Schmerzpunkten.
Unterer Rücken
Ausgangsposition: Lege dich mit dem unteren Rücken auf die BLACKROLL®. Stütze dich mit dem Händen ab und winkle die Beine leicht an.
Ausführung: Rolle durch Beugen und Strecken der Beine den seitlichen unteren Rücken aus. Verweile etwa 15 Sekunden auf den Schmerzpunkten.
Oberer Rücken
Ausgangsposition: Lege dich mit dem Oberen Rücken auf die BLACKROLL® und winkle die Beine leicht an.
Ausführung: Verschränke die Hände hinter dem Kopf. Rolle entlang des oberen Rückens langsam vor- und zurück. Verweile etwa 15 Sekunden auf den Schmerzpunkten.
Gluteus
Ausgangsposition: Setze dich mit dem Gesäß auf die BLACKROLL® und lege den rechten Fuß auf das Knie des linken Beins. Stütze dich mit den Armen nach hinten ab.
Ausführung: Rolle entlang der Gesäßmuskulatur langsam vor- und zurück. Verweile etwa 15 Sekunden auf den Schmerzpunkten.
Vorbeuge
Ausgangsposition: Stelle dich aufrecht in hüftbreitem Stand hin und halte die BLACKROLL® über dem Kopf.
Ausführung: Beuge die Hüfte nach vorne bis der Oberkörper parallel zum Boden steht. Kehre anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück. Achte darauf, dass dein Rücken während der gesamten Übung gerade bleibt.
Muskeln sind keine Einzelgänger, sie funktionieren im Team. Sie haben die Aufgabe, Bewegung zu ermöglichen, genauer gesagt Bewegungen von Gelenken. Gelenke lassen sich nie in nur eine Richtung bewegen, sondern mindestens in zwei – oft sogar in mehrere, je nach Art des Gelenks. So lässt sich ein Kugelgelenk wie die Schulter in einem komplexen Bewegungsablauf in der Pfanne drehen – ein Scharniergelenk wie das Knie lässt sich dagegen nur auf- und zuklappen. Doch alle Gelenke haben eins gemeinsam: Die gegensätzlichen Bewegungsrichtungen werden dadurch ermöglicht, dass jeder Skelettmuskel einen Gegenspieler hat. Deshalb sollte man beim Training auch beide Muskelpartner stärken.
Das wohl berühmteste Beispiel für ein Muskelteam finden wir im Oberarm. Der Bizeps beugt den Ellenbogen, der Trizeps streckt ihn. In der Fachsprache werden solche Teams als Agonisten (Spieler) und Antagonisten (Gegenspieler) bezeichnet.
Solche Muskelteams gibt es nicht nur in den Extremitäten, also in Armen und Beinen, sondern auch am Rumpf. Die Wirbelsäule besteht aus 22 Wirbelkörpern, die durch kleine Gelenke miteinander verbunden sind. Die Muskelsituation im Rumpf ist deutlich unübersichtlicher und viele Bewegungen der Wirbelgelenke sind nicht nur durch zwei Muskelpartner organisiert, sondern durch große Teams. Gerade bei mehrdimensionalen, komplexen Bewegungsabläufen spielen viele Muskeln in Gruppen zusammen.
Unsere Skelettmuskulatur funktioniert also als clever ausgeklügeltes, aber leider auch recht anfälliges System von mit- und gegeneinander arbeitenden Muskelgruppen. Ist beispielsweise das oben beschriebene Spieler-Gegenspieler-Prinzip nicht ausgewogen, kommt es zu einem muskulären Ungleichgewicht, zu sogenannten muskulären Dysbalancen. Sie entstehen immer dann, wenn eine Muskelgruppe stärker arbeitet als es für die Ausführung der Bewegung notwendig wäre, zum Beispiel, weil Muskeln verkürzt sind, oder wenn sie zu wenig arbeiten, zum Beispiel, weil Muskeln überdehnt sind. Darunter leidet nicht nur die Leistungsfähigkeit, sondern oft auch die Körperhaltung. Für eine aufrechte Körperhaltung braucht es nämlich nicht nur eine gute Rücken- sondern auch eine starke Bauchmuskulatur.
Viele Muskeln werden im Alltag und beim Training überbeansprucht während gleichzeitig ihre Gegenspieler vernachlässigt werden. Muskeltraining allein schützt leider noch nicht vor muskulären Dysbalancen. Beim Training ist es deshalb wichtig, immer auch an die Gegenspieler zu denken. Das heißt: Wollen Sie beispielsweise Ihre Rückenmuskeln stärken, um Rückenschmerzen vorzubeugen oder zu lindern, dürfen Sie beim Training nicht deren Gegenspieler vernachlässigen, nämlich die Bauchmuskulatur.
Beim Training sollten Sie am besten auf Konzepte und Geräte setzen, die dem Spieler-Gegenspieler-Prinzip Rechnung tragen. Moderne Trainingsgeräte, wie zum Beispiel ein Ex- und Impander, sind dafür gut geeignet.
Expander sind weitläufig bekannt. Diese Fitnessgeräte bestehen aus zwei Handgriffen, die über eine oder mehrere Zugfedern oder Spannseile miteinander verbunden sind. Die Handgriffe werden mit Kraftaufwand auseinandergezogen und ziehen sich anschließend mechanisch wieder zusammen. Der Nachteil von Expandern liegt auf der Hand: Mit ihnen lässt sich kein symmetrisches Training durchführen.
Beim Training mit einem Ex- und Impander ist das ganz anders. Hierbei werden beide Muskelpartner angesprochen. Konkret heißt das: Der Spielermuskel zieht die beiden Handgriffe auseinander und weil sie sich nicht wieder allein aufeinander zubewegen, übernimmt der Gegenspielermuskel das Zusammendrücken.
Ex- und Impander arbeiten beispielsweise mit Reibung als Widerstandselement. Die Reibungsintensität sollte sich individuell einstellen lassen, um den Schwierigkeitsgrad anpassen zu können. Dann kann das Trainingsgerät sowohl in der Therapie als auch beim Anfängertraining und sogar im Hochleistungssport eingesetzt werden.
Ex- und Impander erfüllen zwei Besonderheiten.
Ein weiterer Vorteil von Ex- und Impandern, die mit einer reibungsbasierten Krafteinstellung arbeiten: Sie sind leicht und bieten eine große Sicherheit vor Verletzungen, da sie komplett auf Gewichte verzichten. Das Ergebnis ist ein gelenkschonendes, sicheres und sehr wirkungsvolles Training.
