Homeoffice
Tipps und einfache Übungen

Entspannung und Training für Ihren Rücken und Körper

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Mit Abwechslung den Rücken fit halten!

Anregungen, Tipps und Übungen für die Arbeit im Homeoffice

7 allgemeine Tipps, wenn das zu Hause plötzlich und vorrübergehend zum Homeoffice wird

  1. Sorgen Sie für eine ausreichende Beleuchtung am Arbeitsplatz. So können Sie die zu bearbeitenden Dokumente gut lesen, müssen die Augen nicht zu sehr anstrengen und beugen sich nicht zu weit nach vorn.
  2. Sitzen Sie möglichst dynamisch. Anstatt einer starren Haltung ist es empfehlenswert öfter mal die Sitzposition zu wechseln.
  3. Platzieren Sie Ihren Laptop idealerweise so, dass sich nicht direkt vor oder hinter Ihnen Fenster befinden. Ansonsten kann dies zu unerwünschten Blendungen führen. Am besten befindet sich das Fenster seitlich zum Monitor.
  4. Nehmen Sie sich vor im Homeoffice nur im Stehen oder Gehen zu telefonieren. Das sorgt ganz unbewusst für spontane Haltungswechsel.
  5. Machen Sie regelmäßig Pausen, stehen vom Arbeitsplatz auf, strecken Sie die Beine durch, dehnen Sie sich und gehen Sie ein paar Schritte – zum Beispiel in die Küche zum Kaffee kochen oder für einen kleinen Snack zwischendurch.
  6. Schauen Sie, ob der Esszimmertisch wirklich der einzige Platz ist, an dem Sie arbeiten können. Manche Leute verfügen vielleicht über einen Bistrostehtisch im Garten, den man ins Haus holen kann, bzw. über moderne Küchen mit höher gelegenen Arbeitsflächen oder einem Tresen. An Ihnen kann man zeitweise auch mal gut im Stehen arbeiten.
  7. Wechseln Sie ab und zu den Arbeitsplatz. Auch wenn Sofa, Bett und Esstisch keine Dauerlösung sind – sich für ein paar Minuten mal woanders zu platzieren, lockert auf, schont den Rücken und ist nicht verboten. Wichtig: Nicht dauerhaft in einer Position verharren und immer wieder die Haltung wechseln. Im Zeitalter von WLAN und Mobiltelefonen kann man so viel Abwechslung in das Homeoffice bringen.

10 Tipps für ein gesundes Homeoffice:

Susanne Weber (ergoimpuls) ist Physiotherapeutin und langjährige Ergonomie-Beraterin. Eine Ihrer Beratungsschwerpunkte ist das Thema Homeoffice. In Zusammenarbeit mit Dr. Dieter Breithecker, Vorsitzender des Direktoriums der Bundesarbeitsgemeinschaft für Haltungs- und Bewegungsförderung e. V. hat sie 10 Tipps für den Homeoffice Arbeitsplatz zusammengestellt:

Weitere Informationen und Hilfe, wie Sie aktuell Ihren Homeoffice Arbeitsplatz rückenfreundlich gestalten und einrichten finden Sie unter ergoimpuls.com/home-office. Optimieren Sie den Heimarbeitsplatz noch heute.

7 Tipps, um die psychische Gesundheit im Homeoffice zu stärken

Lese-Tipp:

Die Unfallkasse Nordrhein-Westfalen beschäftigt sich mit den psychischen Aspekten der Umstellung auf Homeoffice durch die Corona-Krise und gibt 7 Tipps für die Vorbeugung psychischer Fehlbelastungen.

Hier geht es direkt zum Beitrag auf der Seite der Unfallkasse: www.unfallkasse-nrw.de

Das Homeoffice dauerhaft rückengerecht einrichten.

Sie möchten Ihren Büro-Arbeitsplatz auf lange Sicht zu Hause ergonomsich und rückenfreundlich einrichten? Worauf es dabei ankommt finden Sie bei uns auf der Homepage unter www.agr-ev.de/arbeitsplatz-buero.

Dort wird genau erklärt, was Sie bei der Anschaffung des Mobiliars beachten sollten, inkl. Checkliste und Produkten, die das AGR-Gütesiegel "Geprüft & empfohlen" tragen.