Kann man das Gerät mit wenigen Handgriffen verkleinern, lässt es sich leicht transportieren. So kann man auch unterwegs trainieren. Eine kompakte und leicht verständliche Broschüre sollte die Handhabung des Ex- und Impanders erklären.
Ex- und Impander eignen sich vor allem für ein Training des Oberkörpers und der oberen Extremitäten. Muskelgruppen der Arme und des Oberkörpers lassen sich in unterschiedlichen Intensitäten trainieren. Auch Übungen zur Kräftigung der Rotatorenmanschette der Schulter, die vielen Menschen Probleme bereitet, sind möglich. Die Rotatorenmanschette ist ein Verbund von vier Muskeln und der Sehnenkappe. Sie trägt zur Stabilisierung des Schultergelenkes bei und ermöglicht Drehbewegungen.
Es schont die Gelenke, baut Stress ab, macht schlank, stärkt Muskeln und Immunsystem. Nein, nicht die neue Wunderpille aus dem Pharmalabor, sondern Radfahren. Es ist eine der gesündesten Bewegungsformen überhaupt. Doch geht es Ihnen auch so? Viele Fahrradfahrer klagen über Taubheitsgefühle in Händen und Füßen sowie Kniebeschwerden oder Schmerzen auf dem Sattel. Schuld ist dann nicht unbedingt die mangelnde Fitness, sondern eine falsche Sitzposition auf dem Fahrrad. Mit einem so genannten Bikefitting können Sie das aber leicht beheben.
Was ist ein Bikefitting?
Der Begriff stammt aus dem englischen und heißt so viel wie angepasstes Rad. Und genau darum geht es auch: Das Rad soll möglichst optimal zum Fahrer passen. Und das lässt sich mit einem richtig eingestellten Lenker und Sattel sowie den passenden Griffen und Pedalen auch gut umsetzen. Natürlich spielt auch das Fahrrad an sich eine wichtige Rolle. Denn je nachdem, ob Sie mit einem Citybike, Trekking-, MTB oder Rennrad unterwegs sind, haben Sie eine andere Oberkörperneigung. Bei einem professionellen Bikefitting geht es darum, all diese Dinge genau für Sie zu analysieren.
Wie läuft ein althergebrachtes Bikefitting ab?
Es gibt verschiedene Möglichkeiten des Bikefittings. Besonders aufwendig ist der Besuch bei einem erfahrenen Bikefitter. Dieser nimmt Rad und Radler genau unter die Lupe und leitet so die optimale Einstellung für Ihr Rad ab. Dafür müssen Sie in der Regel auf einem stationären Fahrrad Platz nehmen. Der Bikefitter geht dann Schritt für Schritt auf Ihre Bedürfnisse und Vorlieben ein und ermittelt so die richtigen Einstellungen, die dann auf Ihr Wunschfahrrad übertragen werden. Vorteil, Sie erhalten eine gute Einstellung. Nachteil, es kann viel Zeit in Anspruch nehmen und ist entsprechend kostenintensiv.
Die optimale Weiterentwicklung: Modernes Bikefitting mit Scanner-System
Das moderne Bikefitting baut auf dem konventionellen Bikefitting auf und macht sich darüber hinaus die heutigen modernen Errungenschaften zu nutze. Soll heißen, geschultes Fachpersonal nutzt moderne Scanner-Systeme zur Datenermittlung. Bei diesem professionelle Beratungstool wird mit einem speziellen Kamerasystem und einem standardisierten Fahrradmodell gearbeitet. Sind Sie nicht sicher welcher Fahrradtyp für Sie der richtige ist, kann dies an Hand verschiedener Sitzpositionen 1:1 simuliert werden. Es unterstützt den Verkäufer Ihr Wunschfahrrad für gesunden Fahrspaß zu konfigurieren. Beim Bikefitting muss das Standfahrrad so konzipiert sein, dass zahlreiche Einstellungen und Veränderungen leicht umzusetzen sind. Verschiedene Sitzpositionen und unterschiedliche Fahrradkomponenten wie Griffe, Lenker, Pedale und Sattel können Sie so in kurzer Zeit schnell erleben und ausprobieren. Und das ohne von einem Fahrrad auf das nächste zu wechseln und bei Wind und Wetter nach jeder Einstellungsänderung eine Runde nach der anderen im Hof des Fahrradhändlers zu drehen.
Folgende Anpassungen gehören für eine ergonomische Radeinstellung dazu:
So lässt sich in kurzer Zeit die ideale Fahrradeinstellung und die individuell passenden Komponenten für Ihr Rad ermitteln. Und das auch in Bewegung und nicht nur starr sitzend. Hinzu kommt, dass Sie sich auf einem Bildschirm sehen und die Veränderungen auch optisch nachvollziehen können. Die ermittelten Werte lassen sich anschließend problemlos auf Ihr Wunschfahrrad übertragen. Egal ob Citybike, Trekkingrad, Mountainbike oder Rennrad – der Weg zum ergonomisch perfekt eingestellten Fahrrad ist so ganz leicht.
Eine Übersicht von Fachgeschäften mit AGR-zertifizierten Scanner-Systemen finden Sie übrigens unter www.ergotec.de/haendlersuche.
• die Sattelhöhe und Sattelneigung
• die horizontale Sattelverstellung (Knielot)
• die Einstellung des Lenker-/Sattelabstands
• die Einstellung des Sitzrohrwinkels
• Lenkerhöhe/ Lenkerüberhöhung
• die Cockpiteinstellung
• die Schuhpositionierung
Wilhelm Humpert GmbH & Co. KG
Erlenstrasse 25
58739 Wickede/Ruhr
Tel. 02377/9183-0
Fax 02377/9183-90
www.ergotec.de
Mehr Kraft und Energie, ein begehrenswerter Körper und eine robuste Gesundheit – wer wünscht sich das nicht? Mit Functional Training, dem aktuellen Bewegungstrend, ist jeder in der Lage, diese Ziele zu erreichen.
Dabei handelt es sich um ein intensives, abwechslungsreiches und sehr effektives Ganzkörpertraining. Bei den Übungen arbeitet man entweder mit dem eigenen Körpergewicht oder mit speziellen Geräten wie Kettle Bells, Sandbag oder Ähnlichem. Der Körper wird geformt und die Muskeln gestärkt – ideale Voraussetzungen, um irgendwann einmal sagen zu können: „Rückenschmerzen? − Kenne ich nur vom Hörensagen.“
Das Workout findet im Stehen, Sitzen und Liegen statt, beinhaltet viele Sprünge und andere dynamische Bewegungen. Deshalb kommt den dämpfenden Eigenschaften des Bodenbelags eine besondere Bedeutung zu.
Das gilt insbesondere für Anfänger, sportliche Wiedereinsteiger (deren Muskulatur noch nicht so gut ausgeprägt ist) und Menschen mit Übergewicht. Denn ihre Muskulatur ist noch nicht in der Lage, die sogenannten passiv auftretenden Kraftspitzen abzufangen, die beim Functional Training auftreten. Nur ein guter Untergrund kann diese Belastung für den Körper optimal kompensieren - damit Verletzungen gar nicht erst entstehen.
Idealerweise besteht ein solcher Boden aus einem dauerelastischen Material, welches in der Lage ist, die Gelenkbelastung durch seine dämpfenden Eigenschaften zu reduzieren, und zwar bei allen Trainingsanforderungen. Bei den Übungen, die im Liegen oder auf der Seite ausgeführt werden, ist ein gut dämpfender Bodenbelag zudem eine Wohltat für Knochen und Gelenke. Wer liegt schon gerne mit seinen Hüftknochen oder den Schultern auf einem brettharten Boden?
Bei vielen Übungen im Bereich des Functional Trainings halten Hände und Unterarme den Kontakt mit dem Boden. Gute Dämpfungseigenschaften schonen dann die empfindlichen Bereiche des Schultergürtels sowie der Hals- und Brustwirbelsäule. Untersuchungen haben gezeigt, dass das Training auf einem dämpfend-elastischen Boden sehr viel effektiver ist.
FLEXI-SPORTS GmbH
Bognerhofweg 14
81825 München
Tel. 089/45 02 87 0
Fax 089/45 02 87 27
www.flexi-sports.com
Trainingsboden für Functional Training
Was ist der funktionale Boden? - BK SPORT
Rückentraining mit einer Kräftigung auch der kleinsten Muskeln bis in die Tiefe bringt maximale Trainingseffekte. Es gibt Hersteller, die dies erkannt haben und Produkte entwickeln, die ein solches Training wirkungsvoll unterstützen.
Luftgefüllte Geräte mit einer bzw. zwei Luftkammern, die mit einer Pumpe individuell einstellbar sind, bieten eine dynamische Unterlage und dienen somit als Trainingsgerät für mehr Stabilität und Koordination. Diese Übungsgeräte eignen sich sehr gut zum sensomotorischen Training, als instabile Unterlage für zahlreiche Ausgangspositionen, wie beid- oder einbeiniges Stehen, Knien, Sitzen und Liegen. Die destabilisierende Wirkung der Geräte führt zu einer Aktivierung der Steuerungsfunktionen des Gehirns. Dadurch werden Koordinationsfähigkeit und Reaktionsvermögen geschult sowie Körperhaltung, Zehen- und Fußfunktionen und Bewegungsabläufe verbessert.
Durch die Luftfüllung und das spezielle Material sind die Geräte leicht zu transportieren, sehr langlebig und leicht zu pflegen. So können Sie ohne großen Platzbedarf überall die Übungen durchführen.
Es gibt eine Vielzahl von unterschiedlichen Formen und Anwendungsmöglichkeiten. Umso wichtiger ist die Auswahl des richtigen Gerätes, das zu den individuellen Zielen passt. Außerdem sollte man auf hochwertige Ausführung und Qualitätsmerkmale für eine sichere, wirkungsvolle und nachhaltige Anwendung achten.
Der „Jumper“ zum Beispiel bringt Spaß und Dynamik in das Rückentraining und ist für die ganze Familie geeignet. Die Druckverteilung gewährleistet ein gelenkschonendes Training und eine extrem dynamische Rückfederung mit Trampolineffekt. Außerdem sorgt die rutschfeste Oberfläche für ein sehr sicheres Training.
Mit einem Balancekissen, wie dem „Dynair Ballkissen XXL“ oder dem „Dynair Extreme“, lässt sich die Rumpf- und Rückenmuskulatur sehr gut trainieren und Sie sind bestens für den Alltag gerüstet. Mit seinen 80 cm Durchmesser ist das „Dynair Extreme“ groß genug zum Training des kompletten Körpers. Durch die Luft im Inneren nimmt es die sanften Schwingungen des Körpers auf und gibt sie an die Wirbelsäule weiter. Egal, ob zu Hause oder im Studio, die mitgelieferte Übungsanleitung macht ein Training überall möglich. Stehübungen sind auf den beiden Ballkissen auch möglich, sollten aber aufgrund der hohen Instabilität nur mit Hilfestellung durchgeführt werden.
Ein kleineres Balancekissen, wie das „Dynair-Ballkissen“ oder „Balance & fit“, unterstützt als gelegentliche dynamische Unterlage das rückengerechte bewegte Sitzen, trainiert die Wirbelsäulenmuskulatur und ist gleichzeitig als Balancetrainingsgerät einsetzbar. Das „Dynair Pro“ verbindet eine feste Unterlage mit einem weichen luftgefüllten Balancekissen und ist dadurch im sensomotorischen Training und in der Therapie äußerst vielseitig verwendbar.
Ein luftgefülltes Balancekissen, wie der „Aero-Step XL“, bietet auf Grund der Vielseitigkeit für Fortgeschrittene und Profis immer wieder neue Trainingsmöglichkeiten. Durch seine zwei getrennten Luftkammern lassen sich gezielt beide Körperseiten trainieren. Das Training geht intensiver in die Tiefe. Dies gibt den „kleinen“ Muskeln, die die Gelenke stabilisieren, neue ungewohnte Reize. Einkammer-Balancekissen mit niedriger Standhöhe, wie die „Dynair Pads“, sind vor allem für Senioren als Einstieg oder Wiedereinstieg in das Gleichgewichts- und Koordinationstraining geeignet.
Beim „Balance-beam“, „Balance-pad Elite“ und „Balance-pad XLarge“ kommt Schaumstoff mit geschlossenzelliger Struktur statt Luft zum Einsatz.
Durch die längliche Form, die an einen Schwebebalken erinnert, sind beim „Balance-beam“ auch Bewegungsübungen mit mehreren Schritten möglich.
Die Sicherheitsansprüche, die Funktionalität sowie ergonomische Anforderungen bei dieser Art von dynamischen Unterlagen müssen optimal erfüllt werden, nur dann ist qualitativ gutes und sicheres Training möglich! Auch wenn Geräte in diesem Produktbereich häufig ähnlich aussehen, so ist insbesondere hier die Aussage „Qualität hat ihren Preis“ absolut zutreffend und ernst zu nehmen. Das Preisniveau ist allerdings recht niedrig, so bleiben diese Balancekissen problemlos finanzierbar und rechnen sich außerdem durch ihre Langlebigkeit.