Brandaktuell ist natürlich im Homeoffice das Thema Sitzen und die daraus entstehenden möglichen Gesundheitsrisken. Zehn erstaunliche Fakten, was wir daraus lernen können und Lösungsansätze bietet die Broschüre "Gesundheitsrisiko Sitzen!?" Hier auch zum kostenlosen Downloaden:

Zwischendurch den Rücken und den Körper entspannen und stärken.

Diese Übungen helfen Ihnen dabei:

Dehnübungen für zwischendurch

Sie brauchen nicht viel Zeit, beugen Verspannungen effektiv vor und kompensieren die oft zu starre Haltung z. B. beim Sitzen.
Wichtig: Dehnungsgefühl ist etwas sehr Individuelles. Halten Sie mit der Dehnung deshalb immer inne, wenn sie beginnt, sich unangenehm anzufühlen und halten Sie dann die Spannung.

Übung 1a
Dehnen der Schultern. Eine kurze Dehnübung beugt Verspannungen vor. Um Rücken und Schultern zu dehnen, strecken Sie die Arme nach oben, greifen Sie mit der rechten Hand das linke Handgelenk und ziehen den Arm nach rechts. Die Spannung sollte für einige Sekunden gehalten und dann auf der anderen Seite wiederholt werden.

Übung 1b
Auch bei dieser Übung werden die Schultern gedehnt. Strecken Sie einen Arm vor sich aus, greifen sie mit der anderen Hand den Oberarm und ziehen ihn über den Körper zur Seite. Die Spannung halten und die Übung dann auf der anderen Seite wiederholen.

Übung 2
Dehnen der Oberarme. Der über den Kopf ausgestreckte rechte Arm wird am Ellenbogen gebeugt, die linke Hand umfasst das Ellenbogengelenk und zieht ihn in Richtung der linken Schulter. Die Spannung wird für etwa zehn Sekunden gehalten, dann sollte die Übung auf der anderen Seite wiederholt werden.

Übung 3
Dehnen der Schulter- und Nackenmuskulatur. Strecken Sie die Arme vom Körper weg und falten Sie die Hände ineinander. Beugen Sie dann den Kopf nach vorne, bis die Dehnung deutlich spürbar ist. Halten Sie die Spannung.

Übung 4
Dehnen der Armmuskulatur
Strecken Sie den rechten Arm nach vorne und klappen die Hand nach unten. Umfassen Sie anschließend mit der linken Hand Finger und Handfläche der rechten Hand und ziehen diese in Richtung Körper. Halten Sie die Spannung ca. 10 Sekunden und wiederholen Sie die Übung mit dem linken Arm.

Übung 5
Dehnt die Nackenmuskulatur
Strecken Sie Ihre Halswirbelsäule und drehen den Kopf zur rechten Seite. Pendeln Sie nun das Kinn im Halbkreis langsam über die Brust zur linken Seite. Wiederholen Sie die Bewegung ca. 10 Mal.

Übungen mit dem Turnstab oder einem Stiel

Der Turnstab kann besonders gut zur Kräftigung und Dehnung der Schultermuskulatur eingesetzt werden. Darüber hinaus eignet er sich zur Eigenwahrnehmung der Körperhaltung. Halten Sie mit beiden Händen den Stab senkrecht auf Ihren Rücken. Berühren der Hinterkopf, die Brustwirbelsäule und das Becken den Stab? Wenn ja, dann ist Ihre Wirbelsäule auf jeden Fall gerade.

Übung 1
Kräftigt Schulter- und Rückenmuskulatur
Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, kippen das Becken leicht nach vorne und heben das Brustbein an. Fassen Sie nun mit beiden Händen den Turnstab und strecken die Arme senkrecht über den Kopf. Neigen Sie nun den Oberkörper nach vorne und drehen ihn abwechselnd mit kleinen, relativ schnellen Bewegungen von rechts nach links. Führen Sie die Bewegung ca. 30 Sekunden lang durch und achten Sie darauf, dass der Rücken dabei gerade bleibt.