Generell gibt es enorm vielfältige Möglichkeiten mit solchen Trainingsgeräten zu arbeiten. Der Wiedereinsteiger oder Anfänger findet das für ihn passende Angebot genauso wie der Fortgeschrittene oder Profi. Die Erfahrungsberichte der Nutzer sind durchweg positiv und Spaß macht es obendrein.
AIREX AG
Speciality Foams
Industrie Nord 26
5643 Sins
SCHWEIZ
Tel. +41 41/78 96 600
Fax +41 41/78 96 660
www.my-airex.com
TOGU GmbH
Atzinger Str. 1
83209 Prien-Bachham
Tel. 08051/90 38 0
Fax 08051/37 45
www.togu.de
Jumper mini von TOGU, Das Trainingsgerät für Balance und Koordination, Trampolin-Ball
Übungen zur Stärkung der Muskulatur.
Übung 1
Stärkt die gesamte Rückenmuskulatur, Gesäß und Oberschenkelrückseite
Legen Sie sich in Rückenlage und platzieren Sie mit angestellten Beinen Ihre Fersen auf das Dynair Pro. Heben Sie nun langsam Ihr Gesäß an, bis Ihr Becken in Verlängerung zu den Knien steht. Halten Sie diese Position und achten Sie darauf, dass Ihr Gesäß nicht an Höhe verliert. Senken Sie nun langsam Ihr Gesäß wieder ab. Wiederholen Sie diese Übung ca. 15 Mal.
Übung 2
Stärkt die Bauchmuskulatur
Setzen Sie sich gerade auf das Dynair Pro. Ihr Köpermittelpunkt liegt etwas hinter dem Ballkissen-Zentrum. Nehmen Sie ihre Hände seitlich an den Kopf und gehen Sie langsam mit einem gestreckten Oberkörper nach hinten. Atmen Sie beim nach Hinten gehen aus und beim Aufrichten wieder ein. Wiederholen Sie diese Übung ca. 15 Mal. 3 Durchgänge.
Übung 3
Stärkt die seitliche Rumpfmuskulatur
Stützen Sie sich seitlich mit Ihrem Unterarm auf das Dynair Pro ab. Achten Sie darauf, dass der Ellenbogen senkrecht unter Ihrer Schulter auf der Mitte des Kissens positioniert ist. Ihre Beckenknochen zeigen gerade nach vorne und ihr Köper ist in einer Linie. Heben Sie nun den oberen Arm und das obere Bein an. Halten Sie diese Position kurz und wiederholen Sie diese Übung ca. 10-15 Mal. 3 Durchgänge auf jeder Seite.
Übung 4
Stärkt den kompletten Körper
Drehen Sie das Dynair Pro mit der Platte nach oben um und gehen Sie in eine Stützposition. Ihr Köper ist in einer Linie gestreckt. Die Bauchmuskulatur aktiviert. Verlagern Sie ihr Körpergewicht von rechts nach links. Jede Seite 15 Mal. 3 Durchgänge.
Übungen zur Stärkung und Mobilisation
Übung 1
Stärkt die gesamte Rückenmuskulatur
Legen Sie sich in Bauchlage auf das Dynair XXL und bringen Sie ihre Arme über den Kopf nach vorne. Kommen Sie in eine komplette Körperspannung und ziehen Sie hierbei Ihren Oberkörper leicht nach oben, Ihre Füße heben sich vom Boden ab. Drehen Sie sich nun mit dem Oberkörper nach rechts und links im Wechsel zur Seite auf. Nehmen Sie Ihren Kopf mit. Jede Seite ca. 15 Mal. 3 Durchgänge.
Übung 2
Stärkt die schräge Bauchmuskulatur
Legen Sie sich mit Ihrem Oberkörper in Rückenlage auf das Dynair XXL. Ihre Beine sind angestellt und ihre Hände unterstützen leicht ihren Kopf. Kommen Sie nun etwas mit dem Oberkörper nach oben und drehen Sie sich von hier kontrolliert nach rechts, zurück zur Mitte und nach links. Arbeiten Sie ca. 15 Mal zur jeder Seite. Atmen Sie gleichmäßig. 3 Durchgänge.
Übung 3
Stärkt die seitliche Rumpfmuskulatur
Legen Sie sich in Seitlage über das Dynair XXL. Ihre Beckenknochen befinden sich senkrecht übereinander. Ihr Kopf ruht auf dem unteren, ausgestreckten Arm. Ziehen Sie nun Ihren Oberkörper seitlich nach oben. Wiederholen Sie diese Übung ca. 15 Mal auf jeder Seite. 3 Durchgänge im Wechsel.
Übung 4
Mobilisation und Kräftigung des unteren Rückens
Setzen Sie sich mittig auf das Dynair XXL, Ihr Oberkörper ist aufrecht ihre Beine in einem lockeren Schneidersitz. Kippen Sie nun Ihr Becken kontrolliert nach rechts uns links. Ihr unterster Rippenbogen nähert sich dabei dem jeweiligen Beckenkamm an. Jede Seite ca. 15 Mal. 3 Durchgänge.
Übungen zur Kräftigung der Muskulatur
Übung 1
Stärkt die gesamte Bauchmuskulatur
Legen Sie sich in Rückenlage auf den Jumper. Aktivieren Sie ihre gesamte Rumpfmuskulatur und heben Sie ihre Extremitäten an. Das rechte Bein wird ausgestreckt, das linke Bein abgewinkelt. Gleichzeit der linke Arm über den Kopf ausgestreckt und der rechte Arm parallel zum Körper positioniert. Wechsel. Wiederholen Sie diese Übung ca. 15 pro Seite. 3 Durchgänge.
Übung 2
Stärkt die Muskulatur der LWS und der hinteren Oberschenkelmuskulatur
Legen Sie sich in Rückenlage und platzieren Sie mit angestellten Beinen Ihre Füße auf dem Jumper. Heben Sie nun Ihr Gesäß an. Aus dieser Position strecken Sie ein Bein in Verlängerung des Oberschenkels nach vorne aus. Achten Sie darauf, dass Ihr Gesäß nicht an Höhe verliert. Wiederholen Sie diese Übung im Wechsel ca. 10 Mal auf jeder Seite. Dazwischen immer wieder das Gesäß absenken. 3 Durchgänge.
Übung 3
Stärkt die komplette Rumpfmuskulatur und Beine
Drehen Sie den Jumper um, sodass die schwarze Platte nach oben zeigt. Gehen Sie in eine Stützposition und achten Sie auf eine gerade Körperhalten. Bringen Sie nun im Wechsel einen Fuß seitlich zum Jumper nach vorne und stellen Sie ihn wieder zurück. Jede Seite 10-15 Mal. 3 Durchgänge.
Übung 4
Kräftigung der seitlichen Rumpfmuskulatur
Legen Sie sich seitlich über den Jumper. Stützen Sie sich auf Ihren Unterarm ab und achten Sie darauf, dass der Ellenbogen senkrecht unter Ihrer Schulter positioniert ist. Die Beckenknochen stehen senkrecht übereinander. Ziehen Sie nun die geschlossenen Beine gestreckt aus ihrer Taille nach oben und senken Sie sie wieder ab. Wiederholen Sie 10-15 Mal diese Übungen. 3 Durchgänge im Wechsel.
Übungen zur Mobilisation, Dehnung und Stabilisierung
Übung 1
Beidseitige Arm-Bein-Waage
Ausgangsposition: Bauchlage. Arme nach vorne ausstrecken, Beine öffnen, Fußspitzen zeigen nach außen.
Übung: Oberkörper, Arme und Beine gleichzeitig heben und senken. 16 mal wiederholen.
Übung 2
Dehnung Hüftbeuger
Ausgangsposition: Aus 4-füssler-Stand ein Bein gebeugt nach vorne stellen, Hände auf den Po.
Übung: Po in Richtung vordere Ferse schieben, dabei gleichzeitig nach unten ziehen.
Variation: Führen Sie Ihren Unterschenkel Richtung Po, indem Sie Ihren Fuß umfassen. Halten Sie die Position, danach Seitenwechsel.
Übung 3
Inline Lunge mit Rotation
Inline Lunge Position einnehmen. Die Ferse schließt an das Knie in einer Linie an, die Hände sind in den Nacken gelegt und der Rumpf rotiert 90 Grad zur vorderen Beinseite.
Wirkungen: Stabilisiert die Hüftachse.
Variationen: Die Augen schließen.
Dauer: 15 – 30 Sek., danach Beinwechsel
Übung 4
Rückenlage
Rückenlage einnehmen und den Rücken mit langen Armen überstrecken.
Wirkungen: Dehnung der Brustmuskulatur und Mobilisation der Brustwirbelsäule. 15 – 30 Sekunden halten.
Übungen zur Stärkung der Muskulatur
Übung 1
Stärkt die gesamte Rückenmuskulatur, Gesäß und
Oberschenkelrückseite
Gehen Sie in den Vierfüßlerstand und platzieren Sie das Ballkissen mittig unter einem Knie. Heben Sie nun das andere Bein gestreckt nach Hinten an. Halten Sie das Becken und den Rücken gerade, ziehen Sie den Bauchnabel fest nach Innen. Wippen Sie nun mit dem gesteckten Bein ca. 15 Mal leicht Richtung Decke. Wiederholen Sie diese Übung 3 Mal auf jeder Seite.
Übung 2
Stärkt die Rumpfmuskulatur
Setzen Sie sich gerade auf das Ballkissen. Ihr Köpermittelpunkt liegt etwas hinter dem Ballkissen-Zentrum. Heben Sie nun beide Füße vom Boden ab und balancieren Sie Ihren Körper aus. Halten Sie diese Position ca. 10-15 Sekunden und Wiederholen Sie diese Übung ca. 15 Mal.
Übung 3
Stärkt die schräge Rumpfmuskulatur
Setzen Sie sich mittig auf das Ballkissen und stellen Sie Ihre Füße angewinkelt vor sich ab. Der Rücken ist gerade, die Bauchmuskulatur aktiviert. Nehmen Sie nun einen Gegenstand auf Höhe des Brustbeines zwischen die Hände und drehen Sie sich abwechselnd aus der Körpermitte nach rechts und nach links. Die Schultern sind tief, der Kopf wandert mit. Jeder Seite ca. 15 Mal. 3 Durchgänge.
Übung 4
Stärkt die obere Rückenmuskulatur
Stehen Sie aufrecht und nehmen Sie das Ballkissen auf Höhe Ihres Brustbeins in die Hände. Achten Sie darauf, dass die Ellenbogen auf Höhe der Schultern zur Seite zeigen und die Schultern nicht angehoben werden. Ziehen Sie nun das Ballkissen auseinander. Ihre Schulterblätter nähern sich der Wirbelsäule an. Wiederholen Sie diese Übung ca. 15 Mal. 3 Durchgänge, dazwischen die Arme senken und auslockern.
Für viele Menschen ist die Auswahl des richtigen Schuhwerks nicht ganz einfach. Was aber machen, wenn man ein Handicap hat? Dies kann eine fortgeschrittene Arthrose, eine Gelenkversteifung, Kunstgelenke oder eine Prothese sein, um nur ein paar Möglichkeiten zu nennen. Prothesen beispielsweise sind Hightech-Konstruktionen, sie werden individuell angepasst und ermöglichen heutzutage ein normales Gangbild. Voraussetzung dafür ist allerdings, dass die Schuhe auf die Prothese abgestimmt sind. Dies gilt natürlich auch, falls Sie von einem der anderen oben genannten Handicaps betroffen sind.
Entlastungsschuhe haben das Ziel, dem Fuß die beim Gehen entstehenden Bewegungen und Belastungen der Gelenke abzunehmen. Sie sollen die Sicherheit erhöhen und funktionell sowie komfortabel sein – sowohl beim Gehen als auch beim Stehen. Gute Entlastungsschuhe können dazu beitragen, dass neben den Gelenken auch der Rücken entlastet wird. Das schont die gesamte Gelenkkette, wirkt Rückenschmerzen entgegen und verbessert so die Mobilität.
Schuhe müssen passen, ganz egal ob man ein Handicap hat oder nicht. In diesem Zusammenhang ist die richtige Schuhlänge wichtig. Häufig wird der Schuh ein wenig zu groß gekauft, da er eine Nummer kleiner zu eng ist. Dies kann allerdings zu einem Problem werden, da zu lange Schuhe Risiken wie Umknicken, ausrutschen oder Stolpern durch Hängenbleiben mit der Schuhspitze begünstigen. Die optimale Passform hängt übrigens auch vom richtigen Schuhleisten ab. Der Leisten sieht ähnlich aus wie ein menschlicher Fuß, ist aber ein Modellstück, welches im Produktionsprozess genutzt wird, um den Schuh in die gewünschte Form zu bringen. Der Leisten sollte sich an der natürlichen Fußform orientieren, damit die Schuhe nicht drücken bzw. zu groß oder zu klein sind. Am Leisten orientieren sich auch die Hersteller von Prothesenfüßen.