Übung 2
Dehnt die Schultermuskeln
Nehmen Sie wieder die aufrechte Sitzhaltung ein und greifen den Stab an je einem Ende. Führen Sie diesen senkrecht hinter den Rücken und versuchen Sie die Hände am Stab so weit wie möglich zusammenzuführen. Halten Sie die Position ca. 10 Sekunden und wechseln Sie dann die Arme.

Übung 3
Dehnt die Brustmuskulatur
Umfassen Sie den Stab mit beiden Händen und heben die Arme mit angewinkelten Ellenbogen an. Bewegen Sie nun langsam Ihre

Arme und den Stab auf unterschiedlichen Höhen nach hinten. Die Übung eine Minute lang durchführen.

Übung 4
Stärkt Arm- und Schultermuskeln
Setzen Sie sich aufrecht hin und strecken den Stab waagerecht

nach vorne. Versuchen Sie nun den Stab etwas auseinander zu ziehen und anschließend wieder zusammen zu schieben. Wiederholen Sie die Bewegungen eine Minute lang.

Übungen für ein starkes Kreuz

Verschiedene Übungen für den Rücken auf dem Boden. Wenn vorhanden nutzen Sie eine Gymnstikmatte als Unterlage.

Übung 1
Die Schulterbrücke:
Sanfte Dehnung für Wirbelsäule und Nacken
Stellen Sie in der Rückenlage die Füße hüftbreit auf, so dass Sie mit den Fingerspitzen die Fersen leicht berühren können. Führen Sie während des Einatmens die Arme über den Kopf oder breiten Sie sie auf Schulterhöhe aus und heben das Gesäß an. Halten Sie die Spannung und atmen einige Atemzüge tief ein und aus. Anschließend die Arme über den Kopf zurückführen, neben dem Körper ablegen und den Po zum Boden bringen.

Übung 2
Bauchlage:
Belebt und kräftigt den Rücken
Gehen Sie in die Bauchlage, legen die Stirn auf den linken Handrücken und strecken den rechten Arm als Verlängerung des Körpers nach vorne aus, der Po ist angespannt. Beim Einatmen den rechten Arm und das linke Bein sowie den Kopf anheben. Drücken Sie sich dabei mit dem linken Arm und rechten Oberschenkel vom Boden weg. Wiederholen Sie die Übung drei- bis viermal und wechseln dann die Seite.

Übung 3
Drehsitz:
Dehnt und entspannt die Rückenmuskulatur
Setzen Sie sich aufrecht hin (Fortgeschrittene im Schneider- oder Lotussitz, Anfänger auf einen Stuhl/Hocker mit den Füßen auf dem Boden), legen die Hände auf die Knie, strecken die Wirbelsäule und atmen dabei tief ein. Während des Ausatmens die linke Hand auf das rechte Knie legen und den Oberkörper nach rechts drehen. Stellen Sie die rechte Hand hinter dem Becken auf. Beim Einatmen die Wirbelsäule strecken, bei nächsten Ausatmen die Drehung verstärken. Einige Atemzüge halten und anschließend mit der anderen Seite wiederholen.

Übung 4
Übungsreihe für den Rücken: Aktiviert Wirbelsäule und Schultern
(1) Starten Sie im Fersensitz, legen dann den Brustkorb auf die Oberschenkel, die Stirn auf die Matte und strecken die Arme nach vorne aus. (2) Strecken Sie beim Einatmen die obere Wirbelsäule, heben den Brustkorb und Kopf an, der Nacken ist gestreckt. (3) Gehen Sie beim Ausatmen in den Vierfüßlerstand und machen einen Katzenbuckel. (4) Senken Sie beim anschließenden Einatmen den mittleren Rücken so weit ab, bis Sie ins Hohlkreuz gehen, der Brustraum weitet sich. (5) Nur für Fortgeschrittene: Stellen Sie beim Ausatmen die Füße auf und nehmen Sie die Position des herabschauenden Hundes ein. Achten Sie dabei auf die Dehnung des Rückens und lassen Sie die Beine gebeugt, wenn es sich besser anfühlt. Halten Sie die Position für einige Atemzüge. (6) Dann die Knie zum Boden bringen und in den Vierfüßlerstand gehen. Beginnen Sie die Übung nun von vorne und wiederholen Sie sie 5-mal.

Die oben gezeigten Übungen erhalten Sie hier auch als Download:

Übungsvideos