Vor allem bei Entlastungsschuhen kann es wichtig sein, dass sich diese mit Einlagen ausstatten lassen, um Defizite ausgleichen zu können. Achten Sie beim Kauf darauf, dass sich der Tragekomfort auch mit Einlagen nicht negativ verändert!
Damit beim Gehen in Schuhen das natürliche Gangbild nicht gestört wird, ist ein kontrolliertes Abrollverhalten wichtig. Dies kann beispielsweise durch eine Mittelfußstütze und eine verbreiterte Sohle erreicht werden.Zu den besonderen Eigenschaften eines Entlastungsschuhs gehört zudem eine gut wirksame Stoßdämpfung. Sie lässt sich durch eine abgeschrägte Fersenpartie mit integriertem Dämpfungselement gut umsetzen. Eine leicht rückversetzte Ballenrolle und ein ausgeprägter Spitzenhub unterstützen nicht nur das Abrollverhalten, sondern reduzieren auch die Stolpergefahr. Beim Spitzenhub handelt es sich um den Abstand zwischen Schuhspitze und Erdboden, wenn der Schuh auf einer ebenen Fläche steht.
Während man normalerweise leichte Unebenheiten oder rutschige Untergründe beim Gehen spürt, ist diese Wahrnehmung am prothetischen Bein eingeschränkt. Hier bedarf es technischer Hilfen im Schuh, damit der Fuß sicher aufgesetzt werden kann. Daher sollte die Sohle eine spezielle Profilierung haben. Sie kann im besten Fall bereits durch ihre Materialzusammensetzung die Rutschsicherheit erhöhen und den nötigen Halt auf glattem, nassem Untergrund gewährleisten. Eine Eigenschaft, die sicher alle zu schätzen wissen, die nicht über eine 100%ige Gangsicherheit verfügen.
Je nach Handicap kann die Beweglichkeit im Vergleich zum gesunden Fuß eingeschränkt sein. Vielleicht ist aber auch die eigene Mobilität nicht optimal, sodass Entlastungsschuhe dies ausgleichen müssen. Sie sollten daher so gestaltet sein, dass sie sich leicht und komfortabel an- und ausziehen lassen. Ein großer Schuheinstieg, eine Schlaufe an der Zunge oder auch ein Einhandverschluss erleichtern das An- und Ausziehen sehr. Ist der Schuh besonders leicht, hat dies ebenfalls Vorteile, denn je mehr ein Schuh wiegt desto höher sind die Fliehkräfte beim Durchschwingen. Als ideal ist ein Gewicht von weniger als 500 Gramm (bei Größe 42) anzusehen.
Auch hier sollte der Schuh aus hochwertigen Materialien bestehen. Dazu gehören beispielsweise vegetabil gegerbtes Leder mit ausreichender Wasserdampfdurchlässigkeit sowie atmungsaktive Textilien, die ein ausgeglichenes Innenschuhklima und ein angenehmes Trageverhalten auch bei Dauerbelastung garantieren. Achten Sie also auf atmungsaktive Materialien, damit sich Ihr Fuß wohlfühlt.
NUNATAK®
D.O.G. GmbH
Europastraße 8/I
6322 Kirchbichl
ÖSTERREICH
Tel: +43 5332/930 81 850
www.nunatak.at
Wussten Sie, dass beim Gehen und Laufen nicht nur die Füße und Beine beansprucht werden, sondern der ganze Körper? Über die sogenannte kinematische Kette setzen sich Druck und Aufprall von den Füßen bis nach oben zum Kopf fort. Um auf hartem Boden oder bei vorgeschädigten Gelenken und Rückenproblemen Belastungen zu vermeiden, gibt es spezielle Geh- und Laufschuhe mit besonders guter Dämpfung.
Gesundheitsförderne Dämpfungsschuhe reduzieren die Belastung, die beim Gehen und Laufen auf die Gelenke, den Rücken und den Kopf entstehen kann. Das ist für verschiedene Personengruppen sinnvoll:
Beim Laufen und Gehen ist der ganze Körper gefordert. Von den Fußsohlen bis zum Kopf verläuft die sogenannte kinematische Kette. Darunter versteht man ein Zusammenspiel verschiedener Gelenke, Glieder und Systeme, die zusammen die komplexe Gehbewegung erst ermöglichen. Damit Sie stabil und sicher laufen können, sind ganz verschiedene Körperbereiche beteiligt: Füße, Knie und Beine, Hüfte und Becken, Rücken und Wirbelsäule, Nacken, Schultern und Arme. Stoß- und Druckbelastungen beim Gehen und Laufen setzen sich entlang dieser kinematischen Kette fort. Wenn Sie zum Beispiel ungedämpft auf harten Boden treten oder sogar springen, entsteht ein hoher Impuls. Dieser setzt sich über die Füße und Beine bis nach oben zur Hüfte, zum Rücken und schließlich zum Kopf fort. Ist der Aufprall zu stark und sind Gelenke vorgeschädigt, können auf diese Weise Verletzungen, Schmerzen und Fehlbelastungen entstehen. Genau hier setzen speziell gedämpfte Schuhe an. Sie nehmen einen großen Teil des Drucks auf und verhindern, dass er sich nach oben durch den Körper fortsetzen kann.
chung shi - ME & Friends AG
Rudolf-Diesel-Ring 11
83607 Holzkirchen
Tel. 08024/608980
www.chung-shi.com
GANTER Shoes GmbH
Joseph-Lorenz-Straße 2
4775 Taufkirchen/Pram
ÖSTERREICH
Tel. 0043 7719/88 11 70 0
Fax 0043 7719/88 11 79 5
www.ganter-shoes.com
kybun Joya Retail AG
Mühleweg 4
CH-9325 Roggwil (TG)
SCHWEIZ
Tel.: +41 58 329 40 00
www.kybunjoya.swiss
Mit Freizeit-Clogs zum gesundem Rücken
Wer mit unbequemen Schuhen oder Pumps längere Zeit unterwegs ist, kennt die typischen Folgen: Es drückt und tut einfach nur weh. Der Grund dafür ist unter anderem, dass das natürliche Abrollverhalten des Fußes blockiert wird und Fußfehlbelastungen entstehen. Aktivschuhe sorgen dagegen für eine gesunde Gehdynamik.
Aktivschuhe „trainieren” bereits im Stehen, weil sie durch ihre Konstruktion und die verwendeten Materialien eine gewisse Instabilität erzeugen und somit Ausgleichsbewegungen in Fuß, Unterschenkel und Rücken anregen. So wird die aktive Stabilisierung des Fußes angeregt und im Rückenbereich die wichtige Tiefenmuskulatur aktiviert, die einen aufrechten, gesunden Gang und einen stabilen Stand ermöglicht. Aktivschuhe unterstützen Sie dabei, beweglich und fit zu bleiben und sind vorbeugend wirksam gegen viele orthopädische Probleme. Daher werden sie nicht nur von Menschen genutzt, um die Fitness zu verbessern, sondern auch von denjenigen, die Verletzungen vorbeugen oder bestimmte Fußprobleme behandeln möchten.
Das Kernstück von Aktivschuhen ist eine speziell ausgeformte Sohle, die den natürlichen Bewegungsablauf unterstützt und das aktive Gehen fördert. Aktivschuhe wirken sensomotorisch aktivierend auf die Fußsohle sowie auf die Haltungs- und Muskelreflexe. Das bedeutet: Ein Aktivschuh dämpft bei jedem Auftreten den Stoß und entlastet so den Rücken von Stauchungen. Das Fußgewölbe wird ebenso wie die gesamte Körperhaltung in natürlicher Weise aufgerichtet und das Gleichgewicht gestärkt.
Aktivschuhe sollen die propriozeptiven Fähigkeiten der Füße anregen, dabei handelt es sich um Tiefensensoren in Muskeln, Sehnen und Gelenken. Sie informieren unser Gehirn ständig über Stellung, Spannkraft und Bewegung der einzelnen Körperteile. Aktivschuhe haben deshalb nicht nur positive Auswirkungen auf die Füße, sondern auch auf die Beine und den Rumpf. Experten sprechen in diesem Zusammenhang von einer kinematischen Kette.
unser Bewegungsapparat besteht aus einer Kette von Knochen, die über Gelenke miteinander beweglich verbunden sind. Bänder stabilisieren Gelenke und lassen oft nur bestimmte Bewegungsrichtungen zu. Muskeln setzen das gesamte Skelett in Bewegung, dabei dienen Sehnen als Zugseile und Kraftüberträger. Ein einfaches Gelenk wie ein Scharniergelenk (z. B. Fingermittelgelenk) benötigt mindestens zwei Muskeln, die die benachbarten Knochen in die zwei möglichen Richtungen bewegen oder bremsen. Bei Gelenken mit mehreren Bewegungsrichtungen sind mehrere Muskeln notwendig, die über komplexere Anspannungsmuster dieses Gelenk bewegen und stabilisieren. Da im Prinzip alle Skelettabschnitte miteinander direkt oder indirekt in Kontakt stehen, hat oft eine entfernte Gelenkstellung eine Auswirkung auf andere Abschnitte. Dies nennt man kinematische Kette. Als Beispiel: eine Spitzfußstellung im Sprunggelenk (wie bei hochhackigen Schuhen) führt zu Zug an der vorderen Muskulatur am Unterschenkel, das Knie wird überstreckt. Die Streckung im Knie führt über die angespannte vordere Oberschenkelmuskulatur zu einer Kippung des Beckens im Hüftgelenk nach vorne. Um weiterhin aufrecht stehen zu können, muss sich der Rumpf in der anschließenden Lendenwirbelsäule nach hinten ins Hohlkreuz bewegen. Über diese kinematische Kette können hockhackige Schuhe auf Dauer Probleme an der Lendenwirbelsäule verursachen.
Damit Aktivschuhe als besonders rückenfreundlich bewertet werden, müssen sie einige Anforderungen erfüllen. Dazu zählt unter anderem eine angemessene Länge und eine ausreichende Weite im Vorfußbereich. Wichtig ist, dass die Großzehen gerade ausgerichtet werden können. Zudem sollten Aktivschuhe aus hochwertigen Materialien bestehen: Vegetabiles, also pflanzlich gegerbtes Leder bzw. Kunstleder, oder auch atmungsaktive Textilien sind geeignet. Grundsätzlich sollten Sie auf eine ausreichende Wasserdampfdurchlässigkeit achten.
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83607 Holzkirchen
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CH-9325 Roggwil (TG)
SCHWEIZ
Tel.: +41 58 329 40 00
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Joya Schuhe zu Gast bei AGR TV
Ganzheitlich trainieren mit Stepper-Fahrrädern
Zielgerichtete Bewegung in ausreichendem Maße ist eines der besten Mittel zur Bekämpfung und Vermeidung von Rückenschmerzen. Ein Gerät, mit dem solche zielgerichteten Bewegungsabläufe möglich sind, ist ein sogenanntes Stepper-Fahrrad. Es sieht aus wie ein Fahrrad, hat jedoch keinen Sattel, wird also stehend gefahren. Im Gegensatz zum normalen Fahrrad wird das Stepper-Fahrrad nicht durch Drehbewegungen der Pedale angetrieben, sondern durch Auf- und Ab-Bewegung, wie man sie von herkömmlichen Steppern kennt.
Trainingsgerät mit therapeutischen Effekten
Der Oberkörper bleibt beim Fahren aufgerichtet und ist ständig in Bewegung, um das Gleichgewicht zu halten. Das trainiert die tief liegenden Muskeln rund um die Wirbelsäule, die entscheidend für einen gesunden, schmerzfreien Rücken sind. Zusätzlich stärkt das Fahren mit einem Stepper-Fahrrad auch viele andere Muskelgruppen des Körpers. Dadurch ist die Fahrt auch ein gutes Ausdauer- und Krafttraining für den gesamten Körper. Ebenso werden die koordinativen Fähigkeiten geschult und der Gleichgewichtssinn verbessert. Das hilft, im Alltag Stürze und Umknicken zu vermeiden.
Obwohl Stepper-Fahrräder für alle bewegungsfreudigen Menschen gedacht sind, haben Menschen mit gesundheitlichen Problemen ganz besondere Vorteile durch dieses Trainingsgerät. Personen, die beim Laufen oder Radfahren Schmerzen haben, profitieren von therapeutischen Effekten. Dies ist darauf zurückführen, das die Muskulatur sehr schonend und gezielt trainiert werden kann.
Sicherheit muss groß geschrieben werden
Natürlich müssen auch alle Voraussetzungen für ein sicheres und verletzungsarmes Training erfüllt sein. Stepper-Fahrräder müssen daher die erforderliche Trittsicherheit durch eine Abrutschsicherung auf den Pedalen bieten. Des Weiteren muss der Rahmen ergonomisch geformt und der Lenker höhenverstellbar sein. Eine optionale Federgabel ist ebenfalls vorteilhaft. Das vorhandene Bremssystem sollte dem aktuellen Stand der Technik entsprechen, wie beispielsweise mechanische V-Brakes oder hydraulische Scheibenbremsen.
Streetstepper GmbH
Heinkelstr. 31
73614 Schorndorf
Tel. 07181/97 84 242
Fax 07181/97 84 220
www.streetstepper.com
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| 12 März 2026; 06:00PM - 06:45PM Pilates und Energy Dance® |
| 12 März 2026; 06:45PM - 07:30PM Pump & Move |
| 23 März 2026; 04:45PM - 05:45PM Rückenfit - Rückenkräftigung |
| 12 März 2026; 06:00PM - 06:45PM Pilates und Energy Dance® |
| 12 März 2026; 06:45PM - 07:30PM Pump & Move |
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| 07 März 2027; 10:00AM - 12:45PM Atemtag - „Deutschland hat Rücken“ – Sie auch? |
Als AGR-Fördermitglied erhalten Sie auf die Seminar-Kosten einen Preisnachlass von 20%.
Als zertifizierter movingTrainer können Sie dem movingnet als movingAktiv-Partner oder als moving-PräventionsPartner beitreten und haben Zugang zu allen Serviceleistungen des movingnets. Die Gebühr für die movingAktivPartnerschaft beträgt € 48,00 pro Jahr.
movingAktivPartner bzw. moving-PräventionsPartner erhalten 10% Nachlass auf die im Shop angebotenen moving Produkte (Buch, DVD und Software).
Wie erhalte ich die Sonderkonditionen als AGR-Fördermitglied? Ganz einfach! Senden Sie eine Mail an info@moving.de und an martina.bargsten@agr-ev.de. Wir bestätigen movingNet umgehend Ihre AGR-Fördermitgliedschaft.
Als AGR-Fördermitglied erhalten Sie bei Europcar einen Preisnachlass von 20 %.
Bestellen Sie unter www.europcar.de und geben direkt im Suchfeld die Contract-Nummer 42406176 ein.
Als AGR-Fördermitglied erhalten Sie beim Kauf (Eigenbedarf) der AGR zertifizierten eoto Studentenrucksäcke einen Preisnachlass von 20%.
Hinweis: Sie müssen vor dem Kauf bei uns eine Eigenbedarfsbestätigung anfordern, diese wird gleichzeitig in Kopie an einen Ansprechpartner des Herstellers gesendet. Der Hersteller wird sich dann innerhalb von 10 Tagen mit Ihnen in Verbindung setzen um alle erforderlichen Details zu besprechen.
Als AGR-Fördermitglied erhalten Sie beim Kauf eines AGR zertifizierten Silvana Kopfkissen einen Preisnachlass von 10 %.
Bestellen Sie direkt im Online Shop unter www.silvanabettwaren.de und geben im Bezahlvorgang den Rabattcode silvana_agr2026 ein.
Als AGR-Fördermitglied erhalten Sie auf den Verkaufspreis der Präventiven Rückenschule einen Preisnachlass von 22%.
Wenn Sie sich für die Mappe "Präventive Rückenschule" interessieren, so wenden Sie sich direkt an den Autor Ulrich Kuhnt. Dieser nimmt mit uns Kontakt auf, um zu prüfen, ob der Nachlass berechtigt ist.
Als AGR-Fördermitglied erhalten Sie das Kartenspiel zu einem Preis von für 6 Euro (anstatt 12 Euro) zzgl. Versandkosten.
Bei Abnahme von 50 Stück kann ein Großabnehmerrabatt gewährt werden. Weitere Informationen finden Sie im folgenden PDF.
→ Bestellschein für das Kartenspiel als PDF ausdrucken, ausfüllen und abschicken
Bitte den Bestellschein an die Praxis Portwich schicken und vermerken Sie auf dem Bestellschein Ihre AGR-Fördermitgliedschaft.
Als AGR-Fördermitglied erhalten Sie bei Sixt einen Preisnachlass von bis zu 20 %.
Einfach auf den Buchungslink www.sixt.de klicken. Sie müssen keinen Code angeben. Der Rabatt wird automatisch in der Buchung inkludiert.
Als AGR-Fördermitlgied erhalten Sie folgende Angebote:
An- und Abreise jeweils samstags oder sonntags, 7 Übernachtungen im Luxus-doppelzimmer, einschließlich Gourmethalbpension, 4 Greenfees für die neue 18-Loch Golfanlage des Dolomitengolf Lienz, Weinprobe im Weinkeller. Pro Person im Luxusdoppelzimmer: 549 Euro statt 563 Euro (Nebensaison) bzw. 625 Euro statt 637 Euro (Hauptsaison).
7 Übernachtungen im Luxusdoppelzimmer, Frühstück und Gourmetmenü am Abend, 5-tägiger Platzreifekurs bis zur Platzerlaubnis, Leihausrüstung, Eintritt in den Club Dolomitengolf (Mitgliedschaft), erste Jahresgebühr für das lfd. Kalenderjahr (im Folgejahr beträgt die Jahresgebühr 248 Euro zuzüglich 36 Euro Verbandsabgabe). Preis pro Person in Defereggental: 999 Euro statt 1150 Euro; Ihr Vorteil: 151 Euro
Generell gilt: Bei Buchungen von 8 Übernachtungen zahlen Fördermitglieder nur 7 Übernachtungen. Ihr Vorteil: Je nach Saison sparen Sie nochmals zwischen 100 Euro und 200 Euro.
Einfach bei der Buchung auf Ihr AGR-Fördermitgliedschaft hinweisen und bei Anreise Ihre Mitgliedsbestätigung vorlegen.
Als AGR-Fördermitglied erhalten Sie beim Kauf (Eigenbedarf) eines aeris Swopper, Swoppster oder eines Muvman einen Preisnachlass von 20 %.
Dies entspricht z. B. beim aeris Swopper einer Ersparnis von ca. 100 Euro!
Hinweis: Sie müssen vor dem Kauf bei uns eine Eigenbedarfsbestätigung anfordern, diese wird gleichzeitig in Kopie an einen Ansprechpartner des Herstellers gesendet. Der Hersteller wird sich dann innerhalb von 10 Tagen mit Ihnen in Verbindung setzen um alle erforderlichen Details zu besprechen.
